wolkom Nutrition Hoe meitsje in lykwichtige Karibyske miel

Hoe meitsje in lykwichtige Karibyske miel

19

 

It Karibysk gebiet is in ferskaat regio wêrfan etnyske groepen ûnderskate tradisjonele fiedingspraktiken hawwe. Dizze praktiken wurde faak eare troch religieuze en kulturele festiviteiten, lykas ek in sterk gefoel fan erfgoed.

Ik wit dat dit wier is yn myn heitelân, Trinidad en Tobago, wêr't religieuze en etnyske feestdagen kultureel iten en mienskip fiere.

De Karibyske regio en har diaspora belibje lykwols hege tariven fan dieet-relatearre sykten, lykas bloedarmoede, diabetes en hert sykte - en dizze tariven nimme ta (1, 2).

Undersyk lit sjen dat Karibyske minsken, as se wurde presintearre mei kultureel passende fiedingsmaterialen, sûne karren foar iten en drinken meitsje. Dit is essensjeel om hege tariven fan chronike sykte te bestriden (3).

Sa kinne tradisjoneel iten in essensjele rol spylje yn 'e sûnens, neist it befoarderjen fan ferbiningen mei it lân, famylje en gewoanten.

Dit artikel lit jo sjen hoe't jo lykwichtige en fiedende Karibyske mielen kinne tariede mei it multi-mix-prinsipe.

Caribbean pelau yn in kom mei salade

Wat is it prinsipe fan multi-mix?

 

Hoewol Karibyske regearingen rjochtlinen biede foar fiedingsbalansearre mielen, dominearje tradisjonele westerske dieetpatroanen lykas it Mediterraan dieet of MyPlate fan 'e Feriene Steaten fan' e Feriene Steaten fan Lânbou (USDA) faak it fiedingsdiskurs (4).

Dit gebrek oan pleatslike fertsjintwurdiging kin per ongelok it berjocht stjoere dat Karibyske iten net sûn binne.

Dochs binne d'r in protte sûne en nutritioneel ferskaat iten yn dizze regio. Dizze fiedings binne fertsjintwurdige yn 'e seis fiedingsgroeprjochtlinen en multi-mixprinsipe fan it Caribbean Food and Nutrition Institute (CFNI), hoewol dizze fiedingsnoarmen yn 20 jier net binne bywurke (5).

De seis Karibyske fiedingsgroepen binne stapels, peulvruchten, dierlik iten, fruchten, grienten, en fetten en oaljes (5).

De haadfiedselgroep - dy't rys, gemalen iten (knollen), weet, haver, mais en setmoal iten omfettet - is altyd fertsjintwurdige by elk miel en foarmet de basis fan it Karibyske dieet.

Dierlik iten omfettet fisk, read fleis en plomfee, lykas aaien en suvelprodukten.

Neffens it multymixprinsipe binne fjouwer fan 'e seis fiedingsgroepen - basisfet, fiedsel fan dierlike komôf, griente en peulvruchten - fûneminteel foar it ûntwikkeljen fan praktyske en fiedingsbalansearre mielen.

Dit prinsipe kombineart strategysk fiedingsgroepen sadat mielen in oanfolling fan essensjele fiedingsstoffen leverje troch kombinaasjes fan twa, trije of fjouwer blends.

Jo kinne ien fan 'e folgjende blenden brûke om lykwichtige Karibyske mielen te meitsjen.

gearfetting

It multi-mix-prinsipe brûkt fjouwer fan 'e seis Karibyske fiedingsgroepen om fiedingsbalansearre mielen te meitsjen mei in protte essensjele fiedingsstoffen troch kombinaasjes fan twa, trije of fjouwer miks.

 

Twa Mix Meal

 

In dûbele mix is ​​de ienfâldichste en goedkeapste mielkombinaasje, besteande út:

  • 1) in nôt, plus 2) leguminten of iten fan dierlike komôf
  • 1) grûnfoarsjenningen (knollen), plus 2) feefoer

As jo ​​​​in nôt lykas rys kombinearje mei peulvruchten lykas beantsjes, earte of pinda's, foarmje se in folslein proteïne - in iten dat alle njoggen essensjele aminosoeren yn adekwate hoemannichten leveret foar goede sûnens (6, 7).

Dit betsjut dat jo gjin fleis moatte ite om kwaliteitsprotein te krijen.

Derneist binne peulfruchten in rike boarne fan glêstried en sûnensbevorderjende ferbiningen, lykas anty-oksidanten, dy't bloedsûker, bloeddruk en cholesterolnivo's kinne ferbetterje (8, 9, dix).

Dochs binne grûn iten (knollen), lykas dasheen (taro-woartel), cassava (yucca), swiete ierappel, yam, en eddoe (in tropyske woartelgriente), net oantoand ), foarmje in folslein proteïne yn kombinaasje mei peulvruchten. , dus it is it bêste om se te iten mei fleis of fisk.

Terrestryske foarsjenningen binne ûnderskatte boarnen fan komplekse koalhydraten - fiedingsfaser en setmoal - en essensjele fiedingsstoffen dy't bloedsûker en cholesterolnivo's kinne ferleegje (11, 12, 13).

Foarbylden fan dûbele mingen

  • rys en linzen kompot
  • Dasheen (taro woartel) en curry krabben
  • brea en pindakaas

gearfetting

In dûbele blend is de ienfâldichste en meast betelbere kombinaasje, kombinearjen fan kerrels lykas rys mei leguminten of fleis om in folslein proteïne te foarmjen. Wês wis te iten chopped proviand (knollen) mei fleis of fisk.

 

Meal foar trije

 

It miel mei trije mingde bout op 'e prinsipes fan dûbele blending troch it tafoegjen fan net-zetmeelhoudende grienten. Trije fan 'e fjouwer fûnemintele fiedingsgroepen binne fertsjintwurdige by elk miel:

  • 1) in nôt, plus 2) leguminten of dierlik iten, plus 3) net-zetmeelhoudende griente
  • 1) grûnfoarsjenning en 2) feefoer, plus 3) net-zetmeelhoudende griente
  • 1) in nôt of grûn iten, neist 2) leguminten en 3) iten fan dierlike komôf

Net-zetmeelhoudende grienten, dy't asperzjes, spruiten, koal, sipels, tomaten, zucchini en mear omfetsje, jouwe lytse hoemannichten koalhydraten per tsjinje - sawat in tredde fan it bedrach fûn yn kerrels (4).

As in poerbêste boarne fan glêstried en fiedingsstoffen lykas fitamine C, kalsium, folaat en izer, helpe se bloedsûker- en cholesterolnivo's te behearjen - en kinne sels it risiko fan bepaalde kankers ferminderje (14, 15).

Foarbylden fan trije-mixes

  • rys, dhal (splitse earten) en roer-fried bhagi (spinaazje)
  • sada roti (flatbread), sâlte fisk buljol (sâlte fisk sautéed mei grienten) en tomaat choka (gekruid, kocht en puree tomaat)
  • oksesturt kompot, dowen earten en rys

gearfetting

Triple blending foeget net-zetmeelhoudende grienten lykas spinaazje of tomaten ta oan it dûbele blendprinsipe.

 

Meal foar fjouwer

 

De fjouwer basis fiedingsgroepen - haadfiedsel, leguminten, grienten en dierlik iten - wurde fertsjintwurdige yn in fjouwer-kursusmiel:

  • 1) granen, 2) leguminten, 3) dierlik iten, en 4) net-zetmeelhoudende griente
  • 1) grûn iten, 2) leguminten, 3) dierlik iten, en 4) net-zetmeelhoudende griente

Foarbylden fan fjouwer-mixes

Alle fjouwer blends binne mienskiplik foar snein lunches - grutte, tradisjonele famylje-styl snein middei meals - en yn alles-yn-ien meals lykas pelau.

Pelau is in alles-yn-ien skûtel makke mei karamelisearre kip, rys, dowe-erwten, en net-zetmeelhoudende grienten lykas woartels en swiete piper. Coleslaw of farske salades kinne wurde tsjinne as begelieding.

In tradysjonele sneintemiddei kin stoofbeanen, rys, macaroni-pie, weegbree, callaloo, bakte barbecue-kip en frisse salade omfetsje.

Callaloo is in skûtel fan puree taro-blêden, pompoen en okra makke mei kokosmolke, krûden lykas skeltsjes, knoflook en sipels, en opsjoneel fleis as smoarch turkijebonken of krab.

In oar foarbyld fan in fjouwerfâldich miel binne koarnmealballen tsjinne mei lentilkompot, steamde fisk en frisse salade.

gearfetting

De fjouwer basis fiedingsgroepen - stapels, peulvruchten, dierlik iten en grienten - wurde fertsjintwurdige yn in fjouwer-mix miel, faak te sjen yn alles-yn-ien gerjochten lykas pelau of foar tradisjonele sneinslunches.

 

Oare Caribbean food groepen

 

De oare Karibyske fiedingsgroepen - fruchten, lykas fetten en oaljes - wurde net beskôge as kearngroepen yn it multi-mix-ark. Wy moedigje jo lykwols oan om it de hiele dei te iten - op syn minst twa servjes fruit en trije servjes fet per dei (5).

Fats en oaljes

De groep fetten en oaljes omfettet kokosnota-oalje, kokosmolke, pindabûter, avokado en alle kokoaljes.

Hoewol dizze fiedings heech binne yn kaloaren, spylje har fetten in wichtige rol by it regulearjen fan lichemstemperatuer en yn 'e opname fan fet-oplosbere vitaminen A, D, E en K (16).

Hoewol it multi-mix-konsept dizze fiedings net omfettet, binne fetten en oaljes oer it generaal fertsjintwurdige yn 'e measte mielen, om't tradisjonele Karibyske gerjochten wurde taret mei oaljes, bûter of margarine of wurde begelaat troch iten mei hege fet as avokado.

Ek neamd "zaboca" yn it Karibysk gebiet, avocado is ryk oan monounsaturated fetten, dat kin ferleegje LDL (minne) cholesterol en helpe ferminderjen it risiko fan hert sykte (17, 18).

Fruchten

De fruit groep befettet farske, beferzen, droege en blik Karibyske fruit.

Lege fruchtyntak is assosjeare mei in ferhege risiko op darmsûnensproblemen lykas constipatie, lykas chronike sykten lykas bepaalde kankers (9, 19).

Lokale en seizoensfruchten befetsje fiif-fingered starfruit, pommecythere, mango, seide fig (in ferskaat oan banaan), sinaasappels, Portugeeske fruchten en guave. Dizze fruchten binne net minder fiedend as ymporteare soarten.

Bygelyks, de West-Yndiaanske kers, ek wol acerola neamd, befettet 22 kear mear fitamine C per 1 beker (98 gram) fruit dan kiwi (20, 21).

Genietsje fan fruchten as snacks tusken iten, rau as yn chows - in skûtel makke fan heal-ripe fruchten krûde mei swarte piper, sâlt en pittige piper lykas chili of habanero.

gearfetting

Noch fruchten, noch fetten en oaljes binne fûnemintele fiedingsgroepen yn it multi-mix-konsept, mar moatte dochs diel útmeitsje fan jo deistige fiedingsopname.

 

It wêzentlike

 

Dieet-relatearre chronike sykten binne op 'e opkomst yn' e Karibysk gebiet en har diaspora, mar de kulturele fiedings fan dizze regio binne faak min fertsjintwurdige yn 'e mainstream fiedingsûnderwiis.

It multi-mix-prinsipe brûkt fjouwer fan 'e seis Karibyske fiedingsgroepen - stapels, peulvruchten, dierlik iten en grienten - om handige en nutritioneel lykwichtige mielen te meitsjen. Jo kinne dit konsept brûke as ark foar mielplanning.

De oare fiedingsgroepen - fruchten, lykas fetten en oaljes - wurde net as fûnemintele beskôge, mar moatte noch de hiele dei konsumearre wurde. Doel foar op syn minst twa servings fan fruit en trije servings fan fet elke dei.

LÊS MEAR LÊS MEAR LÊS MEAR LÊS MEAR

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn