wolkom Nutrition 15 proteïnerike mielen om jo fol en enerzjy te hâlden

15 proteïnerike mielen om jo fol en enerzjy te hâlden

26

Makket net út hokker type dieet jo kieze om te folgjen, elke dei genôch proteïne krije bliuwt essensjeel.

Protein is krúsjaal foar de ymmúnreaksje fan jo lichem. Derneist kin it iten fan in dieet mei hege proteïne jo helpe om in sûn gewicht te behâlden.

Protein is sa wichtich om't it de meast satiating makronutrient is - wat betsjuttet dat it jo kin helpe jo fol te fielen tusken mielen (1).

In dieet mei hege proteïne kin ek helpe om sûn bloedsûkerbehear te befoarderjen, skeletale sûnens te stypjen, en helpe by gewichtsverlies, wylst spiermassa behâldt (2, 3, 4).

Gelokkich kin it iten fan mear proteïne in wyn wêze, salang't jo de juste resepten kieze.

Hjir binne 15 mielen mei hege proteïne mei op syn minst 20 gram proteïne per tsjinje.

oernachtich oat mei chia sied en bosbessen

1–3. Protein-rike fegetaryske mielen

 

As jo ​​​​besletten hawwe om in mear plant-basearre dieet te begjinnen, kinne jo benaud wêze dat jo net genôch proteïne krije.

Salang't jo lykwols in lykwichtich fegetarysk dieet ite ryk oan folsleine fiedings, kin genôch proteïne makliker wêze dan jo tinke.

Hjir binne guon plant-basearre proteïne-rike mielideeën.

1. Overnight Oatmeal mei Protein Poeder

Overnight oats binne in geweldige opsje foar dyjingen dy't in fluch moarnsbrochje nedich hawwe ûnderweis.

Dizze proteïnehaver befetsje 22 gram plant-basearre proteïne út oat, fegane vanilleproteinpoeder, en chia-sieden.

It bêste diel fan oernachthaver is dat jo it resept kinne oanpasse oan jo foarkar. As jo ​​​​mear proteïne taheakje wolle, kinne jo in eetlepel fan natuerlike pindabûter tafoegje, dy't in ekstra 3,6 gram proteïne (5) leveret.

2. Buddha bowls mei poached aaien

Cereal bowls binne in goede kar foar lunch, om't se maklik te tarieden en meal-prep binne.

Dizze Poached Egg Buddha Bowls kombinearje proteïnerike yngrediïnten lykas tarwebessen, poacheare aaien en ricotta-tsiis mei smaaklike Grykske oliven en cherrytomaten, en leverje 21 gram proteïne per tsjinje.

Dit resept is in goede kar foar dyjingen dy't gjin fleis ite, mar aaien en suvelprodukten yn har dieet opnimme. As jo ​​​​in glutenfrije dieet folgje, beskôgje dan it brûken fan in glutenfrije nôt lykas quinoa yn plak fan weetbeien.

3. Linze chili

Wylst de measte chilis grûnbeef, turkije of kip befetsje, befettet dizze fegetaryske lentil chili in yndrukwekkende 21 gram proteïne út linzen en beanen. It befettet ek kakaopoeder, wat it skûtel in djippe, rike smaak jout.

Linzen en beanen binne net allinich in geweldige boarne fan plant-basearre proteïne, se binne ek ryk oan glêstried, vitaminen en mineralen.

Derneist hat ûndersyk in dieet ryk oan beantsjes en linzen keppele oan sûnensfoardielen, ynklusyf fermindere risiko fan hert sykte en kolonkanker (6, 7).

Dizze lentil chili is in lekkere manier om jo bean- en linzenopname te ferheegjen, wylst jo noch oan jo deistige proteïnebehoeften foldwaan.

 

4-6. High-protein, low-carb meals

 

Minsken dy't in hege proteïne, leech-carb-dieet folgje, ferfange iten mei hege kohrhydraten mei iten mei mear aaiwyt en fet.

D'r binne in protte soarten hege proteïne, leech-carb-dieten, mar de measten beheine koalhydraatyntak oant minder dan 26% fan 'e totale kaloaren, of minder dan 130 gram koalhydraten per dei (8).

Diäten mei hege proteïne, leech-koalhydraten beklamje proteïne-rike fiedings lykas aaien, kip en fisk.

Hjir binne wat ideeën foar iten dy't heech binne yn proteïne en leech yn koalhydraten.

4. Omelets

Omeletten binne in populêre kar foar dyjingen dy't in dieet mei hege proteïne, leech-koalhydraat folgje, om't se makke binne mei aaiwyt-rike aaien en kinne wurde oanpast op basis fan jo needsaak foar koalhydraten en protein.

Ien grut aai befettet 6,26 gram proteïne, dus in omelet makke mei 3 aaien soe hast 19 gram proteïne leverje (9).

Om noch mear proteïne ta te foegjen, kinne jo yngrediïnten tafoegje lykas geitekaas en grûn turkije. Ferjit net om genôch net-zetmeelhoudende grienten ta te foegjen lykas spinaazje, paddestoelen, zucchini en tomaten foar ekstra glêstried, vitaminen en mineralen.

5. Grilled salm mei avocado salsa

Salmon befettet in ton aaiwyt en sûne fetten, dat is krekt wat minsken op in dieet mei hege proteïne, leech-koalhydraten sykje.

Dizze salm mei avocado salsa-resepsje parret gegrilde salm mei leech-carb-yngrediïnten lykas avocado en cherrytomaten en hat 25 gram proteïne per tsjinje en mar 13 gram koalhydraten.

6. Stuffed chicken boarsten

Chicken boarsten binne in geweldige boarne fan proteïne en kombinearje goed mei lege-carb yngrediïnten lykas tsiis en net-zetmeelhoudende grienten.

Yn dit resept wurde kip boarsten gevuld mei geite tsiis en spinaazje en tsjinne op in bêd fan karamelisearre sipels en paddestoelen.

Mei 28 gram proteïne en mar 5,8 gram koalhydraten per tsjinje, kin dit jo nije favorite diner mei hege protein en lege kohrhydraten wurde.

 

7-9. Protein-rike fegane mielen

 

Minsken dy't in feganesk dieet folgje ûnthâlde har fan alle dierprodukten, wat it dreech meitsje kin om genôch aaiwyt te krijen.

Jo kinne lykwols proteïnerike fegane mielen meitsje mei de juste yngrediïnten.

Hjir binne wat fegane mielen ryk oan plant-basearre aaiwiten.

7. Chocolate Chia Protein Pudding

Chia sieden befetsje in filling kombinaasje fan aaiwyt en glêstried (10).

Dizze lytse sieden nimme in gel-achtige tekstuer oan as se kombineare mei flüssigens, wêrtroch jo op elk momint fan 'e dei in hearlike romige pudding kinne meitsje.

Dizze sûkelade chia-proteïnepudding is makke mei chia-sieden, amandelmolke, fegane sûkeladeproteïnepoeder, en kakaopoeder - dat útsûnderlik ryk is yn anty-oksidant en anty-inflammatoire ferbiningen (11).

Ien tsjinje fan dizze sûkeladepudding befettet 28 gram plant-basearre proteïne. Plus, it duorret mar in pear minuten om te meitsjen. Besykje de pudding mei in pear bessen te toppen foar in touch fan natuerlike swietens.

8. Fall Farro Protein Bowl

Dizze fegane Fall Farro Protein Bowl hat alles wat jo wolle yn in befredigjend miel.

Kombinearje protein-rike yngrediïnten lykas chickpeas, farro, hummus, tempeh strips en toasted amandels mei rucola, roastere swiete ierpels, woartels en mingde greens foar in befredigjend kombinaasje dy't sil bliuwe jo fol wis oerenlang.

Dizze farro bowl leveret 21 gram proteïne per tsjinje en duorret mar 45 minuten om te meitsjen.

9. De Ultimate Vegan Protein Burrito

Beanen, quinoa, himp sied, en sprouted nôt tortillas drukke de proteïne-ynhâld fan dizze ultime fegane proteïne burritos nei 22 gram per tsjinje.

Net allinich binne dizze burrito's fol mei proteïne, mar se binne ek in geweldige boarne fan sûne fetten, glêstried, vitaminen, mineralen en beskermjende plantferbiningen - tank oan yngrediïnten lykas avokado, koriander, pico de gallo, en boerenkool.

Ien fan 'e stjeryngrediïnten yn dit resept, hennep sieden binne in geweldige boarne fan proteïne foar fegans, en leverje hast 10 gram per 3 eetlepels (30 gram) tsjinje (12).

 

10-12. High-Protein Paleo Meals

 

It Paleo-dieet slút beskate fiedings út, lykas raffine nôt, suvel en peulfruchten, en beklammet folsleine fiedingsdichte fiedings, lykas griente, fruit, sied, fisk en aaien.

Dit dieet kin guon sûnensfoardielen hawwe, ynklusyf it ferbetterjen fan bepaalde risikofaktoaren foar hert sykte, lykas hege nivo's fan triglyceride en LDL (minne) cholesterol (13, 14).

Hjir binne wat hege-proteïne, paleo-freonlike mielideeën.

10. Sweet Potato en Turkije Breakfast Hash

As jo ​​​​nei in lekker en fol paleo-moarnsiten wolle, kin in moarnsbrochje jo moarns better meitsje.

Dizze Sweet Potato and Turkije Breakfast Hash is makke mei fiedende swiete ierappels, applen, spruiten en boerenkool.

Oars as in protte oare paleo-moarnsiten, krijt dit skûtel de measte fan syn 25 gram proteïne út grûn turkije.

Dit makket it in geweldige keuze foar moarnsiten as jo in aai-allergy hawwe.

11. Guacamole Chicken Salad

Dizze paleo-freonlike guacamole hynder salade is smaaklik, hertlik en draachber. Jo kinne it yn grutte partijen meitsje en it brûke as lunchopsje as jo koart op tiid binne.

Beladen mei sûne fetten fan avokado's, dit skûtel befettet 21 gram proteïne per tsjinje.

Besykje dizze kipsalade ta te foegjen oan in bêd fan greens en sprinkelje mei pompoen sied foar in ienfâldige salade. Jo kinne it ek kombinearje mei weegbree of swiete ierappelchips foar in hertlik snack.

12. Paleo langoustines mei shrimp en zucchini noedels

Dit paleo shrimp en griente shrimp resepsje wikselt spaghetti foar zucchini noodles foar in paleo diner opsje.

Shrimp is heech yn proteïne en is in poerbêste boarne fan vitaminen en mineralen lykas B12 en selenium (15).

It skûtel befettet 26 gram proteïne per tsjinje en duorret mar 35 minuten om te meitsjen.

 

13-15. Reheat en yt Meals

 

As jo ​​​​gjin tiid hawwe om in miel te meitsjen, kinne rappe mielen - lykas beferzen mielen - in nuttige opsje wêze.

As jo ​​​​lykwols winkelje foar rappe mielen, wês der wis fan dat jo iten kieze dy't fiedend binne en in protte proteïne en glêstried befetsje.

Hjir binne wat opsjes foar ferwaarming en iten iten.

13. The Good Kitchen Frozen Meals

The Good Kitchen biedt in ferskaat oan klearebare beferzen mielen dy't proteïne en fiedende yngrediïnten leverje.

Dizze mielen komme yn in ferskaat oan smaken, allegear heech yn proteïne. Bygelyks, de Chili Lime Chicken biedt 30 gram proteïne, de Fennel Shrimp hat 35 gram, en de Beef Taco Bowl hat 39 gram.

14. Echte oersûpen

As jo ​​​​nei in flugge, mar befredigjende lunch wolle, besykje True Primal-sûpen.

Har paleo-freonlike biologyske sûpen hawwe proteïnerike yngrediïnten foar iten.

Harren Roasted Chicken Soup befettet 26 gram proteïne per tsjinje út heech-proteïne yngrediïnten lykas kipbonebouillon en kip boarst.

15. Dr Praeger syn All-American Veggie Burgers

Oars as de measte oare plant-basearre burgers, Dr Praeger's All American Veggie Burgers befetsje hege hoemannichten proteïne. Elke burger leveret 22 gram proteïne.

Dizze burgers wurde makke mei earteprotein, dat is in geweldige boarne fan proteïne foar minsken op in plant-basearre dieet.

Besykje ien fan dizze hamburgers boppe op in salade of kom fan kerrels te pleatsen foar in hertlik, plant-basearre miel.

 

It wêzentlike

 

It kiezen fan mielen mei hege proteïne kin jo helpe om oan jo fiedingsbehoeften te foldwaan, wylst jo noch fol fiele tusken iten.

Jo kinne wierskynlik maklik te meitsjen resepten mei hege proteïne fine dy't passe by al jo dieetfoarkarren.

Besykje guon fan 'e proteïnerike resepten hjirboppe as jo in befredigjend en sûn miel wolle.

LÊS MEAR LÊS MEAR LÊS MEAR LÊS MEAR

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn