wolkom Kondysjetrening Hoe kinne jo spieren bouwe mei oefening

Hoe kinne jo spieren bouwe mei oefening

2

Muskulêre hypertrophy beskriuwt in ferheging fan spiermassa. Minsken kinne spierhypertrophy berikke troch bepaalde oefeningen korrekt út te fieren en genôch hoemannichten passend iten te konsumearjen.

Skeletspier is ien fan 'e trije haadtypen fan spieren. Tendons hechtsje dizze spieren, dy't kontraktearje en beweging feroarsaakje, oan bonken.

Yn dit artikel sjogge wy nei hoe't jo skeletale spieren bouwe kinne, ynklusyf hokker soarten oefeningen te dwaan, hokker iten te iten, en wannear't jo rêstje en stretchje.

Hoe groeie spieren yn it lichem?

Hoe kinne jo spieren bouwe mei oefening: frou dy't gewichten opheft yn 'e gym om spieren op te bouwen

Spiergrutte nimt ta as in persoan de spieren kontinu útdaagt om te gean mei hegere nivo's fan ferset of gewicht. Dit proses is bekend as spierhypertrophy.

Muscle hypertrophy komt foar as spierfezels skea of ​​ferwûning lije. It lichem reparearret beskeadige fezels troch se tegearre te fusearjen, wat spiermassa en grutte fergruttet.

Bepaalde hormonen, ynklusyf testosteron, minsklik groei hormoan, en insulin groei faktor, spylje ek in rol yn spieren groei en reparaasje.

Dizze hormonen wurkje troch:

  • ferbetterje de manier wêrop it lichem proteïne ferwurket
  • remmen protein ôfbraak
  • aktivearje satellytsellen, dy't in soarte fan stamsel binne dy't in rol spilet yn spierûntwikkeling
  • stimulearje anaboleale hormonen, dy't spiergroei en proteïnsynteze befoarderje
  • ferbetterje weefsel groei

Kracht- en fersettraining kin it lichem helpe:

  • groei hormoan frijlitte út 'e pituitarydrur
  • stimulearje de frijlitting fan testosteron
  • ferbetterje spiersensibiliteit foar testosteron

Bouwe manlju en froulju spieren oars?

Ferskate faktoaren, ynklusyf genetika en de nivo's fan estrogen en testosteron yn it lichem, kinne beynfloedzje hoe fluch in persoan spieren kin bouwe.

Nettsjinsteande biologyske seks groeie spieren yn ferskillende tariven yn minsken mei ferskate lichemstypen.

Manlju en froulju kinne de folgjende lichemsfoarmen hawwe, en elk fereasket in oare oanpak foar spierûntwikkeling:

  • Mesomorph: Minsken mei dit lichemstype hawwe de neiging om spieren te wêzen en bouwe oer it generaal folle flugger spiermassa op as minsken mei oare lichemstypen.
  • Ektomorph: Dizze term beskriuwt in tinne of rjochte frame. Ectomorphs binne minder wierskynlik om spiermassa te bouwen, mar kinne har krêft ferheegje troch fersettraining.
  • Endomorph: Dit lichemstype is mear rûn as curvy. Minsken mei endomorphe lichems kinne spieren effektiver bouwe troch krêfttraining.

Yn in ynterview mei de Australyske nijstsjinst ABC markeart sportwittenskipper Dr Tony Boutagy lykwols ferskate eigenskippen dy't mear útsprutsen binne by manlju en befoarderje rapper spiergroei. Dizze omfetsje gruttere spiermassa, hegere testosteronnivo's en strakkere gewrichten.

Bou spieren troch oefening

Minsken bouwe spieren op ferskate tariven ôfhinklik fan har leeftyd, geslacht en genetika, mar spierûntwikkeling nimt signifikant ta as oefening is:

  • konsistint
  • dreech
  • lange termyn

Minsken krije ek de bêste resultaten as se oefening folgje mei genôch rêst.

De bêste soarte oefening foar it bouwen fan spieren is krêfttraining, hoewol kardiovaskulêre aktiviteit ek foardielen kin leverje.

Kracht training

It duorret ferskate wiken of moannen fan konsekwinte aktiviteit en oefening foardat spierwizigingen sichtber wurde.

Neffens de rjochtlinen foar fysike aktiviteit foar Amerikanen 2015-2020 moatte folwoeksenen op syn minst twa kear yn 'e wike dielnimme oan spierfersterkende oefeningen mei alle grutte spiergroepen.

Hjir binne foarbylden fan krêfttrainingsaktiviteiten:

  • lift frije gewichten
  • brûke stasjonêre gewicht masines
  • ferset band aktiviteiten
  • oefeningen foar lichemsgewicht, lykas push-ups en squats
  • bodybuilding klassen dy't yntegrearje alle of in part fan de aktiviteiten hjirboppe

In resinsje fan 2019 ûndersocht de effekten fan fersetstraining op 'e kondysje fan bemanningsleden dy't har tariede op romteflecht. Syn resultaten suggerearren dat fersetstraining mei trije sets fan gewichten oer it generaal effektiver wie dan it útfieren fan mar ien set.

In unyk fersetsprogramma brocht lykwols ek foardielen.

Bodybuilding en fergrizing

As de leeftyd fan in persoan ferheget, nimt ek it risiko fan fermindere mobiliteit en oare skeletale en muskulêre problemen, lykas osteoporose of artrose.

Aldere folwoeksenen moatte lykwols besykje te foldwaan oan rjochtlinen foar folwoeksenen as se kinne. As se dit net kinne, moatte se sa fysyk aktyf bliuwe as har fysike beheiningen tastean.

Krachttraining is ek foardielich foar âldere folwoeksenen om blessueres te foarkommen en herstel te helpen.

Kardiovaskulêre aktiviteit

Ek bekend as aerobyske aktiviteit of gewoan "cardio", kardiovaskulêre oefening profitearret it hert en respiratoarium fan in persoan.

Cardio is essensjeel foar algemiene sûnens. Aktuele rjochtlinen riede oan dat folwoeksenen meidwaan oan op syn minst 150 minuten fan matige-yntensiteit fysike aktiviteit of 75 minuten fan krêftige-yntensiteit fysike aktiviteit eltse wike.

Hoewol guon minsken leauwe dat aerobyske oefening net helpt om spieren te bouwen, is resint ûndersyk it net iens. Regelmjittige cardio kin spiergroei en funksje stypje. It fergruttet ek algemiene fitnessnivo's, wat kin helpe om it risiko fan blessueres te ferminderjen.

Foar optimale spierûntwikkeling suggerearje de auteurs fan in resinsje fan 2014 dat minsken aerobyske oefening dogge:

  • op 70-80% fan har hertslachreserve, dy't in persoan kin berekkenje troch har rêsthertslach ôf te lûken fan har maksimale hertslach
  • foar 30 oant 45 minuten tagelyk
  • 4 oant 5 dagen yn 'e wike

Rêst en spiergroei

Rêst spilet in essensjele rol by it bouwen fan spieren. Troch net elke spiergroep te rêstjen, sil in persoan har reparaasjekapasiteit ferminderje. Net genôch rêst fertraget ek fitnessprogression en fergruttet it risiko fan blessueres.

Neffens MOVE!, in oefeninisjatyf fan it Amerikaanske ministearje fan feteranensaken, moatte minsken gjin krêfttraining útfiere op deselde spiergroep foar 2 opienfolgjende dagen.

It krijen fan genôch sliep is ek wichtich foar it spiergroeiproses. Ûndersikers efter in 2011 stúdzje hypoteze dat gebrek oan sliep ferminderet protein synteze, draacht by oan spier ferlies, en inhibits spier herstel. Dochs binne folle mear stúdzjes nedich om dizze keppeling te befestigjen.

In stúdzje fan 2019 fûn gjin direkte korrelaasje tusken sliep en spierwinning. De auteurs fan 'e stúdzje suggerearje lykwols dat tekoart oan sliep de hoemannichte cortisol kin ferheegje yn it lichem nei oefening. Cortisol is in stresshormoan.

Stress ferminderje kin in persoan helpe om spieren op te bouwen, om't de hormonen dy't it lichem yn tiden fan stress frijlitte, in negatyf effekt hawwe op spierûntwikkeling.

Dieet en spierûntwikkeling

In sûn, lykwichtich dieet is essensjeel om yn foarm te bliuwen. Foar minsken dy't spieren wolle opbouwe, is proteinyntak benammen wichtich.

Aktuele rjochtlinen advisearje dat folwoeksen manlju en froulju elke dei respektivelik 56 gram (g) en 46 g proteïne brûke.

Timing fan proteïne-yntak kin ek wichtich wêze. In artikel dy't heart ta de 2013 Nestlé Nutrition Institute Workshop Series suggerearret dat it konsumearjen fan 20 g dieetproteïne tidens of fuort nei oefening helpt om spierproteinsynteze te stimulearjen, proteïneôfbraak te ferminderjen en in effektiver spierrekondysje te befoarderjen.

Protein boarnen omfetsje:

  • fleis
  • fisk
  • aaien
  • molke en tsiis
  • soja en tofu
  • beantsjes en linzen
  • nuten
  • seeds

Tips foar begjinners

In fitnessprofessional kin minsken advisearje oer de juste foarm om te brûken by it opheffen fan gewichten en it brûken fan oare gymapparatuer. It brûken fan de juste technyk fermindert it risiko op blessueres en ferbetteret it potensjaal foar spierûntwikkeling.

Minsken kinne ek profitearje fan de folgjende tips:

  • Warmje en stretch foar 5 oant 10 minuten foardat jo yn krêft of cardio-aktiviteiten dogge.
  • Begjin mei lichte gewichten en stadichoan ferheegje it gewicht as fersetnivo.
  • Fier alle oefeningen út mei juste foarm, sykheljentechniken en kontroleare bewegingen.
  • Ferwachtsje wat pine en spierwurgens dêrnei, foaral earst. Oermjittich ûngemak of útputting suggerearret lykwols dat workouts te yntinsyf, te faak of te lang binne.

Minsken moatte in dokter rieplachtsje foardat se begjinne mei in nij oefenprogramma as se ûnderlizzende sûnensomstannichheden of soargen hawwe oer blessueres. Oars kin in persoanlike trainer of gymmeiwurker jo feiligenstips jaan.

Fraach:

Moat ik oefenje as ik in blessuere haw? Sil it ferdwine?

IN:

Nee. Elkenien ferwûne moat de tsjinsten sykje fan har primêr sûnenssoarchferliener. Dizze profesjonele kin de persoan ferwize nei in spesjalist of spesjalisearre fysike terapy oanbefelje om it lichem te helpen herstelle fan 'e blessuere.

Trochgean mei oefenjen mei in blessuere kin de situaasje slimmer meitsje.

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Antwurden fertsjintwurdigje de mieningen fan ús medyske saakkundigen. Alle ynhâld is strikt ynformatyf en moat net wurde beskôge as medysk advys.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn