Omega-3 fatty soeren binne wichtige fetten dy't in protte sûnensfoardielen leverje.
Stúdzjes hawwe oantoand dat se ûntstekking kinne ferminderje, bloed triglyceride ferleegje, en sels it risiko fan demintens ferminderje (1, 2, 3).
De bekendste boarnen fan omega-3 fatty soeren binne fisk oalje en fet fisk lykas salm, forel en tonne.
Dit kin in útdaging foar veganisten, fegetariërs, of sels dyjingen dy't net fan fisk hâlde om te foldwaan oan har needsaak foar omega-3-fettsûren.
Fan 'e trije haadsoarten fan omega-3 fatty soeren befetsje plant iten oer it generaal allinich alfa-linoleensäure (ALA).
ALA is net sa aktyf yn it lichem en moat wurde omboud ta twa oare foarmen fan omega-3 fatty soeren - eicosapentaenoic acid (EPA) en docosahexaenoic acid (DHA) - om deselde sûnens foardielen te berikken (4).
Spitigernôch is it fermogen fan jo lichem om ALA te konvertearjen beheind. Allinich sawat 5% fan ALA wurdt omboud ta EPA, wylst minder dan 0,5% wurdt omboud ta DHA (5).
Dus, as jo gjin fiskoalje of EPA of DHA yn jo dieet krije, is it wichtich om in goede hoemannichte ALA-rike fiedings te iten om te foldwaan oan jo omega-3 behoeften.
Dêrnjonken hâld jo omega-6 oant omega-3-ferhâlding yn gedachten, as in dieet leech yn omega-3, mar heech yn omega-6 kin ûntstekking en jo risiko op sykte ferheegje (6).
Hjir binne 7 fan 'e bêste plant-basearre boarnen fan omega-3 fatty soeren.
Ynhâld ynhâld
1. Chia Seeds
Chia-sieden binne bekend om har protte sûnensfoardielen, en leverje in signifikante doasis fan glêstried en proteïne yn elke tsjinje.
Se binne ek in poerbêste boarne fan plant-basearre ALA omega-3 fatty soeren.
Mei tank oan har omega-3, glêstried en proteïne hawwe ûndersiken sjen litten dat chia-sieden it risiko fan chronike sykten kinne ferminderje as se wurde konsumearre as ûnderdiel fan in sûn dieet.
Ien stúdzje fûn dat it konsumearjen fan chia-siedden, nopal, sojaproteïne, en oaten bloedtriglyceriden, glukoaze-yntolerânsje en inflammatoare markers fermindere (7).
In dierstúdzje fan 2007 fûn ek dat it konsumearjen fan chia-sieden bloedtriglyceride fermindere en "goede" nivo's fan HDL-cholesterol en omega-3's yn it bloed ferhege (8).
Ien ounce (28 gram) chia-sieden kinne jo oanrikkemandearre deistige ynname fan omega-3 fatty soeren foldwaan en oertreffe, foar in totaal fan 4 mg (915).
De oanrikkemandearre deistige yntak fan ALA foar folwoeksenen boppe de leeftyd fan 19 is 1 mg foar froulju en 100 mg foar manlju (1).
Ferheegje jo yntak fan chia-sied troch in voedende pudding op te slaan of chia-sieden te sprinkeljen op salades, yoghurt of smoothies.
Grûn chia-sieden kinne ek brûkt wurde as in fegane aaiferfanger. Kombinearje ien eetlepel (7 gram) mei 3 tablespoons fan wetter om ien aai te ferfangen yn resepten.
Gearfetting: Ien ounce (28 gram) chia sied leveret 4 mg ALA omega-915 fatty soeren, of tusken 3 en 307 prosint fan de oanrikkemandearre deistige yntak.
2. Sprouts
Njonken har hege fitamine K, fitamine C, en glêstried ynhâld, Brussel spraten binne in poerbêste boarne fan omega-3 fatty soeren.
Om't cruciferous grienten lykas Brussel spraten sa ryk binne oan fiedingsstoffen en omega-3 fatty soeren, binne se keppele oan in protte sûnensfoardielen.
In feit hat ien stúdzje oantoand dat ferhege konsumpsje fan krúsfroulike grienten ferbûn wie mei in 16% fermindere risiko fan hert sykte (11).
In heale beker (44 gram) rauwe spruiten befettet sawat 44 mg ALA (12).
Underwilens befetsje kocht spruiten trije kear safolle, en leverje 135 mg omega-3 fatty soeren yn elke heale beker (78 gram) (13).
Oft roast, steam, blanchearre of sautéed, Brusselske spraten binne in prachtige begelieding foar elk miel.
Gearfetting: Elke heale beker (78 gram) tsjinje fan kocht spruiten befettet 135 mg ALA, oant 12% fan 'e oanrikkemandearre deistige yntak.
3. Algen Oalje
Algen oalje, in soarte oalje ôflaat fan algen, stiet út as ien fan 'e pear fegane boarnen fan sawol EPA as DHA (14).
Guon stúdzjes hawwe sels oantoand dat dit produkt te fergelykjen is mei seafood yn termen fan syn fiedingsbeskikberens fan EPA en DHA.
Ien stúdzje fergelike algen oaljekapsules mei kocht salm en fûn dat beide goed tolerearre en lykweardich wiene yn termen fan absorption (15).
Hoewol it ûndersyk beheind is, litte bistestúdzjes sjen dat de DHA yn algeoalje foaral foardielich is foar jo sûnens.
Yn feite hat in resinte dierstúdzje sjen litten dat it oanfoljen fan mûzen mei in alge oaljeferbining DHA liede ta ferbettere ûnthâld (16).
Mear ûndersiken binne lykwols nedich om de omfang fan har sûnensfoardielen te bepalen.
Meast te krijen yn sêfte gelkapsulefoarm, oanfollingen foar algenoalje leverje typysk 400 oant 500 mg DHA en EPA kombineare. Yn 't algemien wurdt it oanrikkemandearre om 300 oant 900 mg DHA en EPA per dei te kombinearjen (17).
Oanfollingen foar algeoalje binne maklik te finen by de measte drogisterijen. Flüssige foarmen kinne ek tafoege wurde oan dranken of smoothies om in doasis sûne fetten te krijen.
Gearfetting: Ofhinklik fan 'e oanfolling leveret alge oalje 400 oant 500 mg DHA en EPA, goed foar 44 oant 167 prosint fan' e oanrikkemandearre deistige yntak.
4. Hemp Seeds
Njonken proteïne, magnesium, izer en sink binne hennep sied sawat 30% oalje en befetsje in goede hoemannichte omega-3 (18, 19).
Dierstúdzjes hawwe oantoand dat omega-3's fûn yn hennep sieden kinne profitearje fan hertsûnens.
Se dogge dit troch bloedklots te foarkommen en it hert te helpen te herstellen nei in hertoanfal (20, 21).
Elke ounce (28 gram) fan himp sied befettet likernôch 6 mg ALA (000).
Sprinkle hennepzaden oer yoghurt of mingje se yn in smoothie om in bytsje crunch ta te foegjen en de omega-3-ynhâld fan jo snack te ferheegjen.
Derneist kinne granola-repen makke mei selsmakke hennep sieden in maklike manier wêze om himpzaad te kombinearjen mei oare sûne yngrediïnten lykas flaakseaden en se yn ekstra omega-3's te ferpakken.
Hennep sied oalje, krigen troch it drukken fan himp sied, kin ek wurde konsumearre om in konsintrearre doasis fan omega-3 fatty soeren.
Gearfetting: Ien ounce (28 gram) himp sied befettet 6 mg ALA omega-000 fatty soeren, of 3 oant 375 prosint fan de oanrikkemandearre deistige yntak.
5. Walnuten
Walnuts binne ryk oan sûne fetten en ALA omega-3 fatty soeren. Yn feite befetsje nuten sawat 65% fet per gewicht (23).
Ferskate bistestúdzjes hawwe oantoand dat walnuts kinne helpe om harsens sûnens te ferbetterjen troch har omega-3-ynhâld.
In dierstúdzje fan 2011 fûn dat it konsumearjen fan nuten ferbûn wie mei ferbetteringen yn learen en ûnthâld (24).
In oar bistestúdzje liet sjen dat nuten liede ta signifikante ferbetteringen yn ûnthâld, learen, motorûntwikkeling en eangst yn mûzen mei de sykte fan Alzheimer (25).
In inkele tsjinje nuten kin foldwaan oan de needsaak fan in heule dei foar omega-3 fatty soeren, mei ien ounce (28 gram) dy't 2 mg (542) leveret.
Foegje nuten ta oan jo selsmakke granola of granen, sprinkelje se op yoghurt, of hawwe gewoan in hânfol om jo ALA-yntak te ferheegjen.
Gearfetting: Ien ounce (28 gram) walnuts befettet 2 mg ALA omega-542 fatty soeren, of 3-159% fan de oanrikkemandearre deistige yntak.
6. Flaxseed
Flaxseeds binne fiedingskrêften, dy't in goede hoemannichte glêstried, proteïne, magnesium en mangaan leverje yn elke tsjinje.
Se binne ek in poerbêste boarne fan omega-3.
Ferskate ûndersiken hawwe de foardielen fan hertsûnens fan flaxseaden oantoand, foar in grut part troch har omega-3 fatty acid ynhâld.
Ferskate ûndersiken hawwe oantoand dat flaxseed en flaxseed oalje cholesterol ferminderje (27, 28, 29).
In oare stúdzje die bliken dat flaxseed kin helpe signifikant ferminderjen bloeddruk, benammen yn minsken mei hypertensie (30).
Ien ounce (28 gram) flachseed befettet 6 mg ALA omega-388 fatty acids, it oanrikkemandearre deistige bedrach (3).
Flaxseeds binne maklik te yntegrearjen yn jo dieet en kinne in haadyngrediïnt wêze yn fegane bakken.
Meitsje ien itenstleppel (7 gram) flaaksemoal mei 2,5 itenstleppels wetter om te brûken as in handige ferfanging foar in aai yn bakguod.
Mei in myld, mar in bytsje nutty smaak, flaxseed makket ek in ideale oanfolling oan granen, oatmeal, sûpen en salades.
Gearfetting: Ien ounce (28 gram) flachseed befettet 6 mg ALA omega-388 fatty soeren, of 3 oant 400 prosint fan de oanrikkemandearre deistige yntak.
7. Perilla Oalje
Dizze oalje, ôflaat fan perilla-sieden, wurdt faak brûkt yn 'e Koreaanske koken as in smaak en kokoalje.
Neist it wêzen fan in alsidich en smaakfol yngrediïnt, is it ek in goede boarne fan omega-3 fatty soeren.
In stúdzje fan 20 âldere dielnimmers ferfong soja-oalje mei perilla-oalje en fûn dat it ALA-nivo's yn it bloed ferdûbele. Op 'e lange termyn late dit ek ta ferhege bloednivo's fan EPA en DHA (32).
Perilla-oalje is heul ryk oan omega-3 fatty soeren, mei ALA dy't sawat 64% fan dizze siedoalje útmakket (33).
Elke eetlepel (14 gram) befettet hast 9 mg ALA omega-000 fatty soeren.
Om syn sûnensfoardielen te maksimalisearjen, moat perilla-oalje brûkt wurde as smaakfersterker as saladesrûging ynstee as as kokoalje. Dit is om't oaljes heech yn polyunsaturated fatty acids kinne oxidearje mei waarmte en foarmje skealike frije radikalen dy't bydrage oan sykte (34).
Perilla-oalje is ek beskikber yn kapsulefoarm foar in maklike en handige manier om jo omega-3-yntak te ferheegjen.
Gearfetting: Elke eetlepel (14 gram) fan perilla oalje befettet 9 mg ALA omega-000 fatty soeren, of 3 oant 563 prosint fan de oanrikkemandearre deistige yntak.
It einresultaat
Omega-3 fatty soeren meitsje in wichtich ûnderdiel út fan it dieet en binne essensjeel foar jo sûnens.
As jo gjin fisk ite om dieetredenen of persoanlike foarkar, kinne jo noch genietsje fan de foardielen fan omega-3 fatty soeren yn jo dieet.
Troch in pear omega-3-rike fiedings yn jo dieet op te nimmen of te kiezen foar in plant-basearre oanfolling, is it mooglik om te foldwaan oan jo behoeften, sûnder seafood.
