Dieetfetten binne tige kontroversjele, mei ferwaarme debatten oer dierlike fet, sied oaljes en alles der tusken.
Dat sei, de measte minsken oerienkomme Dizze ekstra virgin olive-oalje is ongelooflijk sûn.
In diel fan it mediterrane dieet, dizze tradisjonele oalje hat in haadfet west foar guon fan 'e sûnste populaasjes yn' e wrâld.
Stúdzjes litte sjen dat de fatty soeren en anty-oksidanten befette yn oliifoalje kin soargje wichtige sûnens foardielen, ynklusyf redusearre risiko fan hert sykte.
Dit artikel ferklearret wêrom't ekstra virgin olive-oalje ien fan 'e sûnste fetten is.
Wat is olive oalje en hoe wurdt it makke?
Olive oalje is oalje yndrukt út oliven, fruchten fan 'e olivebeam.
It produksjeproses is ongelooflijk ienfâldich: de oliven wurde yndrukt om de oalje te ekstrahearjen.
Ferzjes fan legere kwaliteit kinne lykwols wurde ekstrahearre mei gemikaliën of sels ferwettere mei oare, goedkeapere oaljes.
Dêrom keapje it rjocht type olive oalje is krúsjaal.
It bêste type is ekstra virgin olive oalje. It wurdt ekstrahearre mei natuerlike, standerdisearre metoaden foar suverens en bepaalde sensoryske kwaliteiten lykas smaak en geur.
Echt ekstra virgin olive-oalje hat in ûnderskate smaak en in hege ynhâld fan fenolyske antioxidanten, wêrtroch dit de wichtichste reden is foar syn effektiviteit.
D'r binne ek ferfine of "ljochte" olive-oalje, faak ekstrakt mei solvents, waarmbehannele, of sels ferwettere mei goedkeapere oaljes lykas soja- of kanola-oalje.
Om dizze reden is it essensjeel om it label soarchfâldich te ûndersykjen en it te keapjen fan in renommearre ferkeaper. Sels oalje mei it label ekstra virgin kin ferwurke wurde mei goedkeapere oaljes.
gearfetting Echte ekstra virgin olive-oalje is 100% natuerlik en tige ryk oan anty-oksidanten. In protte olive-oalje fan legere kwaliteit binne ferwurke en ferwurke mei goedkeapere oaljes.
Nutriïnt gearstalling fan ekstra virgin olive oalje
Extra virgin olive-oalje is frij fiedend; it befettet beskieden hoemannichten vitaminen E en K en in protte nuttige fatty soeren.
Ien eetlepel (13,5 gram) fan olive-oalje befettet de folgjende (1):
- Saturearre fet: 14%
- Monounsaturated fatty soeren: 73% (benammen oleic acid)
- Vitamine E: 13% fan deistige wearde (DV)
- Vitamine K: 7% fan DV
Benammen ekstra virgin olive-oalje skynt foar har anty-oksidantynhâld.
Antioxidanten binne biologysk aktyf, en guon fan harren kinne helpe by it bestriden fan serieuze sykten (2, 3).
De wichtichste antioxidanten fan 'e oalje omfetsje oleocanthal, in anty-inflammatoare, lykas oleuropein, in stof dy't LDL (minne cholesterol) beskermet tsjin oksidaasje (4, 5).
Guon minsken hawwe krityk op olive-oalje foar it hawwen fan in hege ferhâlding fan omega-6 oant omega-3 (grutter dan 10: 1). It totale bedrach fan polyunsaturated fetten is lykwols noch relatyf leech, dus dit soe gjin reden wêze moatte foar soarch.
gearfetting Olive oalje is tige ryk oan monounsaturated fatty soeren en befettet in beskieden hoemannichte vitaminen E en K. Wiere ekstra virgin olive oalje is ryk oan antioxidants, guon fan dy hawwe krêftige sûnens foardielen.
Extra virgin olive-oalje befettet anty-inflammatoare stoffen
Chronyske ûntstekking wurdt tocht in grutte bydrage te wêzen oan in protte sykten, ynklusyf hert sykte, kanker, metabolysk syndroom, diabetes en arthritis.
Guon leauwe dat it fermogen fan oliveelje om ûntstekking te bestriden de boarne is fan har protte sûnensfoardielen.
Oleic acid, de wichtichste fatty acid yn olive oalje, is oantoand te ferminderjen inflammatoire markers lykas C-reactive protein (6, XNUMX).
De wichtichste anty-inflammatoire effekten fan 'e oalje lykje lykwols te wêzen fanwege har anty-oksidanten, benammen oleocanthal, dy't oantoand binne effektyf te wêzen, lykas it populêre anty-inflammatoare medisyn ibuprofen (8, 9).
Undersikers skatte dat de hoemannichte oleocanthal yn 50 ml ekstra virgin olive-oalje effekten produseart dy't fergelykber binne mei dy fan 10% fan 'e doasis fan ibuprofen yn folwoeksenen, foar it ferminderjen fan pine (XNUMX).
Dêrnjonken liet ien stúdzje sjen dat stoffen yn oliveelje de ekspresje fan genen en aaiwiten dy't ferantwurdlik binne foar ûntstekking kinne ferminderje (11).
Unthâld dat chronike, leech-nivo ûntstekking meastal frij myld is en duorret jierren of sels desennia om skea te feroarsaakjen.
It brûken fan ekstra virgin olive-oalje kin dit helpe foar te kommen, wat liedt ta in fermindere risiko fan ferskate inflammatoare sykten, ynklusyf hert sykte.
gearfetting Olive oalje befettet oleic acid en oleocanthal, twa fiedingsstoffen dy't kinne bestride ûntstekking. Dit is miskien de wichtichste reden foar de sûnensfoardielen fan olive-oalje.
Extra virgin olive oalje en kardiovaskulêre sykten
Kardiovaskulêre sykten, lykas hert sykte en beroerte, binne ûnder de meast foarkommende oarsaken fan 'e dea wrâldwiid (12).
In protte observaasjeûndersiken litte sjen dat it oantal deaden fan dizze sykten leech is yn guon regio's fan 'e wrâld, benammen yn lannen dy't grinzgje oan' e Middellânske See (13).
Dizze beoardieling joech yn earste ynstânsje belangstelling foar it mediterrane dieet, dat bedoeld is om de manier te mimikjen fan 'e manier wêrop minsken yn dy lannen ite (14).
Stúdzjes oer it mediterrane dieet litte sjen dat it kin helpe om hert sykte te foarkommen. Yn in grutte stúdzje fermindere it hertoanfallen, beroertes en deaden mei 30% (15).
Extra virgin olive-oalje beskermet tsjin hert sykte fia ferskate meganismen (16):
- Ferminderje ûntstekking: Olive oalje beskermet tsjin ûntstekking, in wichtige faktor yn hert sykte (17, 18).
- Ferminderet de oksidaasje fan LDL (minne cholesterol): De oalje beskermet LDL-dieltsjes fan oksidative skea, in kaaifaktor yn 'e ûntwikkeling fan hert sykte (19).
- Ferbettert de sûnens fan bloedfetten: Olive oalje ferbettert de funksje fan it endothelium, dat is de lining fan bloedfetten (20, 21).
- Helpt it behearjen fan bloedstolling: Guon ûndersiken suggerearje dat oliveelje kin helpe foar te kommen dat net winske bloedstolling, in wichtich skaaimerk fan hertoanfallen en beroertes (22, 23).
- Ferleget bloeddruk: In stúdzje yn pasjinten mei hege bloeddruk fûn dat oliveelje de bloeddruk signifikant ferlege en de needsaak foar hege bloeddruk medisinen mei 48% (24) fermindere.
Mei it each op de biologyske effekten fan olive-oalje is it net ferrassend dat minsken dy't it measte olive-oalje konsumearje in folle leger risiko hawwe om te stjerren fan hertoanfallen of stroke (25, 26).
Tsientallen - sa net hûnderten - stúdzjes oer bisten en minsken hawwe sjen litten dat olive-oalje grutte foardielen hat foar it hert.
Yn feite is d'r genôch bewiis om oan te rieden dat minsken dy't hawwe of binne op hege risiko fan it ûntwikkeljen fan hert sykte in soad ekstra virgin olive oalje yn harren dieet.
gearfetting Olive oalje kin ien fan 'e sûnste fiedings wêze dy't jo kinne ite foar jo hertsûnens. It ferleget bloeddruk en ûntstekking, beskermet LDL-dieltsjes tsjin oksidaasje, en kin helpe om bloedklotting te foarkommen.
Hoewol oliveelje foaral ûndersocht is foar syn effekten op hertsûnens, is har konsumpsje ek keppele oan in oantal oare sûnensfoardielen.
Olive oalje en kanker
Kanker is in mienskiplike oarsaak fan 'e dea en wurdt karakterisearre troch de ûnkontrolearre groei fan sellen.
Stúdzjes hawwe sjen litten dat minsken dy't wenje yn Middellânske lannen hawwe in relatyf leech risiko op kanker, en guon minsken hawwe spekulearre dat olive-oalje hat wat te krijen mei it.27).
Oxidative skea fan skealike molekulen neamd frije radikalen is in potinsjele faktor yn kanker ûntwikkeling. Ekstra virgin olive-oalje is lykwols ryk yn anty-oksidanten dy't oksidative skea ferminderje (28, 29).
De oleic acid yn olive-oalje is ek tige resistint foar oksidaasje en hat geunstige effekten op genen keppele oan kanker (30, 31).
Tal fan test-tube-stúdzjes hawwe oantoand dat ferbiningen yn olive-oalje kinne helpe by it bestriden fan kanker op molekulêr nivo (32, 33, 34).
Dat sei, kontrolearre minsklike proeven hawwe noch net bepaald oft olive-oalje kin helpe om kanker te foarkommen.
Olive oalje en de sykte fan Alzheimer
De sykte fan Alzheimer is de meast foarkommende neurodegenerative sykte wrâldwiid en in liedende oarsaak fan demintens.
Ien fan 'e skaaimerken fan Alzheimer is in opbou fan ferwûne aaiwiten neamd beta-amyloïde plaques yn bepaalde neuroanen yn it harsens.
In stúdzje yn mûzen liet sjen dat in stof yn oliveelje kin helpe om dizze plaques te ferwiderjen (35).
Dêrnjonken hat in kontroleare stúdzje yn minsken oantoand dat in mediterrane dieet ferrike mei oliveelje de harsensfunksje ferbettere en it risiko fan kognitive beheining fermindere (36).
gearfetting Foarriedige bewiis suggerearret dat olive-oalje kin helpe by it bestriden fan kanker en de sykte fan Alzheimer, hoewol minsklike stúdzjes moatte dit befêstigje.
Kinne jo mei dit koken?
By it koken kinne fatty soeren oksidearje, wat betsjut dat se reagearje mei soerstof en wurde skansearre.
Dûbele bindingen yn fetsoermolekulen binne dêr benammen ferantwurdlik foar.
Om dizze reden binne verzadigde fetten (gjin dûbele obligaasjes) resistint foar hege waarmte, wylst polyles Unsaturated fetten (in protte dûbele obligaasjes) binne gefoelich en skansearre.
Olive oalje, dy't benammen befettet monoacids unsaturated fet (in inkele dûbele bân), is frij resistint foar hege waarmte.
Yn ien stúdzje ferwaarmden ûndersikers ekstra virgin olive-oalje oant 180 ° C (356 ° F) foar 36 oeren. De oalje wie tige resistint foar skea (37).
In oare stúdzje brûkt olive-oalje foar fretten en it duorre 24 oant 27 oeren foar it berikken fan nivo's fan skea dy't as skealik beskôge wurde (38).
Oer it algemien liket oliveelje tige feilich, sels foar it koekjen op frij hege waarmte.
Olive oalje is super sûn.
Foar dyjingen dy't hert sykte hawwe of dy't in heech risiko hawwe om it te ûntwikkeljen, is oliveelje grif in superfood.
Wês der lykwols wis fan dat jo ekstra virgin olive-oalje keapje dy't net mei goedkeapere oaljes ferdwûn is.
De foardielen fan dit prachtige fet binne ûnder de pear punten dêr't de measte nutritionisten it iens binne.
