wolkom Nutrition It flexitarian dieet: Detaillearre hantlieding foar begjinners

It flexitarian dieet: Detaillearre hantlieding foar begjinners

808

It flexitarian dieet is in styl fan iten dy't primêr plant-basearre fiedings stimulearret, wylst fleis en oare dierprodukten yn moderaasje tastean.

It is fleksibeler dan folslein fegetarysk as fegane dieet.

As jo ​​​​mear plant-basearre fiedings taheakje wolle oan jo dieet, mar it fleis net folslein útsette wolle, kies dan foar flexitarianism.

Dit artikel jout in oersjoch fan it Flexitarian-dieet, syn foardielen, iten om te iten, en in 1-wike mealplan.

Ynhâld ynhâld

Wat is it flexitarian dieet?

Flexitarian Dieet GuideDiele op Pinterest

Registrearre diëtist Dawn Jackson Blatner makke it flexitaryske dieet mei it doel om minsken te helpen genietsje fan de foardielen fan in fegetarysk dieet, wylst se noch altyd genietsje fan dierprodukten yn moderaasje.

Dêrom is de namme fan dit dieet in kombinaasje fan 'e wurden fleksibel en fegetarysk.

Fegetariërs eliminearje fleis en soms oare dierlike iten, wylst veganisten fleis, fisk, aaien, suvel en alle dierlike fiedingsprodukten folslein beheine.

Sûnt flexitarians ite bist produkten, se wurde net beskôge fegetarysk of fegane.

De flexitarian dieet hat gjin krekte regels of oanrikkemandearre oantal calorieën en makronutrients. Yn feite is it mear in libbensstyl dan in dieet.

It is basearre op de folgjende prinsipes:

  • Eat meast fruchten, grienten, leguminten en hiele granen.
  • Fokus op plant-basearre aaiwiten ynstee fan dier-basearre.
  • Wês fleksibel en befetsje fan tiid ta tiid fleis en dierprodukten.
  • Eat it minst ferwurke en meast natuerlike iten.
  • Beheine tafoege sûker en snoep.

Fanwegen syn fleksibele aard en fokus op dingen om op te nimmen ynstee fan beheiningen, is it Flexitarian-dieet in populêre kar foar minsken dy't sûner wolle ite.

De skepper fan it flexitarian dieet, Dawn Jackson Blatner, ferklearret hoe't jo begjinne mei it iten fan flexitarian troch it opnimmen fan bepaalde hoemannichten fleis per wike yn har boek.

Jo hoege lykwols net syn spesifike oanbefellingen te folgjen om te begjinnen mei it iten fan flexitarian-styl. Guon diëtisten kinne mear dierprodukten ite as oaren.

Oer it algemien is it doel om mear fiedend plantaardig iten en minder fleis te iten.

gearfetting It Flexitarian dieet is in semy-fegetaryske styl fan iten dy't minder fleis en mear plant-basearre iten stimulearret. D'r binne gjin spesifike regels of suggestjes, wêrtroch it in oantreklike opsje is foar minsken dy't sykje om dierprodukten te ferminderjen.

Mooglike sûnensfoardielen

It iten fan flexitar kin ferskate sûnensfoardielen hawwe (1).

By it ûntbrekken fan in dúdlike definysje fan dit dieet is it lykwols lestich om te beoardieljen as en hoe't de foardielen socht fan oare plant-basearre diëten jilde foar it Flexitarian-dieet.

Dochs bliuwt ûndersyk nei fegane en fegetaryske diëten nuttich om te ferklearjen hoe't semi-fegetaryske diëten sûnens kinne befoarderje.

It liket wichtich om foaral fruchten, grienten, leguminten, hiele kerrels en oare minimaal ferwurke folsleine fiedings te iten om de sûnensfoardielen fan in plant-basearre dieet te rispjen.

It ferminderjen fan fleiskonsumpsje by it trochgean mei it konsumearjen fan raffinearre fiedings dy't in protte sûker en sâlt befetsje sil net deselde foardielen leverje (2).

Hert sykte

Diäten heech yn glêstried en sûne fetten binne goed foar hert sûnens (3).

In stúdzje fan 45 folwoeksenen oer de leeftyd fan 000 fûn dat fegetariërs in 11% legere risiko fan hert sykte hiene as net-fegetariërs (32).

Dit is wierskynlik om't fegetaryske fiedings faak heech binne yn glêstried en antioxidanten dy't bloeddruk kinne ferleegje en goed cholesterol ferheegje.

In resinsje fan 32-stúdzjes oer it effekt fan fegetaryske fiedings op bloeddruk fûn dat gemiddelde systolike bloeddruk hast sân punten leger wie as dy fan minsken dy't fleis ieten (5).

Sûnt dizze stúdzjes rjochte op strikt fegetarysk dieet, is it lestich om te beoardieljen oft de Flexitarian dieet soe hawwe itselde effekt op bloeddruk en hert sykte risiko.

Fleksitarysk iten is lykwols bedoeld om primêr plant-basearre te wêzen en sil wierskynlik ferlykbere foardielen hawwe as in folslein fegetarysk dieet.

Gewichtsverlies

Fleksibel iten kin ek profitearje fan jo taille.

Dit is foar in part om't flexitarians beheine hege-calorie ferwurke iten en yt mear plant-basearre fiedings dy't natuerlik leger yn calorieën.

Ferskate stúdzjes hawwe oantoand dat minsken dy't in plant-basearre dieet folgje kinne mear gewicht ferlieze as dyjingen dy't dat net dogge (6, 7).

In resinsje fan stúdzjes mei yn totaal mear as 1 minsken fûn dat dejingen dy't in fegetarysk dieet folgen foar 100 wiken 18 pûn (4,5 kg) mear ferlieze as dejingen dy't gjin ien ieten (2).

Dizze stúdzje en oaren litte ek sjen dat dejingen dy't in fegane dieet folgje, tendearje it measte gewicht te ferliezen, yn ferliking mei fegetariërs en omnivoren (6, 7).

Sûnt it Flexitarian dieet is tichter by in fegetarysk dieet dan in fegane dieet, kin it helpe mei gewichtsverlies, mar miskien net sa folle as in fegane dieet.

diabetes

Type 2-diabetes is in wrâldwide sûnensepidemy. In sûne dieet, benammen plant-basearre, kin helpe foar te kommen en beheare dizze tastân.

Dit is nei alle gedachten om't plant-basearre diëten befoarderje gewichtsverlies en befetsje in protte fiedings heech yn glêstried en leech yn ûngewoane fetten en tafoege sûkers (6, 7).

In stúdzje fan mear as 60 dielnimmers fûn dat de prevalens fan type 000-diabetes 2% leger wie ûnder semi-fegetariërs as flexitariërs as ûnder net-fegetariërs (1,5).

Oanfoljend ûndersyk die bliken dat minsken mei type 2-diabetes dy't in fegetarysk dieet folgen in hemoglobine A1c 0,39% leger hienen (trije-moanne trochsneed fan bloedzucker) as dyjingen dy't dierprodukten ieten.(9).

Kanker

Fruit, grienten, nuten, sieden, hiele kerrels en peulvruchten befetsje allegear fiedingsstoffen en anty-oksidanten dy't kanker kinne helpe.

Undersyk suggerearret dat fegetaryske diëten ferbûn binne mei in legere algemiene ynsidinsje fan alle kankers, benammen kolorektale kankers (10, 11).

In sânjierrige stúdzje fan gefallen fan kolorektale kanker yn 78 minsken liet sjen dat semy-fegetariërs 000% minder kâns wiene om dit soarte kanker te krijen dan net-fegetariërs (8).

Dêrom kin it opnimmen fan mear fegetarysk iten by it konsumearjen fan flexitar jo risiko op kanker ferminderje.

gearfetting De Flexitarian dieet kin befoarderje gewicht ferlies en ferminderje it risiko fan hert sykte, kanker en diabetes type 2. De measte ûndersiken analysearret lykwols fegetarysk en fegane dieet, wêrtroch't it dreech te beoardieljen de ferlykbere foardielen levere troch in flexitarian dieet.

Kin goed wêze foar it miljeu

It flexitaryske dieet kin jo sûnens profitearje et de omjouwing.

It ferminderjen fan fleisferbrûk kin helpe by it behâld fan natuerlike boarnen troch it ferminderjen fan broeikasgassen, lykas lân- en wettergebrûk.

In oersjoch fan ûndersyk nei de duorsumens fan plant-basearre dieeten fûn dat it oerskeakeljen fan it gemiddelde westerske dieet nei in flexitarysk dieet, wêrby't fleis foar in part ferfongen wurdt troch plant-basearre fiedings, koe de broeikasgasútstjit kas mei 7% ferminderje (12).

It konsumearjen fan mear plant-basearre iten sil ek liede ta ferhege fraach nei lân wijd oan it kweken fan fruit en grienten foar minsken ynstee fan feed foar fee.

Planten groeie fereasket folle minder middels dan it grutbringen fan bisten om te iten. Yn feite brûkt groeiende plantprotein 11 kear minder enerzjy dan it produsearjen fan dierprotein (13, 14).

gearfetting Fleksitarysk fleis ite en fleis ruilje foar plant-basearre aaiwiten is goed foar de planeet. Plant-basearre diëten brûke minder fossile brânstoffen, lân en wetter.

Neidielen fan minder fleis en bisteprodukten

As flexitarian en oare plant-basearre diëten goed pland binne, kinne se heul sûn wêze.

Guon minsken binne lykwols it risiko fan fiedingstekoarten as se har konsumpsje fan fleis en oare dierprodukten ferminderje op basis fan 'e geskiktheid fan har oare fiedselkeuzes.

Mooglike tekoarten oan fiedingsstoffen om te beskôgjen yn it fleksibele dieet omfetsje (15):

  • Vitamine B12

  • Sink
  • It izer

  • calcium
  • omega-3 fatty soeren

In resinsje fan ûndersyk nei vitamine B12-tekoart fûn dat alle fegetariërs in risiko fan tekoart wiene, mei 62% fan swangere froulju en oant 90% fan har tekoart (16).

Vitamine B12 is allinich fûn yn dierprodukten. Ofhinklik fan it oantal en de kwantiteit fan dierprodukten dy't in flexitarian kieze om op te nimmen, kin in B12-oanfolling oanrikkemandearre wurde.

Flexitarians kinne ek legere winkels fan sink en izer hawwe, om't dizze mineralen better wurde opnommen fan dierlike fiedings. Hoewol it mooglik is om genôch fan dizze fiedingsstoffen te krijen fan plantaardige fiedings, moatte flexitarians har dieet neffens planje (17).

De measte nuten en sied, hiele kerrels en peulvruchten befetsje izer en sink. It tafoegjen fan in boarne fan fitamine C is in goede manier om izeren absorption te fergrutsjen fan plant-basearre fiedings (18).

Guon fleksitariërs kinne suvelprodukten beheine en moatte plant-basearre boarnen fan kalzium konsumearje om adekwate hoemannichten fan dizze fiedingsstof te krijen. Plantaardige fiedings ryk oan kalzium omfetsje bok choy, kale, chard, en sesamzaad.

Uteinlik moatte flexitarians foarsichtich wêze om genôch omega-3 fatty soeren te konsumearjen, oer it generaal oanwêzich yn fetfisk. Boarnen fan 'e plant-basearre foarm fan omega-3, alpha-linolenic acid (ALA), omfetsje walnuts, chia sied, en flach sied (19).

Hâld der rekken mei dat it iten fan flexitar jo de fleksibiliteit jout om ferskate hoemannichten fleis en dierprodukten te konsumearjen. As it dieet goed pland is en in ferskaat oan folsleine fiedings omfettet, kinne nutritionele tekoarten gjin soarch wêze.

gearfetting Beheinde konsumpsje fan fleis en oare dierprodukten kin liede ta bepaalde fiedingstekoarten, benammen vitamine B12, izer, sink en kalzium. Flexitarians kinne in risiko wêze ôfhinklik fan har itenkeuzes.

Iten om te iten op it Flexitarian Dieet

Flexitarians beklamje plantaardige proteïnen en oare hiele, minimaal ferwurke plantaardige fiedings, wylst se dierprodukten beheine.

Iten om regelmjittich te iten omfetsje:

  • Proteins: Soja, tofu, tempeh, leguminten, linzen.
  • Net-zetmeelhoudende grienten: Greens, piper, Brussel sprouts, griene beantsjes, woartels, blomkool.
  • Starchy grienten: Winter squash, earte, mais, swiete ierappel.
  • Fruchten: Appels, sinaasappels, beien, druven, kersen.
  • Folsleine granen: Quinoa, Teff, Boekweit, Farro.
  • Nuten, sied en oare sûne fetten: Amandels, flach sied, chia sied, walnoten, cashewnoten, pistache, pinda bûter, avocados, oliven, kokosnoot.
  • Plant-basearre molke alternativen: Unsweetened amandel, kokos, hennep en soy molke.
  • Kruiden, krûden en krûden: Basil, oregano, mint, tijm, komyn, koarmerke, gember.
  • Specerijen: Fermindere natrium sojasaus, apple cider jittik, salsa, moster, fiedingsgist, gjin sûker tafoege ketchup.
  • Drankjes: Still en sprankeljend wetter, tee, kofje.

By it opnimmen fan dierprodukten kieze út de folgjende opsjes:

  • Eieren: Frijwei of greide.
  • Poultry: Biologysk, frije berik of greide opgroeid.
  • Fisk: Wyld fongen.
  • Ik op: Gras-fed of greide-fed.
  • Milkman: Biologysk fan mei gers of greide fiede bisten.

gearfetting It Flexitarian-dieet omfettet in ferskaat oan fiedings op basis fan hiele plant, mei in klam op plantaardige proteïnen ynstee fan dierproteinen. By it opnimmen fan dierprodukten, kies aaien fan frije berik, wyld fongen fisk, en mei gers fiede fleis en suvel.

Iten om te minimalisearjen op it flexitaryske dieet

It flexitaryske dieet stimuleart net allinich it beheinen fan fleis en dierprodukten, mar ek beheine heech ferwurke fiedings, raffine nôt en tafoege sûker.

Iten om te minimalisearjen omfetsje:

  • Ferwurke fleis: Spek, woarst, bologna.
  • Raffinearre koalhydraten: Wyt bôle, wite rys, bagels, croissants.
  • Sûker en sûker tafoege: Soda, donuts, koeken, koekjes, snoep.
  • Flaubyt: Fries, hamburgers, chicken nuggets, milkshakes.

gearfetting It iten fan flexitar betsjuttet net allinich it ferminderjen fan jo fleiskonsumpsje. It beheinen fan ferwurke fleis, raffine koalhydraten en tafoege sûkers is in oar wichtich aspekt fan it flexitaryske dieet.

Foarbyld fan in flexitarysk mielplan foar in wike

Dit mielplan fan ien wike jout jo de ideeën dy't jo nedich binne om flexitarysk iten te begjinnen.

moandei

  • Moarnsiten: Snij de oat mei ierappels, gemalen lijnzaad en sineam.
  • Lunch: Salade fan griene griente, shrimp, mais, swarte beanen en avokado.
  • Iten: Linzensoep mei folslein brea en salade.

Tiisdei

  • Moarnsiten: Folsleine grain toast mei avocado en poached aaien.
  • Lunch: Burrito bowl mei brune rys, beantsjes en grienten.
  • Iten: Zucchini noedels mei tomatensaus en wite beanen.

woansdei

  • Moarnsiten: Coconut yoghurt mei bananen en nuten.
  • Lunch: Folsleine nôt wrap mei hummus, griente en kikkererwten.
  • Iten: Grilled salm, bakte swiete ierappel en griene beans.

Tongersdei

  • Moarnsiten: Smoothie mei unsweetened amandel molke, spinaazje, pinda bûter en beferzen bessen.
  • Lunch: Kale Caesar salade mei linzen en tomatensop.
  • Iten: Baked kip, quinoa en roastere blomkoal.

Freed

  • Moarnsiten: Grykske yoghurt mei bosbessen en pumpkin sied.
  • Lunch: Switserske chard wraps mei mingde grienten en pinda dip.
  • Iten: Lentil stew en salade.

samedi

  • Moarnsiten: Oer-maklike aaien mei sautéed grienten en fruit salade.
  • Lunch: Peanut butter sandwich mei gemalen bessen op hiele nôt brea.
  • Iten: Swarte beanburgers mei avocado en swiete ierappelfries.

dimanche

  • Moarnsiten: De tofu mingt mei griente en krûden.
  • Lunch: Quinoa salade mei droege cranberries, pekans en feta tsiis.
  • Iten: Peppers gevuld mei grûn turkije en in salade.

It iten fan in flexitarysk dieet omfettet it beheinen fan it konsumpsje fan fleis en dierprodukten, wylst jo rjochtsje op fiedend plant-basearre iten. Guon minsken kinne kieze om mear of minder dierprodukten te iten as oanjûn yn it mielplan hjirboppe.

gearfetting Dit mielplan fan ien wike biedt mielideeën om jo yn te fieren oan in flexitarysk dieet. Ofhinklik fan jo foarkar kinne jo kieze om mear dierprodukten te ferwiderjen of ta te foegjen.

It einresultaat

It semi-fegetaryske flexitaryske dieet rjochtet him op sûne plantaardige aaiwiten en oare hiele, minimaal ferwurke plant-basearre fiedings, mar stimulearret fleis en dierprodukten yn moderaasje.

It iten fan flexitarian kin jo helpe om gewicht te ferliezen en jo risiko te ferminderjen op hert sykte, kanker en diabetes type 2. It kin sels goed wêze foar de planeet.

It is lykwols wichtich om jo flexitêre fiedselkeuzes soarchfâldich te planjen om fiedingstekoarten te foarkommen en de measte sûnensfoardielen mooglik te krijen.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn