wolkom Kondysjetrening Wat binne de bêste oefeningen foar sûnens en fitness ...

Wat binne de bêste oefeningen foar algemiene sûnens en fitness?

2

De krêftige kombinaasje fan kardiovaskulêre oefening en krêfttraining kin in persoan helpe om spierkrêft op te bouwen en hert-, long- en sirkulaasje sûnens te ferbetterjen.

Oefeningen dy't rjochtsje op meardere spiergroepen binne benammen effektyf. Dizze omfetsje ferskate oefeningen dy't in bytsje as gjin apparatuer nedich binne en kinne passe by ferskate fitnessnivo's.

Hjir sjogge wy nei 13 fan 'e bêste oefeningen foar algemiene sûnens en fitness. Wy ferklearje op hokker gebieten fan it lichem elke oefening primêr wurket en jouwe stap-foar-stap ynstruksjes.

Doch de oefeningen

Wat binne de bêste oefeningen foar algemiene sûnens en fitness? : Persoan swimme yn in swimbad.

Minsken kinne de folgjende oefeningen yndividueel dwaan as as ûnderdiel fan in sirkwy. Guon hawwe basale fitnessapparatuer nedich, lykas dumbbells of in oefenbal, mar minsken kinne in soad dwaan sûnder apparatuer.

De American Council on Exercise advisearret dat minsken trochgean mei it dwaan fan werhellingen oant se spierwurgens berikke of net langer in goede foarm hâlde kinne.

Se konstatearje lykwols dat endurance-atleten, lykas hurdrinners en fytsers, moatte bliuwe oan sawat 20 oant 30 repetysjes ynstee fan wurkje oan spierwurgens.

It American College of Sports Medicine (ACSM) advisearret it dwaan fan 8 oant 12 werhellingen fan 8 oant 10 sterkte-oefeningen op syn minst 2 dagen yn 'e wike.

De ACSM advisearret ek op syn minst 30 minuten fan matige intensiteit fysike aktiviteit per dei, 5 dagen yn 'e wike. As alternatyf sizze se dat minsken 20-minuten sesjes fan krêftige fysike aktiviteit 3 ​​dagen yn 'e wike kinne útfiere.

Push ups

Pumps

Push-ups wurkje meardere spiergroepen, fersterkjen fan 'e earms, boarst en skouders.

Hoe meitsje se:

  • Begjin yn in plankposysje mei jo earms rjocht en jo lichem opheft yn in rjochte line horizontaal nei de flier. Hâld jo fuotten byinoar en jo teannen bûgd om jo lichem te stypjen.
  • Palmen moatte flak op 'e flier wêze, skouderbreedte útinoar, mei fingers nei foaren of in bytsje nei binnen.
  • Hâld jo holle rjochte op jo rêchbonke, bûgje jo earmtakke stadich nei bûten en ferleegje jo lichem nei de flier.
  • Besykje te hâlden jo heupen en legere rêch ôfstimd.
  • Lege safolle mooglik, mei as doel de flier te berikken mei jo boarst of kin.
  • Brûk de earmspieren om it lichem werom te triuwen nei de startposysje.
  • Hâld de abdominale spieren trochhinne dwaande om de rêch te stypjen.

Bodyweight Squats

Squat

Lichaamsgewicht squats kinne legere lichem en kearnkrêft fergrutsje troch it wurkjen fan 'e abs, billen, heupen, dijen, keallen en skinen.

Hoe meitsje se:

  • Stean mei jo fuotten wat breder as de heupbreedte útinoar, slach jo teannen wat nei bûten.
  • Hâld jo hannen oan jo kanten, palmen nei binnen en hâld jo skouders werom.
  • Meitsje de abdominale spieren oan om de rêch te stypjen.
  • Rôlje jo heupen werom en bûgje jo knibbels as om te sitten, hâld jo rêch plat.
  • Trochgean mei ferleegjen nei de flier oant de dijen parallel binne mei de flier.
  • Druk troch de fuotten om op te rjochtsjen yn 'e startposysje.
  • Ynhale as jo squat down, dan útademe as jo stean oerein.

slots

Lunges wurkje de dijen, billen, heupen en abdominale spieren.

Hoe meitsje se:

  • Stean mei jo fuotten byinoar.
  • Nim ien skonk foarút yn in lange stap, bûgje de knibbel en set de foet flak op 'e grûn.
  • Bend de knibbel fan 'e stypjende skonk nei de flier.
  • Brûk de spieren fan jo foarste skonk om werom nei jo fuotten te kommen.
  • Werhelje mei it tsjinoerstelde skonk.

Te rinnen

Running is in foarm fan aerobyske oefening en kin helpe om kardiovaskulêre fitness en bonkenkrêft te ferbetterjen. Joggen is in minder yntinsive foarm fan rinnen en kin better geskikt wêze foar begjinners.

Minsken kinne har hurdrinnen faak ferbetterje troch yntervalrinnen, wêrby't in bepaalde ôfstân of foar in bepaalde doer rint, en dan oergean nei kuierjen foardat se wer rinne. As alternatyf kinne minsken wikselje tusken rinnen en sprinten.

Sprint-yntervaltraining kin helpe om lichemsfet te ferminderjen, aerobyske kapasiteit te ferheegjen en maksimale rinnende snelheid te ferheegjen.

Side Planken

Sideplanken helpe kearnkrêft op te bouwen, wat kin helpe om pine yn 'e legere rêch te ferminderjen. Side planken wurkje de kont, heupen en abdominale spieren.

Hoe meitsje se:

  • Lizze op jo rjochterkant mei jo skonken streekrjocht oer elkoar en jo elbow ûnder it skouder fan jo rjochter earm.
  • Meitsje jo abs oan en tilje jo knibbels en heupen fan 'e flier, hâld jo holle en lichem yn rjochte.
  • Hâld de posysje foar 15 oant 20 sekonden, fokusje op it net falle fan jo heupen, holle of skouders.
  • Stadich werom nei de flier, wikselje nei de lofterkant en werhelje.

Boards

Planken fersterkje jo rêch- en abdominale spieren en helpe jo kearnkrêft op te bouwen.

Hoe meitsje se:

  • Begjin mei jo elbows en foarearmen op 'e flier, hâld jo elbows yn oerienstimming mei jo skouders.
  • Ferheegje it lichem sadat it in rjochte horizontale line foarmet nei de grûn.
  • Hâld jo fuotten byinoar en jo teannen bûgd om jo lichem te stypjen.
  • Hâld foar 20 oant 30 sekonden.
  • Lege josels stadichoan op 'e flier en rêst foar 1 minút, werhelje dan 3 oant 5 kear.

Ienris fiele minsken har sterk by it útfieren fan dizze oefening, kinne se in hege plank besykje. Dizze beweging brûkt deselde lichemsposysje, mar de persoan hâldt de earms rjocht mei de palmen flak op 'e flier, direkt ûnder de skouders.

knibbels

Tummy tucks wurkje de abs, keallen en skennen. Minsken sille in oefenbal nedich wêze, soms in stabiliteitsbal neamd, foar dizze oefening.

Hoe meitsje se:

  • Lizze op jo mage boppe op 'e stabiliteitsbal mei jo hannen en fuotten op' e flier.
  • Rin foarút op jo hannen oant jo knibbels op 'e bal rêstje en jo fuotten fan' e grûn binne. Hannen moatte direkt ûnder de skouders wêze.
  • Rôlje jo knibbels nei foaren om se tsjin jo boarst te wikkeljen.
  • Druk jo knibbels stadich werom nei de startposysje.

Gluteale brêge

De glutebrêge is goed foar de spieren yn 'e rêch fan it lichem, de efterste keten neamd.

Hoe te dwaan:

  • Lizze op jo rêch mei jo knibbels bûgd en jo fuotten plat op 'e flier.
  • Kontrearje jo glutes en abs om jo heupen fan 'e flier op te heljen, en rjochtsje se mei jo skouders en knibbels. Foarkom arching jo legere rêch.
  • Slach dysels stadich werom nei de startposysje.

Standing Dumbbell Presses

Dizze oefening helpt om de skouderspieren te fersterkjen. Minsken sille twa dumbbells nedich hawwe.

Hoe meitsje se:

  • Stean mei jo fuotten hip-breedte apart.
  • Hâld in dumbbell yn elke hân mei de binnenkant fan jo polsen nei foaren, bûgje dan jo earms om de gewichten nei skouderhichte te bringen.
  • Meitsje de abdominale spieren en útademje, wylst de earms nei boppen útwreidzje om de dumbbells yn in rjochte line boppe de skouders op te heffen.
  • Ynhale om jo elbows te bûgen en de hantels stadichoan sakje nei skouderhichte.
  • Besykje te foarkommen dat jo legere rêch bôge.

Dumbbell rigen

Dumbbell-rigen kinne de rêch fersterkje en spiergroei ferheegje. In ferheging fan spierkrêft feroarsaket ek it lichem om mear kaloaren te ferbaarnen yn rêst. Minsken sille twa dumbbells nedich wêze foar dizze oefening.

Hoe meitsje se:

  • Stean mei jo knibbels wat bûgd en leanje foarút fan 'e heupen, hâld jo rêch rjocht.
  • Hâld de dumbbells foar mei jo earms rjocht en de binnenkant fan jo polsen nei elkoar.
  • Lûk ien hân nei de ribbenkast, dan werom nei de startposysje.
  • Werhelje mei de tsjinoerstelde earm.
  • Trochgean mei wikseljende kanten foar 8 oant 10 repetysjes per set.
  • Werhelje foar 3 sets, mei in rêst fan 45 sekonden tusken elke set.

Pike ynset

In snoek rollout wurket de abdominale, earm en skouder spieren. Minsken sille in stabiliteitsbal nedich wêze.

Hoe te dwaan:

  • Lizze op jo mage op 'e bal mei jo hannen en fuotten op' e flier.
  • Rôlje nei foaren op 'e bal om te rêstjen mei jo teannen bûgd. Hâld jo lichem yn in rjochte line mei jo earms rjocht ûnder jo skouders en jo palmen plat op 'e flier.
  • Hinging by de heupen, lift de billen nei it plafond, hâld jo skonken rjocht en jo teannen bûgd op 'e bal.
  • De heupen sille yn oerienstimming wêze mei de skouders, mei de rêch rjocht en de holle tusken de earms.
  • Slach dysels stadich werom nei de startposysje.

Kraai stand

 

joci03 / Getty Images

De Crow Stand is in yoga-pose dy't it lykwicht ferbettert en kin helpe by it bouwen fan krêft yn 'e polsen, earms en kearn.

Hoe te dwaan:

  • Squat del op 'e flier en pleats jo palmen plat op' e mat, fingers útinoar en earms wat bûgd.
  • Bend jo knibbels yn jo trizeps, tichtby jo oksels, en pleats beide fuotten efter jo hannen. De binnenkant fan jo legere dijen moat krekt boppe jo elbows rêste.
  • Balâns op jo teannen en ferpleatse it gewicht nei jo hannen.
  • Begjin by it opheffen fan ien foet op ien kear fan 'e grûn.
  • As jo ​​​​kinne, til dan beide fuotten fan 'e grûn, berikke jo grutte teannen byinoar en balâns op jo hannen.
  • Lizze jo fuotten stadich werom nei de flier.

Swimme

Swimmen wurket hast elke spiergroep, mar is in oefening mei lege ynfloed. Dêrom kin it geskikt wêze foar minsken mei bepaalde blessueres of sûnensomstannichheden.

In persoan moat swimme yn in iepenbier swimbad of yn in feilige, tafersjoch omjouwing, benammen as se in begjinner binne.

Hoe foarútgong yn 'e oefeningen

D'r binne in pear stappen dy't minsken kinne nimme om dizze oefeningen mear útdaagjend te meitsjen as har fitness ferbetteret. Dizze stappen omfetsje:

  • add mear gewicht
  • fergrutsje it oantal werhellingen, sets of beide
  • fergrutsje de frekwinsje fan workouts

Minsken kinne ek wurkje neist in persoanlike trainer of fitness-ynstrukteur. Dizze professionals kinne swierrichheidsnivo's feilich ferheegje en minsken helpe om goede technyk te behâlden.

Tink derom: Medysk nijs hjoed ymplisearret gjin garânsje fan fitness foar in bepaald doel en ûnderskriuwt ek gjin sokke applikaasjes. Nimmen oan mnt evaluearre se foar medyske krektens. De Food and Drug Administration (FDA) hat se net goedkard, útsein as oars oanjûn.

gearfetting

Regelmjittige oefening is wichtich foar algemiene sûnens en fitness. In kombinaasje fan fersetstraining en kardiovaskulêre training is in krêftich ark om in protte sûnensproblemen te foarkommen.

Minsken kinne stadich begjinne en de frekwinsje fan workouts as it oantal werhellingen en sets yn elk ferheegje as har fitness ferbetteret.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn