wolkom Nutrition 25 ienfâldige tips om jo dieet sûner te meitsjen

25 ienfâldige tips om jo dieet sûner te meitsjen

661

In sûn dieet is wittenskiplik bewiisd om in protte sûnensfoardielen te leverjen, ynklusyf it ferminderjen fan it risiko fan ferskate chronike sykten en it behâld fan de sûnens fan jo lichem.

Lykwols, it meitsjen fan grutte feroarings oan jo dieet kin soms lykje oerweldigjend.

Yn stee fan grutte feroarings te meitsjen, kin it better wêze om te begjinnen mei in pear lytsere.

Dit artikel besprekt 25 lytse feroaringen dy't in dieet in bytsje sûner meitsje kinne.

1. fertrage

Frou eating hûn ûntspannenDiele op Pinterest

It tempo wêryn jo ite beynfloedet hoefolle jo ite en hoe kâns dat jo gewicht krije.

Yn feite, ûndersiken dy't fergelykje ferskillende iten snelheden hawwe sjen litten dat flugge eaters binne oant 115% mear kâns te wêzen obese as stadige eaters (1, 2, 3).

Jo hormoan kinne jo jo appetit, dieet en konsumpsje kontrolearje. Dizze hormonen sinjalearje oan jo harsens oft jo honger of fol binne.

It duorret lykwols sawat 20 minuten foar jo harsens om dizze berjochten te ûntfangen. Dêrom soe it stadiger ite him de tiid jaan dy't hy nedich hat om te merken dat jo fol binne.

Stúdzjes hawwe dit befêstige, en litte sjen dat it iten stadich it oantal kaloaren kin ferminderje dat jo by in miel konsumearje en jo helpe om gewicht te ferliezen (4, 5).

Stadich iten is ek keppele oan mear yngeande kôgjen, wat assosjearre is mei better gewichtsûnderhâld (6, 7).

Dêrom, gewoan troch stadiger te iten en faker te kôgjen, kinne jo jo risiko ferminderje op tefolle iten en oergewicht.

2. Kies hiele nôt brea - unrefined

Jo kinne jo dieet maklik ferbetterje troch folslein nôtbrea te kiezen oer tradisjoneel ferfine bôle.

Oars as ferfine korrels, dy't keppele binne oan in protte sûnensproblemen, binne folsleine korrels keppele oan in ferskaat oan sûnensfoardielen, ynklusyf in fermindere risiko fan type 2-diabetes, hert sykte en kanker (8, 9, 10, 11).

Se binne ek in goede boarne fan glêstried, B-vitaminen en ferskate mineralen, lykas sink, izer, magnesium en mangaan.

D'r binne in protte fariëteiten fan hiele nôtbrún beskikber, en in protte smaak sels better as ferfine bôle.

Wês gewoan wis dat jo it etiket lêze om te soargjen dat jo brea allinich makke is fan folsleine kerrels, net in mingsel fan folsleine en ferfine nôt. It is ek it bêste as it brea folsleine sied of kerrels befettet.

3. Foegje Grykske yoghurt oan jo dieet

Grykske yoghurt (of Grykske styl yoghurt) is dikker en rommer as gewoane yoghurt.

It waard op 'e proef set om syn oerstallige wei te ferwiderjen, dat is it wetterige diel fan molke. It einresultaat is in yoghurt heger yn proteïne en fet as gewoane yoghurt.

Yn feite befettet it oant trije kear it bedrach fan proteïne fûn yn deselde hoemannichte gewoane yoghurt, of oant 9 gram per 100 gram (12, 13).

It iten fan in goede boarne fan proteïne helpt jo langer fol te fielen, jo appetit te behearjen en minder kaloaren te iten (14, 15).

Derneist, om't Grykske yoghurt op 'e proef is steld, befettet it minder kohrhydraten en laktose dan gewoane yoghurt, wêrtroch it ideaal is foar dyjingen dy't op in leech-carb-dieet binne of dy't laktose-yntolerant binne.

Wissel gewoan gewoane snacks as yoghurtfarianten foar Grykske yoghurt om in grutte doasis proteïne en fiedingsstoffen te krijen.

Wês gewoan wis dat jo de net-aromatisearre farianten kieze, om't de smaak mei tafoege sûker en oare ûnsûne yngrediïnten kinne wurde ferpakt.

4. Keapje net sûnder in list

By winkeljen moatte jo twa wichtige strategyen brûke: meitsje jo winkellist fan tefoaren en gean net honger nei de winkel.

Net witte krekt wat jo nedich hawwe, makket romte foar ympuls keapjen, wylst honger jo ympulsen fersterkje kin.

Om derfoar te soargjen dat jo net jouwe oan jo ympulsen, plan foarút en skriuw op wat jo fan tefoaren nedich binne.

Troch dit te dwaan, hâlde jo jo oan jo list en keapje net allinich sûnere items, mar jo sille jild besparje en sûner iten thús hawwe.

5. Eat Eggs, It leafst foar Breakfast

Eieren binne ongelooflijk sûn, benammen as jo se moarns ite.

Se binne ryk oan proteïne fan hege kwaliteit en in protte essensjele fiedingsstoffen, lykas choline, dy't minsken faaks net misse.

As jo ​​​​sjogge nei stúdzjes dy't ferskate soarten moarnsiten dy't oerienkomme mei kalorie fergelykje, binne aaien it populêrste.

It iten fan aaien yn 'e moarn fergruttet it gefoel fan folsleinens. Dit is oantoand dat it liede ta in fermindering fan kalorie-konsumpsje oer de kommende 36 oeren, wat tige nuttich kin wêze foar gewichtsverlies (16, 17, 18).

In stúdzje fan sûne, sûne jonge manlju liet sjen dat aaien signifikant mear folsleinens, minder honger en minder winsk om te iten feroarsake, yn ferliking mei in moarnsiten fan cereal of croissants (19).

Yn feite, manlju dy't hiene aaien foar moarnsbrochje konsumearre automatysk 270 oant 470 minder calorieën op it buffet en diner, yn ferliking mei dyjingen dy't ieten oare moarnsiten.

Dêrom kin it gewoan ferfangen fan jo hjoeddeistige moarnsiten mei aaien tige foardielich wêze foar jo sûnens.

6. Ferheegje jo proteïne-yntak

Protein wurdt faak oantsjutten as de "kening fan fiedingsstoffen" en liket wat supermacht te hawwen.

Troch syn fermogen om te hanneljen op honger- en sêdenshormonen, is it it meast foljen fan 'e makronutrients (20, 21).

Ien stúdzje liet sjen dat troch gewoan it fergrutsjen fan proteïne-yntak fan 15% nei 30% fan kaloaren, minsken 441 minder kaloaren per dei konsumeare, sûnder har yntak aktyf te beheinen (22).

Derneist helpt proteïne jo spiermassa te behâlden, wat de snelheid fan jo metabolisme bepaalt. In hege proteïne-yntak kin it oantal ferbaarne kaloaren ferheegje mei 80 oant 100 per dei (23, 24).

Dit is benammen wichtich foar it foarkommen fan it ferlies fan spiermassa dat kin foarkomme by gewichtsverlies en as jo leeftyd (25, 26).

Besykje in boarne fan proteïne ta te foegjen oan elke miel en snack. Dit sil jo helpe om langer fol te fielen, begearten te ferminderjen en it risiko fan te folle iten ferminderje.

Suvelprodukten, nuten, pindabûter, aaien, beantsjes en meager fleis binne goede boarnen fan aaiwyt.

7. Drink genôch wetter

It drinken fan genôch wetter is wichtich foar jo sûnens.

In protte ûndersiken hawwe oantoand dat drinkwetter kin profitearje fan gewichtsverlies, gewichtsûnderhâld, en sels in bytsje fergrutsje it oantal calorieën ferbaarnd deistich (27, 28, 29).

Stúdzjes litte ek sjen dat drinkwetter foar iten it appetit en kalorie-yntak kin ferminderje by it folgjende miel yn middelbere leeftyd en âldere folwoeksenen (28, 30).

Dat sei, it wichtichste is om wetter te drinken yn plak fan oare drinks. Dit kin jo sûker- en kalorie-yntak signifikant ferminderje (31, 32, 33).

Minsken dy't foaral wetter drinke, hawwe bliken dien dat se gemiddeld 200 minder calorieën per dei konsumearje dan dyjingen dy't oare dranken drinke (34, 35).

8. Bake of roast ynstee fan grilling of frying

De manier wêrop jo jo iten tariede kin har effekten op jo sûnens dramatysk feroarje.

Grillen, grillen, fretten en fretten binne allegear populêre metoaden foar it tarieden fan fleis en fisk.

Tidens dizze soarten kokenmetoaden wurde lykwols ferskate potinsjeel giftige ferbiningen foarme, lykas polysyklike aromaatyske koalwetterstoffen (PAH's), avansearre glykaasje-einprodukten (AGE's), en heterocyclyske aminen (HCA's) (36).

Al dizze ferbiningen binne keppele oan ferskate sykten, ynklusyf kanker en hert sykte (37, 38, 39, 40).

Sûnere kokenmetoaden omfetsje bakken, broiljen, stadich koken, stadich koken, poachjen, drukkoken, stewing, en sous vide koken.

Dizze metoaden befoarderje de formaasje fan dizze skealike ferbiningen net en meitsje sa jo iten sûner (41, 42, 43, 44).

Noch altyd seit neat dat jo net genietsje kinne fan 'e gelegenheidsgrille of fry, mar besykje dizze metoaden sparje te brûken.

9. Nim Omega-3 en Vitamin D Supplements

In ferrassend oantal minsken wrâldwiid binne vitamine D tekoart, ynklusyf 42% fan 'e Amerikaanske befolking (45, 46).

Vitamine D is in fet-oplosber vitamine dat tige wichtich is foar bonkensûnens en it goede funksjonearjen fan jo ymmúnsysteem. Yn feite hat elke sel yn jo lichem in vitamine D-receptor, wat it belang oanjout (47, 48, 49).

Vitamine D is fûn yn heul pear fiedings, mar fatty seafood befettet oer it generaal de heechste bedraggen.

Omega-3 fatty soeren binne in oare fiedingsstof dy't faak ûntbrekt yn fatty seafood. Se spylje in protte wichtige rollen yn it lichem, ynklusyf it ferminderjen fan ûntstekking, it behâld fan hertsûnens en it befoarderjen fan harsensfunksje (50, 51, 52, 53).

It westerske dieet is oer it algemien heul heech yn omega-6 fatty soeren, dy't ûntstekking befoarderje en binne keppele oan in protte chronike sykten (54).

Omega-3s helpe om dizze ûntstekking te bestriden en it lichem yn in lykwichtigere steat te hâlden (55).

As jo ​​​​gjin fetige seafood regelmjittich ite, moatte jo beskôgje om in oanfolling te nimmen. Omega-3 en fitamine D kinne faak fûn wurde tegearre yn in oanfolling.

10. Ferfange jo favorite "fast food" restaurant

Ut iten hoecht net ûnsûne iten te belûken.

Beskôgje jo favorite fastfoodrestaurant te "transformearjen" yn ien mei sûnere opsjes.

D'r binne in protte sûne fastfoodrestaurants en fúzjekeuken dy't lekkere en sûne mielen oanbiede.

Se kinne gewoan in geweldige ferfanging wêze foar jo favorite hamburger of pizza joint. Plus, jo kinne gewoanlik dizze mielen krije foar in heul fatsoenlike priis.

11. Besykje op syn minst ien nij sûn resept per wike

Kieze foar diner kin in konstante boarne fan frustraasje wêze, dat is de reden dat in protte minsken de neiging hawwe om deselde resepten hieltyd wer te brûken.

De kâns is grut dat jo jierrenlang deselde resepten op autopilot hawwe makke.

Oft it sûne of net sûne resepten binne, it is altyd sûn om wat nijs te besykjen.

Besykje op syn minst ien kear yn 'e wike in nij sûn resept te meitsjen. Dit kin jo yntak fan iten en fiedingsstoffen feroarje en hooplik wat nije sûne resepten tafoegje oan jo routine.

As alternatyf, besykje in sûnere ferzje fan in favorite resept te meitsjen.

12. Kies bakte ierappels ynstee fan patat

Potato's binne tige filling en in mienskiplike kant foar in protte gerjochten (56).

Dat sei, de metoade wêryn se wurde taret bepaalt foar in grut part har sûnenseffekten.

Om te begjinnen, 100 gram bakte ierappels befetsje 94 calorieën, wylst itselde bedrach fan Frânske fries befettet trije kear safolle, of 319 calorieën (57, 58).

Dêrneist befetsje fried chips typysk skealike ferbiningen, lykas aldehyden en trans fatty soeren (59, 60).

It ferfangen fan jo patat mei bakte of seane ierappels is in geweldige manier om calorieën te besunigjen en dizze skealike ferbiningen te foarkommen.

13. Eat earst dyn greens

In goede manier om te soargjen dat jo jo greens ite is om se te iten as starter.

Troch dit te dwaan, sille jo wierskynlik al jo greens ôfmeitsje, wylst jo it meast honger binne en wierskynlik minder oare, miskien minder sûne, komponinten fan it miel ite.

Dit kin jo liede om minder calorieën en sûnere calorieën te konsumearjen, wat kin liede ta gewichtsverlies.

Dêrnjonken is oantoand dat it iten fan griente foar in miel mei hege koalhydraat foardielige effekten hat op bloedsûkernivo's.

It slút de snelheid wêrop koalhydraten yn 'e bloedstream opnommen wurde en kin koarte- en lange-termyn bloedzuckerkontrôle ferbetterje yn minsken mei diabetes (61, 62).

14. Eat dyn fruit ynstee fan it drinken

Fruchten binne tige sûn. Se binne laden mei wetter, glêstried, vitaminen en anty-oksidanten.

Stúdzjes hawwe kearen keppele fruit konsumpsje oan in redusearre risiko fan ferskate sykten, lykas hert sykte, diabetes, en kanker (63, 64).

Om't fruchten glêstried en ferskate plantferbiningen befetsje, wurde har sûkers oer it generaal tige stadich ferwurke en feroarsaakje gjin signifikante piken yn bloedsûker.

Itselde jildt lykwols net foar fruitsappen.

In protte fruit sappen wurde net iens makke fan echte fruit, mar leaver konsintraten en sûker. Se kinne sels safolle sûker befetsje as in sûkerige frisdrank (65, 66).

Sels echte frucht sappen hawwe net de glêstried en kauwen dy't hiele fruchten leverje. Dit makket frucht sap folle mear kâns om jo bloedzucker te ferheegjen.

It is ek fierstente maklik om tefolle yn ien sitting te konsumearjen (67).

15. Koekje thús faker

Besykje de gewoante te krijen om de measte jûnen thús te koken ynstee fan út te gean nei restaurants.

Oan 'e iene kant is jo budzjet makliker.

Twad, troch jo eigen iten te koken, sille jo krekt witte wat der yn sit. Jo hoege jo net te fernuverjen oer ferburgen ûnsûne of hege kalorie-yngrediïnten.

Plus, troch grutte dielen te koken, sille jo ek oerbliuwsels hawwe foar de oare deis, en soargje derfoar dat jo in sûn miel hawwe.

Uteinlik is it koekjen thús oantoand om it risiko fan oermjittige gewichtswinning te ferminderjen, benammen yn bern (68, 69).

16. Wês mear aktyf

Goede fieding en oefening geane faak hân yn hân.

Oefening is oantoand om jo stimming te ferbetterjen en gefoelens fan depresje, eangst en stress te ferminderjen (70, 71, 72).

Dit binne de krekte gefoelens dy't it meast wierskynlik bydrage oan emoasjes en binge iten (73, 74, 75).

Neist it fersterkjen fan jo spieren en bonken, kin oefening jo helpe om gewicht te ferliezen, jo enerzjynivo's te ferheegjen, jo risiko op chronike sykten te ferminderjen en jo sliep te ferbetterjen (76, 77, 78).

Besykje elke dei sa'n 30 minuten fan matige oant krêftige yntensiteitsoefening te krijen, of nim gewoan de trep en meitsje koarte kuiers as it mooglik is.

17. Ferfange jo sûkerige dranken mei sûkelade of sûkerfrij wetter

Sûkerige dranken binne faaks it ûnsûnste ding dat jo kinne drinke.

Se wurde laden mei floeibere sûker, dy't keppele is oan in protte sykten, ynklusyf hert sykte, obesitas en type 2-diabetes (79, 80).

Derneist registreart jo harsens gjin floeibere kaloaren op deselde manier as it fêste kaloaren registrearret. Dit betsjut dat jo net kompensearje foar de calorieën dy't jo drinke troch minder te iten (81, 82).

In 17-ounce (500 ml) sûkerige soda kin sa'n 210 kaloaren befetsje.

Besykje jo sûkerige drank te ferfangen troch in sûkerfrij alternatyf of kies gewoan gewoan of sinkende wetter.

Dit sil jo helpe om ekstra kaloaren te ferminderjen en jo oerstallige sûker en kalorie-yntak te ferminderjen.

18. Bliuw fuort fan "dieet" foods

"Dieet foods" kin wêze hiel misliedend.

Har fet ynhâld is meastal dramatysk fermindere en wurde faak bestimpele as "fetfrij", "leech fet", "leech fet" of "leech kalorie".

Om lykwols te kompensearjen foar de ferlerne smaak en tekstuer dy't troch it fet levere wurde, wurde sûker en oare yngrediïnten faak tafoege.

As gefolch, in protte dieet foods úteinlik befetsje mear sûker en soms sels mear calorieën dan harren hege-fet tsjinhingers (83).

Kies ynstee foar folsleine iten lykas fruit en griente.

19. Fa in goede nacht sliep

It belang fan goede sliep kin net oerskatte wurde.

Sliepfermindering fersteurt appetitregulaasje, dy't faak liedt ta in ferheging fan appetit, dy't liedt ta ferhege kalorie-yntak en gewichtswinning (84, 85, 86).

Yn feite, minsken dy't krije te min sliepe tend to weagje signifikant mear as dyjingen dy't krije genôch sliep (87, 88).

Tekoart oan sliep beynfloedet ek konsintraasje, produktiviteit, atletyske prestaasjes, glukoazemetabolisme en ymmúnfunksje negatyf (89, 90, 91, 92).

Derneist fergruttet it it risiko fan kontraktearjen fan ferskate sykten, ynklusyf inflammatoare sykten en hert sykte (93).

Dêrom is it wichtich om te besykjen om genôch hoemannichten sliep fan goede kwaliteit te krijen, leafst yn ien sesje.

20. Eat farske bessen ynstee fan droege

Bessen binne tige sûn en fol mei fiedingsstoffen, glêstried en anty-oksidanten.

De measte fariëteiten kinne fris, beferzen of droege wurde kocht.

Wylst alle soarten binne relatyf sûn, droege fariëteiten binne in folle mear konsintrearre boarne fan calorieën en sûker omdat al it wetter is fuorthelle.

In 3,5-ounce (100-gram) tsjinje fan farske of beferzen beieren befettet 32 ​​oant 35 calorieën, wylst 3,5 ounces fan droege ierdbeien befettet 396 (94).

Droege soarten wurde faak bedekt mei sûker, wat har sûkerynhâld fergruttet.

Troch te kiezen foar de farske rassen, krije jo in folle sappiger snack mei minder sûker en folle minder calorieën.

21. Eat popcorn ynstee fan chips

It kin as in ferrassing komme dat popcorn in hiele nôt is laden mei fiedingsstoffen en glêstried.

In 3,5-ounce (100-gram) tsjinje fan loftpoppe popcorn befettet 387 kalorien en 15 gram glêstried, wylst deselde hoemannichte chips 547 kilo's en mar 4 gram glêstried (96).

Diäten heech yn folsleine kears binne keppele oan sûnensfoardielen, lykas fermindere risiko fan ûntstekking en hert sykte (97, 98).

Foar sûne popcorn, besykje jo eigen mais thús te meitsjen (gjin mikrofoave-popcorn-farianten) of keapje loftpopped popcorn.

In protte kommersjele farianten meitsje har popcorn tariede mei fet, sûker en sâlt, wêrtroch it in sûner produkt is dan chips.

22. Kies sûn oaljes

Spitigernôch binne heul ferwurke sied- en plantaardige oaljes yn 'e lêste desennia in húshâlding wurden wurden.

Foarbylden binne soja-, katoen-, sinneblom- en kanola-oalje.

Dizze oaljes binne tige ferwurke en ryk oan omega-6 fatty soeren, mar tekoart oan omega-3.

In hege ferhâlding fan omega-6 oant omega-3 kin liede ta ûntstekking en is keppele oan chronike sykten lykas hert sykte, kanker, osteoporose, en autoimmune sykten (99, 100).

Ruil dy ûnsûne oaljes út foar sûnere alternativen, lykas ekstra virgin olive-oalje, avocado-oalje, of kokosnoot-oalje.

23. Eat Lytse Platen

It is bewiisd dat de grutte fan jo skûtels kin beynfloedzje de hoemannichte iten dat jo yt.

It iten fan in grutte plaat kin jo dielgrutte ferminderje, wylst it iten fan in lyts plaat it grutter meitsje kin (101).

Stúdzjes hawwe dizze hypoteze befêstige en sjen litten dat minsken de neiging hawwe om oant 30% mear te konsumearjen as har iten wurdt tsjinne yn in grutte kom of plaat (102, 103).

Plus, as jo net realisearje dat jo mear ite as gewoanlik, sille jo net kompensearje troch minder te iten by it folgjende miel (104, 105).

Troch it iten fan in lyts skûtel, kinne jo jo harsens ferrifelje om te tinken dat jo mear ite, wat foarkomt dat jo te folle ite.

24. Krij de dressing oan 'e kant

Gewoan in salade kinne bestelle by in restaurant is in grutte prestaasje foar guon minsken.

Jo ynspanningen moatte lykwols net stopje. Guon salades binne bedutsen mei hege-calorie dressings, wêrtroch't se noch heger yn calorieën as oare menu items (106).

Freegje om de dressing oan 'e kant makket it folle makliker om de dielgrutte te kontrolearjen en dus de kalorie dy't jo brûke.

25. Drink dyn kofje swart

Kofje, dat is ien fan 'e populêrste dranken yn' e wrâld, is heul sûn.

Yn feite is it in wichtige boarne fan anty-oksidanten en is keppele oan in protte sûnensfoardielen, lykas in legere risiko fan diabetes, mentale ferfal, en leversykte (107, 108, 109).

In protte kommersjele farianten fan kofje befetsje lykwols in protte ekstra yngrediïnten, lykas sûker, siroop, swiere crème, swietstoffen en molke. In protte fan dizze dranken binne praktysk desserts yn in beker.

It drinken fan dizze fariëteiten makket fluch alle sûnensfoardielen fan kofje ûngedien en foeget in protte net-winske kaloaren en sûker ta.

Besykje ynstee fan jo kofje swart te drinken of in lyts bedrach fan molke of room ta te foegjen en foarkomme dat it swietjen is.

It einresultaat

In folsleine revyzje fan jo dieet yn ien kear kin in resept wêze foar ramp.

Besykje ynstee wat fan 'e lytse feroaringen yn dit artikel op te nimmen om jo dieet sûner te meitsjen.

Guon fan dizze tips sille jo helpe om in ridlike dielgrutte te behâlden, wylst oaren jo helpe om fiedingsstoffen ta te foegjen of oan te passen oan wat nijs.

Tegearre sille se in wichtige ynfloed hawwe op it ferbetterjen fan de sûnens en duorsumens fan jo dieet yn 't algemien, sûnder grutte feroaringen yn jo gewoanten.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn