Atleten en fitness-entûsjasters sykje altyd nei manieren om har prestaasjes te ferbetterjen en har doelen te berikken.
Goede fieding kin jo lichem helpe om better te funksjonearjen en rapper te herstellen nei elke workout.
Optimale ynname fan fiedingsstoffen foar oefening sil jo net allinich helpe om jo prestaasjes te optimalisearjen, mar ek spierskea te minimalisearjen (1).
Hjir is alles wat jo witte moatte oer pre-workout fieding.
Ynhâld ynhâld
It is wichtich om te witten wat te iten
Troch jo lichem te tankjen mei de juste fiedingsstoffen foar oefening sil jo de enerzjy en krêft jaan dy't jo nedich binne om jo prestaasjes te ferbetterjen.
Elke makronutriïnt hat in spesifike rol foar in workout. De ferhâlding wêryn jo se moatte konsumearje, ferskilt lykwols ôfhinklik fan it yndividu en it type oefening (2).
Hjirûnder is in oersjoch fan 'e rol fan elke makronutriïnt.
Koalhydraten
Jo spieren brûke glukoaze út koalhydraten foar brânstof.
Glykogen is hoe't it lichem glukose ferwurket en opslacht, benammen yn 'e lever en spieren.
Foar koarte of hege yntinsiteit oefeningen binne jo glycogen winkels de wichtichste boarne fan enerzjy foar jo spieren (3).
Mar foar langere oefeningen hinget de mjitte wêryn't jo koalhydraten brûke ôf fan ferskate faktoaren. Dizze omfetsje yntensiteit, type training, en jo algemiene regimen (3).
Jo spieren 'glycogen winkels binne beheind. As dizze reserves wurde útput, jo produksje en yntinsiteit ferminderje (4, 5, 6).
Stúdzjes hawwe konsekwint sjen litten dat koalhydraten glycogenwinkels en gebrûk kinne ferheegje, wylst se koalhydraatoksidaasje stimulearje tidens oefening (6, 7, 8).
Carb-laden, wêrby't it konsumearjen fan in dieet mei hege koalhydraten foar 1 oant 7 dagen omfettet, is in bekende metoade foar maksimalisearjen fan glycogenwinkels (7, 8).
Protein
Tal fan stúdzjes hawwe dokumintearre it potinsjeel fan pre-workout protein konsumpsje te ferbetterjen atletyske prestaasjes.
It konsumearjen fan proteïne (allinich as mei koalhydraten) foardat oefening is oantoand om muscleproteinsynthese te ferheegjen (9, 10, 11).
Ien stúdzje toande in posityf anaboleus antwurd nei't dielnimmers 20 gram molkeprotein konsumearre foardat oefening (9).
Oare foardielen fan it konsumearjen fan proteïne foardat jo oefenje omfetsje
- Better anaboleus antwurd, as spiergroei (11, 12)
- Ferbettere spierherstel (12)
- Ferhege krêft en mager massa (13)
- Ferhege spierprestaasjes (11, 12, 13)
grease
Hoewol glycogen wurdt brûkt tidens koarte- of hege-yntinsiteit oefening, fet is de enerzjyboarne foar langere doer, moderate oant leech-yntensiteit oefening (14).
Guon stúdzjes hawwe ûndersocht de effekten fan fetferbrûk op atletyske prestaasjes. Dizze stúdzjes seagen lykwols oer in lange perioade nei dieet mei hege fet, ynstee fan foar oefening (15, 16).
Bygelyks, ien stúdzje liet sjen hoe't in dieet fan fjouwer wiken, besteande út 40% fet, de duorsumensduur fergrutte yn sûne, trained runners (15).
gearfetting Koalhydraten helpe om glycogenwinkels te maksimalisearjen foar oefeningen mei hege yntinsiteit, wylst fetten jo lichem helpe foar langere, minder yntinsive workouts. Underwilens ferbetteret proteïne spierproteinsynteze en helpt herstel.
Timing Jo Pre-Workout Meal is kaai
Timing fan jo mielen is ek in wichtich aspekt fan fieding foarôfgeand oan oefening.
Om de resultaten fan jo workout te maksimalisearjen, besykje in folslein miel te iten mei koalhydraten, proteïne en fet 2 oant 3 oeren foar it oefenjen.
Yn guon gefallen kinne jo lykwols net 2 oant 3 oeren foar it oefenjen in folslein miel ite kinne.
Yn dit gefal kinne jo altyd in goed miel ite foardat jo traine. Hâld der lykwols yn betinken dat hoe earder jo ite foar trening, hoe lytser en ienfâldiger it miel moat wêze.
As jo ite tusken 45 en 60 minuten foar jo workout, kies dan iten dat maklik te fertarren is en benammen koalhydraten en aaiwiten befetsje.
Dit sil helpe om gjin mage-ûngemak by oefening te foarkommen.
gearfetting It is oan te rieden om 2 oant 3 oeren foar jo workout in folslein miel te iten. Foar mielen tichter by jo workout, kieze ienfâldiger koalhydraten en proteïne.
Guon foarbylden fan pre-workout meals
Hokker iten en hoefolle te iten hinget ôf fan it type, doer en yntensiteit fan training.
In goede regel is om in mingsel fan koalhydraten en aaiwiten te iten foardat jo oefenje.
As jo fet ite mei jo pre-workoutmiel, moatte jo it op syn minst in pear oeren foar jo workout brûke (2).
Hjir binne wat foarbylden fan lykwichtige pre-workout meals:
As jo workout binnen 2-3 oeren of mear begjint
- Sandwich op hiele nôt brea, mager proteïne en salade
- Egg omelet en hiele nôt toast oergetten mei avocado en in kopke fruit
- Lean proteïne, brune rys en grilled griente
As jo workout binnen 2 oeren begjint
- Protein smoothie makke mei molke, aaiwyt poeder, banaan en mingde bessen
- Granen en hiele molke
- In kopke havermout oergetten mei banaan en yn plakjes amandels
- Natuerlike amandelbûter en fruitsandwich op folslein brea
As jo workout binnen in oere of minder begjint
- Grykske yoghurt en fruit
- Nutrition bar mei proteïne en sûne yngrediïnten
- In frucht, lykas in banaan, oranje of appel
Unthâld dat jo net in protte pre-workout-meals op ferskate tiden hoege te iten. Kies gewoan ien fan harren.
Foar bêste resultaten, eksperimintearje mei ferskate doer en fiedingskomposysjes.
gearfetting In kombinaasje fan koalhydraten en aaiwiten wurdt oanrikkemandearre foar pre-workout meals. Fet kin ek foardielich wêze, mar it moat op syn minst twa oeren foar it oefenjen konsumearre wurde.
Oanfollingen kinne ek nuttich wêze foar oefening
It brûken fan supplementen is gewoan yn sport. Dizze produkten kinne prestaasjes ferbetterje, sterkte ferbetterje, mager lichemsmassa ferheegje en wurgens ferminderje.
Hjirûnder binne guon fan 'e bêste pre-workout supplementen.
Kreatine
Kreatine is wierskynlik it meast brûkte sportsupplement.
It is oantoand om spiermassa, spierfibergrutte, en spierkrêft en krêft te ferheegjen, wylst wurgens fertrage (17, 18).
Hoewol it foardielich is om kreatine te nimmen foar in workout, liket it noch effektiver te wêzen as it nei in workout nommen wurdt (18).
Nim 2 oant 5 gram kreatine monohydrate per dei is effektyf.
Kafeïne
Under in protte oare foardielen is kafeïne oantoand om prestaasjes te ferbetterjen, krêft en krêft te fergrutsjen, helpt gefoelens fan wurgens te ferminderjen en fetferbaarnen te stimulearjen (17, 19).
Kafee kin konsumearre wurde yn kofje, tee en enerzjydranken, mar it is ek te finen yn supplementen en pre-workout-pillen.
It makket net út hoe't jo it konsumearje, om't de effekten op prestaasjes oer it algemien itselde binne.
De peak-effekten fan kafee wurde waarnommen 90 minuten nei konsumpsje. It is lykwols oantoand effektyf te wêzen, sels as it 15 oant 60 minuten foar it oefenjen ynnommen is (20).
Fertakke aminosoeren (BCAA)
BCAA's ferwize nei de essensjele aminosoeren valine, leucine en isoleucine.
Stúdzjes hawwe oantoand dat it nimmen fan BCAA's foar training helpt spierskea te ferminderjen en spierproteinsynteze te ferheegjen (10, 21).
In doasis fan 5 gram of mear, op syn minst ien oere foar oefening, is effektyf (21).
Beta-Alanine
Beta-alanine is in aminosoer dy't jo carnosine-winkels yn spieren fergruttet. It is oantoand dat it benammen effektyf is foar koarte en hege intensiteit oefeningen.
It docht dit troch it fergrutsjen fan oefeningskapasiteit en muskulêre úthâldingsfermogen by it ferminderjen fan wurgens (22, 23, 24).
De oanrikkemandearre deistige dosis is 2 oant 5 gram, wêrfan op syn minst 0,5 gram moatte wurde konsumearre foar training (25).
Multi-ingredient pre-workout supplementen
Guon minsken leaver produkten dy't befetsje in mingsel fan de hjirboppe neamde supplementen.
De kombinaasje fan dizze yngrediïnten kin synergistyske effekten hawwe en de prestaasjes signifikant ferbetterje (26).
Kafeïne, kreatine, beta-alanine, fertakke keten aminosoeren, arginine, en B-vitaminen binne ûnder de meast brûkte yngrediïnten yn dizze produkten (26, 27).
Dizze pre-workout-suppleminten binne oantoand om prestaasjes, krêft, úthâldingsfermogen, anaerobe krêft, reaksjetiid, fokus en alertness te ferheegjen (26, 27).
De dosaasje hinget ôf fan it produkt, mar it wurdt oer it generaal oanrikkemandearre om se sawat 30 oant 45 minuten te nimmen foar oefening.
gearfetting Kreatine, kafee, BCAA's en beta-alanine wurde faak oanrikkemandearre foar in workout. Multi-ingredient pre-workout supplementen kombinearje in protte ferskillende yngrediïnten foar optimale foardielen.
Hydrataasje is ek krúsjaal
Jo lichem hat wetter nedich om te funksjonearjen.
Goede hydratisaasje holp de prestaasjes te behâlden of sels te ferbetterjen, wylst dehydraasje ferbûn wie mei in signifikante delgong yn prestaasjes (28, 29, 30, 31).
It is oan te rieden om wetter en natrium te konsumearjen foar oefening. Dit sil de floeistofbalâns ferbetterje (32, 33).
It American College of Sports Medicine (ACSM) advisearret it drinken fan 16 oant 20 ounces (0,5 oant 0,6 liter) wetter op syn minst fjouwer oeren foar oefening en 8 oant 12 ounces (0,23 oant 0,35, 10 liter) wetter 15 oant 32 minuten foar oefening (XNUMX oeren). ).
Derneist advisearje se it konsumearjen fan in drank mei natrium om te helpen by it behâlden fan fluids (32).
gearfetting Wetter is wichtich foar prestaasjes. It is oan te rieden om wetter en natrium-befettende dranken te drinken foar oefening om floeistofbalâns te befoarderjen en oermjittich floeistofferlies te foarkommen.
set it allegear byinoar
Om jo prestaasjes en herstel te optimalisearjen, is it wichtich om jo lichem de juste fiedingsstoffen te leverjen foar in workout.
Koalhydraten helpe it fermogen fan jo lichem te maksimalisearjen om glycogen te brûken om oefeningen mei koarte en hege yntinsiteit te brânen, wylst fet jo lichem helpt foar langere oefensesjes.
It iten fan proteïne helpt om spierproteinsynteze te ferbetterjen, spierskea te foarkommen en herstel te befoarderjen.
Goede hydratisaasje is ek keppele oan ferbettere prestaasjes.
Pre-workout-meals kinne oeral iten wurde fan trije oeren oant 30 minuten foar in workout. Kies lykwols iten dat maklik te fertarren is, foaral as jo workout yn in oere of minder begjint. Dit sil jo helpe om mage te foarkommen.
Derneist kinne in protte oanfollingen prestaasjes helpe en herstel helpe.
Oan 'e ein fan' e dei kinne ienfâldige pre-workout fiedingspraktiken jo helpe om jo prestaasjes te ferbetterjen en rapper te herstellen.
