wolkom Nutrition 22 ienfâldige manieren om sûner te wurden mei minimale ynspanning

22 ienfâldige manieren om sûner te wurden mei minimale ynspanning

679

Moderne maatskippij makket sûnens dreger dan ea.

Minsken binne drok dwaande om wurk, famylje en oare ferantwurdlikheden te balansearjen. As gefolch wurde har sûnensdoelen faak yn 'e wacht set.

Dat sei, sûn wêze hoecht net dreech te wêzen.

Hjir binne 22 ienfâldige manieren om sûner te wurden mei minimale ynspanning.

Frou hâldt kofje en grienteDiele op Pinterest

Griente kinne breed wurde klassifisearre as setmoal en net-zetmeelhoudende griente. Starchy grienten hawwe oer it generaal mear koalhydraten en calorieën as harren net-zetmeelhoudende tsjinhingers.

Starchy griente omfetsje ierappels, mais en wite beanen. Net-stoarmige griente omfetsje spinaazje en oare donkergriene leafy grienten, woartels, brokkoli en blomkool.

It foljen fan de helte fan jo plaat mei net-zetmeelhoudende griente is in maklike manier om jo dieet sûner te meitsjen. Se binne leech yn calorieën, mar fol mei fiedingsstoffen, glêstried en wetter (1).

Troch guon fan 'e setmoal en proteïne yn jo miel te ferfangen mei net-starmige griente, kinne jo noch altyd in ferlykbere bedrach fan iten ite, mar mei minder kaloaren (2).

Dizze ienfâldige strategy besparret jo ek fan jo soargen oer dielgrutte en kaloaren.

Gearfetting: It foljen fan de helte fan jo plaat mei net-zetmeelhoudende griente is in maklike manier om sûner te iten. Griente binne leech yn calorieën en heech yn glêstried en fiedingsstoffen.

2. Eat fan in lytsere plaat en kom

Leau it of net, de grutte fan jo plaat kin ynfloed hawwe op de hoemannichte iten dy't jo ite.

Yn ien stúdzje fûnen wittenskippers dat minsken dy't ieten fan grutte servetten 56% (142 calorieën) mear iten konsumeare as dyjingen dy't út lytsere bowls ieten (3).

Yn in analyze fan 72 stúdzjes fûnen wittenskippers dat minsken altyd mear iten ieten as se gruttere dielen en gruttere platen oanbean waarden (4).

De ienfâldige yllúzje fan iten fan in lytsere plaat kin jo helpe tefreden fiele mei minder iten.

Gearfetting: It iten fan in lytsere plaat is in ienfâldige manier om jo harsens te oertsjûgjen om minder te iten. Dit kin nuttich wêze as jo fine dat de dielen dy't jo ite te grut binne.

Raffinearre koalhydraten wurde gewoanwei oantsjutten as ienfâldige koalhydraten of "lege" koalhydraten.

Se wurde strang ferwurke en stript fan hast al har fiedingsstoffen en glêstried. Dit betsjut dat se ekstra calorieën tafoegje oan jo dieet sûnder nutritioneel foardiel.

Foarbylden fan ferfine koalhydraten binne wyt moal, wyt brea en wite rys.

Derneist kin in dieet heech yn ferfine koalhydraten it risiko ferheegje fan chronike sykten lykas hert sykte en type 2-diabetes (5, 6).

Kieze fan folsleine, net ferwurke koalhydraten, lykas folsleine tarwemoal en brune rys, kinne jo it iten ite dat jo normaal ite, mei de tafoege foardielen fan glêstried, vitaminen, mineralen en oare fiedingsstoffen.

Gearfetting: Raffinearre koalhydraten binne boarnen fan "lege" calorieën en jouwe gjin nutritional foardiel. It ruiljen fan se foar folsleine, net ferwurke koalhydraten kin jo fiedings- en glêstriedopname ferheegje.

4. Foegje fruit oan jo moarns oat

Fruit is in geweldige manier om kleur en smaak ta te foegjen oan jo moarnshaver.

Fruchten binne fol mei vitaminen en mineralen dy't essensjeel binne foar optimale sûnens. It befettet ek in soad glêstried en wetter dy't jo helpe kinne langer foller hâlde (1, 7).

Derneist binne fruchten in poerbêste boarne fan polyfenolen - ferbiningen dy't fruchten en grienten har libbendige kleur jouwe.

Dizze ferbiningen fungearje as anty-oksidanten yn it lichem en kinne it helpe om ûntstekking te bestriden. Dêrnjonken hawwe ûndersiken sjen litten dat polyfenolen kinne helpe om jo risiko op hertsykte, type 2-diabetes en foartidige dea te ferminderjen (8, 9, 10).

In stúdzje fan 7 dielnimmers fûn dat minsken dy't de measte polyphenols ieten in legere risiko hiene fan betiid dea as dejingen dy't de minste polyphenols ieten (447).

Gearfetting: Hoewol fruchten in protte sûker befetsje kinne, binne se fol mei vitaminen, mineralen en ferbiningen lykas polyfenolen. Polyfenolen kinne geweldige sûnensfoardielen hawwe.

5. Eat fet fisk faak

Fet fisk lykas salm binne ûnder de meast fiedend iten op 'e planeet.

Se binne in poerbêste boarne fan omega-3 fatty soeren, in soarte fan essinsjele fet dat kin allinnich wurde krigen troch dieet. Nettsjinsteande har belang konsumearje heul pear minsken yn westerske lannen genôch omega-3 fatty soeren (12).

Undersyk hat oantoand dat minsken dy't regelmjittich de measte omega-3 fatty soeren konsumearje, oer it generaal in leger risiko hawwe op hertsykte, minder chronike ûntstekkingen, en bettere geastlike sûnens (13, 14, 15, 16).

Dêrnjonken binne fetfisken in poerbêste boarne fan vitaminen B. Dizze groep vitaminen helpt it lichem enerzjy te produsearjen, DNA te reparearjen en sûne harsens- en nervefunksje te behâlden (17, 18).

Besykje te iten op syn minst twa servings fan fetfisk yn 'e wike. Salm, makreel en hjerring binne grutte foarbylden.

Gearfetting: Fet fisk lykas salm, makreel en hjerring binne poerbêste boarnen fan omega-3 fatty soeren en vitaminen B. Besykje te iten fet fisk op syn minst twa kear yn 'e wike.

6. Betink Guon Supplements

Folsleine fiedings binne oer it generaal de foarkommende manier om oan jo fiedingsbehoeften te foldwaan.

Se befetsje in ferskaat oan fiedingsstoffen dy't in mienskiplike synergy hawwe, en helpe om de measte fan har fiedingsfoardielen te leverjen (19).

Dat sei, in protte minsken stride om har deistige fiedingsferlet te foldwaan troch allinich iten. Dit is wêr't oanfollingen kinne helpe, om't se jo in grutte hoemannichte fiedingsstoffen leverje yn in handich pakket.

Twa bysûnder nuttige oanfollingen binne oplosbere glêstried en fisk oalje.

Oplosbere fiber-oanfollingen lykas glucomannan kinne jo helpe om langer fol te bliuwen, regelmjittich te bliuwen, jo bloedzucker en bloedcholesterol te ferleegjen (20).

Fiskoalje-oanfollingen jouwe in hege hoemannichte omega-3, krekt as fetige fisk. Diäten ryk oan omega-3 fatty soeren binne assosjeare mei in legere risiko fan hert sykte, minder chronike ûntstekking, en bettere mentale sûnens (13, 14, 15, 16).

Gearfetting: Hoewol folsleine fiedings it bêste binne, kinne oanfollingen nuttich wêze as jo problemen hawwe om genôch fiedingsstoffen allinich út it dieet te krijen. Fiskoalje en oplosbere glêstried, lykas glucomannan, binne twa poerbêste oanfollingen.

7. Drink Griene tee

Griene tee is ien fan 'e sûnste dranken dy't jo kinne drinke.

It is leech yn calorieën en fol mei fiedingsstoffen en antioxidants. Dizze anty-oksidanten kinne jo lichem helpe om frije radikalen te bestriden, molekulen dy't it risiko op sykte ferheegje en fergrizing fersnelle (21, 22).

Stúdzjes hawwe ek oantoand dat minsken dy't de measte griene tee drinke, de neiging hawwe om langer te libjen, in legere risiko hawwe op hert sykte, en in legere risiko fan type 2-diabetes (23, 24).

Griene tee befettet ek epigallocatechin gallate (EGCG) en kafee. Dizze ferbiningen kinne jo helpe om fet te ferbaarnen troch jo metabolisme te stimulearjen (25, 26).

Gearfetting: Griene tee is ien fan 'e sûnste dranken dy't jo kinne drinke. It is leech yn calorieën, mar heech yn fiedingsstoffen en antioxidants. It hat ek yndrukwekkende sûnensfoardielen.

8. Hawwe jo kofje swart

It is gjin geheime dat Amerikanen fan har kofje hâlde.

Eins hat ien stúdzje fûn dat mear as 160 miljoen Amerikanen geregeld kofje drinke. Sawat twatredde fan minsken foegje lykwols sûker, molke, room of oare tafoegings ta (27).

Spitigernôch betsjut dit dat jo kofje ekstra calorieën yn jo dieet ynfiere kin.

Bygelyks, in latte fan Starbucks hat 204 calorieën en 14,4 gram sûker. Yn ferliking, in bakje kofje of in Americano hat minder dan 15 calorieën (28, 29).

Gewoan oerskeakelje nei swarte kofje kin jo kalorie-yntak ferminderje sûnder jo kafee-yntak op te offerjen.

Gearfetting: Oerskeakelje fan molke, swiete kofje nei swarte kofje is in geweldige manier om jo kalorie-yntak te ferminderjen, wylst jo noch genietsje fan de foardielen fan kofje.

9. Avoid baking soda

As jo ​​​​sûnder wolle wêze, besykje dan sûkerige dranken te foarkommen.

Se misse essensjele fiedingsstoffen en wurde laden mei tafoege sûker. Bygelyks, in blikje Coca-Cola befettet 39 gram of 10 teaspoons sûker (30).

Undersyk hat oantoand dat sûkerige dranken it risiko fan type 2-diabetes, hert sykte, en sels bepaalde kankers (31, 32, 33, 34) ferheegje kinne.

Derneist kinne de soeren yn frisdranken jo tosken beskeadigje, benammen as se kombineare mei sûker (35, 36).

As jo ​​​​in protte soda drinke, kies dan foar in sûner drank, lykas net-swiet sinkende sitroenwetter.

Gearfetting: Sûkerige sodas binne net sûn en laden mei tafoege sûker. As jo ​​​​in protte soda drinke, kies dan foar in sûner drank, lykas griene tee.

10. Hâld altyd sûne snacks by de hân

Cravings ûntbrekke faak besykjen om sûn te iten.

Yn feite, sa'n 50% fan minsken belibje iten begearten geregeldwei. Dit kin ûnsûne iten tige oansprekkend meitsje (37).

It opslaan fan jo pantry mei sûne snacks kin helpe by it bestriden fan begearten as se slaan.

It is ek in goed idee om sûne snacks yn jo tas of beurs te hâlden om begearten te bestriden as jo ûnderweis binne.

Guon goede sûne snacks omfetsje in hânfol nuten, fruit, of sels in bytsje donkere sûkelade. Jo kinne hjir mear sûne snacks fine.

Gearfetting: Cravings kinne faaks in besykjen om sûner te iten ûntbrekke. Om cravings te foarkommen, soargje derfoar dat jo genôch sûne snacks hawwe yn jo pantry en mei jo ûnderweis.

Wetter is wichtich foar jo sûnens. Drink genôch wetter kin helpe om sûne harsensfunksje, fokus en positive stimming te behâlden (38).

Derneist kin wetter jo helpe om gewicht te ferliezen troch jo fol te hâlden en it oantal kaloaren te ferheegjen dat jo ferbaarne (7, 39).

As jo ​​​​problemen hawwe om genôch wetter te drinken, drink dan in glês mei elke miel. Dit soarget derfoar dat jo elke dei op syn minst in pear glêzen wetter drinke.

Gearfetting: Wetter is wichtich foar optimale sûnens en prestaasjes. As jo ​​​​problemen hawwe om genôch wetter te drinken, besykje dan in glês mei elke miel.

12. Meitsje in boadskiplist foar winkeljen

In boadskippenlist is in krêftich ark dat jo kin helpe sûner te iten.

Dit helpt jo te ûnthâlden wat jo thús hawwe, plan sûnere iten foarôf, en foarkomme ympuls oankeapen.

Dêrnjonken hawwe ûndersiken sjen litten dat minsken dy't boadskiplisten brûke, faker sûner ite en minder gewicht hawwe (40).

Gearfetting: In boadskippenlist kin jo helpe om sûnere besluten te nimmen by winkeljen en ympulsive oankeapen te foarkommen. Stúdzjes hawwe ek oantoand dat listen jo kinne helpe sûner te iten.

13. Winkelje op in folle mage

Winkelje op in lege mage kin in ramp wêze as jo besykje sûn te wurden.

Yn feite hawwe ûndersiken sjen litten dat konsuminten de neiging hawwe om mear kaloaryske fiedings te keapjen by winkeljen op in lege mage (41).

Troch nei in miel te winkeljen, sille jo it net allinich makliker meitsje om ûnsûne ympulsoankeapen te foarkommen, jo sille wierskynlik jild besparje.

Dizze strategy soe noch effektiver wêze as kombineare mei in boadskippenlist.

Gearfetting: Winkelje op in lege mage kin jo mear kâns meitsje om ympulsive oankeapen te meitsjen. Besykje winkeljen nei in miel om ferliedingen by de supermerk te foarkommen.

Minsken yn westerske lannen konsumearje mear ferwurke iten dan ea earder (42, 43).

Hoewol ferwurke fiedings handich binne, misse se faak fiedingsstoffen en ferheegje it risiko fan chronike sykten (44, 45).

It iten fan mear echte iten kin jo helpe sûner te wurden mei minimale ynspanning. Echte iten hawwe de neiging om mear glêstried te hawwen en binne ryk oan vitaminen en mineralen.

Echte iten binne fiedings mei ien yngrediïnt dy't meast net modifisearre binne en gjin gemyske tafoegings befetsje.

Hjir binne wat foarbylden fan echte iten:

  • apples
  • Bananen
  • spinaazje
  • Brúne Riis
  • Unferwurke fleis
  • Hiele aaien

Gearfetting: Yn 'e moderne maatskippij ite minsken mear ferwurke fiedings dan ea earder, dy't leech binne yn fiedingsstoffen. Gewoan kieze foar echte iten kin jo helpe sûner te iten, om't se mear fiedingsstoffen en glêstried befetsje.

15. Oefenje mindful eating

Mindful ite is in krêftich ark dat jo helpt sûner te iten mei minimale ynspanning.

It is basearre op it konsept fan mindfulness en helpt jo omtinken te jaan oan wat jo ite, wêrom jo ite en hoe fluch jo ite.

Dêrnjonken litte in protte stúdzjes sjen dat mindful eating jo kin helpe om gewicht te ferliezen (46, 47).

Hjir binne wat ienfâldige tips dy't jo kinne helpe om in mear bewuste iter te wurden.

  • Eat iten stadich.
  • Kôgje goed.
  • Fokus op hoe't jo fiele as jo ite - binne jo echt honger?
  • Skeakelje de tv út en set jo tillefoan fuort.

Jo kinne hjir oare nuttige tips fine foar goed iten.

Gearfetting: Mindful ite is in krêftich ark om jo te helpen sûner te iten. Dit helpt jo omtinken te jaan oan wat, wêrom en hoe fluch jo ite.

16. yt sitten

Yn 'e hjoeddeistige rappe maatskippij ite minsken konstant.

Undersyk hat lykwols oantoand dat it iten ûnderweis kin beynfloedzje jo fermogen om hongertekens te ferwurkjen.

Bygelyks, in stúdzje fan 60 froulju fûn dat minsken mear iten en mear calorieën konsumeare as se ieten by it kuierjen (48).

Sittende is ek in foarm fan mindful eating. Kombinearje it mei in pear oare tips hjirboppe om sûner te iten mei minder ynspanning.

Gearfetting: Sittend wylst jo ite kinne jo helpe om hongertekens better te ferwurkjen en minder iten te iten.

17. Nim in kuier yn jo pauzes

It finen fan tiid om te oefenjen is in echt probleem foar in protte minsken om 'e wrâld, benammen op it wurk.

Regelmjittige oefening is lykwols wichtich foar in sûne libbensstyl. Yn feite is d'r genôch bewiis dat in tekoart oan oefening keppele is oan minne fysike en geastlike sûnens (49, 50).

Dat sei, d'r binne genôch manieren om oefening yn jo dei te passen, sels mei in drokke skema. Bygelyks, kuierjen yn jo lunchpauze kin jo sûnens en wolwêzen sterk ferbetterje.

Yn ien stúdzje rûnen 56 minsken trije kear yn 'e wike tritich minuten yn har lunchpauze. Dit ferbettere har entûsjasme en ûntspanning op it wurk, wylst se nervositeit ferminderje (51).

Gearfetting: Kuierje yn jo pauzes is in geweldige manier om oefening yn in drokke skema te squeeze. Besykje te kuierjen mei in pear kollega's om it in gewoante te meitsjen.

De trep nimme is in maklike manier om oefening ta te foegjen oan jo deistige routine.

It is ek goed foar jo sûnens op lange termyn. Undersyk hat oantoand dat minsken dy't acht of mear kearen deis klimme, in 33% leger risiko op dea hawwe as dejingen dy't it measte fan har tiid sittend besteegje (52).

Derneist kin it nimmen fan 'e trep flugger wêze dan in lift nimme.

Ien stúdzje fûn dat it klimmen fan in trep yn trochsneed 23,5 sekonden rapper wie per trep. Dit is ynklusyf de gemiddelde wachttiid foar in lift (53).

As jo ​​​​konstant bewege tusken nivo's yn jo kantoar, kin it nimmen fan 'e treppen jo fitness en produktiviteit ferbetterje.

Gearfetting: De trep nimme is in geweldige manier om oefening yn jo routine te squeeze. Ferrassend, it liket ek flugger te gean as in lift nimme.

19. Besykje in steande buro te brûken

Minsken sitte langer as ea.

Yn feite docht bliken út ûndersyk dat de gemiddelde kantoarmeiwurker 15 oeren fan har dei sittend trochbringe. Yn ferliking sit in pleatsarbeider sawat 3 oeren deis (54, 55).

Spitigernôch hat ûndersyk útwiisd dat minsken dy't faker sitte, in hegere risiko hawwe op hertsykte, diabetes type 2, kanker en dea (56).

In steande buro kin jo helpe langer stean wylst jo produktyf bliuwe.

Wat mear is, ûndersiik liet sels sjen dat minsken yn deselde baan mei steande buro's yn seis moannen 53% produktiver wiene (57).

Gearfetting: In steande buro kin jo helpe langer stean by it wurkjen. Ut ûndersyk docht bliken dat minsken dy't langer sitte, in hegere risiko hawwe op chronike sykten.

Kwaliteit sliep is perfoarst essensjeel foar optimale sûnens. Sawat 50 oant 70 miljoen Amerikanen lije lykwols fan sliepferkearing (58).

It docht bliken dat technology en oare keunstmjittige ljochtboarnen ien fan 'e wichtichste oarsaken binne fan slapeloosheid (59, 60).

Dizze apparaten stjoere blau ljocht út, in soarte fan ljochtwelle dy't oerdeis gewoanlik is. Dit betsjut lykwols dat jo apparaten jo harsens kinne ferrifelje om te tinken dat it oerdei is (61).

Dêrnjonken hat ûndersiik sjen litten dat it brûken fan keunstmjittich ljocht foar bêd is ferbûn mei in hegere risiko op boarstkanker, stimmingssteurnissen en depresje (62, 63, 64).

It foarkommen fan technology in oere foar it sliepen gean kin helpe om jo sliepkwaliteit te ferbetterjen.

Gearfetting: As jo ​​min sliepe, besykje technology in oere foar bêd te foarkommen. Apparaten lykas jo tillefoan en kompjûter stjoere blau ljocht út, wat jo langer wekker hâlde kin.

21. Sliepe tagelyk eltse nacht

Neist de minne sliepkwaliteit hawwe in protte minsken muoite om yn 'e sliep te fallen.

Dit kin jo útput en weage litte en sels jo risiko ferheegje op chronike sykten lykas hertsykte en type 2-diabetes (65, 66).

Ien fan 'e wichtichste skuldigen is net it hawwen fan in reguliere sliepskema. In fêste bedtiid hawwe helpt jo ynterne klok rapper yn sliep falle op in opjûne tiid (67).

Derneist kin in ynsteld sliepskema ek jo konsintraasje en ûnthâld ferbetterje (68, 69).

Gearfetting: In fêste slieptiid hawwe, sels yn it wykein, kin jo helpe om rapper yn sliep te fallen. Dit helpt jo ynterne klok yn sliep falle op in spesifike tiid.

22. Besykje gewoane meditaasje

Stress kin in grutte ynfloed hawwe op jo algemiene sûnens.

Undersyk hat oantoand dat meditaasje in effektive manier is om stress te ferleegjen en jo algemiene sûnens te ferbetterjen (70, 71).

Bygelyks, in analyze fan 47-stúdzjes mei mear as 3 minsken fûn dat mindfulness-meditaasje holp eangst, depresje en stress te ferminderjen (500).

Jo kinne hjir mear leare oer de foardielen fan meditaasje.

Gearfetting: Meditaasje is in geweldige manier om stress te ûntlêsten. Besykje it in pear kear yn 'e wike yn jo routine op te nimmen.

It einresultaat

Sûn wêze is makliker dan jo tinke. Yn feite binne d'r in protte manieren om sûn te wurden mei minimale ynspanning.

Dizze omfetsje in glês wetter by elke miel, it iten fan fette fisk, it hawwen fan in regelmjittich sliepskema, en it kiezen fan mear echte iten.

Derneist kin winkeljen op in folsleine mage helpe om de begearten fan supermerken te beheinen en ympulsive oankeapen te foarkommen, wylst it bewust iten kin jo helpe om jo itengewoanten te kontrolearjen.

It tafoegjen fan in pear fan dizze strategyen oan jo deistige routine kin liede ta in sûnere, lokkiger libbensstyl.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn