wolkom Kondysjetrening Wat te witten oer oefening en hoe te begjinnen

Wat te witten oer oefening en hoe te begjinnen

23

Oefening omfettet it dwaan fan fysike aktiviteit en it ferheegjen fan de hertslach boppe rêstnivo's. It is in wichtich ûnderdiel fan it behâld fan fysike en geastlike sûnens.

Oft minsken har dwaande hâlde mei lichte oefening, lykas in kuier, of aktiviteiten mei hege yntinsiteit, lykas berchfytsen of gewichtstraining, regelmjittige oefening leveret in breed oanbod fan foardielen foar it lichem en geast.

Oefenje, nettsjinsteande yntensiteit, elke dei is essensjeel om in ferskaat oan sykten en oare sûnensproblemen te foarkommen.

Yn dit artikel ferklearje wy de ferskate soarten oefeningen en har foardielen, lykas de oerwagings dy't jo moatte nimme by it ûntwerpen fan in fitnessprogramma.

Soarten en foardielen

Minsken diele oefening yn trije brede kategoryen:

  • aerobic
  • anaerobic
  • agility training

Wy beskriuwe elk fan dizze kategoryen hjirûnder.

Aerobyske oefening

Wat te witten oer oefening en hoe te begjinnen mei jogging foar sels leafhawwende senioaren

Aerobyske oefening hat as doel om te ferbetterjen hoe't it lichem soerstof brûkt. De measte aerobyske oefening fynt plak op medium yntinsiteitnivo's oer lange perioaden.

In sesje foar aerobyske oefening omfettet opwaarming, oefening foar op syn minst 20 minuten, en dan ôfkuolje. Aerobyske oefening brûkt benammen grutte spiergroepen.

Aerobyske oefeningen jouwe de folgjende foardielen:

  • ferbetteret spierkrêft yn 'e longen, hert en hiele lichem
  • ferleget bloeddruk
  • ferbetteret sirkulaasje en bloed trochstreaming yn spieren
  • fergruttet it oantal reade bloedsellen om soerstoftransport te ferbetterjen
  • ferleget it risiko fan diabetes, beroerte en kardiovaskulêre sykte (CVD)
  • ferbetteret de libbensferwachting en symptomen foar minsken mei coronary hert sykte
  • stimulearret bonkengroei en ferminderet it risiko fan hege yntinsiteit osteoporose
  • ferbetteret sliephygiëne
  • ferbetteret úthâldingsfermogen troch it fergrutsjen fan it fermogen fan it lichem om enerzjymolekulen, lykas fetten en koalhydraten, yn spieren op te slaan

Anaerobyske oefening

Anaerobyske oefening brûkt gjin soerstof foar enerzjy. Minsken brûke dit soarte oefening om krêft, krêft en spiermassa op te bouwen.

Dizze oefeningen binne aktiviteiten mei hege yntinsiteit dy't net mear dan sawat 2 minuten duorje moatte. Anaerobyske oefeningen omfetsje:

  • bodybuilding
  • sprinter
  • spring tou yntinsyf en fluch
  • ynterval training
  • isometry
  • eltse flugge burst fan yntinse aktiviteit

Hoewol alle oefening foardielich is foar it hert en de longen, hat anaerobe oefeningen minder kardiovaskulêre sûnensfoardielen dan aerobyske oefeningen en ferbrûkt minder kaloaren. It is lykwols effektiver dan aerobyske oefening foar it bouwen fan spieren en it ferbetterjen fan krêft.

Tanimmende spiermassa feroarsaket it lichem om mear fet te ferbaarnen, sels by rêst. Spier is it meast effektive fet-ferbaarnd weefsel yn it lichem.

Agility training

Agility-training hat as doel it fermogen fan in persoan te ferbetterjen om kontrôle te behâlden by it fersnellen, fertrage en feroarjen fan rjochting.

Yn tennis, bygelyks, helpt agility-training in spiler kontrôle te behâlden fan har posisjonearring op 'e rjochtbank troch goed herstel nei elk skot.

Minsken dy't sporten spylje dy't sterk fertrouwe op posisjonearring, koördinaasje, snelheid en lykwicht moatte regelmjittich behendigheid traine.

De folgjende sporten binne foarbylden fan sporten dy't behendigheid nedich binne:

  • tennis
  • Fuotbal
  • hockey
  • badminton
  • volleybal
  • basketball
  • football
  • fjochtsport
  • boxe
  • fjochtsjen

Stretching en fleksibiliteit

groep yn yoga pose

Guon oefeningen kombinearje stretching, spierkondysje en balânstraining. In populêr en effektyf foarbyld is yoga.

Yogabewegingen ferbetterje lykwicht, fleksibiliteit, posysje en sirkulaasje.

Dizze praktyk is ûntstien yn Yndia tûzenen jierren lyn en hat as doel de geast, lichem en geast te ferienigjen. Moderne yoga brûkt in kombinaasje fan meditaasje, posysje en sykheljen oefeningen om deselde doelen te berikken.

In yoga-beoefenaar kin in klasse oanpasse oan yndividuele behoeften.

In persoan dy't sykje om har arthritis te behearjen kin sêfte streken nedich wêze om mobiliteit en funksje te ferbetterjen. Yn tsjinstelling kin immen dy't lijt fan depresje mear klam moatte pleatse op 'e ûntspanning en djippe sykheljen eleminten fan yoga.

Pilates is in oare stretching-opsje dy't fleksibiliteit en kearnkrêft befoarderet. Tai chi is ek in effektive opsje foar oefeningen dy't rêstige stretching favorisearje as yntensiteit.

Hjir, lear mear oer yoga.

Risiko's fan net te oefenjen

In sedintêre libbensstyl kin it risiko fergrutsje fan de folgjende sûnensproblemen:

  • hert sykte
  • 2-type diabetes
  • kanker
  • osteoporose

It kin ek bydrage oan in ferhege risiko fan betiid dea fan alle oarsaken, ynklusyf komplikaasjes yn ferbân mei oergewicht en obesitas.

Yn in protte dielen fan 'e wrâld, ynklusyf de Feriene Steaten, bliuwt it oantal oergewicht en obese minsken hurd tanimme.

Neffens de meast resinte National Health and Nutrition Examination Survey binne mear dan 2013 op 2014 folwoeksenen oergewicht of obesitas, neffens in stúdzje útfierd troch ûndersikers yn 2-3 yn 'e Feriene Steaten.

Itselde ûndersyk fûn dat sawat 1 op 13 folwoeksenen lije oan ekstreme obesitas en in ferhege risiko hawwe op serieuze sûnenskomplikaasjes.

Learje hoe't jo kardiovaskulêre sykte kinne foarkomme.

It finen fan tiid om te oefenjen

Oefening oanpasse yn in drokke skema kin in barriêre wêze foar sukses fan dieet. Minsken hoege lykwols net in protte ekstra tiid te besteegjen oan it oefenjen om de foardielen te sjen.

Hjir binne wat tips foar it yntegrearjen fan fysike aktiviteit yn in drokke skema:

  • Sykje út hokker autoreizen jo ferfange kinne troch kuierjen of fytsen. Is it nedich om te riden nei it wurk? As dat sa is, besykje dan in heale kilometer fan it kantoar te parkearjen en de rest fan 'e wei te rinnen.
  • Minsken dy't mei it iepenbier ferfier nei it wurk reizgje, kinne besykje in pear haltes betiid út har bus of trein te stappen en de rest fan 'e wei te rinnen.
  • Tink oan om de trep yn jo kantoar op en del te rinnen ynstee fan liften of roltrappen te nimmen.
  • Besykje te tinken oer hoefolle tiid jo besteegje oan it sjen fan tv en foarkomme dat jo tv-sjo's binge-sjogge. By it sjen fan TV foar lange perioaden kinne ljochte oefeningen, lykas crunches of jumping jacks, in persoan helpe om mear fysike aktiviteit yn har dei op te nimmen.
  • As in persoan genietsje fan fideospultsjes, dan kinne se tinke oan it spieljen fan spultsjes dy't fysike aktiviteit stimulearje, lykas oefenprogramma's op in Nintendo Wii.
  • Krêftich húswurk, túnwurk, en treppen op en del rinne by it útfieren fan húshâldlike taken wurde ek beskôge as fysike aktiviteiten en kinne minsken helpe om produktyf oan rjochtlinen te foldwaan.

Minsken sille wierskynlik it measte profitearje fan oefeningen dy't se genietsje en dy't passe by har libbensstyl.

  • Guon fan 'e foarbylden hjirûnder binne it maklikst om te yntegrearjen yn in deistige routine:
  • Nim fiif kear yn 'e wike in flinke kuier fan 30 minuten.
  • Rinne jo hûn faker of gean te kuierjen en joggen mei freonen.
  • Besykje swimmen ta te foegjen oan jo wyklikse routine, sels as net elke dei.
  • Doch mei oan oefeningsklassen dy't leuk, gearwurkjend en edukatyf binne.
  • Wês lid fan in martial arts klup. Sesjes foar begjinners kinne sêft en leuk wêze.

De oefening is soms in stadige learkurve. In persoan moat de sesjes oer de wike ferspriede en de yntensiteit stadichoan ferheegje.

It is wichtich dat minsken der foar soargje dat se genôch wetter drinke tidens en nei de oefening. It rieplachtsjen fan in dokter is in goede foarsoarch om te nimmen as immen in sûnensprobleem of blessuere hat dy't ynfloed kinne op oefeningsnivo's, of as oefening se slimmer meitsje kin.

Hoewol in kombinaasje fan aerobyske en anaerobe oefeningen it grutste foardiel leveret, is elke oefening better as gjinien foar minsken dy't op it stuit in ynaktive libbensstyl libje.

Rjochtlinen

Aktuele Amerikaanske rjochtlinen advisearje minsken om ien fan 'e folgjende te dwaan:

  • op syn minst 150 oant 300 minuten fan matige intensiteit oefening per wike
  • in minimum fan 75 oant 150 minuten fan krêftige yntinsiteit aerobyske fysike aktiviteit
  • in kombinaasje fan beide soarten oefeningen

Om dizze doelen te berikken, is it wurdich te ûnthâlden dat sels 10-minuten perioaden fan fysike aktiviteit oerdeis foardielich binne foar sûnens.

Tink derom: Medysk nijs hjoed ymplisearret gjin garânsje fan fitness foar in bepaald doel en ûnderskriuwt ek gjin sokke applikaasjes. Nimmen oan mnt evaluearre se foar medyske krektens. De Food and Drug Administration (FDA) hat se net goedkard, útsein as oars oanjûn.

Tips om te begjinnen

Oefening kin lestich wêze om te ûnderhâlden foar guon minsken. Tink oan de folgjende tips foar sukses op lange termyn:

  • Hawwe in dúdlik doel: Oft om sûnensredenen of oars, besykje altyd yn gedachten te hâlden wêrom't jo jo oefeningsnivo begon te ferheegjen.
  • Wurkje yn jo eigen tempo: Tefolle te fluch dwaan kin it risiko fan blessueres ferheegje en de mooglikheid om in stabile routine te ûntwikkeljen. Stel doelen yn op basis fan de doelen dy't jo oan it begjin fan it dieet hawwe fêststeld en fiere lytse oerwinningen om fertrouwen op te bouwen.
  • In protte wille: In dieet is duorsumer as in persoan genietet fan 'e fysike aktiviteiten dêr't it om giet.
  • Doch mei oan in klub mei in freon: As jo ​​meidwaan oan in fitnessklub mei in freon of oefenje mei in freon, kinne jo mear genietsje fan de sesjes. Guon minsken wolle leaver net omgean mei de stress fan in oar. It is oan dy.
  • Trainers en learkrêften kinne nuttich wêze: Minsken dy't krekt in dieet begjinne of sykje om har routine op te heffen kinne profitearje fan de help fan in persoanlike trainer of learaar. Se kinne motivaasje en begelieding leverje, minsken helpe om har doelen te folgjen en wijd te bliuwen.
  • Feroarje jo oefeningen: Feroarje jo oefenprogramma elke pear wiken. It mingjen kin in persoan helpe om ferskate spiergroepen te wurkjen en it oanbod fan foardielen te fergrutsjen. As jo ​​​​genietsje fan in bepaalde oefening, lykas rinnen, besykje dan de snelheid en ôfstân fan in run te feroarjen, of folgje in oare rûte mei mear heuvels.
  • Meitsje der in gewoante fan: Nei in pear wiken fan regelmjittigens begjint in oefeningsroutine in gewoante te wurden, sels as jo it earst dreech of saai fine.

De foardielen fan reguliere fysike aktiviteit binne grut en moatte diel útmeitsje fan elke dei fan elke persoan om har te helpen sûn te bliuwen.

Fraach:

Ik haw in ferbeane fysike beheining dy't my foarkomt om op in standert manier te oefenjen. Wat is de bêste manier om te begjinnen?

IN:

It hinget ôf fan hokker type obstakel it is. Ik moedigje jo oan om earst medyske fergunning te krijen fan jo primêr sûnenssoarchferliener en dan de tsjinsten te sykjen fan in sertifisearre persoanlike trainer, foaral as jo noch noait earder hawwe oefene.

Sûnder te witten hoe't jo ferskate oefeningen korrekt útfiere, kin in persoan harsels fierder ferwûne.

Dêrnjonken kin goed gebrûk fan oefening, ôfhinklik fan it type fysike beheining, mooglik helpe om dizze situaasje te ferbetterjen.

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Antwurden fertsjintwurdigje de mieningen fan ús medyske saakkundigen. Alle ynhâld is strikt ynformatyf en moat net wurde beskôge as medysk advys.

 

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn