wolkom Nutrition 6 super sûne sieden dy't jo moatte ite

6 super sûne sieden dy't jo moatte ite

613

Sieden befetsje alle útgongsmaterialen dy't nedich binne om te groeien ta komplekse planten. Om dizze reden binne se ekstreem fiedend.

De sieden binne poerbêste boarnen fan glêstried. Se befetsje ek monounsaturated fatty soeren, polyunsaturated fatty soeren en in protte essinsjele vitaminen, mineralen en antioxidants.

As konsumearre as ûnderdiel fan in sûn dieet, kinne de sieden helpe om bloedsûker, cholesterol en bloeddruk te ferleegjen.

Dit artikel beskriuwt de fiedingsynhâld en sûnensfoardielen fan seis fan 'e sûnste sieden dy't jo kinne ite.

Ynhâld ynhâld

1. Flaxseed

Flax sied op in houten leppelDiele op Pinterest

Flaxseeds, ek wol linseeds neamd, binne in poerbêste boarne fan glêstried en omega-3 fatty soeren, benammen alfa-linolenic acid (ALA).

Omega-3-fetten binne lykwols befette yn 'e fibrous bûtenste shell fan' e sied, dy't minsken net maklik kinne fertarren.

Dêrom, as jo jo omega-3-ynhâld ferheegje wolle, is it it bêste om ierde flaxseeds te iten (1, 2).

In 1-ounce (28-gram) tsjinje fan flaxseed befettet in brede miks fan fiedingsstoffen (3):

  • Kaloaren: 152
  • Tried: 7,8 gram
  • Eiwit: 5,2 gram
  • Monounsaturated fatty soeren: 2,1 gram
  • Omega-3 fatty acids: 6,5 gram
  • Omega-6 fatty acids: 1,7 gram
  • Mangaan: 35% fan RDI
  • Thiamin (vitamine B1): 31% fan RDI
  • Magnesium: 28% fan RDI

Flaxseeds befetsje ek in oantal ferskillende polyphenols, benammen lignanen, dy't as wichtige antioxidanten yn it lichem fungearje (4).

Lignans, tegearre mei de glêstried en omega-3 fatty soeren yn flaxseed, kinne allegear helpe om cholesterol en oare risikofaktoaren foar hert sykte te ferminderjen (5, 6, 7).

In grutte stúdzje dy't de resultaten fan 28 oaren kombineare fûn dat it konsumearjen fan flaakseed it nivo fan "minne" LDL-cholesterol fermindere mei 10 mmol / l gemiddeld (8).

Flaxseeds kinne ek helpe om bloeddruk te ferleegjen. In analyze fan 11 stúdzjes die bliken dat flaxseeds bloeddruk kinne ferleegje, benammen as se elke dei mear as 12 wiken konsumearre wurde (9).

In pear ûndersiken hawwe oantoand dat it konsumearjen fan flaakseaden markers fan tumorgroei yn froulju mei boarstkanker kin ferminderje en ek it risiko op kanker kin ferminderje (10, 11, 12).

Dit kin komme troch lignans yn flaakseam. Lignans binne phytoestrogens en lykje op it froulike geslachtshormone estrogen.

Derneist binne ferlykbere foardielen oantoand oangeande prostaatkanker by manlju (13).

Neist it ferminderjen fan it risiko fan hert sykte en kanker, kin flachseed ek helpe om bloedsûkernivo's te ferleegjen, wat kin helpe om it risiko fan diabetes te ferleegjen (14).

Gearfetting: Flaxseeds binne in poerbêste boarne fan glêstried, omega-3 fatty soeren, lignanen en oare fiedingsstoffen. Genôch bewiis hat oantoand dat se cholesterol, bloeddruk, en sels kankerrisiko kinne ferminderje.

2. Chia Seeds

Chia-sieden binne tige ferlykber mei flaakseam yn dat se ek goede boarnen binne fan glêstried en omega-3 fatty soeren, lykas ek in protte oare fiedingsstoffen.

In 1-ounce (28-gram) tsjinje fan chia-sieden befettet (15):

  • Kaloaren: 137
  • Tried: 10,6 gram
  • Eiwit: 4,4 gram
  • Monounsaturated fatty soeren: 0,6 gram
  • Omega-3 fatty acids: 4,9 gram
  • Omega-6 fatty acids: 1,6 gram
  • Thiamin (vitamine B1): 15% fan RDI
  • Magnesium: 30% fan RDI
  • Mangaan: 30% fan RDI

Lykas flach sieden, chia sieden ek befetsje in oantal wichtige antioxidant polyphenols.

Ynteressant hawwe in oantal ûndersiken sjen litten dat it konsumearjen fan chia-sieden ALA yn it bloed ferheegje kin. ALA is in wichtige omega-3 fatty acid dat kin helpe ferminderjen ûntstekking (16, 17).

Jo lichem kin ALA omsette yn oare omega-3 fatty soeren, lykas eicosapentaenoic acid (EPA) en docosahexaenoic acid (DHA), dat binne de omega-3 fatty soeren fûn yn fette fisk. Dit konverzjeproses yn it lichem is lykwols meastal net effisjint.

Ien stúdzje liet sjen dat chia-sieden EPA-nivo's yn it bloed kinne ferheegje (18).

Chia-sieden kinne ek helpe om bloedsûkernivo's te ferleegjen. In pear stúdzjes hawwe fûn dat hiele en grûn chia-sieden like effektyf binne yn it ferleegjen fan bloedzucker fuort nei in miel (19, 20).

In oare stúdzje liet sjen dat, neist it ferminderjen fan bloedsûker, chia-sieden de appetit kinne ferminderje (14).

Chia-sieden kinne ek risikofaktoaren ferminderje foar hert sykte (21).

In stúdzje fan 20 minsken mei type 2-diabetes fûn dat it iten fan 37 gram chia-sieden per dei foar 12 wiken ferlege bloeddruk en fermindere konsintraasjes fan ferskate inflammatoare gemikaliën, ynklusyf C-reactive protein (CRP) (22).

Gearfetting: Chia-sieden binne in goede boarne fan omega-3 en binne effektyf yn it ferleegjen fan bloedsûkernivo's en it ferminderjen fan risikofaktoaren foar hert sykte.

3. Hemp Seeds

Hemp sieden binne in poerbêste boarne fan fegetarysk proteïne. Yn feite befetsje se mear as 30% proteïne, tegearre mei in protte oare essensjele fiedingsstoffen.

Hennepzaden binne ien fan 'e pear planten dy't in folsleine boarne fan proteïne binne, wat betsjuttet dat se alle essensjele aminosoeren befetsje dy't jo lichem net kin meitsje.

Stúdzjes hawwe ek sjen litten dat de proteïne kwaliteit fan himp sied is better as de measte oare plant-basearre proteïne boarnen (23).

In 1-ounce (28-gram) tsjinje fan hennep sied befettet (24):

  • Kaloaren: 155
  • Tried: 1,1 gram
  • Eiwit: 8,8 gram
  • Monounsaturated fatty soeren: 0,6 gram
  • Polyunsaturated fats: 10,7 gram
  • Magnesium: 45% fan RDI
  • Thiamin (vitamine B1): 31% fan RDI
  • Sink: 21% fan RDI

De ferhâlding fan omega-6 oant omega-3 fatty soeren yn himp sied oalje is likernôch 3: 1, dat wurdt beskôge as in goede ferhâlding. Hemp sieden befetsje ek gamma-linolenic acid, in wichtige anty-inflammatoire fatty acid (25).

Om dizze reden nimme in protte minsken oanfollingen foar hennep sied oalje.

Hemp sied oalje kin in geunstich effekt hawwe op hert sûnens troch it fergrutsjen fan it bedrach fan omega-3 fatty soeren yn it bloed (26, 27, 28).

De anty-inflammatoare aksje fan omega-3 fatty soeren kin ek helpe by it ferbetterjen fan eczema symptomen.

Ien stúdzje fûn dat minsken mei ekzeem minder droechte en jeuk fan 'e hûd hienen nei't se 20 wiken lang oanfollingen foar hennep sied oalje hiene. Se brûkten ek minder hûdmedikaasjes, gemiddeld (29).

Gearfetting: Hemp sieden binne in poerbêste boarne fan proteïne en befetsje alle essinsjele aminosoeren. Hemp sied oalje kin helpe ferminderjen symptomen fan eczeem en oare groanyske inflammatoire omstannichheden.

4. sesamzaad

Sesame sieden wurde faak iten yn Azië, lykas westerske lannen, as ûnderdiel fan in pasta neamd tahini.

Krekt as oare sieden befetsje se in breed fiedingsprofyl. Ien ounce (28 gram) sesamzaad befettet (30):

  • Kaloaren: 160
  • Tried: 3,3 gram
  • Eiwit: 5 gram
  • Monounsaturated fatty soeren: 5,3 gram
  • Omega-6 fatty acids: 6 gram
  • Koper: 57% fan RDI
  • Mangaan: 34% fan RDI
  • Magnesium: 25% fan RDI

Lykas flaxseeds befetsje sesamzaad in protte lignanen, benammen ien neamd sesamin. Eins binne sesamzaad de meast bekende fiedingsboarne fan lignanen.

In pear nijsgjirrige stúdzjes hawwe oantoand dat darmbaktearjes sesaminen fan sesamzaad kinne omsette yn in oar type lignan neamd enterolacton (31, 32).

Enterolacton kin hannelje as it sekshormoan estrogen; Legere dan normale nivo's fan dizze lignan yn it lichem binne keppele oan hert sykte en boarstkanker (33).

In oare stúdzje die bliken dat postmenopausale froulju dy't 50 gram sesamzaadpoeder deistich foar fiif wiken konsumeare hiene signifikant legere bloedcholesterol en ferbettere sekshormonestatus (34).

Sesamzaad kin ek helpe om ûntstekking en oksidative stress te ferminderjen, wat symptomen fan in protte steuringen, ynklusyf arthritis, kinne fergriemje.

Ien stúdzje liet sjen dat minsken mei knee-artrose signifikant minder inflammatoare gemikaliën yn har bloed hienen nei it konsumearjen fan sawat 40 gram sesamzaadpoeder elke dei foar twa moannen (35).

In oare resinte stúdzje fûn dat nei it konsumearjen fan sa'n 40 gram sesamzaadpoeder per dei foar 28 dagen, semi-profesjonele atleten de spierskea en oksidative stress signifikant fermindere hienen, en ek ferhege aerobyske kapasiteit (36).

Gearfetting: Sesamzaden binne in poerbêste boarne fan lignanen, dy't kinne helpe om de sekshormonstatus fan estrogen te ferbetterjen. Sesamzaad kin ek helpe om ûntstekking en oksidative stress te ferminderjen.

5. Pumpkin Seeds

Pumpkin sieden binne ien fan 'e meast konsumearre soarten sied en binne goede boarnen fan fosfor, monounsaturated fatty soeren en omega-6.

In 28 gram tsjinje pompoen sied befettet (37):

  • Kaloaren: 151
  • Tried: 1,7 gram
  • Eiwit: 7 gram
  • Monounsaturated fatty soeren: 4 gram
  • Omega-6 fatty acids: 6 gram
  • Mangaan: 42% fan RDI
  • Magnesium: 37% fan RDI
  • Fosfor: 33% fan RDI

Pumpkin sied binne ek goede boarnen fan phytosterols, plant ferbiningen dy't meie helpe legere bloed cholesterol (38).

Dizze sieden binne rapporteare om in oantal sûnensfoardielen te hawwen, wierskynlik troch har breed oanbod fan fiedingsstoffen.

In observaasjeûndersyk fan mear as 8 minsken fûn dat minsken mei hege yntaken fan pompoen- en sinneblomsaad in signifikant fermindere risiko op boarstkanker hienen (000).

In oare stúdzje yn bern liet sjen dat pompoen sieden kinne helpe om it risiko fan blaasstiennen te ferminderjen troch it ferminderjen fan it bedrach fan kalzium yn 'e urine (40).

Blaasstiennen binne fergelykber mei nierstiennen. Se foarmje as bepaalde mineralen kristallisearje yn 'e blaas, wêrtroch't abdominale ûngemak feroarsaakje.

In pear stúdzjes hawwe sjen litten dat pompoen sied oalje kin ferbetterje prostaatsymptomen en urinary steurnissen (41, 42).

Dizze stúdzjes lieten ek sjen dat pompoensied-oalje oeraktive blaassymptomen kin ferminderje en de kwaliteit fan it libben ferbetterje by manlju mei in fergrutte prostaat.

In stúdzje fan postmenopausale froulju fûn ek dat pumpkin sied oil kin helpe om bloeddruk te ferleegjen, "goede" HDL-cholesterol te ferheegjen en menopausale symptomen te ferbetterjen (43).

Gearfetting: Pumpkin sied en pumpkin oalje binne goede boarnen fan monounsaturated en omega-6 fatty soeren, en kin helpe ferbetterjen hert sûnens en symptomen fan urinary problemen.

6. Sinneblom Seeds

Sinneblommen sied befetsje in goede hoemannichte aaiwyt, monounsaturated fetten, en fitamine E. Ien ounce (28 gram) fan sinneblommen sied befettet (44):

  • Kaloaren: 164
  • Tried: 2,4 gram
  • Eiwit: 5,8 gram
  • Monounsaturated fatty soeren: 5,2 gram
  • Omega-6 fatty acids: 6,4 gram
  • Vitamine E: 47% fan RDI
  • Mangaan: 27% fan RDI
  • Magnesium: 23% fan RDI

Sinneblommen sieden kinne wurde assosjearre mei fermindere ûntstekking yn middelbere leeftyd en âldere minsken, wat kin helpe ferminderjen it risiko fan hert sykte.

In observaasjeûndersyk fan mear as 6 folwoeksenen fûn dat hege ynname fan nuten en sieden ferbûn wie mei fermindere ûntstekking (000).

Benammen it iten fan sinneblommen sied mear as fiif kear yn 'e wike waard assosjeare mei fermindere nivo's fan C-reaktyf proteïne (CRP), in wichtige gemyske belutsen by ûntstekking.

In oare stúdzje ûndersocht oft nut- en siedkonsumpsje it bloedcholesterolnivo beynfloede yn postmenopausale froulju mei type 2-diabetes (46).

De froulju konsumeare trije wiken lang alle dagen 30 gram sinneblomsaad of amandels as ûnderdiel fan in sûn dieet.

Oan 'e ein fan' e stúdzje hienen sawol de amandel- en sinneblom-siedgroepen reduksjes yn totaal cholesterol en LDL-cholesterol. It dieet fan sinneblom sied fermindere lykwols bloedtriglyceriden mear dan it amandeldieet.

"Goeie" HDL-cholesterol waard lykwols ek fermindere, wat suggerearret dat sinneblomsamen sawol goede as minne soarten cholesterol kinne ferminderje.

Gearfetting: Sinneblommen sieden befetsje hege nivo's fan monounsaturated en omega-6 fatty soeren en kinne helpe ferminderjen ûntstekking en cholesterol nivo.

It einresultaat

De sieden binne poerbêste boarnen fan sûne fetten, fegetarysk aaiwyt, glêstried en antioxidant polyfenolen.

Derneist kinne se helpe om it risiko fan bepaalde sykten te ferminderjen. Benammen de oanwêzigens fan lignanen yn bepaalde sied kin helpe om cholesterol en it risiko op kanker te ferminderjen.

De sieden binne ekstreem maklik te foegjen oan salades, yoghurt, oatmeal en smoothies, en kinne in maklike manier wêze om sûne fiedingsstoffen ta te foegjen oan jo dieet.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn