wolkom Nutrition Ferminderet glêstried cholesterol 

Ferminderet glêstried cholesterol 

16

 

As jo ​​tinke oan cholesterol-ferleegjen fan iten, kin Cheerios of oatmeal yn 't sin komme. Beide hawwe it byldbepalende reade hert op 'e ferpakking, tegearre mei de sin "kin helpe legere cholesterol as ûnderdiel fan in hert-sûn dieet."

Beide produkten kinne dizze claim drage fanwegen de fezelynhâld fan haver. Undersyk jout oan dat in fiedsel ryk oan glêstried cholesterolnivo's kin ferleegje en dêrom hertsûnens befoarderje (1).

Hjir is wat jo witte moatte oer fiedingsfaser en cholesterolnivo's.

Twa grutte bakjes oatmeal mei apels en nuten, tegearre mei in lyts kanne molke, sitte op in moarmeren oanrjocht.

Wat is cholesterol?

 

Cholesterol is in waxy, fatty stof dy't jo lever natuerlik produsearret. Jo lichem brûkt cholesterol om de struktuer fan selmembranen te behâlden en vitamine D te meitsjen en hormonen lykas cortisol, estrogen en testosteron (2).

Cholesterol sirkulearret net goed yn it bloed, om't fet en wetter net mingje. Jo lever produsearret dêrom stoffen neamd lipoproteins om cholesterol en triglyceride - in soarte fan fet - yn jo bloedstream te ferfieren (2).

Der binne twa haadfoarmen fan cholesterol: low-density lipoprotein (LDL) en high-density lipoprotein (HDL) (2).

LDL, ek wol bekend as "minne" cholesterol, fungearret as in wichtige cholesteroltransporter. Untstekking kin LDL-dieltsjes oksidearje. Dizze dieltsjes wurde dan ynstabyl en skealik, benammen as d'r in protte fan har yn jo bloed binne.

Hege nivo's fan LDL kinne de arterijen harderje, liede ta blokkades en it risiko fan hert sykte ferheegje. Neffens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC), moatte LDL-nivo's ûnder 100 mg / dL wêze (2, 3).

HDL is bekend as "goede cholesterol" om't it tefolle cholesterol fan jo bloed nei jo lever draacht om te eliminearjen. Neffens de CDC moatte HDL-nivo's boppe 60 mg / dL wêze (2, 3).

De totale hoemannichte cholesterol yn jo bloed wurdt jo totale cholesterol neamd. It wurdt bepaald troch jo HDL, LDL en triglyceride. Totaal cholesterol moat minder wêze as 200 mg / dL (3).

Fiber iten ferleget cholesterol troch it ferminderjen fan it bedrach fan LDL-cholesterol dat yn jo bloedstream opnommen wurdt.

gearfetting

Cholesterol is in fitale stof produsearre troch jo lichem, mar hege nivo's fan LDL-cholesterol ("minne" cholesterol) binne in risikofaktor foar hert sykte. Fiber iten kin cholesterol ferleegje troch it ferminderjen fan it bedrach fan LDL-cholesterol yn jo bloed.

 

Hoe ferminderet glêstriedkonsumpsje cholesterol?

 

Fiber ferwiist nei ûnfertarbere koalhydraten - dyjingen dy't net ôfbrutsen en opnommen wurde yn jo spijsvertering traktaat foar enerzjy.

It iten fan glêstried, benammen oplosbere glêstried, kin LDL-cholesterolnivo's ferminderje.

Oplosbere glêstried foarmet in gel-like stof yn jo darmen, fertraging spiisfertarring. It falt ek cholesterol en foarkomt dat jo lichem it opnij absorbearret yn jo bloedstream. It opsletten cholesterol wurdt dan troch jo lichem yn 'e stoel útskeard (1, 4).

Derneist fermentearje baktearjes dy't yn jo dikke darm libje of fiede op oplosbere glêstried.

Dizze fermentaasje helpt net allinich om in sûne darm te meitsjen dy't de útskieding fan cholesterol befoarderet, mar produsearret ek fatty soeren mei koarte keten (SCFA's). Absorpsje fan SCFA's fermindert cholesterolsynthese yn jo lever, wat ek bloed cholesterol ferleget (4).

Unoplosbere glêstried ferleget lykwols net cholesterol lykas oplosbere glêstried. Unoplosbere fibers foarmje gjin gel en ferset fermentaasje troch darmbaktearjes. Ynstee foegje se bulk ta oan krukken, fersnelle spiisfertarring, en drage op oare manieren by oan sûnens (1).

Hoe effektyf is oplosbere glêstried by it ferleegjen fan cholesterol?

De 2020-2025 dieetrjochtlinen foar Amerikanen advisearje dat froulju oer it algemien 25 oant 28 gram glêstried per dei moatte konsumearje en manlju moatte rjochtsje op 31 oant 34 gram glêstried. Dat is sawat 14 gram glêstried per 1 konsumearre calorieën (5).

Foar de measte Amerikanen soe it berik fan 25 oant 35 gram glêstried per dei wurde beskôge tanimming fan konsumpsjemei oplosbere glêstried dy't op syn minst 6 gram fan dit bedrach útmakket (1).

Regelmjittich konsumpsje fan oplosbere glêstried wurdt assosjeare mei in 5-10% reduksje fan totale cholesterol en LDL cholesterolnivo's (6).

Mar guon fiedingsboarnen fan oplosbere glêstried kinne effektiver wêze as oaren by it ferleegjen fan cholesterol. Lês fierder om mear te learen oer guon fan harren.

gearfetting

Oplosber is effektyf yn it ferleegjen fan totale en LDL-cholesterolnivo's troch it ferminderjen fan cholesterolsynteze yn it lichem en helpt om útskieding te ferheegjen. Unoplosbere glêstried hat net itselde effekt.

 

Iten dat kin helpe by it behâld fan sûn cholesterolnivo's

 

Hjir binne 5 fiedings ryk oan oplosbere glêstried dy't sûne cholesterolnivo's kinne stypje.

1. Oat

Oats hearskje supreme ûnder cholesterol-ferleegjen fan iten. Haver is ryk yn in soarte fan oplosbere glêstried neamd beta-glucan (7).

Ferskate stúdzjes sûnt de iere 2000s hawwe oantoand dat deistige doses fan op syn minst 3 gram en oant 5,6 gram beta-glucan totale en LDL-cholesterolnivo's kinne ferminderje yn minsken mei leech cholesterol.7).

In stúdzje fan 80 dielnimmers mei licht ferhege cholesterolnivo's fûn dat it iten fan 70 gram oat (krekt ûnder in beker) deistich - wat 3 gram beta-glucan leveret - foar 4 wiken fermindere cholesterol totaal fan 8,1% en LDL-cholesterol. troch 11,6% (8).

De reduksje wie signifikant yn ferliking mei de kontrôtgroep (8).

gearfetting

Oats binne ryk yn oplosbere glêstried neamd beta-glucan, en it iten fan sa'n 1 beker oat per dei kin helpe om LDL-cholesterol mei sa'n 11% te ferminderjen.

2. Legums

Legumen, ynklusyf beantsjes, earte en linzen, binne ek ryk oan oplosbere glêstried. Hjirûnder binne de hoemannichten glêstried yn 1/2 beker fan ferskate soarten kocht beanen (9):

Soart legumeFiber ynhâld yn 1/2 beker (113 gram)
beantsjes4,6 gram
Wite beantsjes9,6 gram
kikkererwten (kikkererwten)6,2 gram

In analyze fan gegevens fan 10 randomisearre klinyske triennen mei in totaal fan 268 dielnimmers evaluearre de effekten fan leguminten oars as soja op cholesterol.

De resultaten lieten sjen dat it iten fan in dieet ryk oan leguminten foar op syn minst 3 wiken late ta in hast 12-puntsdaling yn totale cholesterolnivo's en in 8-puntsdaling yn LDL-nivo's (9).

In oare stúdzje fan 31 minsken mei type 2-diabetes fûn dat it folgjen fan in hertsûne dieet en it ferfangen fan 2 servings fan read fleis - dat gjin glêstried befettet - mei peulfruchten 3 dagen yn 'e wike foar 8 wiken signifikant legere LDL-nivo's fermindere as dizze. allinich mei in hertsûn dieet (dix).

gearfetting

Legumen lykas beantsjes en linzen kinne helpe om it totale en LDL-cholesterolnivo te ferleegjen, benammen as ûnderdiel fan in hertsûne dieet.

3. Appels

Apples befetsje in oplosber glêstried neamd pektine. De European Food Safety Authority jout oan dat sa'n 6 gram pektine per dei it cholesterolnivo yn it bloed ferleegje (11).

Undersikers yn in lytse stúdzje fan 40 dielnimmers seagen nei it effekt fan it iten fan twa apels per dei, dy't sa'n 3,7 gram pektine leverje, yn ferliking mei appelsop, dy't fibrous pektine mist, mar itselde bedrach fan sûker leveret.

Nei 8 wiken fan appelkonsumpsje, fermindere totale en LDL-cholesterolnivo's (11).

gearfetting

Apples befetsje in oplosber glêstried neamd pektine en kin helpe legere cholesterolnivo's, mar mear ûndersyk is nedich om de folsleine effekten fan 'e frucht op cholesterol te begripen.

4. Avokaten

Avocados binne in goede boarne fan glêstried en sûn monounsaturated fetten. In hiele avokado leveret sa'n 4,7 gram glêstried, wêrfan 1,4 gram oplosber is (12).

In randomisearre kontrolearre proef fûn dat it konsumearjen fan ien avokado per dei as ûnderdiel fan in sûn dieet foardielige effekten hie op LDL-cholesterolnivo's yn ferliking mei oare boarnen fan fet (13).

Dizze foardielen binne primêr taskreaun oan it fet-, glêstried- en anty-oksidantynhâld fan avokado's (13).

gearfetting

In hiele avocado befettet hast 5 gram glêstried. Neist it leverjen fan anty-oksidanten en sûne fetten, lykje avocado's sûne cholesterolnivo's te stypjen.

5. Flaxseed

Flaxseeds binne in oare goede boarne fan oplosbere glêstried en sûne fetten. De relaasje tusken flaxseed en bloedcholesterol is goed fêststeld.

In âldere resinsje fan 28 ûndersiken publisearre tusken 1990 en 2008 fûnen dat it konsumearjen fan folsleine flaakseaden - mar net it konsumearjen fan lijnzaadoalje - totale en LDL-cholesterolnivo's fermindere, benammen yn postmenopausale minsken en dyjingen dy't heech cholesterol hawwe (14).

In oare âldere stúdzje fûn dat flaaksfaserpoeder konsumearre as drank of kocht yn brea en trije kear deis konsumearre foar iten it totale en LDL-cholesterolnivo fermindere, mei de drank in grutter effekt (15).

In resinte analyze fan 31 randomisearre kontroleare proeven oer it effekt fan linnensied op cholesterol fûn dat it konsumearjen fan folsleine lijnzaad konsekwint triglyceride, LDL, en totale cholesterolnivo's fermindere (16).

Dizze foardielen wiene it meast útsprutsen mei flaakse konsumpsje fan sawat 3 eetlepels (30 gram) of minder per dei (16).

gearfetting

It konsumearjen fan flaxseed is oantoand om cholesterolnivo's te ferminderjen, mar flaxseed oalje liket net deselde cholesterol-ferleegjende foardielen te leverjen.

 

Ferleegje fibersupplementen ek cholesterol?

 

Hoewol fibersupplementen kinne jo helpe om de oanrikkemandearre 25 oant 35 gram glêstried per dei te berikken, kinne se in lykwichtich dieet net ferfange dat iten mei hege fibers omfettet.

As jo ​​​​op syk binne nei oplosbere glêstried om cholesterol te ferleegjen, hawwe psyllium-supplementen it measte ûndersyk dat har gebrûk foar dit doel stipet. Mear dan 24 klinyske triennen hawwe de ynfloed fan psyllium op cholesterol studearre, mei deistige doses fan 6 oant 15 gram.

Stúdzjes jouwe oan dat psyllium-supplementen LDL-cholesterol mei 6 oant 24% kinne ferminderje en totaal cholesterol mei 2 oant 20%, mei de grutste foardielen sjoen yn minsken mei heech cholesterol (17).

Oare stúdzjes litte sjen dat psyllium kin wurde kombinearre mei statins - in klasse fan cholesterol-ferleegjende medisinen - om fierdere ferlegings yn cholesterol te befoarderjen (18).

Methylcellulose is in oar oplosber glêstriedoanfolling, mar it is net sa wiidweidich ûndersocht as psyllium (18).

Praat mei in sûnenssoarch professional foardat jo glêstried tafoegings tafoegje oan jo routine, foaral as jo in statine nimme.

gearfetting

It iten fan folsleine fiedings dy't oplosbere glêstried befetsje is de bêste manier om cholesterol te ferleegjen, mar ûndersyk stipet it brûken fan psyllium-supplementen. Rieplachtsje in sûnenssoarch professional foardat jo in nije oanfolling begjinne.

 

Wat oars kin helpe legere cholesterol?

 

De folgjende dieet- en libbensstylfaktoaren kinne ek helpe om cholesterolnivo's te ferleegjen:

  • Oefenje. Regelmjittige fysike aktiviteit is oantoand om HDL-nivo's te ferheegjen, wat wat ferhegings yn LDL en triglyceride kin kompensearje. Besykje 30 minuten oefening 5 kear yn 'e wike te dwaan - ideaal aerobyske oefening mei hegere yntensiteit kombineare mei fersettraining (19).
  • Reduzje konsumpsje fan verzadigde fetten. Saturearre fetten binne benammen te finen yn dierprodukten lykas read fleis en suvelprodukten. It ferfangen fan verzadigde fetten mei oare fetten of folsleine korrels kin jo risiko op kardiovaskulêre eveneminten ferminderje en jo bloedcholesterolnivo's ferbetterje (20, 21).
  • Stressbehear. Ien stúdzje fûn dat psychologyske stress, lykas wurk-relatearre stress, in risikofaktor is foar ferhege triglyceride en LDL en fermindere HDL. De stúdzje fûn ek dat fysike aktiviteit beskermet tsjin dizze effekten (22).
  • Oermjittich gewichtsverlies. Undersyk lit sjen dat it ferliezen fan 5 oant 10% fan lichemsgewicht cholesterolnivo's signifikant ferbetterje kin yn minsken mei hege cholesterol dy't ek in hegere lichemsmassa-yndeks hawwe (23).

gearfetting

Neist it konsumearjen fan oplosbere glêstried, oefening (benammen aerobyske oefening), ferminderjen fan verzadigd fet intake, beheare stress, en ferliezen 5 oant 10 prosint fan oerstallich lichem gewicht kin helpe ferminderjen cholesterol nivo.

 

It wêzentlike

 

Ynklusyf mear oplosbere glêstried yn jo dieet is in geweldige manier om te helpen ferleegje of sûn cholesterolnivo's te behâlden en te beskermjen tsjin hert sykte. Ungefear 90% fan 'e froulju en 97% fan' e manlju foldogge net oan deistige fibers oanbefellings (5).

De measte fibrous fiedings, lykas folsleine kears, fruchten, grienten en leguminten, befetsje in mingsel fan oplosbere en ûnoplosbere glêstried (5).

As jo ​​​​doel is om jo cholesterol te ferleegjen, besykje dan fiedings ryk oan oplosbere glêstried yn jo dieet op te nimmen, jo yntak fan verzadigde fetten te ferminderjen en oefening yn te nimmen.

LÊS MEAR LÊS MEAR LÊS MEAR LÊS MEAR LÊS MEAR LÊS MEAR LÊS MEAR LÊS MEAR LÊS MEAR

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn