Nuten binne ekstreem sûn en in perfekte snack as jo ûnderweis binne.
Se binne fol mei sûne fetten, glêstried en proteïne en binne in poerbêste boarne fan in protte wichtige fiedingsstoffen en anty-oksidanten.
Derneist hawwe ûndersiken sjen litten dat it konsumearjen fan nuten ferskate sûnensfoardielen hat, ynklusyf ferleegjen fan cholesterol, bloeddruk en bloedsûker (1, 2, 3, 4).
Guon minsken freegje har lykwols ôf oft roastjen fan nuten ynfloed hat op har fiedingsynhâld.
Dit artikel fergeliket rauwe nuten en roastere nuten en besjocht in detaillearre hokker ferskaat sûner is.
Ynhâld ynhâld
Wêrom wurde nuten roast?
Nuten wurde normaal roast om har smaak, aroma en krokante tekstuer te ferbetterjen (5).
Roasting wurdt definiearre as koken mei droege waarmte, dy't iten oan alle kanten lykmjittich kookt. De measte nuten wurde roastere sûnder har skulpen, mei útsûndering fan pistachenoten, dy't faak yn har skulp roast wurde.
Yn dizze tiid binne de rauwe nuten net roastere.
Roastmetoaden wurde soms brûkt om nutskelpen te skieden fan har kernels. Dit is in mienskiplike metoade foar shell cashews en de reden dat se hast nea ferkocht rau (6).
D'r binne twa haadtypen fan roasting:
- Droege roasting: Roasting sûnder oalje. Nuten kinne droech roast wurde yn 'e oven of yn in frettenpanne.
- Roasting fan oalje: Roast yn oalje. Nuten kinne ek roast wurde yn oalje yn 'e oven of yn in panne.
Neist dizze twa metoaden kinne nuten yn 'e mikrofoave roast wurde.
Jo kinne roastere nuten keapje of jo eigen.
Gearfetting: Nuten wurde normaal roast om har tekstuer en smaak te ferbetterjen. Se kinne roast wurde mei of sûnder oalje.
Beide hawwe ferlykbere fiedingsnivo's
Roasting fan nuten feroaret har struktuer en gemyske gearstalling.
Spesifyk feroaret it kleur en fermindert har fochtynhâld, wat resulteart yn har knapperige tekstuer (5, 7).
Rauwe nuten en roastere nuten hawwe heul ferlykbere hoemannichten fet, koalhydraten en proteïne. Hoewol geroosterde nuten wat mear fet en kaloaren per gram hawwe, is it ferskil minimaal.
Ien ounce (28 gram) rauwe amandels befettet 161 calorieën en 14 gram fet, wylst itselde bedrach fan droech-roasted amandels befettet 167 calorieën en 15 gram fan fet (8, 9).
Lykas, 1 ounce (28 gram) fan rauwe pekans befettet 193 calorieën en 20 gram fet, mar itselde bedrach fan droech-roasted pekans befettet 199 calorieën en 21 gram fet (10, 11).
By it roastjen ferlieze nuten wat focht. Dêrom weacht in roastere nôt minder as in rau nôt. Dit ferklearret wêrom't de fet ynhâld per ounce wat heger is yn roastere nuten (12).
Guon stúdzjes hawwe fûn dat it roastjen fan nuten de totale fetynhâld net feroaret. De polyunsaturated fetten yn roastere nuten wurde lykwols gefoeliger foar oksidaasje, om't de struktuer fan 'e nut feroaret (7, 13, 14).
Underwilens binne de proteïne- en koalhydraatynhâld fan rauwe nuten en roastere nuten tige ferlykber. Dochs kinne roastere nuten wat heger of leger wêze yn dizze makronutrients, ôfhinklik fan it type nut (15).
Yn tsjinstelling ta populêr leauwe, binne oalje-roastere nuten mar wat heger yn fet en kaloaren as droege roastere nuten. Dit is om't nuten natuerlik heech binne yn fet en kinne net folle mear opnimme mei it tafoege fet (16, 17).
Gearfetting: Rûte, droege, roastere en oaljede nuten befetsje allegear heul ferlykbere hoemannichten kaloaren, fet, koalhydraten en proteïne.
Roasting koe skea oan 'e sûne fetten yn nuten
Nuten binne ryk oan monounsaturated en polyunsaturated fatty soeren. Dizze sûne fetten hawwe de mooglikheid om bloed cholesterol te ferleegjen en kinne beskermje tsjin hert sykte (18).
Hege temperatueren en lange koken tiden hawwe de grutste ynfloed
Wannear't polyunsaturated fetten wurde bleatsteld oan waarmte, lykas yn roasting, se binne mear kâns te wurde skansearre of oxidized.
Dit kin liede ta de formaasje fan skealike frije radikalen, dy't jo sellen skea kinne.
Oxidisearre fet, of ranzich fet, is ferantwurdlik foar de onaangename smaak en geur fan guon nuten.
Gelokkich kinne jo de formaasje fan dizze frije radikalen ferminderje troch it roastingsproses te kontrolearjen.
De kaai is om de temperatuer en kokentiid te regeljen. Stúdzjes hawwe oantoand dat as nuten roast wurde op in lege oant middelste temperatuer, har fet minder wierskynlik ôfbrekke.
Ien ûndersyk die bliken dat hoe heger de roasttemperatuer en hoe langer de roasttiid, hoe mear kâns dat de nuten in stof befetsje dy't oanjout op oksidaasje. De kâns op oksidaasje wie ek ôfhinklik fan it type nut (13).
Bygelyks, doe't nuten ûnder ekstreme omstannichheden by 180 ° C (356 ° F) foar 20 minuten roastere waarden, fergrutte de stof dy't oksidaasje oanjûn 17-fâld yn ferliking mei rauwe nuten (13).
Yn ferliking, de stof dy't oanjûn oksidaasje allinnich ferhege 1,8 kear foar hazelnuts en 2,5 kear foar pistasy (13).
Dit komt troch it hege oantal polyunsaturated fats yn nuten. It makket 72% fan har totale fetynhâld út, de heechste fetynhâld fan alle nuten (19).
Yn deselde stúdzje, doe't nuten op in medium temperatuer (120-160 ° C) roast waarden, wie de omfang fan oksidaasje folle leger (13).
Under opslach kin oksidaasje foarkomme
De polyunsaturated fetten yn nuten binne ek kwetsberer foar oksidaasje by opslach.
Dit is om't de struktuer fan nuten feroaret as se roast wurde, wêrtroch it fet makliker yn kontakt komt mei soerstof en wurdt oksidearre (7).
Dit fermindert de libbensdoer fan 'e nuten. Dêrom moatte roastere nuten foar in koartere perioade opslein wurde as rauwe nuten.
Dêrnjonken jouwe guon ûndersiken oan dat transfetten wurde foarme nei roasting, mar it bedrach is negligible (20, 21).
Gearfetting: Roasting kin de sûne polyunsaturated fetten yn nuten beskeadigje, mar jo kinne helpe om dizze skea te minimalisearjen troch te roastjen by lege temperatueren. Derneist fermindert it roastjen fan nuten har libbensdoer.
Guon fiedingsstoffen binne ferlern by roasting
Nuten binne in poerbêste boarne fan fiedingsstoffen, ynklusyf fitamine E, magnesium en fosfor. Se binne ek laden mei antioxidanten.
Guon fan dizze fiedingsstoffen binne waarmte gefoelich en kinne ferlern gean tidens it roastingsproses.
Beskate soarten antyoksidanten wurde bygelyks by it roastjen ôfbrutsen. Antioxidanten binne wichtich foar jo sûnens, om't se helpe om jo sellen te beskermjen tsjin skea feroarsake troch frije radikalen (13).
Nettsjinsteande it is oantoand dat it ferheegjen fan roasttemperatuer en -tiid de anty-oksidantaktiviteit ferleegje, mar allinich oant in bepaalde mjitte.
Yn ien stúdzje fermindere antioxidantnivo's yn ferskate nuten konsekwint fan it begjin fan it roastjen op 150 ° C (302 ° F) oant 30 minuten letter (22).
Ynteressant is de anty-oksidantaktiviteit nei 60 minuten tanommen. Yndied wurde ferbiningen mei antioxidative aktiviteit foarme tidens in gemyske reaksje as nuten roast wurde (13, 22).
Derneist wurde net alle anty-oksidanten skansearre troch roasting. Ien stúdzje fûn dat roasting gjin ynfloed hie op 'e hoemannichten fan' e antioxidanten lutein en zeaxanthin yn pistachenoten en hazelnuten (23).
Stúdzjes jouwe ek oan dat fitamine E, thiamine en carotenoïden ferlern gean by it roastjen. De omfang fan it ferlies hinget lykwols echt ôf fan it type nut en de toasttemperatuer (13, 21, 23).
Eins hat ien stúdzje oantoand dat it roastjen fan amandels en walnoten resultearre yn grutter vitamineferlies as it roastjen fan hazelnuten, wylst it proses fan it roastjen fan pistachenoten praktysk gjin vitamineferlies feroarsake.
Vitaminferlies ferhege as roasttemperatueren ferhege (23).
Nivo's fan alpha-tocopherol, de meast aktive foarm fan fitamine E, lykje ek beynfloede te wurden by it roastjen. Nei roasting foar 25 minuten op 140 ° C (284 ° F), nivo's fermindere mei 20% yn amandels en 16% yn hazelnuten, fergelike mei rauwe nuten (23).
Hoe heger de roasttemperatuer, hoe mear alfa-tokoferol gie ferlern. Nei 15 minuten fan roasting op 160-170 ° C (320-340 ° F) waarden nivo's fermindere mei 54% foar amandels en 20% foar hazelnuten, yn ferliking mei rauwe nuten (23).
Thiamine-nivo's fermindere ek by it roastjen en, lykas alfa-tocopherol, sakke fierder by hegere temperatueren. Riboflavin-nivo's waarden net beynfloede (23).
Oer it algemien reagearret elk soart nut en elke fiedingsstof oars op roasting, ôfhinklik fan it type nut en roastingsbetingsten.
Hoewol guon vitaminen binne ferlern by it roastjen, tink derom dat nuten net de primêre boarne fan dizze vitaminen binne. In útsûndering is amandels, dy't ryk binne yn fitamine E (8).
Gearfetting: Guon anty-oksidanten en vitaminen binne ferlern by roasting. De omfang fan it ferlies hinget ôf fan 'e temperatuer en doer fan roasting. It ferskilt ek tusken it type nuten.
Roasten fan nuten kinne skealike gemikaliën foarmje
De rike smaak, kleur en aroma fan roastere nuten binne te tankjen oan ferbiningen foarme yn in gemyske reaksje neamd de Maillard-reaksje.
It is in reaksje tusken it aminosoer asparagine en de natuerlike sûker yn nuten. Dit bart as se wurde ferwaarme boppe 120 ° C (248 ° F) en jout roasted nuten harren brune kleur (24).
Acrylamide
De Maillard-reaksje kin ek ferantwurdlik wêze foar de foarming fan de skealike stof acrylamide.
It is bekend dat dizze stof kanker feroarsaket by bisten as se yn heul hege doses konsumearre wurde. It kin potinsjele karzinogenyske effekten hawwe by minsken, mar it bewiis is lyts (25, 26).
Roasttemperatuer hat in gruttere ynfloed op acrylamidefoarming as roasttiid (27).
Amandels binne meast gefoelich foar acrylamide formaasje omdat se befetsje hege bedraggen fan it amino acid asparagine.
Acrylamide begjint te foarmjen yn amandels as se wurde ferwaarme boppe 130 ° C (266 ° F). Acrylamide-formaasje wurdt benammen heech by temperatueren boppe 285 ° F (146 ° C).
Resultaten fan ien stúdzje lieten sjen dat acrylamide-nivo's signifikant tanommen doe't amandels foar 25 minuten roast waarden by temperatueren tusken 139 en 162 ° C (282-323 ° F) (13).
Ferskillende nuten produsearje ferskillende nivo's fan acrylamiden by it toasten
Deselde stúdzje die bliken dat oare nuten legere acrylamide-nivo's hienen by roast.
Konsintraasjes fan dizze ferbining hast ferdûbele yn pistachenoten doe't se op deselde temperatuer as amandels waarden roastere, en gjin acrylamide waard ûntdutsen yn toaste macadamia-nuten, walnuts of hazelnuten (13).
It is wichtich om te notearjen dat, ek al binne jo bleatsteld oan acrylamide yn amandels, lykas oare fiedings, dizze bedraggen binne folle leger dan dy't as skealik beskôge wurde (26, 30).
As jo lykwols de bleatstelling oan acrylamide fan amandels minimalisearje wolle, wês dan wis dat jo se roastje op in relatyf lege temperatuer fan sawat 130 ° C (265 ° F).
Gearfetting: In skealike substans neamd acrylamide kin foarmje yn amandels as se op hege temperatueren roast wurde. It bedrach fan acrylamide dat dit kin produsearje is lykwols wierskynlik net skealik.
Rauwe nuten kinne skealike baktearjes en skimmels befetsje
Potinsjele skealike baktearjes, lykas Salmonella et E. coli, koe oanwêzich wêze yn rauwe nuten.
Dit komt om't nuten by rispinge soms fuortsmiten wurde of op 'e grûn falle. As de boaiem mei baktearjes fersmoarge is, komme de nuten maklik yn kontakt mei de baktearjes.
Fersmoarge wetter kin ek skealike baktearjes ynfiere, sawol tidens rispinge as nei rispinge.
Yn 'e realiteit, Salmonella is ûntdutsen yn nuten, ynklusyf amandels, macadamia-noten, walnuts en pistasjenoten (31, 32, 33).
Ien stúdzje fûn dat hast 1% fan samples fan ferskate nuten befette Salmonella, mei it heechste fersmoargingsnivo yn macadamia-nuts en de leechste yn hazelnuten. It is net fûn yn pekans.
Lykwols, it bedrach fan Salmonella ûntdutsen wie leech, dus it koe gjin sykte feroarsaakje by sûne minsken (31).
Hoewol útbraken troch besmette nuten seldsum binne, binne se tige serieus.
Yn 'e Feriene Steaten is konsumpsje fan rauwe amandels keppele oan in Salmonella epidemy, wylst de konsumpsje fan hazelnuten yn 'e shell is ferbûn mei in epidemy fan E. coli (34, 35).
Mei as doel te ferminderjen SalmonellaYn 'e Feriene Steaten moatte alle amandels gepasteurisearre wurde (36).
Wylst geroosterde nuten it oantal baktearjes op har ferminderje, Salmonella waard ûntdutsen yn in stekproef fan roastere pistakken tidens in stúdzje. In oare stúdzje fûn nee Salmonella ou E. coli yn toaste nuts (37, 38).
Derneist kinne nuten it giftige karzinogen aflatoxine befetsje, produsearre troch skimmels dy't soms nuten en kerrels kontaminearje.
It is ûntdutsen yn rau en roastere nuten, ynklusyf pistachenoten en walnuts. Aflatoxin is tige waarmtebestindich en koe it roastingsproses oerlibje (39, 40).
De bêste manier om fersmoarging fan aflatoxine te foarkommen is om feiligens en temperatuer te kontrolearjen by droegjen en opslach, ynstee fan roasting (40).
Gearfetting: Rûte nuten kinne skealike baktearjes befetsje, lykas Salmonella. Aflatoxine kin ek fûn wurde yn nuten. Goede behanneling en opslach is de bêste manier om kontaminaasje te foarkommen.
Hokker type moatte jo ite
It koarte antwurd is beide.
Rauwe nuten binne tige sûn, mar se kinne skealike baktearjes befetsje. Lykwols, sels as se dogge, is it net wierskynlik dat it sykte feroarsaakje.
Roasted nuten, oan 'e oare kant, kinne minder antioxidanten en vitaminen befetsje. Guon fan har sûne fetten kinne ek skea wurde en acrylamide kin foarmje, mar net yn skealike bedraggen.
Uteinlik kinne roasttemperatuer en -doer in grutte ynfloed hawwe.
As nuten wurde roast by in lege oant medium temperatuer fan sawat 140 ° C (284 ° F) foar sawat 15 minuten, wurdt vitamineferlies minimalisearre, sûne fetten wurde net skansearre, en acrylamide is minder gefoelich foar trein.
As jo geroosterde nuten wolle ite, tink dan oan dat guon roastere nuten dy't yn winkels ferkocht binne kruid wurde mei sâlt en guon binne sels bedekt mei sûker.
Ynstee fan roastere nuten te keapjen, keapje se rau en roast se sels, leafst yn 'e oven. Sa kinne jo de temperatuer better kontrolearje en gruttere hoemannichten nuten tagelyk roastje.
Derneist is fûn dat roasting by lege temperatueren tusken 120 en 140 ° C (sels 120 en 140 ° C) - en sels by medium temperatueren tusken 140 en 160 ° C (284 en 320 ° F) - meast teksturearre smaak (13).
As jo de smaak ferbetterje wolle troch nuten yn oalje te toastjen, hâld dan yn gedachten dat guon oaljes net geskikt binne foar roasting. Roast se yn oalje en kies in waarmte-stabile oalje, lykas kokosnota-oalje.
Gearfetting: Sawol rau en roastere nuten binne sûn. It is it bêste om se sels te roastjen op in temperatuer fan sawat 284 ° F (140 ° C) foar sawat 15 minuten.
It einresultaat
Sawol rauwe nuten as geroosterde nuten binne goed foar sûnens en jouwe sûnensfoardielen.
Beide soarten befetsje ferlykbere hoemannichten kaloaren, proteïne, koalhydraten en glêstried.
It roastjen fan nuten kin har sûne fet lykwols skea, har fiedingsnivo ferminderje en liede ta de foarming fan in skealike stof neamd acrylamide.
Oan 'e oare kant binne rauwe nuten wierskynliker as geroosterde nuten skealike baktearjes lykas Salmonella.
Dat sei, dizze risiko's binne leech.
Wichtich is dat de manier wêrop nuten roast wurde kin in grutte ynfloed hawwe op har fiedingsnivo. As jo se sels roastje, hâld de temperatuer relatyf leech, sawat 140 ° C (284 ° F) foar 15 minuten. De nuten moatte útkomme mei in wat roastere kleur.
Soargje der ek foar dat jo se net te lang hâlde, om't har libbensdoer beheind is. Allinnich roastere nuten dy't jo de kommende dagen planje te iten.
De definitive oanbefelling is ienfâldich: befetsje rau of roastere nuten yn jo dieet foar bettere sûnens.
