Gewichtswinst kin ekstreem frustrerend wêze, foaral as jo net witte wat it feroarsaket.
Hoewol't dieet oer it algemien de grutste rol spilet yn gewichtswinning, kinne oare faktoaren, lykas stress en tekoart oan sliep, ek bydrage.
Hjir binne 9 oarsaken fan ûnbedoelde gewichtswinning.
1. Jo ite tefolle heech ferwurke iten
In protte sûne fiedings, lykas oat, beferzen fruit en yoghurt, wurde minimaal ferwurke.
Heech ferwurke iten, ynklusyf sûkerige granen, fastfood en mikrofoavediners, befetsje lykwols in protte skealike yngrediïnten, lykas tafoege sûkers, konserveringsmiddelen en ûnsûne fetten.
Derneist keppelje in protte stúdzjes heul ferwurke fiedings oan gewichtswinning, neist tanimmende obesitasraten yn 'e Feriene Steaten en om' e wrâld (1).
Bygelyks, in 2019-stúdzje fan 19 Kanadeeske folwoeksenen fûn dat dejingen dy't it meast ultra-ferwurke iten ieten 363% mear kâns wiene om obesitas te wêzen dan dyjingen dy't it minste ieten (32).
Heech ferwurke fiedings binne typysk heech yn calorieën, mar ûntbrekke yn essensjele fiedingsstoffen, lykas proteïne en glêstried, dy't jo fol fiele.
Yn feite, yn in twa-wike stúdzje fan 20 minsken, konsumearre dielnimmers oer 500 mear calorieën per dei op in ultra-ferwurke dieet dan op in net-ferwurke dieet (3).
Dat, jo moatte beskôgje om ferwurke mielen en snacks út te snijen, ynstee fan konsintrearje op folslein iten.
2. Jo ite tefolle sûker
Swiete iten en drinken lykas snoep, koeken, soda, sportdranken, iis, iisthee, en sûkerige kofjedranken kinne jo taille maklik fergrutsje.
In protte stúdzjes keppelje sûkerferbrûk oan gewichtswinning, mar ek in ferhege risiko fan chronike sykten, ynklusyf type 2-diabetes en hert sykte (4).
Benammen sûkerige dranken binne de liedende boarne fan tafoege sûker yn 'e Feriene Steaten en binne nau ferbûn mei gewichtswinning.
Bygelyks, in resinsje fan 30-stúdzjes wêrby't 242 bern en folwoeksenen keppele sûkerige drankkonsumpsje oan gewichtswinning en obesitas (352).
In stúdzje fan 11 froulju fûn dat it drinken fan ien soda deis liedt ta in 218-pûn gewichtswinst oer 2,2 jier, wat betsjuttet dat it ôfsnien fan snoep it tsjinoerstelde effekt kin hawwe (1).
Jo kinne besykje jo sûkeryntak stadichoan te ferminderjen om it proses makliker te meitsjen.
3. Jo hawwe in sedintêre libbensstyl
Ynaktiviteit draacht faak by oan gewichtswinning en chronike sykte (8, 9, XNUMX).
Wurkje by in buro, televyzje sjen, in auto ride, of in kompjûter of telefoan brûke binne sedintêre aktiviteiten.
In stúdzje fan 464 obese en oergewicht minsken die bliken dat harren deistige sitting tiid gemiddeld 6,2 oeren op wurkdagen en 6 oeren op oare dagen. Arbeidsrelatearre taken wiene de grutste bydrage, folge troch televyzje (tsien).
In pear ienfâldige feroarings yn libbensstyl meitsje, lykas minder oefenje en stilsitte, kin in grut ferskil meitsje.
Bygelyks, in trije-moanne stúdzje fan 317 arbeiders die bliken dat it ferfangen fan ien oere sitten mei ien oere fan 'e heule dei de totale fetmassa en tailleomtrek fermindere, wylst mager spiermassa fergruttet (11).
Undersyk hat ek oantoand dat tefolle tiid foar in skerm besteegje oan unbedoelde gewichtswinning signifikant bydraacht (12, 13, 14).
Sels lytse oanpassings, lykas kuierjen nei it iten yn stee fan televyzje sjen, oefenje of kuierje yn jo lunchpauze, ynvestearje yn in steande buro of treadmill, of fytse nei it wurk, kinne gewichtswinning tsjingean.
4. Jo dogge mei oan jojo-dieting
Yo-yo dieet ferwiist nei syklusen fan opsetlike gewichtsverlies, folge troch ûnbedoelde gewichtswinst.
Dizze trend is benammen keppele oan in ferhege risiko fan gewichtswinning oer tiid (15, 16).
Yn in stúdzje fan 2 minsken hienen minsken dy't yn it ôfrûne jier dieet hienen heger lichemsgewicht en tailleomtrek as net-diëtisten (785).
Oare ûndersiken litte sjen dat beheinende dieet en dieet kin liede ta takomstige gewichtswinning fanwegen de fysiologyske reaksjes fan jo lichem op sokke gedrach, lykas feroaringen yn honger en folenshormonen (18, 19). , 20).
Dêrnjonken krije de measte minsken dy't gewicht ferlieze by it folgjen fan in restriktive dieet it allegear of alles werom binnen 5 jier (15).
Om op lange termyn gewicht te ferliezen, moatte jo rjochtsje op duorsume feroaringen yn libbensstyl. Dizze omfetsje oefeningen, ôfsnien fan ferwurke en sûkerige iten, en it iten fan fiedingstichte hiele fiedings heech yn glêstried en proteïne.
5. Jo hawwe in net diagnoaze medysk probleem
Hoewol in protte libbensstylfaktoaren bydrage oan ûnbedoelde gewichtswinning, kinne bepaalde medyske omstannichheden ek in rol spylje. Dêr heart by:
- Hypothyroïdisme. Dizze betingst beynfloedet jo skildklier en kin liede ta gewichtswinning of swierrichheden om gewicht te ferliezen (21, 22).
- Depresje. Dizze mienskiplike mentale steat is keppele oan gewichtswinning en obesitas (23, 24).
- Polyzystysk ovariesyndroom (PCOS). PCOS is markearre troch hormonale ûnbalâns dy't ynfloed hawwe op froulju fan bernetiid. Dit kin liede ta gewichtswinning en meitsje it dreech om gewicht te ferliezen (25).
- Binge eating disorder (BED). BED is klassifisearre op basis fan weromkommende episoaden fan ûnkontrolearbere overeating en kin liede ta in protte sûnenskomplikaasjes, ynklusyf gewichtswinning (26).
Oare betingsten, lykas diabetes en it syndroom fan Cushing, binne ek ferbûn mei gewichtswinning. It is dêrom wichtich dat jo dokter de juste diagnoaze makket.
Derneist kinne bepaalde medisinen, ynklusyf antidepresinten en antipsychotika, gewichtswinning feroarsaakje. Sprek mei in sûnenssoarch professional as jo tinke dat jo gewicht krije fanwegen jo medisinen.
6. Jo krije net genôch sliep
Sliep is essensjeel foar algemiene sûnens en wolwêzen. Net genôch sliep kin liede ta gewichtswinning, ûnder oare negative effekten (27).
In stúdzje fan 92 froulju die bliken dat dejingen dy't minder dan 6 oeren deis sliepe de heechste lichemsmassa-yndeks (BMI) en nivo's fan visfatine (in aaiwyt sekreteare troch fetsellen), yn ferliking mei froulju dy't 6 oeren of mear deis sliepe (28) ).
Yn in 2-wiken ûndersyk fan 10 folwoeksenen mei oergewicht nei in dieet mei leech kalorie, ferlearen dejingen dy't 5,5 oeren per nacht sliepten 55% minder lichemfet en 60% mear spiermassa as dyjingen dy't 8,5 oeren per nacht sliepe. ).
As sadanich kin it fergrutsjen fan jo slieptiid helpe mei gewichtsverlies.
Guon bewiis assosjearret sân of mear oeren sliep per nacht mei in 33% gruttere kâns op gewichtsverlies, yn ferliking mei minder dan sân oeren sliepe (30).
As jo sliepkwaliteit min is, kinne jo besykje de skermtiid foar bêd te beheinen, jo kafee-yntak te ferminderjen en op in reguliere tiid op bêd te gean.
7. Jo ite net genôch hiele iten
As jo regelmjittich ferwurke fiedings ite, is it oerskeakeljen nei in dieet riker yn folsleine fiedings in ienfâldige en effektive manier om gewichtsverlies te befoarderjen en in protte oare aspekten fan jo sûnens te ferbetterjen.
Yn feite is de wichtichste faktor yn gewichtsverlies it kiezen fan folslein, minimaal ferwurke fiedings.
Ien stúdzje ferdielde 609 oergewicht folwoeksenen yn groepen dy't 12 moannen in leechfet of leech-carb dieet folgen (31).
Beide groepen waarden ynstruearre om har yntak fan grienten te maksimalisearjen, har yntak fan tafoege sûkers, transfetten en ferfine koalhydraten te beheinen, primêr folslein, minimaal ferwurke, fiedingsdichte fiedings te iten, en de measte mielen thús te meitsjen.
De stúdzje fûn dat minsken yn beide dieetgroepen ferlykber ferlearen: 5,4 kg (12 pûn) foar de leechfettige groep en 5,9 kg (13 pûn) foar de hege fetgroep. Dit toande dat dieet kwaliteit, net makronutrient ynhâld, wie de wichtichste faktor yn gewicht ferlies (31).
It opnimmen fan folsleine fiedings yn jo dieet hoecht net dreech te wêzen. Begjin mei it stadichoan tafoegjen fan fiedingsdichte hiele fiedings, lykas griente, fruit, beantsjes, aaien, nuten en sied, oan jo mielen en snacks.
8. Jo binne stress
Kronyske stress is in mienskiplik probleem dat jo gewicht kin beynfloedzje (32).
Hege nivo's fan it stresshormoan cortisol binne oantoand om honger te fergrutsjen en jo winsk om heul smaaklik, heechkalorie iten te konsumearjen, wat gewichtswinning kin feroarsaakje (33).
Dêrnjonken jouwe ûndersiken oan dat obese minsken hegere cortisolnivo's hawwe as dy sûnder de betingst (34).
Ynteressant kin it behearen fan stress gewichtsverlies befoarderje.
Yn in 8-wiken stúdzje fan 45 folwoeksenen mei obesitas, dejingen dy't ûntspanningstechniken oefenen lykas djippe sykheljen ferlearen signifikant mear gewicht dan dyjingen dy't allinich standert dieetadvys krigen (35).
Om stress te ferminderjen, besykje evidinsje-basearre ûntspanningspraktiken yn jo routine op te nimmen. Yoga, tiid trochbringe yn 'e natuer en meditearjen (36, 37, 38).
9. Jo yt tefolle calorieën
Overeating bliuwt in wichtige oarsaak fan gewichtswinning.
As jo mear kaloaren ynnimme as jo per dei ferbaarne, sille jo wierskynlik gewicht krije (39).
Mindless iten, reguliere snacking, en it meitsjen fan dieetkeuzes heech yn calorieën en fiedingsstoffen drage allegear by oan oermjittige kalorie-yntak.
It kin lestich wêze om jo kalorieferlet op jo eigen te bepalen, dus rieplachtsje in diëtist as jo swierrichheid hawwe oer iten.
Ienfâldige manieren om oeriten te foarkommen binne ûnder oaren omtinken te jaan oan hongers en folens troch ferstannich te iten, in dieet te folgjen mei hege glêstried en proteïne, ryk oan plantaardige fiedings, drinkwetter yn ynstee fan hege kalorie-dranken en it ferheegjen fan jo aktiviteitsnivo.
De ûnderste rigel
In protte faktoaren kinne bydrage oan ûnbedoelde gewichtswinning.
Gebrek oan sliep, sedintêre aktiviteiten, en oermjittich konsumpsje fan ferwurke of sûkerige iten binne mar in pear fan 'e gewoanten dy't jo risiko op gewichtswinning kinne ferheegje.
In pear ienfâldige stappen - sûn ite, oefenje en fokusje op folslein iten - kinne jo helpe om jo doelen foar gewichtsverlies te berikken en jo algemiene sûnens te ferbetterjen.
