wolkom Nutrition De 9 bêste iten om te iten foardat jo op bêd gean

De 9 bêste iten om te iten foardat jo op bêd gean

1083

Goed sliepe is ekstreem wichtich foar jo algemiene sûnens.

It kin jo risiko ferminderje om bepaalde chronike sykten te ûntwikkeljen, jo harsens en spiisfertarring sûn hâlde, en jo ymmúnsysteem fersterkje (1, 2, 3).

It wurdt algemien oanrikkemandearre om elke nacht tusken 7 en 9 oeren ûnûnderbrutsen sliep te krijen, hoewol in protte minsken stride om genôch te krijen (4, 5).

D'r binne in protte strategyen dy't jo brûke kinne om goede sliep te befoarderjen, ynklusyf it feroarjen fan jo dieet, om't bepaalde fiedings sliepbefoarderjende eigenskippen hawwe (6).

Hjir binne de 9 bêste iten dy't jo kinne ite foar bêd om jo sliepkwaliteit te ferbetterjen.

1. Amandels

Frou hâldt amandels yn 'e palm fan har hânDiele op Pinterest

Amandels binne in soart nut mei in protte sûnensfoardielen.

Se binne in poerbêste boarne fan in protte fiedingsstoffen, lykas ien ounce befettet 14% fan jo deistige behoeften foar fosfor, 32% foar mangaan, en 17% foar riboflavin (7).

Derneist is regelmjittich amandelkonsumpsje keppele oan in fermindere risiko fan bepaalde chronike sykten, lykas diabetes type 2 en hert sykte. Dit wurdt taskreaun oan har ynhâld fan monounsaturated fatty soeren, glêstried, en sûn antioxidants (8, 9).

It is beweard dat amandels ek helpe kinne om de sliepkwaliteit te ferbetterjen.

Eins binne amandels, lykas ferskate oare soarten nuten, in boarne fan it sliepregulearjende hormoan melatonine (10).

Amandels binne ek in poerbêste boarne fan magnesium, en leverje 19% fan jo deistige behoeften yn mar 1 ounce. It konsumearjen fan adekwate hoemannichten magnesium kin helpe om de sliepkwaliteit te ferbetterjen, benammen yn minsken mei slapeloosheid (11, 12, 13).

Magnesium wurdt leaud dat it helpt om sliep te befoarderjen troch syn fermogen om ûntstekking te ferminderjen. Derneist kin it helpe om nivo's fan it stresshormoan cortisol te ferminderjen, dat bekend is om sliep te ûnderbrekken (11, 14).

Nettsjinsteande dit is ûndersyk nei amandels en sliep min.

Ien stúdzje ûndersocht de effekten fan iten fan ratten 400 mg amandelekstrakt. Ratten waarden fûn om langer en djipper te sliepen as se diene sûnder amandelekstrakt te konsumearjen (15).

De potinsjele effekten fan amandels op sliep binne belofte, mar mear yngeande minsklike stúdzjes binne nedich.

As jo ​​​​amandels wolle ite foar bêd om te bepalen as se ynfloed hawwe op jo sliepkwaliteit, dan soe in 28-gram tsjinje, of sawat in hânfol, genôch wêze moatte.

Gearfetting: Amandels binne in boarne fan melatonine en it sliepbevorderjende mineraal magnesium, twa eigenskippen dy't har in geweldich iten meitsje om foar bêd te iten.

2. Turkije

Turkije is lekker en voedzaam.

It is heech yn proteïne, en leveret 4 gram per ounce (28 gram). Protein spilet in wichtige rol yn 'e krêft fan jo spieren en regeljen fan jo appetit (16, 17).

Derneist is turkije in goede boarne fan guon vitaminen en mineralen. In 1-ounce (28-gram) tsjinje befettet 5% fan jo deistige behoeften foar riboflavin, 5% foar fosfor, en 9% foar selenium (16).

In protte minsken beweare dat turkije in geweldich iten is om foar bêd te iten fanwegen syn fermogen om slaperigheid te befoarderjen, hoewol gjin ûndersiken hawwe ûndersocht syn rol yn sliep, spesifyk.

Turkije hat lykwols in pear eigenskippen dy't ferklearje wêrom't guon minsken wurch fiele kinne nei it iten. It befettet benammen tryptofan, in aminosoer, dy't de produksje fan melatonine fergruttet, in hormoan dy't sliep regulearret (18, 19).

