Fruchten spylje in wichtige rol yn in sûn dieet.
Feitlik binne diëten ryk oan fruit assosjeare mei allerhanne sûnensfoardielen, ynklusyf in fermindere risiko fan in protte sykten.
Guon minsken binne lykwols soargen oer de sûkerynhâld fan fruchten en binne bang dat it tefolle konsumearjen skealik wêze kin.
Dus hoefolle servings fruit moatte jo elke dei ite om sûn te wêzen? En is it mooglik om te overeat? Dit artikel ûndersiket aktueel ûndersyk oer it ûnderwerp.
Ynhâld ynhâld
Fruchten binne ryk oan wichtige fiedingsstoffen
De fiedingskomposysje fan fruchten ferskilt sterk tusken soarten, mar alle soarten befetsje wichtige fiedingsstoffen.
Om te begjinnen, fruchten tend to wêzen heech yn vitaminen en mineralen. Dizze omfetsje vitamine C, kalium en folaat, wêrfan in protte minsken net genôch krije (1, 2).
Fruchten binne ek heech yn glêstried, dy't in protte sûnensfoardielen hat.
Fiber iten kin helpe om cholesterol te ferleegjen, gefoelens fan folsleinens te ferheegjen en bydrage oan gewichtsverlies oer tiid (3, 4, 5, 6, 7, 8).
Derneist binne fruchten ryk oan anty-oksidanten, dy't helpe by it bestriden fan frije radikalen dy't sellen kinne skealje. In dieet ryk oan anty-oksidanten kin helpe by stadich fergrizing en ferminderje it risiko fan sykte (9, 10, 11).
Om't ferskate fruchten ferskillende hoemannichten fiedingsstoffen befetsje, is it wichtich om ferskate te iten om har sûnensfoardielen te maksimalisearjen.
Gearfetting: Fruchten binne ryk oan wichtige fiedingsstoffen lykas vitaminen, mineralen, glêstried en anty-oksidanten. Eet in protte ferskillende soarten om de measte foardielen te krijen.
It iten fan fruit kin jo helpe om gewicht te ferliezen
Fruit is fiedingstich en relatyf leech yn calorieën, wêrtroch't it in geweldige kar is foar dyjingen dy't gewicht wolle ferlieze.
Plus, se binne heech yn wetter en glêstried, wat jo helpt om fol te fielen.
Om dizze reden kinne jo gewoanlik fruit ite oant jo tefreden binne sûnder in protte kaloaren te konsumearjen.
Yn feite jouwe ferskate ûndersiken oan dat fruitgebrûk assosjeare is mei legere kalorie-yntak en kin bydrage oan gewichtsverlies oer tiid (12, 13, 14, 15).
Apples en citrusfruchten, lykas sinaasappels en grapefruit, binne ûnder de hertlikste (16).
It is ek wichtich om te notearjen dat folsleine, fêste fruchten folle mear filling binne as puree of sûpe fruchten, dy't jo normaal ite kinne sûnder fol te fielen (17).
Stúdzjes litte sjen dat it drinken fan in protte fruitsap keppele is oan ferhege kalorie-yntak en kin it risiko fan obesitas en oare serieuze sykten ferheegje (18, 19, 20, 21, 22).
Mei oare wurden, mije it drinken fan in protte fruitsap en leaver hiele fruchten.
Gearfetting: It iten fan folsleine fruchten kin jo helpe om minder kaloaren te konsumearjen en oer de tiid gewicht te ferliezen. It drinken fan fruitsap kin lykwols it tsjinoerstelde effekt hawwe.
Fruit ite kin jo risiko op sykte ferminderje
Undersyk lit konsekwint sjen dat diëten ryk oan fruit en grienten ferbûn binne mei in legere risiko fan in protte serieuze sykten lykas kanker, diabetes en hert sykte (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Hoewol in protte stúdzjes sjogge nei it konsumpsje fan fruit en griente as gehiel, sjogge in pear nei de foardielen fan spesifike fruchten.
In resinsje fan njoggen ûndersiken fûn dat elke ekstra servet fan fruit elke dei iten it risiko fan hert sykte mei 7% fermindere (29).
In oare stúdzje die bliken dat it iten fan fruchten lykas druven, appels en bosbessen ferbûn wie mei in legere risiko fan type 2-diabetes (22).
Sitrusfruchten kinne benammen citratenivo's yn urine ferheegje, wat it risiko fan nierstiennen ferminderet (30).
Ferheegde fruitgebrûk kin ek helpe om bloeddruk te ferleegjen en oksidative stress te ferminderjen, wat it risiko fan hert sykte kin ferminderje (31).
It iten fan mear fruit en griente is ek ferbûn mei ferbettere bloedzuckerkontrôle yn minsken mei diabetes (32).
Gearfetting: In protte ûndersiken jouwe oan dat fruitgebrûk assosjeare is mei in legere risiko fan in protte serieuze sykten, ynklusyf hert sykte, beroerte en type 2-diabetes.
Is fruit feilich foar minsken mei diabetes?
De measte dieet-oanbefellings foar diabetici suggerearje it iten fan genôch fruit en griente (33).
Aktuele fiedingsoanbefellingen advisearje dat minsken mei diabetes 2 oant 4 servings fan fruit per dei brûke, itselde taryf as de algemiene befolking (34).
Dochs beheine guon minsken har itenyntak om't se har soargen meitsje oer har sûkerynhâld.
Stúdzjes litte lykwols sjen dat wannear't sûker wurdt konsumearre yn fol fruit, it hat in heul lyts effekt op bloedzucker (35).
Dêrnjonken binne fruchten heech yn glêstried, dy't de spiisfertarring en absorption fan sûker slûpt, it ferbetterjen fan algemiene bloedsûkerkontrôle (36).
De glêstried yn fruchten kin ek ynsulinresistinsje ferminderje en helpe te beskermjen tsjin type 2-diabetes (37, 38).
Fruchten befetsje ek polyfenolen, dy't oantoand binne om bloedzuckerkontrôle te ferbetterjen (39, 40).
Derneist is it iten fan mear fruit en grienten keppele oan legere nivo's fan oksidative stress en ûntstekking yn minsken mei diabetes (41).
Dat wurdt sein, net alle fruchten binne lyk makke. Guon fan dizze ferheegje bloedsûker mear as oaren, en diabetici wurde stimulearre om har bloedsûker nei it iten te kontrolearjen om te bepalen hokker iten se moatte beheine.
Gearfetting: Fruit befettet sûker, mar har glêstried en polyfenolen kinne de kontrôle fan bloedzucker op lange termyn ferbetterje en beskermje tsjin type 2-diabetes.
Hoe sit it mei minsken op in low-carb dieet?
Guon minsken beskôgje it iten fan 100 oant 150 gram koalhydraten per dei as "leech koalhydraten". Oaren wurkje om fiedingsketose te ûntwikkeljen en har koalhydraatyntak te ferminderjen nei minder dan 50 gram per dei. Dit soarte dieet wurdt in ketogene dieet neamd en giet fierder as it standert leech-carb-dieet.
De gemiddelde frucht befettet tusken de 15 en 30 gram koalhydraten. Dus hoefolle fruit te iten hinget folslein ôf fan hoefolle gram koalhydraten jo elke dei wolle konsumearje.
Unmooglik om te sizzen, d'r is net folle romte om fruit op te nimmen op in ketogene dieet.
Dit is net te sizzen dat ketogene diëten net sûn binne. Yn feite kin it folgjen fan in ketogene dieet jo helpe om gewicht te ferliezen en kin sels helpe by it bestriden fan ferskate sykten (42, 43, 44, 45).
Fan alle fruchten tendearje it leechste yn koalhydraten. Dus as jo koalhydraten telle, binne bramen, frambozen, bosbessen en aardbeien allegear geweldige karren.
Oan 'e ein fan' e dei binne fruchten heul fiedend, mar se befetsje gjin essensjele fiedingsstoffen dy't jo net kinne krije fan oare iten, lykas griente.
As jo kieze om in ketogene dieet te folgjen en jo koalhydraatopname signifikant te beheinen, is it it bêste om fruit te foarkommen, salang't jo dizze fiedingsstoffen krije fan oare iten.
Foar elkenien kin en moat frucht diel útmeitsje fan in sûn, leech-carb dieet.
Gearfetting: Fruit kin in sûn diel fan in leech-carb dieet wêze. Minsken dy't in tige leech-carb ketogene dieet folgje kinne lykwols frucht foarkomme.
Is it mooglik om te folle fruit te iten?
It is fêststeld dat fruit goed is foar jo sûnens, mar "tefolle" kin skealik wêze? Earst fan alles, troch iten fol fruit, it is frij lestich om te folle te iten. Dit is om't frucht tige heech is yn wetter en glêstried, wêrtroch it ongelooflijk fol is, safolle dat jo nei in hap wierskynlik fol fiele.
Dit makket it heul lestich om alle dagen grutte hoemannichten fruit te iten. Yn feite, minder dan 1 op 10 Amerikanen ûnderfining minimum deistige fruit oanbefelling (46).
Hoewol it heul ûnwierskynlik is om elke dei grutte hoemannichten fruit te iten, hawwe in pear stúdzjes de effekten ûndersocht fan it iten fan 20 servings per dei.
Yn ien stúdzje ieten 10 minsken 20 servings fan fruit per dei foar twa wiken en hawwe gjin negative effekten (47).
Yn in wat gruttere stúdzje ieten 17 minsken 20 servings fan fruit per dei foar ferskate moannen sûnder neidielige effekten (48).
Yn feite hawwe ûndersikers sels mooglike sûnensfoardielen ûntdutsen. Hoewol dizze stúdzjes lyts binne, suggerearje se dat de frucht feilich is om te iten.
Oan 'e ein fan' e dei, as jo fruit ite oant jo fol fiele, is it hast ûnmooglik om "te folle" te iten. It is lykwols wichtich om te notearjen dat fruit ideaal iten wurde moat as ûnderdiel fan in goed lykwichtige dieet dat in ferskaat oan oare folsleine fiedings omfettet.
Gearfetting: Foar de gemiddelde persoan is fruit feilich yn hast elke kwantiteit. Behalven as jo in yntolerânsje hawwe of in heul leech-carb of ketogene dieet folgje, is d'r echt gjin reden om jo yntak te beheinen.
Hoefolle fruit is optimaal?
Wylst it mooglik is om sûn te iten troch in soad of in protte fruit te iten, is it ideale bedrach earne yn 'e midden.
De algemiene oanbefelling foar konsumpsje fan fruit en griente is op syn minst 400 gram per dei, of fiif 80-gram-servings (49).
In tsjinje fan 80 gram is lykweardich oan in lyts stikje de grutte fan in tennisbal. Foar fruit en grienten te mjitten troch de beker, is in tsjinje sawat 1 beker.
Dizze oanbefelling komt út it feit dat it iten fan fiif servings fan fruchten en griente deistich is ferbûn mei in legere risiko fan dea fan sykten lykas hert sykte, beroerte en kanker (50).
In grutte analyze fan 16 wittenskiplike stúdzjes liet sjen dat it iten fan mear as fiif servings per dei gjin ekstra foardielen levere (50).
In oare systematyske resinsje fan 95 wittenskiplike stúdzjes fûn lykwols dat it leechste sykterisiko 800 gram wie, of 10 deistige servings (51).
Unthâld dat dizze stúdzjes nei beide fruchten seagen et griente. Oannommen dat de helte fan dizze servings út fruit komt, moatte jo elke dei tusken twa en fiif servings hawwe.
Oanbefellings fan ferskate sûnensautoriteiten ferskille in bytsje, mar lykje oer it algemien konsekwint te wêzen mei aktueel ûndersyk.
Bygelyks, de rjochtlinen fan 'e Feriene Steaten fan Lânbou (USDA) advisearje dat de gemiddelde folwoeksen twa servings fruit per dei konsumearje, wylst de American Heart Association (AHA) advisearret dat folwoeksenen fjouwer oant fiif servings fruit per dei brûke.
Gearfetting: De measte stúdzjes litte sûnensfoardielen sjen mei twa oant fiif servings fan fruit per dei. It liket lykwols gjin kwea te wêzen om mear te iten as dat.
It einresultaat
It iten fan folsleine fruchten befoarderet sûnens en kin it risiko fan in protte serieuze sykten ferminderje.
Behalven as jo in ketogene dieet folgje of in soarte fan yntolerânsje hawwe, is d'r gjin reden om it bedrach fan fruit te beheinen dat jo ite.
Hoewol de measte stúdzjes suggerearje dat it optimale bedrach twa oant fiif servings fan fruit per dei is, liket d'r gjin skea te wêzen yn mear iten.
