Ynflammaasje is in natuerlik proses dat jo lichem helpt te genêzen en himsels te ferdigenjen tsjin skea.
Untstekking is lykwols skealik as it groanysk wurdt.
Kronyske ûntstekking kin wiken, moannen, of sels jierren duorje en liede ta in ferskaat oan sûnensproblemen.
Dat sei, d'r binne in protte stappen dy't jo kinne nimme om ûntstekking te ferminderjen en jo algemiene sûnens te ferbetterjen.
Dit artikel presintearret in detaillearre plan foar in anty-inflammatoare dieet en libbensstyl.
Untstekking is de manier fan jo lichem om himsels te beskermjen tsjin ynfeksje, sykte of ferwûning.
As ûnderdiel fan 'e inflammatoire reaksje fergruttet jo lichem syn produksje fan wite bloedsellen, ymmúnsellen en stoffen neamd cytokines dy't helpe by it bestriden fan ynfeksjes.
Klassike tekens fan akute (koarte termyn) ûntstekking omfetsje roodheid, pine, waarmte en swelling.
Oan 'e oare kant komt chronike (lange termyn) ûntstekking faak yn jo lichem foar sûnder merkbere symptomen. Dit soarte fan ûntstekking kin liede ta sykten lykas diabetes, hert sykte, fatty lever sykte, en kanker (1, 2, 3, 4).
Kronyske ûntstekking kin ek foarkomme as minsken obese of stress binne (5, 6).
As dokters sykje nei ûntstekking, sykje se nei in pear markers yn it bloed, ynklusyf C-reaktyf proteïne (CRP), homocysteine, TNF alfa, en IL-6.
gearfetting Inflammaasje is in beskermjende meganisme wêrmei jo lichem himsels te ferdigenjen tsjin ynfeksje, sykte en blessueres. It kin ek groanysk foarkomme, wat liede kin ta ferskate sykten.
Bepaalde libbensstylfaktoaren, benammen gewoane faktoaren, kinne ûntstekking befoarderje.
It konsumearjen fan grutte hoemannichten sûker en maissiroop mei hege fruktose is benammen skealik. Dit kin liede ta ynsulinresistinsje, diabetes en obesitas (7, 8, 9, 10, 11).
Wittenskippers hawwe ek hypoteze dat it konsumearjen fan ferfine koalhydraten, lykas wyt brea, kin bydrage oan ûntstekking, ynsulinresistinsje en obesitas (12, 13).
Derneist is it iten fan ferwurke en ferpakte fiedings dy't transfettsoeren befetsje, oantoand om ûntstekking te befoarderjen en de endotheliale sellen te beskeadigjen dy't de arterijen linen (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Plantaardige oaljes dy't brûkt wurde yn in protte ferwurke fiedings binne in oare mooglike skuldige. Regelmjittich konsumpsje kin liede ta in ûnbalâns fan omega-6 oant omega-3 fatty soeren, wat guon wittenskippers leauwe kinne ûntstekking befoarderje (21, 22, 23).
Oermjittige konsumpsje fan alkohol en ferwurke fleis kin ek inflammatoare effekten hawwe op jo lichem (24, 25, 26).
Derneist is in ynaktive libbensstyl dy't in protte sitten omfettet in wichtige net-dieetfaktor dy't ûntstekking befoarderje kin (27, 28).
gearfetting It iten fan net sûn iten, it drinken fan alkohol of sûkerige dranken, en it krijen fan in bytsje fysike aktiviteit binne allegear ferbûn mei ferhege ûntstekking.
As jo ûntstekking wolle ferminderje, yt dan minder inflammatoire iten en mear anty-inflammatoire iten.
Basearje jo dieet op folsleine fiedingsdichte fiedings dy't antyoksidanten befetsje, en foarkomme ferwurke produkten.
Antioxidanten wurkje troch it ferminderjen fan nivo's fan frije radikalen. Dizze reaktive molekulen binne in yntegraal diel fan jo metabolisme, mar kinne ûntstekking feroarsaakje as se net kontroleare.
Jo anty-inflammatoare dieet moat in sûne balâns fan proteïne, koalhydraten en fet by elke miel leverje. Wês ek wis dat jo de behoeften fan jo lichem foar vitaminen, mineralen, glêstried en wetter foldwaan.
Ien dieet beskôge as anty-inflammatoare is it mediterrane dieet, dat is oantoand om inflammatoire markers te ferminderjen, lykas CRP en IL-6 (29, 30, 31).
In leech-carb-dieet ferminderet ek ûntstekking, benammen yn minsken dy't obese binne of metabolike syndroom hawwe (32, 33, 34).
Derneist binne fegetaryske fiedings keppele oan fermindere ûntstekking (35).
gearfetting Kies in lykwichtich dieet dat ferwurke produkten elimineert en jo yntak fan heule, anty-inflammatoare en antioxidant-rike fiedings fergruttet.
Bepaalde iten binne ferbûn mei in ferhege risiko fan chronike ûntstekking.
Tink oan om se te minimalisearjen of se hielendal te ferwiderjen:
- Sûkerige dranken: Swiete dranken en fruit sappen
- Raffinearre koalhydraten: Wite bôle, wite pasta, ensfh.
- Desserts: Koekjes, snoepjes, koeken en iis
- Ferwurke fleis: Hotdogs, bologna, worstjes, ensfh.
- Ferwurke snacks: Crackers, chips en pretzels
- Guon oaljes: Ferwurke sied en plantaardige oaljes lykas soja en mais oalje
- Transfetten: Foods dy't foar in part hydrogenearre yngrediïnten befetsje
- Alkohol: Oermjittige konsumpsje fan alkohol
gearfetting Mije of minimalisearje sûkerige iten en drinken, ferwurke fleis, oermjittich alkohol, en iten heech yn raffine koalhydraten en net sûne fetten.
Meitsje in protte fan dizze anty-inflammatoare fiedings:
- Griente: Brokkoli, boerenkool, spruiten, koal, blomkoal, ensfh.
- Fruit: Benammen kleurige beien lykas druven en kersen
- Fruit heech yn fet: Avocados en oliven
- Gesonde fetten: Olive oalje en kokosnoot oalje
- Fetige fisken: Salm, sardines, hjerring, makreel en ansjovis
- Noten: Amandels en oare nuten
- Peppers: Peppers en chili
- Sûkelade: Donkere sûkelade
- Spices: Kurkuma, fenegriek, kaniel, ensfh.
- Tee: Groene thee
- Reade wyn: Oant 5 ounces (140 ml) reade wyn per dei foar froulju en 10 ounces (280 ml) per dei foar manlju
gearfetting It is it bêste om in ferskaat oan fiedingsdichte fiedings te iten dy't ûntstekking kinne ferminderje.
It is makliker om oan in dieet te hâlden as jo in plan hawwe. Hjir is in geweldich foarbyldmenu om te begjinnen mei in dei fan anty-inflammatoire mielen:
Moarnsiten
- 3 aai omelet mei 1 beker (110 gram) paddestoelen en 1 beker (67 gram) boerenkool, kocht yn olive-oalje
- 1 beker (225 gram) kersen
- Griene tee en/of wetter
Lunch
- Grilled salm op in bêd fan mingde greens mei olive-oalje en jittik
- 1 beker (125 gram) frambozen, oergetten mei Grykske yoghurt en hakken pekans
- Unsweetened iced tee, wetter
kollationearjen
- Pepper strips mei guacamole
dinner
- Chicken curry mei swiete ierpels, blomkoal en brokkoli
- Reade wyn (5-10 ounces of 140-280 ml)
- 1 ounce (30 gram) donkere sûkelade (leafst op syn minst 80% kakao)
gearfetting In anty-inflammatoare dieet moat goed lykwichtich wêze, iten mei foardielige effekten yn elke miel opnimme.
As jo ienris jo sûne menu organisearre hawwe, wês wis dat jo dizze oare goede gewoanten fan in anty-inflammatoire libbensstyl opnimme:
- Oanfollingen: Bepaalde oanfollingen kinne ûntstekking ferminderje, ynklusyf fiskoalje en kurkumine.
- Regelmjittige oefening: Oefening kin inflammatoare markers en jo risiko op chronike sykte ferminderje (36, 37).
- Sliepe: It krijen fan genôch sliep is ekstreem wichtich. Undersikers fûnen dat in minne nachtsliep ûntstekking fergrutte (38, 39).
gearfetting Jo kinne de foardielen fan jo anty-inflammatoare dieet ferheegje troch oanfollingen te nimmen en te soargjen dat jo genôch oefening en sliep krije.
In anty-inflammatoare dieet, oefening en goede sliep kinne in protte foardielen hawwe:
- Ferbettere symptomen fan arthritis, inflammatoare darmsyndroam, lupus en oare autoimmune steuringen
- Fermindere risiko fan obesitas, hert sykte, diabetes, depresje, kanker en oare sykten
- Reduksje fan inflammatoire markers yn jo bloed
- Better bloedsûker, cholesterol en triglyceridenivo's
- Ferbettere enerzjy en stimming
gearfetting It folgjen fan in anty-inflammatoare dieet en libbensstyl kin markers fan ûntstekking ferbetterje en it risiko fan in protte sykten ferminderje.
Chronyske ûntstekking is net sûn en kin liede ta sykte.
Yn in protte gefallen feroarsaakje of meitsje jo dieet en libbensstyl ûntstekking slimmer.
Jo moatte fan doel wêze om anty-inflammatoare fiedings te kiezen foar optimale sûnens en wolwêzen, it ferminderjen fan jo risiko op sykte en it ferbetterjen fan jo leefberens.
