Nijjier, krekt? Begjin te leauwen! Wy dogge. Mar feroaring bart net fan 'e nacht, hoe hurd wy ek besykje. De earste stap - nei akseptaasje en de winsk om te feroarjen - is om de ark te begripen dy't jo hawwe. En dêr komme wy yn!
Oft jo nij binne by Anytime Fitness of in âlder lid, it is wichtich om it ferskaat fan elke gym te ûnthâlden. Wylst jo wurkje oan cardio, krêft en fleksibiliteit, sille jo jo lichem riede.
Hjir is in geweldige starter dy't jo Anytime Fitness-gym sil "toerje" om sjen te litten wat foar jo beskikber is. Unthâld: ark allinich diktearje jo sukses net. In monteur is neat wurdich as hy net begrypt hoe't hy de apparatuer en ûnderfining moat brûke en motivearre is om it geregeld te brûken.
As jo help nedich binne, freegje dan gewoan. En wês wis dat jo profitearje fan jo fergese workout-konsultaasje mei in persoanlike trainer en 30-dagen-startplan ynbegrepen by elk lidmaatskip. Dit sil de toan sette foar in suksesfol jier en in nije libbensstyl!
Fysike training op elk momint
Litte wy begjinne! Wy begjinne mei de cardio-sône, gean troch nei de gewichtsmasines, krije wat frije gewichten, en besykje sels guon fan dy "funksjonele" dingen wêr't de koele bern it oer hawwe.
Warm-up: Elliptical (as AMT masine) foar 5 minuten
• Stean rjocht en triuw jo fuotten nei foaren, foarkomme dat jo nei foaren leanje mei it gewicht fan it stjoer of konsole.
• As de masine hat beweechbere hânfetten, brûk se om in folsleine lichem scan.
Circuit 1: 2 oefeningen, 10 reps, 3 sets
Scapular Pulldown
1 - Grip de bar mei in grip op skouderbreedte en ferlingje jo earms boppe jo holle
2 - Trek jo skouderblêden sa fier mooglik, wylst jo earms rjocht hâlde.
• Bliuw rjochtop en tilt net hinne en wer.
Equipment Part: Pipe
Sittende Plain Close Row (10 elke earm)
1 - Hâld de handgreep yn ien hân mei de earm nei foaren útstutsen, de palm fan 'e hân nei efteren en de rêch flak.
2 - Trek de handgreep direkt yn 'e boarst.
• Bliuw rjochtop en swaai jo pols net.
• Folje alle reps oan ien kant foar it wikseljen nei de oare kant.
Circuit circuit 2: 2 oefeningen, 10 repetysjes, 3 sets
Alternating Dumbbell Press
• Stean en hâld de dumbbells op skouderhichte mei jo elbows bûgd en jo palmen nei foaren.
1 - Druk op in dumbbell boppe, útwreidzje jo earm folslein.
2 - Ferleegje dizze dumbbell, druk dan op 'e oare overhead en hâld jo rêch plat.
• Fier in tou oan 'e iene kant en passe nei de oare kant. Alternatyf kanten mei elk tou.
Diel: Platen
Earth Leg Set
1 - Stean en hâld de dumbbells op jo dijen, earms rjocht en heupbreedte útinoar.
2 - Lege de dumbbells krekt ûnder jo knibbels om jo heupen te ferskowen en jo skonken rjocht en flak te hâlden.
3 - Werom nei de fertikale startposysje.
Equipment Piece: Barbell, Sheets
Circuit 3: 2 oefeningen, 10 reps, 3 sets
Kettlebell Front Squat
1 - Stean mei in kettlebell yn beide hannen oer jo boppeste boarst, fuotten skouderbreedte útinoar.
2 - Rôlje omheech, werom jo heupen, bûgje jo knibbels, hâld de klok op boarsthichte.
3 - Druk troch jo hakken om werom te gean nei in oprjochte posysje en hâld jo rêch de heule tiid plat.
TRX Crossover Lunge (10 elk leg)
1 - Stean mei de hânfetten mei jo earms útwreide nei foaren.
2 - Nim in stap foarút en op 'e oare skonk, ferleegje jo lichem en leanje jo romp wat nei foaren.
3 - Slide de foarfoet om werom te gean nei de startposysje.
Roeimasine foar 4 minuten
• Sit rjochtop op 'e dyk en snij net oan it begjin fan' e seksje of lean te folle oan 'e ein.
• Push de skonken wylst lûke de handgreep yn 'e boarst yn in driuwende beweging, net twa aparte stikken.
Goed wurk. Do hast klear!
Download en print jo workout