It aaiwyt yn Turkije kin ek bydrage oan syn fermogen om wurgens te befoarderjen. It konsumearjen fan moderate hoemannichten proteïne foar bêd is oantoand te wêzen assosjeare mei bettere sliepkwaliteit, ynklusyf minder wekkeringen yn 'e nacht (20).

Mear ûndersyk is nedich om de potinsjele rol fan Turkije te befestigjen by it ferbetterjen fan sliep.

It kin lykwols de muoite wurdich wêze om te besykjen om turkije te iten foar bêd, benammen as jo problemen hawwe om yn sliep te fallen.

Gearfetting: Turkije kin in goed iten wêze om foar bêd te iten fanwege har hege proteïne- en tryptofan-ynhâld, dy't beide wurgens kinne feroarsaakje.

3. Kamille Tea

Kamille is in populêre krûdetee dy't ferskate sûnensfoardielen kin hawwe.

It is bekend om syn ynhâld fan flavonen, in klasse fan anty-oksidanten dy't ûntstekking ferminderje dy't faak liedt ta chronike sykten, lykas kanker en hert sykte (21, 22, 23, 24).

D'r is ek bewiis dat it drinken fan kamilletee jo ymmúnsysteem kin fersterkje, eangst en depresje ferminderje en hûdsûnens ferbetterje. Derneist hat kamilletee unike eigenskippen dy't de sliepkwaliteit kinne ferbetterje (21).

Spesifyk befettet kamilletee apigenin, in anty-oksidant dy't bynt oan bepaalde receptors yn 't harsens en kin slaperigheid befoarderje en slapeloosheid ferminderje (21, 25).

In stúdzje fan 34 folwoeksenen fûn dat dejingen dy't 270 mg kamille-ekstrakt twa kear deis foar 28 dagen konsumeare, 15 minuten rapper yn 'e sliep foelen en minder nachtlike wekkers hiene dan dejingen dy't it net konsumeare (26).

In oare stúdzje fûn dat froulju dy't twa wiken kamilletee dronken hienen in ferbettering fan har sliepkwaliteit yn ferliking mei net-teedrinkers.

Dejingen dy't kamilletee dronken hienen ek minder symptomen fan depresje, dy't faak assosjearre is mei sliepproblemen (27).

Kamilletee drinke foardat jo op bêd gean, is perfoarst it besykjen wurdich as jo jo sliepkwaliteit ferbetterje wolle.

Gearfetting: Kamille befettet anty-oksidanten dy't slaperigens kinne befoarderje en it konsumpsje dêrfan is oantoand om de kwaliteit fan jo sliep te ferbetterjen.

4 Kiwi

Kiwis binne in leech-kalorie en tige fiedend fruit.

In middelgrutte kiwi befettet mar 50 calorieën en in signifikante hoemannichte fiedingsstoffen, ynklusyf 117% fan jo deistige behoeften foar fitamine C en 38% foar vitamine K.

It befettet ek in fatsoenlike hoemannichte folaat en potassium, lykas ferskate spoarmineralen (28).

Derneist kin it iten fan kiwi's jo spijsvertering sûnens profitearje, ûntstekking ferminderje en jo cholesterol ferleegje. Dizze effekten binne te tankjen oan 'e hege hoemannichte antioxidanten dy't se leverje yn glêstried en karotenoïden (29, 30).

Neffens stúdzjes oer har potensjeel om sliepkwaliteit te ferbetterjen, kinne kiwi's ek ien fan 'e bêste iten wêze om te iten foar bêd (31).

Yn in stúdzje fan fjouwer wiken konsumeare 24 folwoeksenen twa kiwi's ien oere foardat se elke nacht op bêd gongen. Oan 'e ein fan' e stúdzje foelen dielnimmers 42% flugger yn 'e sliep as doe't se neat ieten foar bêd.

Dêrnjonken ferbettere har fermogen om nachts te sliepen sûnder wekker te wurden mei 5%, wylst har totale slieptiid mei 13% ferhege (32).

De sliep-geunstige effekten fan kiwi's wurde nei alle gedachten te tankjen oan har ynhâld fan serotonine, in harsenschemical dy't jo sliepsyklus helpt te regeljen (32, 33, 34, 35).

It is ek suggerearre dat de anty-oksidanten yn kiwi's, lykas fitamine C en karotenoïden, foar in part ferantwurdlik wêze kinne foar har sliepfersterkende effekten. Dit wurdt leaud te wêzen fanwege har rol by it ferminderjen fan ûntstekking (32, 33, 36).

Mear wittenskiplik bewiis is nedich om te bepalen hokker effekten kiwi hawwe kinne op it ferbetterjen fan sliep. It iten fan 1 oant 2 medium kiwi's foar bêd kin jo helpe om rapper yn sliep te fallen en langer yn 'e sliep te bliuwen.

Gearfetting: Kiwi's binne ryk oan serotonine en anty-oksidanten, dy't beide de sliepkwaliteit kinne ferbetterje as it iten foar bêd.

5. Cherry Juice Tart

Sour kersensap hat yndrukwekkende sûnensfoardielen.

Earst fan alles, it befettet in protte wichtige fiedingsstoffen. In 8-ounce (240 ml) tsjinje befettet 62% fan jo deistige behoeften foar fitamine A, 40% foar fitamine C, en 14% foar mangaan (37).

Derneist is it in rike boarne fan anty-oksidanten, ynklusyf anthocyaninen en flavonolen. Antioxidanten kinne jo sellen beskermje tsjin skealike ûntstekkingen dy't liede kinne ta chronike sykten lykas diabetes en hert sykte (38, 39, 40).

Sour kersensap is ek bekend om slaperigheid te befoarderjen, en it is sels ûndersocht foar har rol by it ferminderjen fan slapeloosheid. Om dizze redenen kin it drinken fan tart kersensap foar bêd jo sliepkwaliteit ferbetterje (6, 18).

De effekten fan tart kersensap op sliep binne te tankjen oan syn hege ynhâld fan melatonine, in hormoan dat jo ynterne klok regelet en jo lichem sinjalearret om te meitsjen foar sliep (6, 18, 41).

Yn twa ûndersiken sliepten folwoeksenen mei slapeloosheid dy't twa kear deis twa kear deis dronken 237 ounces kersensap foar twa wiken, sawat in oere en in heal langer sliepe en rapportearre bettere sliepkwaliteit yn ferliking mei dyjingen dy't it sap net dronken (42, 43).

Hoewol dizze resultaten tasizzend binne, is mear ûndersyk nedich om de rol te befêstigjen dat tart kersensap spilet by it ferbetterjen fan sliep en it foarkommen fan slapeloosheid.

Dochs is it drinken fan tart kersensap foar bêd wis it besykjen wurdich as jo nachts problemen hawwe om te fallen of yn 'e sliep bliuwe.

Gearfetting: Troch de ynhâld fan melatonine, in hormoan dat de sliep befoarderet, kin tart kersensap jo helpe om in goede nachtsliep te krijen.

6. Oalje fisk

Fet fisk, lykas salm, tonne, forel en makreel, binne ongelooflijk sûn.

Wat se unyk makket, is har útsûnderlike ynhâld fan vitamine D. Bygelyks, in 3,5-ounce (100-gram) tsjinje salm befettet 525 oant 990 IE fan fitamine D, of mear as 50% fan jo behoeften. deistich (44).

Derneist binne fettige fisken ryk oan sûne omega-3 fatty soeren, benammen EPA en DHA, beide bekend om ûntstekking te ferminderjen. Omega-3 fatty soeren kinne ek beskermje tsjin hert sykte en ferbetterje harsens sûnens (45, 46, 47, 48).

De kombinaasje fan omega-3 fatty soeren en vitamine D yn fette fisk kin ferbetterje sliep kwaliteit, as beide binne oantoand te fergrutsjen de produksje fan serotonine, in sliep-befoarderjen harsens gemysk (49, 50). , 51).

Yn ien stúdzje foelen manlju dy't seis moanne trije kear yn 'e wike 300 gram Atlantyske salm ieten sawat 10 minuten flugger yn sliep as manlju dy't kip, beef of pork ieten (52).

Dit effekt waard tocht te wêzen fanwege de vitamine D-ynhâld fan salm. Fisk yn 'e fiskgroep hie hegere nivo's fan Vitamin D, dy't ferbûn wie mei signifikant ferbettere sliepkwaliteit (52).

It iten fan in pear ounces fan fette fisk foar bêd kin jo helpe om rapper yn sliep te fallen en sûner te sliepen, mar mear stúdzjes binne nedich om in definitive konklúzje te lûken oer it fermogen fan fet fisk om sliep te ferbetterjen.

Gearfetting: Fet fisk binne in poerbêste boarne fan fitamine D en omega-3 fatty soeren, dy't beide hawwe eigenskippen dy't kinne ferbetterje de kwaliteit fan jo sliep.

7. Walnuten

Walnuts binne in populêr soarte nut.

Se binne fol mei fiedingsstoffen en leverje mear dan 19 vitaminen en mineralen, plus 2 gram glêstried, yn in 28-gram tsjinje. Walnuts binne benammen ryk yn magnesium, fosfor, koper en mangaan (53).

Dêrnjonken binne nuten in geweldige boarne fan sûne fetten, ynklusyf omega-3 fatty soeren en linoleic acid. Se leverje ek 4 gram proteïne per ounce, wat foardielich kin wêze foar it ferminderjen fan appetit (53, 54, 55).

Nuten kinne ek hertsûnens ferbetterje. Se binne studearre foar har fermogen om hege cholesterolnivo's te ferminderjen, dy't in wichtige risikofaktor binne foar hert sykte (9).

Dêrnjonken ferbetteret it konsumearjen fan nuten de sliepkwaliteit, om't se ien fan 'e bêste fiedingsboarnen binne fan melatonine, in hormoan dat sliep regelet (9, 56, 57).

De fatty acid gearstalling fan nuten kin ek bydrage oan bettere sliep. Se leverje ALA, in omega-3 fatty acid omboud ta DHA yn it lichem. DHA kin de produksje fan serotonine ferheegje, in harsenschemical dy't sliep befoarderet (51, 58, 59).

Spitigernôch wurde bewearingen dat nuten de sliep ferbetterje net stipe troch in protte bewiis. Yn feite hawwe gjin stúdzjes spesifyk sjoen nei de rol fan walnuts by it befoarderjen fan sliep.

Hoe dan ek, as jo problemen hawwe mei sliepen, it iten fan nuten foar bêd kin helpe. Oer in hânfol nuten is in adekwate tsjinje.

Gearfetting: Nuten hawwe in pear eigenskippen dy't bettere sliep befoarderje kinne, ynklusyf har melatonine en sûne fet ynhâld.

8. Passionflower Tea

Passionflower-tee is in oare krûdethee dy't in protte jierren tradisjoneel is brûkt om in protte sûnensomstannichheden te behanneljen.

It is in rike boarne fan flavonoïde anty-oksidanten, bekend om har rol by it ferminderjen fan ûntstekking, it stimulearjen fan ymmúnsûnens, en it ferminderjen fan it risiko fan hert sykte (60, 61).

Derneist is passionflower-tee ûndersocht foar har potensjeel om eangst te ferminderjen.

Dit wurdt taskreaun oan syn ynhâld fan apigenin, in antioxidant dy't in kalmearjende effekt produsearret troch te binen oan bepaalde receptors yn jo harsens (61).

It docht ek bliken dat it drinken fan passionflower-tee de produksje fan GABA fergruttet, in harsensgemikalie dy't oare stress-inducerende harsenchemiken, lykas glutamate (62), ynhibeart.

De kalmerende eigenskippen fan passionflower-tee kinne slaperigheid befoarderje, dus it kin foardielich wêze om it te drinken foar bêd.

Yn in stúdzje fan sân dagen dronken 41 folwoeksenen in kopke passionflower-tee foar bêd. Se merkten op dat har sliepkwaliteit signifikant better wie as se tee dronken as doe't se gjin tee dronken (63).

Mear ûndersyk is nedich om it fermogen fan passionflower-tee te bepalen om sliep te befoarderjen, mar it is grif it besykjen wurdich as jo jo sliepkwaliteit wolle ferbetterje.

Gearfetting: Passionflower-tee kin ynfloed hawwe op 'e sliep troch syn ynhâld fan' e antioxidant apigenin, lykas ek syn fermogen om GABA-produksje te ferheegjen.

9. Wite Rys

Wite rys is in soad konsumearre granen yn in protte lannen.

It wichtichste ferskil tusken wite rys en brune rys is dat syn bran en kimen binne fuorthelle út wite rys, wêrtroch't it leger is yn glêstried, fiedingsstoffen en antyoksidanten.

Dochs befettet wite rys noch in fatsoenlik bedrach fan in pear vitaminen en mineralen. In 3,5-ounce (100-gram) tsjinje wite rys leveret 14% fan jo deistige behoeften foar folaat, 11% foar thiamine, en 24% foar mangaan (64).

Derneist is wite rys heech yn koalhydraten, en leveret 28 gram per 3,5 ounce (100 gram) tsjinje. De koalhydraatynhâld en it ûntbrekken fan glêstried drage by oan syn hege glycemyske yndeks, dat is in mjitte fan hoe fluch in iten jo bloedsûker opheft (65, 66).

It is suggerearre dat it iten fan iten mei in hege glycemyske yndeks, lykas wite rys, in pear oeren foar bêd kin helpe om sliepkwaliteit te ferbetterjen (18, 67).

Yn ien stúdzje waarden de sliepgewoanten fan 1 minsken fergelike op basis fan har konsumpsje fan wite rys, brea of ​​noedels. Ferheegde rysferbrûk wie ferbûn mei bettere sliep, ynklusyf langere sliepdoer (848).

It is ek rapportearre dat wite rys it meast effektyf wêze kin yn it ferbetterjen fan sliep as it op syn minst in oere foar bêdtiid konsumearre wurdt (18).

Nettsjinsteande de potinsjele rol dy't it konsumearjen fan wite rys kin hawwe yn it befoarderjen fan sliep, wurdt it it bêste yn moderaasje konsumearre, fanwegen it gebrek oan glêstried en fiedingsstoffen.

Gearfetting: Wite rys kin foardielich wêze om foar bêd te iten fanwege syn hege glycemyske yndeks, dy't bettere sliep befoarderje kin.

Oare iten dy't sliep befoarderje kinne

Ferskate oare fiedings hawwe sliep-befoarderjende eigenskippen, mar se binne net spesifyk studearre foar har effekten op sliep.

  • Molke: In oare bekende boarne fan tryptofan, molke ferbetteret de sliep yn âldere folwoeksenen, benammen as se mei melatonine nommen wurde en kombineare mei oefening (19, 69, 70).
  • Bananen: Bananen befetsje tryptofan en binne in goede boarne fan magnesium. Beide fan dizze eigenskippen kinne jo helpe by nacht goed sliepe (19, 71).
  • Grutten: Krekt as rys is oatmeal heech yn koalhydraten en is rapportearre dat se slaperigens feroarsaakje as it iten foar bêd. Derneist binne oat in bekende boarne fan melatonine (10).
  • Cottage tsiis: Befettet in signifikante hoemannichte kazeïne, in molkeprotein dat bekend is foar it stypjen fan spierreparaasje en groei oernachtich, as konsumearre foar bêd (72, 73).

Gearfetting: In protte fiedings hawwe skaaimerken bekend om de sliepkwaliteit te ferbetterjen, mar har spesifike rol yn sliep wurdt net stipe troch wittenskiplike bewiis.

It einresultaat

It krijen fan genôch sliep is tige wichtich foar jo sûnens.

Gelokkich kinne ferskate fiedings helpe, troch har ynhâld fan sliepregulearjende hormonen en harsenschemiken, ynklusyf melatonine en serotonine.

Derneist befetsje bepaalde iten hege hoemannichten spesifike anty-oksidanten en fiedingsstoffen, lykas magnesium, dy't bekend binne om sliep te ferbetterjen troch jo te helpen rapper yn sliep te fallen of langer yn sliep te bliuwen.

Om de foardielen fan sliepferbetterjende iten te rispjen, kin it it bêste wêze om se 2 oant 3 oeren foar bêd te konsumearjen. Yn feite kin it iten direkt foardat jo sliepe kinne spijsverteringsproblemen feroarsaakje, lykas soere reflux.

Oer it algemien is mear ûndersyk nedich om de spesifike rol fan iten te konkludearjen by it befoarderjen fan sliep, mar har bekende effekten binne tige belofte.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn