Lam 101 : Lam is it fleis fan jonge hússkiep (Aries Ovis).
It is in soarte fan read fleis - in term dy't brûkt wurdt foar sûchdierfleis dat riker is oan izer as hin of fisk.
It fleis fan jonge skiep - yn har earste jier - stiet bekend as laam, wylst skiep in term is dy't brûkt wurdt foar it fleis fan folwoeksen skiep.
It wurdt meastentiids konsumearre ûnferwurke, mar it laam genêzen (rookt en sâlt) is ek gewoan yn guon dielen fan 'e wrâld.
Om ryk te wêzen oan proteïne fan hege kwaliteit en in protte vitaminen en mineralen, it laam kin in grut part fan in sûn dieet.
Ynhâld ynhâld
Hjir is alles wat jo witte moatte oer lam.
Nutritional intake
Lam is foaral proteïne, mar befettet ek ferskate hoemannichten fet.
In 3,5-ounce (100-gram) tsjinje fan roastlam leveret de folgjende fiedingsstoffen ():
- Kalorieën: 258
- It wetter: 57%
- Eiwit: 25,6 gram
- Krabben: 0 gram
- Sûker: 0 gram
- Tried: 0 gram
- Fet: 16,5 gram
Protein
Lykas oare soarten fleis, it laam is benammen gearstald út.
De protein ynhâld fan it laam cooked lean is oer it algemien 25 oan 26% ().
Fleis fan lam is in boarne fan proteïne fan hege kwaliteit, dy't alle njoggen jo lichem nedich is foar groei en ûnderhâld.
Dêrom, iten it laam - of oare soarten fleis - kin benammen foardielich wêze foar bodybuilders, herstellende atleten en persoanen nei operaasje.
It iten fan fleis befoarderet optimale fieding as spierweefsel boud of reparearre wurde moat.
Gros
Laam befettet wikseljende hoemannichten fet ôfhinklik fan de hoemannichte fet cut, likegoed as it dieet, leeftyd, seks en dieet fan it bist. De fet ynhâld is normaal om 17-21% ().
It is foaral gearstald út verzadigde en monounsaturated fetten - yn likernôch gelikense hoemannichten - mar befettet ek lytse hoemannichten polyunsaturated fet.
Sa, in 100 gram tsjinje fan roast lam jout 6,9 gram verzadigd fet, 7 gram monounsaturated fet en mar 1,2 gram polyunsaturated fet ().
Lammefet, of talg, befettet oer it generaal wat hegere nivo's fan verzadigd fet dan beef en pork ().
is al lang beskôge as in risikofaktor foar hert sykte, mar in protte stúdzjes hawwe gjin keppeling fûn (, , , , ).
Lammetallow befettet ek in famylje fan transfetten neamd herkauwerstransfetten.
Oars as transfetten fûn yn ferwurke fiedingsprodukten, wurdt leaud dat transfetten fan herkauwers sûnensfoardielen leverje.
It meast foarkommende transfet yn herkauwers is (CLA) ().
Yn ferliking mei oare herkauwers fleis, lykas beef en kalfsvlees, lam befettet de heechste bedraggen fan CLA ().
CLA is keppele oan ferskate sûnensfoardielen, ynklusyf in fermindering fan lichemsfet, mar grutte hoemannichten oanfollingen kinne skealike effekten hawwe op metabolike sûnens (, , ).
ABSTRAKT
Protein fan hege kwaliteit is de wichtichste fiedingskomponint fan laam. It befettet ek wikseljende hoemannichten fet - meast verzadigd fet, mar ek lytse hoemannichten CLA, dat hat ferskate sûnens foardielen.
Vitaminen en mineralen
Lam is in rike boarne fan in protte vitaminen en mineralen, ynklusyf:
- Vitamine B12. Wichtich foar bloedfoarming en harsensfunksje. Dierlike fiedings binne ryk oan dit vitamine, wylst feganeske fiedings it misse. In tekoart kin bloedarmoede en neurologyske skea feroarsaakje.
- Selenium. Fleis is faak in rike boarne fan selenium, al hinget dat ôf fan it dieet fan it boarnedier. hat ferskate wichtige funksjes yn it lichem ().
- Sink. Sink wurdt oer it algemien folle better opnomd út fleis as út planten. It is in essinsjeel mineraal wichtich foar groei en de formaasje fan hormonen, lykas ynsuline en testosteron.
- Niacin. Ek neamd vitamine B3, niacin fiert in ferskaat oan wichtige funksjes yn jo lichem. Unfoldwaande yntak is keppele oan in ferhege risiko fan hert sykte ().
- Fosfor. Fosfor is fûn yn 'e measte iten, en is essensjeel foar de groei en ûnderhâld fan it lichem.
- Izer. Laam is ryk oan heem izer, benammen yn 'e foarm fan heem izer, dat is heech biobeskikber en effisjinter opnomd as net-heem izer fûn yn planten ().
Neist dizze befettet laam in oantal oare vitaminen en mineralen yn mindere hoemannichten.
Natrium (sâlt) kin benammen heech wêze yn guon ferwurke lammeprodukten, lykas genêzen laam.
ABSTRAKT
Lam is in rike boarne fan in protte vitaminen en mineralen, ynklusyf vitamine B12, izer en sink. Dizze binne wichtich foar ferskate lichemsfunksjes.
Oare fleis ferbiningen
Neist vitaminen en mineralen befettet fleis, ynklusyf lammen, in oantal bioaktive fiedingsstoffen en anty-oksidanten dy't ynfloed kinne op sûnens:
- Kreatine. is essensjeel as in boarne fan enerzjy foar de spieren. De oanfollingen binne populêr ûnder bodybuilders en kinne foardielich wêze foar spiergroei en ûnderhâld (, ).
- Taurine. It is in anty-oksidant aminosoer fûn yn fisk en fleis, mar ek foarme yn jo lichem. Dieet taurine kin jo hert en spieren profitearje (, , ).
- Glutathione. Dizze antioxidant is oanwêzich yn grutte hoemannichten yn fleis. is benammen ryk oan glutathione (, ).
- Conjugated linoleic acid (CLA). Dizze famylje fan herkauwers-transfetten kin in ferskaat oan sûnensfoardielen hawwe as se yn normale hoemannichten konsumearre wurde fan iten, lykas lammen, fleis en suvelprodukten (, ).
- Cholesterol. In sterol fûn yn de measte dierlike iten, dieet cholesterol hat gjin signifikante effekten op cholesterolnivo's yn 'e measte minsken ().
ABSTRAKT
Lam befettet ferskate bioaktive stoffen, lykas kreatine, CLA en cholesterol, dy't jo sûnens op ferskate manieren kinne profitearje.
Sûnensfoardielen fan laam
As in rike boarne fan vitaminen, mineralen en heechweardich proteïne kin laam in poerbêste komponint wêze fan in .
Muscle ûnderhâld
Fleis is ien fan 'e bêste dieetboarnen fan heechweardich proteïne.
Yn feite befettet it alle njoggen aminosoeren dy't jo nedich binne en wurdt beskôge as in folslein proteïne.
Protein fan hege kwaliteit is tige wichtich foar it behâld fan spiermassa, benammen yn âldere minsken.
Unfoldwaande proteïne-yntak kin fersnelle en fergriemje leeftyd-relatearre spierfergriemerij. Dit fergruttet jo risiko op sarkopenia, in net winske tastân ferbûn mei heul lege spiermassa ().
As ûnderdiel fan in sûne libbensstyl en adekwate fysike aktiviteit, reguliere konsumpsje fan laam - of oare - kin helpe te behâlden spieren massa.
Ferbettere fysike prestaasjes
Lam helpt net allinich spiermassa te behâlden, mar kin ek wichtich wêze foar spierfunksje.
It befettet it aminosoer beta-alanine, dat jo lichem brûkt om carnosine te produsearjen, in stof dy't nedich is foar spierfunksje (, ).
wurdt fûn yn grutte hoemannichten yn fleis, lykas lam, beef en pork.
Hege nivo's fan carnosine yn minsklike spieren binne ferbûn mei fermindere wurgens en ferbettere oefeningsprestaasjes (, , , ).
Diëten mei leech beta-alanine - lykas fegetaryske en fegane diëten - kinne karnosinenivo's yn jo spieren oer de tiid ferminderje ().
Oan 'e oare kant, it nimmen fan hege doses fan beta-alanine-oanfollingen foar 4-10 wiken hat bliken dien te resultearjen yn in 40-80% ferheging fan it bedrach fan carnosine yn spieren (, , , ).
Dêrom kin regelmjittich konsumpsje fan laam - of oare fiedings ryk oan beta-alanine - profitearje fan atleten en dyjingen dy't har fysike prestaasjes optimisearje wolle.
Previnsje fan anemia
Anemia is in mienskiplike tastân karakterisearre troch lege nivo's fan reade bloedsellen en in fermindering fan 'e soerstofdragende kapasiteit fan jo bloed. De wichtichste symptomen binne wurgens en swakke.
is in wichtige oarsaak fan bloedarmoede, mar kin maklik foarkommen wurde mei passende dieetstrategyen.
Fleis is ien fan 'e bêste dieetboarnen fan izer. It befettet net allinnich hiem izer - in tige biobeskikbere foarm fan izer - mar fersterket ek de opname fan net-heme izer, de foarm fan izer fûn yn planten (, , ).
Dit effekt fan fleis wurdt net folslein begrepen en wurdt de "fleisfaktor" neamd ().
Heme izer is allinnich fûn yn iten fan dierlike komôf. Dêrom is it faak leech yn fegetaryske diëten en ôfwêzich yn fegane diëten.
Dit ferklearret wêrom fegetariërs in grutter risiko hawwe op bloedarmoede dan fleiseters ().
Simply set, it iten fan fleis kin ien fan 'e bêste dieetstrategyen wêze om bloedarmoede te foarkommen fan izertekoart.
ABSTRAKT
Lam kin de groei en ûnderhâld fan spiermassa befoarderje en spierfunksje, úthâldingsfermogen en fysike prestaasjes ferbetterje. As in rike boarne fan heech beskikber izer, kin laam helpe om bloedarmoede te foarkommen.
Lam en hert sykte
Heart sykte is in liedende oarsaak fan betiid dea.
Dit is in groep neidielige omstannichheden wêrby't it hert en bloedfetten belutsen binne, ynklusyf hertoanfallen, beroertes en hege bloeddruk.
Observationalstúdzjes hawwe mingde resultaten fûn oer de ferbining tusken en hert sykte.
Guon stúdzjes fine in ferhege risiko fan it iten fan grutte hoemannichten fan sawol ferwurke as net-ferwurke fleis, wylst oaren opmerke in ferhege risiko foar ferwurke fleis allinnich - of gjin effekt at all (, , , ).
Gjin hurde bewiis stipet dizze keppeling. Observational stúdzjes litte allinich in assosjaasje sjen, mar kinne gjin direkte kausale relaasje bewize.
Ferskate teoryen binne foarsteld om de assosjaasje te ferklearjen tusken hege fleiskonsumpsje en hert sykte.
Bygelyks, hege konsumpsje fan fleis kin betsjutte legere konsumpsje fan oare foardielige iten, lykas fisk, fruit en griente.
It is ek keppele oan ûnsûne libbensstylfaktoaren, lykas gebrek oan fysike aktiviteit, smoken en tefolle iten (, , ).
De measte observaasjeûndersiken besykje dizze faktoaren te korrigearjen.
De meast populêre teory is de dieet-hert hypoteze. In protte minsken leauwe dat fleis hert sykte feroarsaket, om't it hege hoemannichten cholesterol en verzadigd fet befettet, wat it lipideprofyl fan it bloed feroaret.
De measte wittenskippers binne it lykwols iens dat dieet cholesterol gjin risikofaktor is foar hert sykte ().
Derneist is de rol fan verzadigd fet yn 'e ûntwikkeling fan hert sykte net folslein dúdlik. In protte stúdzjes hawwe net by steat west te keppeljen verzadigd fet oan in ferhege risiko fan hert sykte (, , ).
Op himsels hat fleis gjin skealike effekten op jo bloedlipideprofyl. Mean lam is oantoand dat se ferlykbere effekten hawwe as wyt fleis, lykas kip ().
Jo moatte lykwols foarkomme dat jo grutte hoemannichten gezouten lam of fleis kocht wurde oer hege waarmte.
ABSTRAKT
Der binne fragen oft it iten fan lam it risiko op hertsykte fergruttet. It iten fan licht kocht mager lam mei moderaasje is wierskynlik feilich en sûn.
It laam en kanker
Kanker is in sykte karakterisearre troch abnormale selgroei. It is ien fan 'e liedende oarsaken fan' e dea wrâldwiid.
In oantal observational stúdzjes litte sjen dat minsken dy't ite in soad read fleis hawwe in ferhege risiko fan colon kanker oer de tiid (, , ).
Net alle stúdzjes stypje dit lykwols (, ).
Ferskate stoffen fûn yn read fleis kinne fergrutsje it risiko, ynklusyf heterocyclic amines ().
Heterocyclyske aminen binne in klasse fan karzinogenen dy't foarme wurde as fleis bleatsteld wurdt oan tige hege temperatueren, lykas by it fretten, bakken of grillen (, ).
Se wurde fûn yn relatyf hege bedraggen yn goed-cooked en overcooked fleis.
Stúdzjes jouwe konsekwint oan dat it konsumearjen fan oerkookt fleis - of oare dieetboarnen fan heterocyclyske aminen - it risiko fan in ferskaat oan kankers ferheegje kin, ynklusyf kolon, boarst en prostaat (, , , , ).
Hoewol d'r gjin dúdlike bewiis is dat it iten fan fleis kanker feroarsaket, liket it ridlik om te foarkommen dat it iten fan grutte hoemannichten oerkookt fleis is.
Matige konsumpsje fan licht kocht fleis is wierskynlik feilich en sûn, benammen as steam of kocht.
ABSTRAKT
It iten fan in protte read fleis is keppele oan in ferhege risiko op kanker. Dit kin wêze troch kontaminanten yn fleis, benammen dyjingen dy't foarmje as it fleis te kocht wurdt.
De ûnderste rigel
Laam is in soarte fan read fleis dat komt fan jonge skiep.
Net allinich is it in rike boarne fan heechweardich proteïne, mar it is ek in útsûnderlike boarne fan in protte vitaminen en mineralen, ynklusyf izer, sink en fitamine B12.
Om dizze reden kin regelmjittich konsumpsje fan laam spiergroei, ûnderhâld en prestaasjes befoarderje. Derneist helpt it anemia te foarkommen.
Oan 'e negative kant hawwe guon observaasjeûndersiken hege konsumpsje fan read fleis keppele oan ferhege risiko op kanker en hert sykte.
Troch fersmoargingen is in hege konsumpsje fan ferwurke en/of oerkookt fleis in reden foar soarch.
Dat sei, matige konsumpsje fan mager lam dat licht kocht is wierskynlik sawol feilich as sûn.