wolkom Nutrition Is wite rys sûn of min foar jo

Is wite rys sûn of min foar jo

1596

In protte sûnensmienskippen beskôgje wite rys in net sûne opsje.

De shell (de hurde beskermjende coating), bran (bûtenste laach) en kimen (fiedingsrike kearn) ûndergeane avansearre ferwurking. Yn dizze tiid wurdt allinich de skelp fan 'e brune rys fuortsmiten.

Om dizze reden ûntbrekt wite rys in protte vitaminen en mineralen fûn yn brune rys.

Yn guon gefallen is wite rys lykwols in bettere opsje dan brune rys.

Dit artikel helpt te bepalen oft wite rys sûn of min is foar jo.

Is wite rys min foar jo?

Ynhâld ynhâld

Gjin fibers en fiedingsstoffen

Wite rys en brune rys binne de populêrste soarten rys en hawwe ferlykbere oarsprong.

Brúne rys is gewoan it hiele koarn fan rys. It befettet de fiber-rike bran, de fiedingsstoffen-rike kimen en de koalhydraat-rike endosperm.

Oan 'e oare kant wurdt wite rys fan har bran en kimen ôfstutsen, wêrtroch allinich it endosperm bliuwt. It wurdt dan ferwurke om de smaak te ferbetterjen, it houdbaarheidslibben te ferlingjen en de koekeigenskippen te ferbetterjen (1).

Wite rys wurdt beskôge as in lege koalhydraat, om't it syn wichtichste fiedingsboarnen ferliest.

Yn 'e Feriene Steaten en in protte oare lannen wurdt wite rys lykwols meastentiids ferrike mei fiedingsstoffen, ynklusyf izer en B-vitaminen, lykas folic acid, niacin, thiamine, ensfh. (2, 3).

Dit diagram lit sjen hoe't 3,5 ounces (100 gram) fan 'e ferskate soarten rys fergelykje mei nutritioneel as se kocht (4, 5, 6).

Nutrients Wite rys, net ferrike Ferrike wite rys Brúne rys, net ferrike
Calories 123 123 111
Protein 2,9 gram 2,9 gram 2,6 gram
Koalhydraten 30 gram 26 gram 23 gram
grease 0,4 gram 0,4 gram 0,9 gram
tried 0,9 gram 0,9 gram 1,8 gram
Folate 1% fan RDI 20% fan RDI 1% fan RDI
mangaan 18% fan RDI 18% fan RDI 45% fan RDI
thiamine 5% fan RDI 14% fan RDI 6% fan RDI
Selenium 13% fan RDI 13% fan RDI 14% fan RDI
Niacin 12% fan RDI 12% fan RDI 8% fan RDI
It izer 1% fan RDI 10% fan RDI 2% fan RDI
Vitamine B6 8% fan RDI 8% fan RDI 7% fan RDI
Fosfor 6% fan RDI 6% fan RDI 8% fan RDI
Koper 4% fan RDI 4% fan RDI 5% fan RDI
magnesium 2% fan RDI 2% fan RDI 11% fan RDI
Sink 2% fan RDI 2% fan RDI 4% fan RDI

In 3,5-ounce (100-gram) tsjinje fan brune rys hat minder calorieën en koalhydraten dan wite rys en twa kear de glêstried.

Yn 't algemien befettet brune rys ek in gruttere hoemannichte vitaminen en mineralen dan wite rys. Fersterke wite rys befettet lykwols mear izer en folsäure.

Derneist befettet brune rys mear anty-oksidanten en essensjele aminosoeren.

It is ek de muoite wurdich op te merken dat wyt rys en brune rys natuerlik glutenfrij binne, wêrtroch't se in goede koalhydraat-keuze binne foar minsken mei séliozysk of net-selsyske gluten-sensitiviteit.

gearfetting Brúne rys is fiedseliger dan wite rys, mar de measte wite rys yn 'e Feriene Steaten en oare lannen wurdt fersterke om syn fiedingswearde te ferheegjen.

In hege glycemyske skoare kin keppele wurde oan in ferhege risiko op diabetes

De glycemyske yndeks (GI) is in mjitting fan hoe fluch jo lichem koalhydraten omset yn sûkers dy't yn jo bloedstream kinne wurde opnommen.

De skoare farieart fan 0 oant 100 mei de folgjende labels:

  • Leech GI: 55o myn
  • Gemiddelde GI: 56 nei 69
  • Hege GI: 70 nei 100

Iten mei in legere GI liket better te wêzen foar minsken mei type 2-diabetes, om't se in stadige, mar stadichoan tanimming fan bloedzucker feroarsaakje. Iten mei hege GI kin rappe piken feroarsaakje (7, 8).

Wite rys hat in GI fan 64, wylst brune rys in GI fan 55. Dêrtroch wurde de koalhydraten yn wite rys flugger omset yn sûker yn it bloed as dy yn brune rys (9).

Dit kin ien reden wêze wêrom't wite rys keppele is oan in heger risiko fan type 2-diabetes.

Yn in resinsje fan stúdzjes mei mear as 350 minsken, fûnen ûndersikers dat dejingen dy't de measte wite rys ieten in hegere risiko fan type 000-diabetes hienen as dejingen dy't it minste ieten (2).

Derneist fergruttet elke tsjinje rys dy't per dei konsumearre wurdt it risiko fan type 2-diabetes mei 11%.

Likegoed hat in stúdzje yn 'e Feriene Steaten sjen litten dat hege yntaken fan wite rys keppele wiene oan in hegere risiko fan type 2-diabetes, wylst hegere yntaken fan brune rys ferbûn wiene mei in folle leger risiko (9).

gearfetting Wite rys hat in hegere glycemyske yndeks, wat betsjut dat har koalhydraten rapper omsette yn bloedsûker dan brune rys. In hege yntak fan wite rys kin liede ta in hegere risiko fan type 2-diabetes.

Kin jo risiko op metabolike syndroom ferheegje

Metabolysk syndroom is de namme foar in groep risikofaktoaren dy't jo risiko op sykten ferheegje kinne, lykas hertsykte, type 2-diabetes en beroerte.

Dizze risikofaktoaren omfetsje:

  • Arteriale hypertensie
  • Hege bloedsûker
  • Hege triglyceridenivo's
  • In grutte taille
  • Lege nivo's fan "goede" HDL-cholesterol

Stúdzjes hawwe sjen litten dat minsken dy't regelmjittich konsumearje grutte hoemannichten wite rys hawwe in heger risiko fan metabolic syndroom, benammen Aziatyske folwoeksenen (11, 12, 13).

Lykwols, wylst ûndersiken hawwe fûn in ferbining tusken wite rys konsumpsje en diabetes, de keppeling tusken wite rys en hert sykte is noch ûndúdlik (13, 14).

Underwilens is konsumpsje fan brune rys keppele oan in legere risiko fan hert sykte.

Bygelyks, folwoeksenen dy't konsumearje de measte folsleine kears meie in 21% legere risiko fan hert sykte as folwoeksenen dy't konsumearje it minste (15).

Brúne rys befettet ek lignanen, in plantferbining dy't helpt om bloeddruk te ferleegjen, de hoemannichte fet yn it bloed te ferminderjen en arteriële stivens te ferminderjen (16).

gearfetting Hegere konsumpsje fan wite rys kin jo risiko op metabolike syndroom ferheegje. De ferbining mei hert sykte is lykwols noch ûndúdlik.

De effekten op gewichtsverlies binne tsjinstridich

Wite rys wurdt klassifisearre as in ferfine nôt omdat it sûnder bran en kimen is.

Wylst in protte stúdzjes obesitas en gewichtswinst hawwe keppele yn dieeten mei hege raffinearre korrels, is ûndersyk inkonsistint as it giet om wite rys.

Bygelyks, guon stúdzjes hawwe keppele dieet heech yn raffinearre korrels lykas wite rys oan gewicht winst, búk fet, en obesitas, wylst oare stúdzjes fûn gjin korrelaasje (17, 18). , 19, 20.

Derneist is oantoand dat diëten sintraal om wite rys gewichtsverlies befoarderje, foaral yn lannen wêr't it in deistich dieet is (21, 22, 23).

Koartsein, wite rys liket noch skealik noch foardielich foar gewichtsverlies.

Diëten ryk oan folsleine kears, lykas brune rys, binne lykwols mear konsekwint bewiisd om gewichtsverlies te befoarderjen en te helpen in sûn gewicht te behâlden (24, 25, 26).

Brúne rys is dêrom in ferstannige kar foar gewichtsverlies, om't it fiederder is, mear glêstried befettet en in goede doasis fan sykte-fjochtsjen antyoksidanten leveret.

gearfetting Wite rys liket net folle ynfloed op gewichtsverlies. Stúdzjes litte lykwols sjen dat brune rys sawol gewichtsverlies as ûnderhâld befoarderje kin.

Maklik te fertarren

Dokters kinne foarskriuwe in leech-fiber dieet as jo spijsvertering problemen.

In dieet mei leechfezel kin de wurkdruk op 'e spijsvertering traktaat ferminderje en lit it rêste.

Dizze diëten binne tydlik en kinne onaangename symptomen ferleegje dy't fuortkomme út 'e sykte fan Crohn, ulcerative kolitis, inflammatoare darmsykte en oare digestive steuringen.

Folwoeksenen dy't lije oan maagzuur, misselijkheid en braken of dejingen dy't herstelle fan medyske prosedueres dy't it spijsverteringssysteem beynfloedzje, kinne ek in dieet mei leechfezel nuttich fine.

Wite rys wurdt faak oanrikkemandearre yn dizze gefallen, om't it leech is yn glêstried, saai en maklik te fertarren.

gearfetting Wite rys is flüssig, leech yn glêstried, en maklik te fertarren, wêrtroch it in goede opsje is foar minsken mei spijsverteringsproblemen, wearze of maagzuur.

Moatte jo wite rys ite?

Wite rys wurdt faak ûnrjochtlik bekritisearre en kin in better alternatyf wêze foar brune rys yn bepaalde situaasjes.

Bygelyks, swiere froulju kinne profitearje fan de ekstra folate extract fûn yn fersterke wite rys.

Dêrnjonken kinne minsken op leechfezeldiëten en folwoeksenen dy't misselijkheid of maagzuur ûnderfine kinne fine dat wite rys makliker te fertarren is en gjin ûnnoflike symptomen feroarsaakje.

Brune rys bliuwt lykwols de bêste opsje foar de measte. It befettet in breder ferskaat oan vitaminen, mineralen, essensjele aminosoeren en krûdenferbiningen.

It hat ek in legere glycemyske yndeks, wat betsjuttet dat syn koalhydraten stadiger wurde omset yn bloedsûker, wêrtroch it ideaal is foar minsken mei diabetes of prediabetes.

Dat sei, it is perfoarst goed om wite rys yn moderaasje te iten sûnder skuldich te fielen.

gearfetting Brúne rys is de sûnste opsje foar de measte minsken, mar it is goed om alle kearen wite rys te iten.

It einresultaat

Hoewol wite rys mear ferwurke is, is it net needsaaklik min.

Yn 'e Feriene Steaten wurdt de measte wite rys fersterke mei vitaminen lykas folaat om syn fiedingswearde te ferbetterjen. Derneist kin de lege fezelynhâld helpe mei spijsverteringsproblemen.

Brúne rys is lykwols úteinlik sûner en fiederiger. Dêrnjonken hawwe ûndersiken oantoand dat brune rys better is foar diabetes, hert sykte, en gewicht ûnderhâld.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn