wolkom Nutrition Protein Intake - Hoefolle proteïne moatte jo per dei ite

Protein Intake - Hoefolle proteïne moatte jo per dei ite

575

"Proteïne is kening." – Dr. Spencer Nadolsky.

In pear fiedingsstoffen binne sa wichtich as proteïne. As jo ​​dieet net genôch is foar jo, dan lije jo sûnens en lichemskomposysje.

D'r binne lykwols heul ferskillende mieningen oer hoefolle proteïne minsken eins nedich hawwe.

De measte offisjele fiedingsorganisaasjes advisearje relatyf beskieden proteïne-yntak.

De Dietary Reference Intake (DRI) is 0,8 gram proteïne per kilogram lichemsgewicht, of 0,36 gram per pûn.

Is lykweardich oan:

  • 56 gram per dei foar de gemiddelde sedintêre man.
  • 46 gram per dei foar de gemiddelde sedintêre frou.

Hoewol dit meager bedrach genôch wêze kin om in iepen tekoart te foarkommen, litte ûndersiken sjen dat it fierstente genôch is om optimale sûnens en lichemskomposysje te garandearjen.

It docht bliken dat de hoemannichte proteïne dat rjocht is foar in yndividu hinget ôf fan in protte faktoaren, ynklusyf har aktiviteitsnivo, leeftyd, spiermassa, fitnessdoelen en hjoeddeistige sûnens.

Dit artikel sjocht nei optimale hoemannichten proteïne en hoe't libbensstylfaktoaren lykas gewichtsverlies, spierbou en aktiviteitsnivo's yn it spul komme.

Protein - wat is it en wêrom moatte jo soarchje?

Hoefolle proteïne per deiDiele op Pinterest

Proteins binne de wichtichste boustiennen fan jo lichem. Se wurde brûkt om spieren, tendons, organen en hûd te meitsjen, lykas enzymen, hormonen, neurotransmitters en ferskate lytse molekulen dy't in protte wichtige funksjes útfiere.

Sûnder proteïne soe it libben sa't jo witte it net mooglik wêze.

Proteins binne opboud út lytsere molekulen neamd aminosoeren, dy't keppele binne as kralen op in string. Dizze keppele aminosoeren foarmje lange proteïne keatlingen, dy't dan wurde fold yn komplekse foarmen.

Guon fan dizze aminosoeren kinne wurde produsearre troch jo lichem, wylst oaren moatte krije fia jo dieet. Dizze wurde essensjele aminosoeren neamd.

Protein is net allinich oer kwantiteit, mar ek kwaliteit.

Yn 't algemien leverje dierproteinen alle essensjele aminosoeren yn' e juste ferhâlding, sadat jo se folslein kinne brûke - wat logysk is, om't dierlike weefsels fergelykber binne mei jo eigen weefsels.

As jo ​​alle dagen dierprodukten ite lykas fleis, fisk, aaien of suvel, krije jo al genôch aaiwyt.

As jo ​​​​lykwols gjin dierlik iten ite, is it wat dreger om al it aaiwyt en essensjele aminosoeren te krijen dat jo lichem nedich is. Yn dat gefal kinne jo ynteressearje yn dit artikel oer de 17 bêste proteïneboarnen foar veganisten.

In pear minsken hawwe feitlik proteïne-suppleminten nedich, mar se kinne nuttich wêze foar atleten en bodybuilders.

gearfetting Protein is in struktureel molekule gearstald út aminosoeren, wêrfan in protte jo lichem net kin produsearje. Dierlike fiedings binne oer it generaal heech yn proteïne en leverje alle essensjele aminosoeren.

Kin helpe om gewicht te ferliezen en gewichtswinning te foarkommen

Protein is tige wichtich foar gewichtsverlies.

As jo ​​​​witte, moatte jo minder calorieën ynnimme om gewicht te ferliezen as jo útjaan.

Neffens wittenskip kin it konsumearjen fan proteïne it oantal calorieën ferheegje dat jo ferbaarne troch jo metabolisme te ferheegjen (ferbrûkte calorieën) en jo appetit te ferminderjen (calorieën opnommen) (1).

Protein, mei sawat 25-30% fan 'e totale deistige kalorieën, is oantoand om metabolisme te stimulearjen mei 80 oant 100 calorieën per dei, yn ferliking mei legere proteïne-dieten (2, 3, 4).

Dochs is wierskynlik de wichtichste bydrage fan proteïne oan gewichtsverlies it fermogen om appetit te ferminderjen en in spontane fermindering fan kalorie-yntak te feroarsaakjen. Protein hâldt jo folle better fiele dan fetten en koalhydraten (5, 6).

In stúdzje yn obese manlju liet sjen dat proteïne by 25% fan kaloaren gefoelens fan folens fergrutte, de winsk foar lette nacht snacking halve, en obsessive gedachten oer iten mei 60% fermindere (7).

Yn in oare stúdzje, froulju dy't har proteïne-yntak ferhege nei 30% fan har kaloaren, einigje mei it iten fan 441 minder kaloaren per dei en ferlearen 11 pûn yn 12 wiken - gewoan troch mear proteïne ta te foegjen oan har dieet (8) .

Mar proteïne helpt jo net allinich om gewicht te ferliezen, it kin jo ek foarkomme dat jo op it earste plak gewicht krije.

Yn ien stúdzje fermindere in beskieden ferheging fan proteïne fan 15% nei 18% fan kaloaren de hoemannichte fet weromwûn nei gewichtsverlies mei 50% (9).

In hege proteïne-yntak helpt jo ek spiermassa op te bouwen en te behâlden, dy't in lyts oantal kaloaren rûn de klok ferbaarnd.

It iten fan mear proteïne makket it folle makliker om in dieet foar gewichtsverlies oan te nimmen, of it no heech-kohrhydraten, leech-kohrhydraten, of wat der tusken is.

Neffens dizze stúdzjes koe in proteïne-yntak fan sawat 30% fan kaloaren optimaal wêze foar gewichtsverlies. Dit is lykweardich oan 150 gram per dei foar immen op in dieet fan 2000 kalorie.

Jo kinne it berekkenje troch jo kalorie-yntak te fermannichfâldigjen mei 0,075.

gearfetting Protein-yntak op sawat 30% fan kaloaren liket optimaal te wêzen foar gewichtsverlies. It fergruttet jo metabolike taryf en feroarsake in spontane reduksje fan kalorie-yntak.

Kin jo helpe om spieren en krêft te krijen

Spieren binne foar in grut part opboud út proteïne.

Lykas by de measte weefsels yn jo lichem, binne spieren dynamysk en wurde konstant ôfbrutsen en opnij opboud.

Om spieren te krijen, moat jo lichem mear spierprotein synthesisearje dan it ôfbrekt.

Mei oare wurden, jo lichem moat in posityf netto proteïnebalâns hawwe, faaks neamd stikstofbalâns, om't proteïne ryk is yn stikstof.

Om dizze reden moatte minsken dy't in protte spieren wolle mear proteïne ite (en gewichten ophelje, fansels). It is goed fêststeld dat gruttere proteïne-yntak draacht by oan spierbou en krêft (10).

Minsken dy't har al boude spieren behâlde wolle, moatte miskien har proteïne-yntak ferheegje by it ferliezen fan lichemfet, om't in hege proteïne-yntak kin helpe om it spierferlies te foarkommen dat typysk foarkomt by dieet (11, 12).

As it giet om spiermassa, sjogge stúdzjes yn 't algemien net nei kaloriepersintaazje, mar leaver deistige gram proteïne per kilogram of per pûn lichemsgewicht.

In mienskiplike oanbefelling foar it winnen fan spieren is 1 gram proteïne per pûn lichemsgewicht, of 2,2 gram proteïne per kg.

Oare wittenskippers hawwe rûsd dat proteïneasken in minimum fan 0,7 gram per pûn wêze moatte, of 1,6 gram per kg (13).

In protte stúdzjes hawwe besocht de optimale hoemannichte proteïne te bepalen foar spierwinning, mar in protte komme ta ferskate konklúzjes.

Guon stúdzjes litte sjen dat mear as 0,8 gram per pûn (1,8 gram per kg) gjin foardiel jouwe, wylst oaren oanjaan dat intakes wat heger as 1 gram proteïne per pûn (2,2 gram per kg) de foarkar binne (14, 15).

Hoewol it lestich is om krekte sifers te jaan fanwegen tsjinstridige stúdzjeresultaten, liket likernôch 0,7-1 gram per pûn (1,6-2,2 gram per kg) lichemsgewicht in ridlike skatting te wêzen.

As jo ​​​​in protte lichemsfet hawwe, is it gebrûk fan jo magere massa of doelgewicht ynstee fan jo totale gewicht in goed idee, om't it yn it foarste plak jo magere massa is dy't bepaalt hoefolle proteïne jo nedich binne.

gearfetting It is wichtich om genôch proteïne te iten as jo spieren winne en/of behâlde wolle. De measte stúdzjes suggerearje dat 0,7 oant 1 gram per pûn mager lichemsmassa (1,6 oant 2,2 gram per kg) genôch is.

Oare omstannichheden dy't proteïnebehoeften ferheegje kinne

Njonken spiermassa en fysykdoelen hawwe fysyk aktive minsken mear proteïne nedich as sedintêre minsken.

As jo ​​​​baan fysyk easken is, jo rinne in protte, rinne, swimme of oefenje, jo moatte mear proteïne ite.

Endurance-atleten hawwe ek wichtige hoemannichten proteïne nedich - sawat 0,5 oant 0,65 gram per pûn, of tusken 1,2 en 1,4 gram per kg (16, 17).

Aldere folwoeksenen hawwe ek har proteïnebehoeften signifikant ferhege - oant 50% mear as de DRI, of sawat 0,45-0,6 gram per pûn (1-1,3 gram per kg) lichemsgewicht (18, 19).

Dit kin helpe foar te kommen osteoporose en sarkopenia (reduksje yn spiermassa), twa wichtige problemen yn âldere folwoeksenen.

Minsken dy't werhelje kinne ek mear proteïne nedich wêze (20).

gearfetting De needsaak foar proteïne nimt signifikant ta yn fysyk aktive minsken, lykas âldere folwoeksenen en minsken dy't herstelle fan herstel.

Hat proteïne negative sûnenseffekten?

Protein is ûnrjochtfeardich de skuld krigen foar in oantal sûnensproblemen.

Guon minsken leauwe dat in dieet mei hege proteïne nierskea en osteoporose kin feroarsaakje.

Dizze oanspraken wurde lykwols net stipe troch wittenskip.

Hoewol proteïnebeheining nuttich is foar minsken mei foarôf besteande nierproblemen, is proteïne nea bewiisd om nierskea te feroarsaakjen yn sûne minsken (21, 22).

Yn feite is hegere proteïne-yntak fûn om bloeddruk te ferleegjen en diabetes te helpen, twa fan 'e wichtichste risikofaktoaren foar nierfalen (23, 24).

De ferûnderstelde skealike effekten fan proteïnen op nierfunksje wurde opwekke troch har positive effekten op dizze risikofaktoaren.

Osteoporose is ek de skuld krigen fan aaiwiten, wat frjemd liket, sjoen dat ûndersiken sjen litte dat se dizze betingst eins kinne foarkomme (25, 26).

Oer it algemien is d'r gjin bewiis dat ridlik hege proteïne-yntak gjin negative effekten hat yn sûne minsken dy't besykje sûn te bliuwen.

gearfetting Protein hat gjin negative effekten op nierfunksje yn sûne minsken en ûndersiken hawwe oantoand dat it liedt ta ferbettere bonkensûnens.

Hoe kinne jo genôch proteïne krije yn jo dieet

De bêste boarnen fan proteïne binne fleis, fisk, aaien en suvelprodukten, om't se alle essensjele aminosoeren befetsje dy't jo lichem nedich is.

Guon planten binne ek frij heech yn proteïne, lykas quinoa, leguminten en nuten.

De measte minsken hoege lykwols oer it generaal net har proteïne-yntak te folgjen.

As jo ​​​​in sûn persoan binne en besykje sûn te bliuwen, konsumearje dan gewoan kwaliteitsproteïne mei de measte fan jo mielen, tegearre mei fiedend plantaardige fiedings om te soargjen dat jo yntak optimaal is.

Wat "grams fan proteïne" echt betsjut

Dit is in hiel gewoan misferstân.

Yn 'e fiedingswittenskip ferwiist "grammen proteïne" nei grammen fan makronutriïntprotein, net grammen fan in proteïne-befette iten lykas fleis of aaien.

In 8-ounce tsjinje fan beef weaget 226 gram, mar befettet mar 61 gram eigentlike proteïne. Likegoed weegt in grut aai 46 gram, mar befettet mar 6 gram proteïne.

Wat oer de gemiddelde persoan?

As jo ​​​​in sûn gewicht binne, gjin gewichten optille, of in protte oefenje, is it ridlik om te stribjen nei in yntak fan 0,36 oant 0,6 gram per pûn (0,8 oant 1,3 gram per kg).

Is lykweardich oan:

  • 56-91 gram per dei foar in gemiddelde man.
  • 46-75 gram per dei foar in gemiddelde frou.

Mar jûn dat d'r gjin bewiis is foar skea en signifikant bewiis foar foardiel, is it wierskynlik better foar de measte minsken om nei mear proteïne te leanjen as minder.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn