wolkom Nutrition Wat is it bêste type proteïne foar gewichtsverlies

Wat is it bêste type proteïne foar gewichtsverlies

1272

As it giet om gewichtsverlies, kin in dieet ryk oan proteïne krêftige foardielen hawwe.

Dizze omfetsje legere nivo's fan honger en begearte hormonen, ferhege sêdens, en noch mear calorieën ferbaarnd (1, 2, 3).

Mei in protte opsjes foar it ferheegjen fan proteïne-yntak, kin it lestich wêze om te bepalen hokker type proteïne it bêste is foar gewichtsverlies.

Dit artikel besjocht ferskate soarten proteïne en hoe't se ynfloed hawwe op gewichtsverlies.

Dieet mei hege proteïne befoarderet gewichtsverlies

Hannen, sûkelade, smoothieDiele op Pinterest

Stúdzjes litte sjen dat diëten mei hege proteïne gewichtsverlies feroarsaakje, sels sûnder calorieën en oare fiedingsstoffen te beheinen (3, 4, 5).

Bygelyks, oergewicht folwoeksenen ferlearen yn trochsneed 11 pûn (5 kg) yn 12 wiken troch it ferheegjen fan har proteïne-yntak fan 15% nei 30% fan deistige kalorieën, sûnder wat yn har dieet te feroarjen (6).

Dêrnjonken binne diëten mei hege proteïne bewiisd te helpen lichemsfet te ferminderjen, benammen om 'e búk, en mager spiermassa te ferheegjen (1, 7, 8).

In hege proteïne-yntak kin jo ek helpe om jo gewichtsverlies te behâlden. Ien stúdzje fûn dat in wat hegere proteïne-yntak (18% fan deistige kalorieën tsjin 15%) liede ta 50% minder lichemsgewicht (9).

Dieet mei hege proteïne stimulearret gewichtsverlies om in oantal redenen:

  • Jo langer foar langer hâlde: Protein is tige filling, wat betsjut dat jo langer fol bliuwe. Dit kin liede ta in automatyske fermindering fan kalorie-yntak (6, 7).
  • Ferminderje cravings: In dieet mei hege proteïne is keppele oan fermindere begearten en minder winsk om nachts te snacken (2).
  • Fergrutsje de ferbaarne kalorieën: It is oantoand dat tanimmende proteïne-yntak in grutter thermysk effekt hat. Dit betsjut dat it it oantal calorieën ferbaarnd kin ferheegje mei 80 nei 100 per dei (10, 11, 12, 13).
  • Feroarje gewicht hormonen: Protein is oantoand om nivo's fan it hongerhormoan ghrelin te ferminderjen en de appetit-ferminderende hormonen GLP-1 en PYY te stimulearjen (14, 15, 16).

D'r binne ferskate boarnen fan proteïne, wêrtroch it maklik is om in dieet mei hege proteïne te folgjen.

Algemien binne dizze boarnen ferdield yn twa soarten: natuerlik proteïne út iten as oanfoljend proteïne, meast yn 'e foarm fan proteïne shakes.

gearfetting Diëten mei hege proteïne feroarsaakje gewichtsverlies en kinne ek helpe om gewichtswinning te foarkommen. Se dogge dit troch it ferminderjen fan hongerhormonen, it fergrutsjen fan sêdigens, it ferbaarnen fan mear kaloaren en it ferminderjen fan cravings.

Iten mei hege proteïne kin gewichtsverlies feroarsaakje

Bepaalde fiedings binne natuerlik heul heech yn proteïne, en regelmjittige konsumpsje fan har is keppele oan gewichtsverlies.

Bygelyks, ûndersiken hawwe oantoand dat it iten fan aaien jo langer foller hâlde kin en liede ta fermindere fiedingsyntak de hiele dei (17, 18, 19).

Regelmjittige konsumpsje fan proteïnerike nuten, beantsjes en peulvruchten is ek keppele oan fermindere lichemsgewicht, ferbettere sêdigens en ferhege gewichtsverlies (20, 21, 22, 23).

Derneist lykje dier- en plant-basearre proteïneboarnen like effektyf te wêzen yn it stimulearjen fan gewichtsverlies (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Ien stúdzje fûn dat oergewicht folwoeksenen itselde bedrach fan gewicht ferlearen doe't se in dieet foar gewichtsverlies folgen heech yn plantprotein of in gewichtsverliesdieet heech yn dierprotein (24).

Oare stúdzjes hawwe ferlykbere resultaten fûn. Diäten heech yn plant-basearre proteïne hawwe foardielen yn termen fan gewichtsverlies, appetitkontrôle, en fiedingsopname fergelykber mei dy fan dieten heech yn dier-basearre proteïne (25, 26, 29).

Algemiene fiedings mei hege proteïne omfetsje (30):

  • Eieren: 6 gram proteïne yn 1 grut aai
  • Noten: 6 gram proteïne yn 1 ounce (28 gram) amandels
  • Hin: 53 gram proteïne yn 1 kip boarst, cooked
  • Cottage tsiis: 23 gram proteïne yn 1 beker (210 gram)
  • Tsiis: 7 gram proteïne yn 1 ounce (28 gram) cheddar tsiis
  • Grykse yochert: 17 gram proteïne yn 6 ounces (170 gram)
  • Molke: 8 gram proteïne yn 1 beker
  • Meager kowefleis: 22 gram proteïne yn 3 ounces (85 gram)
  • Fisk: 39 gram yn 1 beker (154 gram) tonyn
  • Quinoa: 8 gram proteïne yn 1 beker (185 gram), kocht
  • Lenzen: 18 gram proteïne yn 1 beker (198 gram), kocht

gearfetting Ferheegje jo proteïne-yntak troch in ferskaat oan proteïnerike iten yn jo dieet op te nimmen. Plant- en dierproteinboarnen binne poerbêst foar it befoarderjen fan gewichtsverlies.

Whey Protein kin de folheid fluch ferheegje

Whey is in proteïne makke fan molke. It befettet alle essensjele aminosoeren en wurdt fluch troch it lichem opnommen (31).

Molkeprotein is keppele oan yndrukwekkende foardielen, ynklusyf grutter gewichtsverlies, ferbettere sêdigens, en bettere lichemskomposysje (32, 33).

Doe't folwoeksenen mei oergewicht en obesitas 56 gram molkeprotein per dei foar 23 wiken namen, ferlearen se 5 pûn (2,3 kg) sûnder wat yn har dieet te feroarjen (34).

Benammen molkeproteïne-supplementen ferminderje fetmassa en ferheegje mager spiermassa (34, 35, 36).

Dizze foardielen binne wierskynlik te tankjen oan 'e effekten fan molkeprotein op sêdigens. In oantal ûndersiken hawwe sjen litten dat molkeprotein effektiver wêze kin by it ferminderjen fan gefoelens fan honger as oare soarten proteïne, lykas kasein, tonne, turkije en aai-albumine (37, 38).

Bygelyks, in stúdzje fan manlike atleten fûn dat it konsumearjen fan molkeproteïne shakes fuortendaliks de honger mei 50 oant 65% fermindere (39).

Dit kin wêze om't molkeprotein rapper opnommen wurdt as oare proteïne-oanfollingen, lykas kasein, en effektyf is foar it foarkommen fan koarte termyn honger (31).

Molkeprotein is ek oantoand om appetit-ûnderdrukkende hormonen, GLP-1 en GIP, lykas hongerhormonen, lykas ghrelin, mear te ferheegjen as oare proteinboarnen (31, 34).

It bewiis is lykwols mingd. Guon ûndersiken jouwe oan dat nettsjinsteande in ferbettering fan sêdigens, d'r gjin ferskil wêze kin yn fetferlies of fiedingsopname yn ferliking mei proteïne-oanfolling, lykas soja, rys of aai-proteïne (31, 40, 41).

gearfetting Molkeprotein is keppele oan gewichtsverlies, ferhege sêding, en ferbettere lichemskomposysje. It effekt op sêdens kin grutter wêze as dat fan oare proteïneboarnen.

Kasein kin jo langer langer hâlde

Fergelykber mei molkeprotein is kasein op molke basearre en befettet alle essensjele aminosoeren. It wurdt lykwols stadich yn it lichem opnommen (31).

Kasein is ek keppele oan ferbettere lichemskomposysje en in ferhege gefoel fan folsleinens.

Yn manlike atleten, it nimmen fan 70 gram kazeïne moarns en jûns oer 8 wiken resultearre yn in ferheging fan mager spiermassa fan gemiddeld 1,1 kg (2,4 lb) (42).

Yn ferliking mei molkeprotein liket kasein net sa effektyf te wêzen by it fergrutsjen fan spiermassa. It liket lykwols effektiver te wêzen as oare boarnen fan proteïne-oanfollingen, lykas soja- en weetproteinen (43, 44, 45, 46).

As it giet om sêdens, wurdt molkeprotein fluch opnomd en kin it gefoelens fan folens stimulearje. Kasein wurdt stadiger ferwurke en kin jo langer foller hâlde (29).

Ien stúdzje folge manlju mei oergewicht nei in dieet foar gewichtsverlies dat molke of kasein oanfolling omfette. Nei 12 wiken ferlearen dejingen dy't kazeïne-suppleminten namen gemiddeld 8% fan har lichemsgewicht. Dejingen dy't wei namen ferlearen in gemiddelde fan 4% (47).

Dizze stúdzje wie lykwols lyts en it bewiis is mingd.

Oare ûndersiken dy't de effekten fan kazeïne en wei fergelykje, fûnen gjin signifikante ferskillen yn gewichtsverlies of lange termyn komposysje, wêrtroch't se like effektyf binne foar gewichtsverlies (48).

gearfetting Kasein wurdt stadich opnomd, dus kin op 'e lange termyn mear filling wêze. Regelmjittige yntak is keppele oan gewichtsverlies en ferbettere lichemskomposysje.

Soyprotein kin gewichtsverlies profitearje

Soyprotein is plant-basearre om't it wurdt makke fan sojabeanen. Oars as in protte oare plant-basearre aaiwiten, befettet it alle essinsjele aminosoeren.

Derneist befettet it soja-isoflavonen, natuerlike anty-oksidanten dy't oare sûnensfoardielen kinne hawwe.

As it giet om gewichtsverlies en sojaprotein, wurdt de wittenskiplike bewiis mingd.

Guon stúdzjes suggerearje dat sojaprotein gewichtsverlies kin stimulearje. Bygelyks, postmenopausale froulju dy't regelmjittich soja-isoflavone-oanfollingen namen, ferlearen mear gewicht as dyjingen dy't net diene (49).

In oare stúdzje fan obese diabetespasjinten fûn dat in gewichtsverliesdieet dat soja-basearre mielferfangings omfette, lykas shakes, resultearre yn in gemiddelde gewichtsverlies fan 4 pûn (2 kg) mear as dat fan in standert gewichtsverliesdieet (50) .

Dêrnjonken liet ien stúdzje sjen dat soja-oanfollingen sa effektyf wêze kinne as oare proteïneboarnen foar gewichtsverlies (40).

Doe't obese folwoeksenen op in dieet foar gewichtsverlies oanfolle mei sojaproteïne as wei- en aaiproteïne, ferlearen beide groepen in ferlykbere hoemannichte gewicht - in gemiddelde fan 7,8 kg (17,2 pûn) yn 12 wiken.

In resinte resinsje fan mear as 40-stúdzjes ûndersocht lykwols de effekten fan sojaprotein op gewicht, tailleomtrek en fetmassa en fûn gjin echte foardielen fan soja-oanfollingen (51).

Soy- en soja-isoflavonen waarden ferbûn mei legere BMI, bygelyks yn froulju dy't doses nimme fan minder dan 100 mg per dei en oer perioaden fan 2 oant 6 moannen.

Oer it algemien is de wittenskiplike bewiis foar it konsumearjen fan sojaprotein foar gewichtsverlies net sa sterk as foar oare aaiwiten, lykas molke en kasein (34, 46).

gearfetting Soyproteinsupplementen kinne foardielige effekten hawwe op gewichtsverlies. It bewiis is lykwols swak en guon stúdzjes litte gjin echte foardiel foar gewichtsverlies sjen.

Rice Protein kin Body Composition ferbetterje

Riceprotein is in proteïne fan plantaardige oarsprong. It wurdt beskôge as in ûnfolsleine proteïne fanwege syn lege ynhâld fan de essinsjele amino acid lysine.

It wurdt faak mingd mei earteprotein om in folsleiner en geunstiger aminosoerprofyl te meitsjen.

D'r binne op it stuit heul pear stúdzjes oer rysproteinen.

In stúdzje yn jonge manlju liet lykwols sjen dat oanfolling mei molke of rysprotein foar 8 wiken liede ta in fermindering fan fetmassa en in ferheging fan mager spiermassa, sûnder ferskil tusken proteinboarnen (41).

Dochs is mear ûndersyk nedich om de rol fan rysprotein yn gewichtsverlies te bepalen.

gearfetting Beheinde bewiis suggerearret dat rysprotein de lichemskomposysje kin ferbetterje lykas molkeprotein. Fierder ûndersyk is lykwols nedich.

Peaprotein is ek keppele oan foardielen

Pea-proteïnepoeder is in relatyf nij plant-basearre proteïne makke fan giele split earte. It wurdt normaal beskôge as in folsleine boarne fan proteïne, om't it alle essensjele aminosoeren befettet.

Peaprotein is ek keppele oan in ferheging fan gefoelens fan folsleinens.

In stúdzje yn ratten fûn dat earteprotein stadiger waard opnomd dan molkeprotein, mar rapper dan kasein. Derneist wie it sa effektyf by it ferheegjen fan sêdensnivo's as suvelprotein (52).

In oare stúdzje fan 32 manlju fûn dat it konsumearjen fan 20 gram earteprotein 30 minuten foar in miel late ta ferhege sêdigens en fermindere kalorie-yntak letter op 'e dei (53).

Timing kin lykwols wichtich wêze. Doe't deselde dielnimmers it earteprotein fuortendaliks foar it miel konsumeare, hie it net folle ynfloed op itenyntak.

Neist ferhege sêding kin earteprotein geunstich effekten hawwe op lichemskomposysje.

Yn ien stúdzje ûnderfûnen manlju dy't 50 gram earteprotein per dei foar 12 wiken konsumeare in ferheging fan mager spiermassa fergelykber mei dyjingen dy't itselde bedrach fan molkeprotein konsumearje (54).

Hoewol it earste ûndersyk nei erwtenprotein belofte is, binne mear heechweardige stúdzjes nedich om de foardielen fan gewichtsverlies te befestigjen.

gearfetting Peaprotein is keppele oan ferhege sêdigens, fermindere kalorie-yntak, en ferbettere spiermassa. Der binne lykwols mear stúdzjes fan hege kwaliteit nedich.

Oare boarnen fan proteïne

Hoewol it wittenskiplik bewiis ûntbrekt, binne d'r ferskate oare boarnen fan proteïne dy't foardielen kinne hawwe foar gewichtsverlies.

  • Hempprotein: Dit is in oar plant-basearre proteïne ryk oan omega-3 en omega-6 fatty soeren en glêstried. It befettet lykwols in pear fan 'e essensjele aminosoeren lysine en leucine en wurdt dêrom net beskôge as in folsleine boarne fan proteïne (55).
  • Bone Broth Protein: Bone bouillonprotein wurdt makke troch siedende dierbonken om fiedingsstoffen frij te litten. It is net in folslein proteïne, om't it wat aminosoeren mei fertakke keten mist. It befettet lykwols in protte oare weardefolle fiedingsstoffen.
  • Ei-eiwit poeder: Eiprotein wurdt normaal makke fan aaiwyt en is in folslein aaiwyt. It kin ekstra vitaminen befetsje en is leech yn fet en koalhydraten. Iere ûndersiken suggerearje dat aaiprotein net folle effekt hat op appetit of gewicht (53, 56).

gearfetting Hempprotein, bonkebouproteïne, en aaiproteinpoeder wurde faak beskôge as foardielich foar gewichtsverlies. D'r binne lykwols net genôch wittenskiplike stúdzjes beskikber om dizze oanspraken te stypjen.

It einresultaat

As it giet om gewichtsverlies, is it heul wichtich om jo proteinyntak te ferheegjen. De oarsprong fan it aaiwyt liket minder wichtich.

De wittenskiplike bewiis is it sterkst yn it foardiel fan natuerlike aaiwiten yn iten, lykas wei- en kaseinproteinsupplementen foar gewichtsverlies.

In proteïne-yntak fan tusken de 0,5 en 1 gram per pûn lichemsgewicht (1,2 oant 2,2 gram/kg) per dei, of 25 oant 35 prosint fan totale deistige kalorieën, liket it meast foardielich te wêzen foar gewichtsverlies.

It fergrutsjen fan jo proteïne-yntak troch it iten fan mear folsleine fiedings is it bêste. Folsleine fiedings befetsje oare fiedingsstoffen en wurde net ferwurke yn proteïne oanfollingen.

Proteinpoeders kinne lykwols handich wêze as tiid fan essinsje is. Se kinne ek nuttich wêze foar minsken dy't stride om har proteïnebehoeften te foldwaan fia dieet, lykas atleten, veganisten of fegetariërs, en âldere folwoeksenen.

As jo ​​​​doel gewichtsverlies is, moatte proteïne-oanfollingen net neist jo reguliere dieet wurde nommen, mar as ferfanging foar oare kaloaren.

Om te begjinnen mei it folgjen fan in dieet mei hege proteïne foar gewichtsverlies, lês dit artikel folgjende.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn