wolkom Nutrition Wat te iten foardat jo rinne

Wat te iten foardat jo rinne

686

Tarieding is de kaai foar runners fan elk kaliber.

Korrekte tankjen fan jo run helpt wurgens en rappe herstel te ferminderjen.

Oan 'e oare kant, tankjen of hielendal net mei it ferkearde iten foar in race kin maagkrampen feroarsaakje of liede ta de freze "muorre" - in ferskynsel dêr't enerzjynivo's sakje.

Hjir binne wat rjochtlinen oer hoe't jo jo run mei de juste mielen en snacks kinne oanfiere.

Wat te iten foardat jo rinne

Pre-race miel

It is wichtich om trije oant fjouwer oeren foarôf te tankjen, foaral as jo in lange-ôfstân rinner binne (1).

Ofstânswedstriden omfetsje eveneminten lykas de 10 km (6,2 miles), heale maraton (21 km of 13,1 miles), en maraton (42 km of 26,2 miles).

As jo ​​​​minder dan 60 oant 90 minuten rinne, wurdt in pre-prepared meal minder wichtich (1).

It tariedende miel hat twa doelen. Ien is om te foarkommen dat jo honger fiele foar en tidens jo rinnen en de oare is om optimale bloedsûkernivo's te behâlden foar jo oefenjende spieren.

It miel moat heech wêze yn koalhydraten, proteïne en leech yn fiedingsstoffen dy't de spiisfertarring fertrage, benammen fet en glêstried.

Soargje derfoar dat jo 17 oant 20 ounces (500 oant 590 ml) wetter drinke mei jo premixmiel om jo goed hydratisearre te hâlden (2).

Hjir binne wat foarbylden fan in miel dat foarôf taret is:

  • Fiif roere aaiwyt en in hiel aai mei twa plakjes toast mei jelly en in banaan.
  • Ien beker (225 gram) leechfettige kwark mei ien beker (150 gram) bosbessen en ien stik wite toast mei ien eetlepel huning.
  • Ien medium wite bagel mei twa plakjes turkije en moster (as jo wolle) mei 30 rozijnen.
  • Ien middelgrutte bakte ierappel mei sûker en 85 gram grille kip boarst mei in bun.
  • Ien beker (200 gram) kocht pasta mei 1/2 beker (130 gram) marinara saus mei 3 ounces (85 gram) kip boarst en in stikje licht bûter brea.

Foods om te foarkommen:

  • Foods heech yn fet: Swiere sauzen en crèmes, iten fried of taret mei in protte bûter of oalje.
  • Foods ryk oan glêstried: Fiberrike hiele kerrels, beanen, en krúsferige grienten lykas brokkoli en blomkoal.

gearfetting Trije oant fjouwer oeren foar in race of workout moatte ôfstânrinners in miel ite dat maklik fertarde en opnomd wurdt troch it lichem. In ideaal miel foar it miel is heech yn koalhydraten, proteïne en leech yn fet en glêstried.

Pre-race snack

In foar-iten snack dy't 30 oant 60 minuten foar iten wurdt, jout jo lichem rappe brânstof.

As jo ​​​​fan plan binne mear dan 60 minuten te rinnen, is it allinich nedich om in snack foarôf te rinnen, mar it is ek goed as jo it leaver gewoan dwaan, nettsjinsteande de lingte fan jo run.

It tsjinnet itselde doel as in miel dat foar de race taret is troch honger te kontrolearjen en optimale bloedsûkernivo's te garandearjen.

In snack foar de race bestiet benammen út koalhydraten en befettet folle minder calorieën as in pre-race miel.

Hâld de snack lyts, om't it oefenjen mei tefolle iten yn jo mage kin fersmoarging, misbrûk en braken feroarsaakje (2).

Hjir binne wat foarbylden fan pre-útfierde snacks:

  • In frucht, lykas in banaan of oranje
  • De helte fan in sports enerzjy bar
  • In heale Ingelske muffin mei huning of jelly
  • 15 sâlte koekjes of pretzels
  • In heale beker droege cereal

Neist de snack dy't jo tariede, drink 150 oant 295 ml (5-10 oz) wetter om hydratisearre te bliuwen (2, 3).

Beheine itselde iten as yn in pre-iten miel, benammen iten mei hege fet en glêstried.

Jo kinne ek suvelprodukten foarkomme, foaral as jo net wis binne hoe't jo se ferneare. Suvelprodukten wurde makke fan molke en befetsje de sûker laktose.

Foar guon minsken kin it konsumearjen fan tefolle lactose mage feroarsaakje, lykas bloating, gas, of diarree (4, 5).

Foods heech yn laktose binne dejingen dy't molke, tsiis, bûter of room befetsje. Yoghurt is ek in suvelprodukt, mar hat de neiging om better tolerearre te wurden, om't it minder laktose befettet (6, 7, 8).

gearfetting In snack foar oankomst bestiet benammen út maklik te fertarren koalhydraten, lykas fruit of crackers. Ofhinklik fan jo tolerânsje foar suvel, kin it it bêste wêze om se foar in race te foarkommen.

Intra-Run Snack

Jo glycogenwinkels kinne binnen ien oant twa oeren fan kuierjen wurde ferwurke (9).

Glykogen is de opsleine foarm fan glukoaze, of bloedzucker, dat jo lichem fertrout op as it mear enerzjy nedich is.

Dat sei, om wurgens te tankjen en te fertrage, wurdt it oanrikkemandearre om tusken 30 en 60 gram koalhydraten per oere te iten, op ôfstân fan 15 oant 20 minuten útinoar, foar races dy't mear dan 90 minuten duorje (2).

In rinnende snack kin omfetsje:

  • Sportdranken: Dizze dranken befetsje elektrolyten dy't jo ferlieze troch sweatsjen en in heech persintaazje koalhydraten om jo enerzjy te herstellen.
  • Enerzjy gels: Dizze konsintrearre boarnen fan koalhydraten befetsje sûker en oare yngrediïnten lykas elektrolyten of kafee. Se komme yn lytse, ienmalige, wegwerppakketten.
  • Enerzjy bars: Dizze tendearje heech yn koalhydraten en matich yn proteïne. Protein helpt jo spieren te herstellen en opnij op te bouwen.
  • Oare snacks: Droege fruchten, huningpakketten, gummybearen en oare snoepjes binne krekt sa nuttich as har djoerdere tsjinhingers foar it werstellen fan enerzjy.

Nettsjinsteande jo kar fan intra-race snack, soargje derfoar dat jo it kinne nimme of it foar jo beskikber hawwe tidens in race.

Ofhinklik fan hoe swit jo binne, wolle jo ek de hiele run wetter drinke. Om dit te dwaan, drinke 17 oant 34 ounces (500 oant 1 ml) wetter per oere (000).

Mar wês foarsichtich dat jo net te folle hydratearje. As jo ​​​​240 ml (8 ounces) fan in sportdrank yn in oere drinke, foarkom dan it drinken fan 500 oant 1 ml (000-17 oz) wetter neist dat bedrach.

gearfetting Foar runs langer dan 90 minuten, wês wis dat jo koalhydraten, gels, bars, of oare handige opsjes opslaan om wurgens te fertrage.

Pre- en Post-Run Nutrition Is Trial and Error

As it giet om it oanmeitsjen fan jo runs, wês der wis fan dat jo eksperimintearje mei wat it bêste foar jo wurket.

Jo kinne bygelyks fine dat wite rys ynstee fan in bakte ierappel foar jo pre-konsumpsjemiel better is op jo mage.

Jo kinne merke dat it iten fan in banaan foar jo foarôfgeande snack jo gjin magekrampen jout tidens de rin lykas in appel docht.

Workouts binne de bêste tiid om te eksperimintearjen mei ferskate iten om út te finen wat it bêste foar jo wurket (10).

Doch noait nije dingen dy't jo net dien hawwe op racedei, om't jo miskien net witte hoe't jo lichem sil reagearje op 'e feroaring.

gearfetting Workouts jouwe de perfekte kâns om te eksperimintearjen mei ferskate iten en te sjen hoe't jo lichem reagearret op dy iten.

It einresultaat

Elke úthâldingsfermogen fereasket soarchfâldich omtinken foar fieding foar en tidens de race.

Bewarje iten mei hege koalhydraten en proteïne, 3 oant 4 oeren foar in race of trainingsevenemint op lange ôfstân.

Yn 'e 30 oant 60 minuten foar in race, ite in ljochte, heech-carb snack.

Foar races langer dan 90 minuten, wês wis dat jo sportdranken of oare snacks opslaan tidens de race.

Beheine jo fet- en glêstriedyntak ta it pre-iten miel en snack om genôch tiid te meitsjen foar spiisfertarring en absorption.

It is wichtich om te eksperimintearjen mei ferskate iten en drinken tidens workouts om te sjen hokker itenstrategy it bêste foar jo wurket.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn