wolkom Nutrition Beheinde tiid iten: In gids foar begjinners

Beheinde tiid iten: In gids foar begjinners

523

Intermittent fêstjen is op it stuit ien fan 'e populêrste fiedingsprogramma's.

Oars as diëten dy't jo fertelle wat eating, intermittent fêstjen rjochtet him op wannear te iten.

It beheinen fan it oantal oeren dat jo elke dei ite kinne jo helpe om minder kaloaren te konsumearjen. It kin ek sûnensfoardielen hawwe, ynklusyf gewichtsverlies en ferbettere hertsûnens en bloedsûkernivo's.

D'r binne ferskate foarmen fan intermittent fêstjen, ynklusyf in mienskiplike foarm neamd tiidbeheind iten. Dit artikel fertelt jo alles wat jo witte moatte oer tiidbeheind iten.

Ynhâld ynhâld

Wat is tiidbeheind konsumpsje?

Plaat, foarke en leppelDiele op Pinterest

Intermittent fêstjen is in algemiene term foar ferskate spesifike itengewoanten.

Elk type intermittent fêstjen omfettet langere perioaden fan fêstjen dan normaal oernachtich fêstjen fan 8 oant 12 oeren (1).

"Beheind iten" of "beheind iten" is as it iten beheind is ta in bepaald oantal oeren deis (2).

In foarbyld fan tiidbeheind iten is as jo kieze om al jo iten foar de dei te iten oer in 8-oere perioade, bygelyks fan 10 oant 18 oere.

De oerbleaune 16 oeren fan elke dei foarmje de fêste perioade, wêryn't gjin calorieën wurde konsumearre.

Ditselde skema soe elke dei wurde werhelle.

Gearfetting: Tiidbeheind iten is in soarte fan intermittent fêstjen dat jo fiedingsyntak beheint ta in bepaald oantal oeren deis.

It kin jo helpe om minder te iten

In protte minsken ite fan wekker oant bêd gean.

Oerskeakelje fan dizze styl fan iten nei beheind iten kin jo minder natuerlik ite.

Yn feite hat guon ûndersiken sjen litten dat tiidbeheinde konsumpsje it oantal kaloaren dy't jo per dei brûke kin ferminderje (2).

Ien stúdzje fûn dat doe't sûne folwoeksen manlju har yntak beheine ta sawat in 10-oere finster, it oantal kaloaren dat se elke dei ieten waard fermindere mei sawat 20% (3).

In oare stúdzje fûn dat jonge manlju sawat 650 minder calorieën per dei konsumeare doe't se har fiedingsyntak beheine ta in perioade fan 4 oeren (4).

Oare ûndersiken hawwe lykwols fûn dat guon minsken net minder kaloaren konsumearje by it iten fan beheinde fiedings (2, 5).

As jo ​​kieze foar iten mei hege kalorie yn jo itenperioade, riskearje jo iten fan in normale dei te iten, sels as jo minder tiid ite.

Derneist hawwe de measte ûndersiken fan tiidbeheind iten dieetrekords brûkt om kalorie-yntak te mjitten. Dieetlogs fertrouwe op dielnimmers om op te nimmen wat en hoefolle se ite.

Spitigernôch binne dieetrekords net heul akkuraat (6).

Om dizze reden witte ûndersikers net hoefolle iten mei tiidbeperkingen de kalorie-yntak eins feroaret. Oft it ôfnimt of net, de hoemannichte iten konsumearre ferskilt wierskynlik fan ien yndividu nei in oar.

Gearfetting: Foar guon minsken sil tiidbeheinde konsumpsje it oantal calorieën per dei ferminderje. As jo ​​​​lykwols iten mei hege kalorie ite, kinne jo úteinlik minder ite troch minder te iten.

Sûnenseffekten fan in beheind dieet

Tiidbeheind konsumpsje kin ferskate sûnensfoardielen hawwe, ynklusyf gewichtsverlies, ferbettere hertsûnens en legere bloedsûkernivo's.

Gewichtsverlies

Ferskate stúdzjes fan normaal gewicht of oergewicht minsken hawwe beheind konsumpsje ta in perioade fan 7 oant 12 oeren, rapportearje gewicht ferlies fan oant 5% oer in perioade fan 2 oant 4 wiken (3, 5, 7, 8).

Oare ûndersiken fan minsken mei normaal gewicht melde lykwols gjin gewichtsverlies mei itenperioden fan deselde doer (2, 9).

Oft jo gewichtsverlies ûnderfine op in beheind dieet, hinget wierskynlik ôf fan jo fermogen om minder kaloaren te iten yn 'e mielperioade (10).

Hoewol dizze itenstyl jo helpt om minder calorieën per dei te iten, kin it oer de tiid liede ta gewichtsverlies.

As dit net it gefal is foar jo, kin tiidbeheind iten net jo bêste kar wêze foar gewichtsverlies.

Heart sûnens

Ferskate stoffen yn jo bloed kinne ynfloed op jo risiko op hert sykte, en ien fan dizze wichtige stoffen is cholesterol.

"Min" LDL cholesterol fergruttet jo risiko op hert sykte, wylst "goede" HDL cholesterol ferminderet jo risiko (11).

Ien stúdzje liet sjen dat fjouwer wiken fan beheind drinken oer in perioade fan acht oeren "minne" LDL-cholesterol fermindere mei mear as 10% yn sawol manlju as froulju (8).

Oare ûndersiken mei in ferlykbere lingte fan it itenfinster lieten lykwols gjin foardiel sjen op cholesterolnivo's (9).

Beide stúdzjes brûkten folwoeksenen mei normaal gewicht, sadat de inkonsistente resultaten kinne wêze fanwege ferskillen yn gewichtsverlies.

Doe't dielnimmers gewicht ferlieze op in beheind dieet, ferbettere har cholesterolnivo's. Doe't se gjin gewicht ferlieze, waard it net better (8, 9).

Ferskate ûndersiken hawwe oantoand dat wat langere itenfinsters, 10 oant 12 oeren, ek cholesterol ferbetterje kinne.

Yn dizze stúdzjes waard "minne" LDL-cholesterol binnen fjouwer wiken mei 10 oant 35% fermindere yn minsken fan normaal gewicht (12, 13).

Bloed sûker

De hoemannichte glukoaze, of "sûker", yn jo bloed is wichtich foar jo sûnens. Tefolle sûker yn jo bloed hawwe kin liede ta diabetes en skea oan in protte dielen fan jo lichem.

Oer it algemien binne de effekten fan tiidbeheind drinken op bloedsûkernivo's net folslein dúdlik.

Ferskate ûndersiken fan minsken mei normaal gewicht rapporteare in reduksje fan bloedsûkernivo's fan oant 30%, wylst in oare stúdzje in 20% ferheging fan bloedsûkernivo's toande (8, 12, 14).

Fierder ûndersyk is nedich om te bepalen oft tiidbeheinde konsumpsje it bloedsûkernivo ferbetterje kin.

Gearfetting: Guon ûndersiken litte sjen dat beheinde konsumpsje yn 'e rin fan' e tiid kin liede ta gewichtsverlies, hertsûnens ferbetterje en bloedsûkernivo's ferminderje. Dochs binne net alle stúdzjes it iens en mear ynformaasje is nedich.

Hoe te dwaan

Tiidbeheind iten is heul ienfâldich - jo moatte gewoan in bepaald oantal oeren kieze dat jo elke dei al jo calorieën ite.

As jo ​​iten mei tiidbeheind iten brûke om gewicht te ferliezen en jo sûnens te ferbetterjen, moat it oantal oeren dat jo josels ite kinne minder wêze dan it oantal dat jo normaal tastean.

As jo ​​​​bygelyks jo earste miel om 8 oere ite en trochsette oant om 21 oere hinne, ite jo al jo iten elke 13 oeren.

Om tiidbeheinde mielen te brûken, soene jo dit oantal ferminderje. Jo kinne bygelyks kieze om allinich te iten yn in finster fan 8-9 oeren.

Dit snijt yn essinsje ien of twa fan 'e mielen of snacks út dy't jo normaal ite.

Spitigernôch is d'r net genôch ûndersyk oer tiidbeheind iten om te witten wat de ideale lingte fan tiid is om te iten.

De measte minsken brûke lykwols finsters fan 6 oant 10 oeren deis.

Sûnt tiidbeheind iten rjochtet him op iten yn stee fan wat jo ite, kinne jo it ek kombinearje mei elke soart dieet, lykas in leech-carb-dieet of in heech-protein-dieet.

Gearfetting: It is maklik te iten, it is dreech om te iten. Jo hawwe gewoan in perioade keazen wêryn jo elke dei al jo calorieën ite. Dizze perioade is algemien 6 oant 10 oeren.

Dieet beheining oefening mei beheinde oefening

As jo ​​​​regelmjittich oefenje, kinne jo jo ôffreegje hoe't tiidbeheind iten ynfloed hat op jo workouts.

In acht wiken stúdzje ûndersocht tiidbeheind iten by jonge manlju dy't in krêfttrainingsprogramma folgen.

It fûn dat manlju dy't in bytsje iten ieten har krêft safolle ferheegje kinne as de kontrôtgroep dy't normaal iet (15).

In soartgelikense stúdzje yn gewicht-treende folwoeksen manlju fergelike beheinde ytgewoanten binnen in 8-oere tiidynterval mei in normaal dieet.

It waard fûn dat manlju dy't alle kaloaren yn in 8-oere perioade elke dei konsumearje, sawat 15% fan har lichemsfet ferlearen, wylst de kontrôtgroep gjin lichemfet ferlear (14).

Derneist hiene beide groepen ferlykbere ferbetteringen yn krêft en úthâldingsfermogen.

Op grûn fan dizze stúdzjes docht bliken dat jo kinne oefenje en goede foarútgong meitsje wylst jo in tiidbeheind itenplan folgje.

Undersyk is lykwols nedich yn froulju en dyjingen dy't dwaande binne mei aerobyske oefeningen lykas rinnen of swimmen.

Gearfetting: Undersyk lit sjen dat tiidbeheind iten gjin negative ynfloed hat op jo fermogen om te oefenjen en sterker te wurden.

It einresultaat

Tiidbeheind iten is in dieetstrategy rjochte op wannear't jo ite, ynstee fan wat jo ite.

Troch jo hiele deistige fiedingsopname te beheinen ta in koartere perioade, is it mooglik om minder iten te iten en gewicht te ferliezen.

Derneist hat guon ûndersiken sjen litten dat tiidbeheinde konsumpsje kin profitearje fan hertsûnens en bloedsûkernivo's, hoewol net alle stúdzjes it iens binne.

Tiidbeheinde mielen binne net foar elkenien, mar se binne in populêre dieetopsje dy't jo sels wolle besykje.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn