wolkom Nutrition 14 redenen wêrom't jo altyd honger hawwe

14 redenen wêrom't jo altyd honger hawwe

1800

Honger is it natuerlike sinjaal fan jo lichem dat it mear iten nedich is.

As jo ​​​​honger binne, kin jo mage "groeie" en leech fiele, of jo kinne in hoofdpijn hawwe, yrritearje of net kinne konsintrearje.

De measte minsken kinne ferskate oeren wachtsje tusken iten foardat se honger fiele, hoewol dit net foar elkenien it gefal is.

D'r binne ferskate mooglike ferklearrings foar dit, ynklusyf in dieet sûnder aaiwyt, fet of glêstried, en ek oermjittige stress of útdroeging.

Dit artikel besprekt 14 redenen foar oermjittige honger.

Table of Contents

1. Jo ite net genôch proteïne

Frou yt granenDiele op Pinterest

It konsumearjen fan genôch proteïne is wichtich foar appetitkontrôle.

Protein hat honger-ferminderende eigenskippen dy't jo kinne helpe jo automatysk minder calorieën oerdeis te konsumearjen. It wurket troch it fergrutsjen fan de produksje fan hormonen dy't sinjalearje folsleinens en it ferminderjen fan de nivo's fan hormonen dy't honger stimulearje (1, 2, 3, 4).

Troch dizze effekten kinne jo faaks honger fiele as jo net genôch proteïne ite.

Yn ien stúdzje, 14 oergewicht manlju dy't konsumearre 25% fan harren calorieën út proteïne foar 12 wiken, belibbe in 50% reduksje yn harren winsk om te snack let nachts, yn ferliking mei in groep dy't konsumearre minder proteïne (5).

Dêrnjonken rapporteare minsken mei hegere proteïne-yntak de hiele dei gruttere folens en minder obsessive gedachten oer iten (5).

In protte ferskillende fiedings binne ryk oan proteïne, dus it is net dreech om genôch fan it yn jo dieet te krijen. It opnimmen fan in boarne fan proteïne yn elke miel kin helpe om oermjittige honger te foarkommen.

Dierprodukten, lykas fleis, plomfee, fisk en aaien, befetsje hege hoemannichten proteïne.

It is ek te finen yn guon suvelprodukten, ynklusyf molke en yoghurt, lykas guon plant-basearre fiedings, lykas leguminten, nuten, sied en folsleine kears.

Gearfetting: Protein spilet in wichtige rol by it kontrolearjen fan appetit troch it regulearjen fan hongerhormonen. Om dizze reden kinne jo faaks honger fiele as jo net genôch ite.

2. Jo krije net genôch sliep

It krijen fan genôch sliep is ekstreem wichtich foar jo sûnens.

Sliep is essensjeel foar jo harsens en ymmúnsysteem om goed te funksjonearjen en is ferbûn mei in legere risiko fan ferskate chronike sykten, ynklusyf hert sykte en kanker (6).

Dêrnjonken is it krijen fan genôch sliep in faktor by it kontrolearjen fan appetit, om't it helpt te regeljen ghreline, it hormoan dat de appetit stimulearret. Tekoart oan sliep liedt ta hegere nivo's fan ghreline, dat is de reden dat jo miskien honger fiele as jo sliepe binne (7, 8).

Yn ien stúdzje rapportearren 15 minsken dy't mar ien nacht sliepe ûntnommen wiene signifikant hongeriger te wêzen en in 14% grutter diel te kiezen, yn ferliking mei in groep dy't acht oeren sliepte (9).

It krijen fan genôch sliep helpt ek soargje foar adekwate nivo's fan leptine, in hormoan dat gefoelens fan folsleinens befoarderet (7, 8).

Om jo honger te kontrolearjen, wurdt it algemien oanrikkemandearre om op syn minst acht oeren ûnûnderbrutsen sliep per nacht te krijen.

Gearfetting: Sliepferbrûk is bekend om fluktuaasjes te feroarsaakjen yn jo hongerhormoannivo's en kin jo faker honger fiele.

3. Jo ite tefolle ferfine koalhydraten

Raffinearre koalhydraten binne ferwurke en ûntslein fan glêstried, vitaminen en mineralen.

Ien fan 'e populêrste boarnen fan ferfine koalhydraten is wyt moal, dat fûn wurdt yn in protte nôt-basearre fiedings, lykas brea en pasta. Iten lykas soda, snoep en bakguod, makke fan ferwurke sûkers, wurde ek beskôge as raffine koalhydraten.

Om't raffine koalhydraten net folle vezels hawwe, fertart jo lichem se tige fluch. Dit is ien fan 'e wichtichste redenen wêrom't jo faaks honger fiele kinne as jo in protte raffinearre koalhydraten ite, om't se gjin signifikant gefoel fan follens befoarderje (10).

Derneist kin it konsumearjen fan ferfine koalhydraten bloedsûkernivo's rap ferheegje. Dit liedt ta ferhege nivo's fan ynsuline, in hormoan dat ferantwurdlik is foar it ferfier fan sûker yn jo sellen (10, 11).

As in protte ynsuline tagelyk wurdt frijlitten yn reaksje op hege bloedsûker, ferwideret it sûker fluch út it bloed, wat kin liede ta in hommelse drop yn bloedzucker (10, 11).

Lege bloedsûker fertelt jo lichem dat it mear iten nedich is. Dit is in oare reden wêrom't jo faaks honger fiele kinne as raffinearre koalhydraten diel útmeitsje fan jo dieet (10).

Om jo ynname fan ferfine koalhydraten te ferminderjen, ferfange se gewoan troch sûnere folsleine fiedings, lykas griente, fruchten, peulvruchten en folsleine kears. Dizze fiedings binne noch heech yn koalhydraten, mar se binne heech yn glêstried, wat helpt om honger te kontrolearjen (12).

Gearfetting: Raffinearre koalhydraten ûntbrekke glêstried en feroarsaakje bloedsûkerfluktuaasjes, dat binne de wichtichste redenen wêrom't tefolle iten kin liede ta hongergefoelens.

4. Jo dieet is leech yn fet

Fet spilet in wichtige rol by it hâlden fan jo fol.

Dit is foar in part te tankjen oan syn trage gastrointestinale transit, wat betsjut dat it langer duorret om te fertarren en in lange tiid yn 'e mage bliuwt. Dêrnjonken kin it konsumearjen fan fet liede ta de frijlitting fan ferskate folsleinens-befoarderjende hormonen (13, 14, 15).

Om dizze redenen kinne jo faaks honger fiele as jo dieet leech yn fet is.

In stúdzje fan 270 obese folwoeksenen liet sjen dat dejingen dy't in leechfette dieet folgen in signifikante ferheging fan har begearte foar koalhydraten en foarkarren foar hege sûker-iten, yn ferliking mei in groep op in leech-carb-dieet (16).

Dêrnjonken rapporteare leden fan 'e leechfettige groep mear gefoelens fan honger as de groep dy't in leech-carb-dieet folge (16).

D'r binne in protte sûne fiedings mei hege fet dy't jo kinne opnimme yn jo dieet om jo fetyntak te ferheegjen. Bepaalde soarten fetten, lykas triglycerides mei middellange keten (MCT's) en omega-3 fatty soeren, binne it meast studearre foar har ynfloed op it ferminderjen fan appetit (17, 18, 19, 20).

Kokosnoalje is de rykste fiedingsboarne fan MCT's, wylst omega-3 fatty soeren binne fûn yn fette fisken lykas salm, tonne en makreel. Jo kinne ek omega-3 krije fan plant-basearre fiedings, lykas walnuten en flachseeds.

Oare boarnen fan sûne, fettige fiedings binne avokado's, oliveelje, aaien en fol-fette yoghurt.

Gearfetting: Jo kinne faaks honger fiele as jo net genôch fet ite. Dit is om't fet de spiisfertarring fertraget en de produksje fan hormonen fergruttet dy't folsleinens befoarderje.

5. Jo drinke net genôch wetter

Goede hydratisaasje is ekstreem wichtich foar jo algemiene sûnens.

It drinken fan genôch wetter hat ferskate sûnensfoardielen, ynklusyf it befoarderjen fan harsens en hertsûnens en it optimalisearjen fan oefeningsprestaasjes. Derneist hâldt wetter jo hûd en digestive systeem sûn (21).

Wetter is ek frij folle en kin de appetit ferminderje as it foar iten konsumearre wurdt (22, 23).

Yn ien stúdzje ieten 14 minsken dy't twa kopkes wetter dronken foardat in miel hast 600 minder kaloaren ieten as dyjingen dy't gjin wetter dronken (24).

Fanwege de rol fan wetter by it behâld fan jo sêdens, kinne jo faaks honger fiele as jo der net genôch fan drinke.

Gefoelens fan toarst kinne betize wurde mei gefoelens fan honger. As jo ​​noch honger hawwe, kin it helpe om in glês wetter te drinken om út te finen oft jo gewoan toarst hawwe (23).

Om goed hydratisearre te bliuwen, drink gewoan wetter as jo toarst hawwe. It iten fan genôch wetter-rike fiedings, ynklusyf fruit en griente, sil ek helpe mei jo hydratisaasjebehoeften (25).

Gearfetting: Jo kinne noch honger hawwe as jo net genôch wetter drinke. Dit is om't it appetit-ferminderende eigenskippen hat. Derneist kinne jo in gefoel fan toarst betize mei in gefoel fan honger.

6. Jo dieet mist glêstried

As jo ​​dieet gjin glêstried hat, kinne jo faaks honger fiele.

It konsumearjen fan in protte fiber-rike fiedings is foardielich foar it kontrolearjen fan honger. Foods heech yn glêstried fertraget de snelheid wêrop jo mage leech is en duorret langer om te fertarren dan fiedings leech yn glêstried (12, 26).

Dêrnjonken beynfloedet hege glêstriedyntak de frijlitting fan appetit-ferminderende hormonen en de produksje fan koarte keten fatty soeren, dy't folsleinens stimulearjende effekten hawwe (12).

It is wichtich om te notearjen dat d'r ferskate soarten glêstried binne en guon binne effektiver as oaren om jo fol te hâlden en honger te foarkommen. Ferskate stúdzjes hawwe oantoand dat oplosbere glêstried, of glêstried dy't oplost yn wetter, is mear laden as ûnoplosbere glêstried (27, 28, 29).

In protte iten, lykas oatmeal, flachseed, swiete ierappels, sinaasappels, en Brusselske spraten, binne poerbêste boarnen fan oplosbere glêstried.

In dieet mei hege fibers is net allinich nuttich by it ferminderjen fan honger, mar it is ek ferbûn mei ferskate oare sûnensfoardielen, lykas it ferminderjen fan it risiko fan hert sykte, diabetes en obesitas (30).

Om derfoar te soargjen dat jo genôch glêstried krije, kies dan foar in dieet ryk oan plant-basearre fiedings, lykas fruchten, grienten, nuten, sied, peulvruchten en hiele kerrels.

Gearfetting: As jo ​​dieet ûntbrekt oan glêstried, kinne jo fine dat jo altyd honger hawwe. Dit is om't glêstried in rol spilet by it ferminderjen fan jo appetit en it hâlden fan jo fol.

7. Jo ite wylst jo ôfliede

As jo ​​​​in drok libben liede, kinne jo faaks ite wylst jo ôfliede.

Hoewol it jo tiid kin besparje, kin ôfliede iten skealik wêze foar jo sûnens. It is ferbûn mei in gruttere appetit, ferhege kalorie-yntak en gewichtswinning (31).

De wichtichste reden hjirfoar is dat ôfliede iten jo bewustwêzen fermindert fan it feit dat konsumearre is. | t foarkomt dat jo de folsleine sinjalen fan jo lichem sa effektyf erkenne as wannear't jo net ôfliede (31).

Ferskate ûndersiken hawwe oantoand dat dejingen dy't ôfwikend ite hongeriger binne as dejingen dy't ôfliedingen by iten foarkomme (31).

Yn ien stúdzje waarden 88 froulju frege om ôfliedend te iten of stil te sitten. Dejingen dy't ôfliede wiene minder fol en hiene in signifikant gruttere winsk om de hiele dei mear te iten as net-ôfliede eaters (32).

In oare stúdzje fûn dat ûnderwerpen dy't harsels ôfliede mei in fideospultsje yn 'e middei minder fol wiene as dyjingen dy't it net spielden. Derneist konsumeare ôfwikende konsuminten 48% mear iten as se letter op 'e dei testen (33).

Om oermjittige honger te foarkommen, kin it helpe om ôfliede iten te foarkommen. Dit sil jo tastean om te sitten en jo iten te priuwen, en helpt jo de sinjalen fan jo lichem fan folsleinens better te herkennen.

Gearfetting: Distrearre iten kin in reden wêze wêrom't jo altyd honger hawwe, om't it lestich is foar jo om gefoelens fan folsleinens te erkennen.

8. Jo oefenje in protte

Minsken dy't oefenje ferbrâne faak in protte kaloaren.

Dit is benammen wier as jo regelmjittich dwaande hâlde mei oefeningen mei hege yntinsiteit of fysike aktiviteit op lange termyn dwaande hâlde, lykas maratontraining.

Undersyk hat oantoand dat dejingen dy't regelmjittich en krêftich oefenje, tendearje om rapper metabolisme te hawwen, wat betsjuttet dat se mear kaloaren ferbaarne by rêst dan dyjingen dy't matig oefenje of in libbensstyl sittend liede (34, 35, 36).

Yn ien stúdzje fergrutte 10 manlju dy't dielnimme oan in krêftige 45-minuten workout har totale metabolike taryf mei 37% foar de dei, yn ferliking mei in oare dei doe't se net oefenen (37).

In oare stúdzje fûn dat froulju dy't elke dei 16 dagen mei hege yntensiteit oefene, 33% mear calorieën per dei ferbaarne dan in groep minsken dy't net oefene en 15% mear calorieën as minsken dy't matig oefenje. De resultaten wiene ferlykber yn manlju (38).

Hoewol ferskate ûndersiken hawwe sjen litten dat oefening foardielich is foar it ûnderdrukken fan 'e appetit, is it oantoand dat lange termyn krêftige eksercisers tenduerje om gruttere appetit te hawwen as dyjingen dy't net dogge (39, 40, 41, 42).

Jo kinne oermjittige honger foarkomme by it oefenjen troch gewoan mear te iten om jo workouts te brânen. It is heul nuttich om jo ynname fan itenjen fan iten ryk oan glêstried, proteïne en sûne fetten te ferheegjen.

In oare oplossing is om de tiid te ferminderjen dy't jo besteegje oan it oefenjen of de yntinsiteit fan jo workouts te ferminderjen.

It is wichtich om te notearjen dat dit primêr jildt foar dyjingen dy't begearige atleten binne en faak traine op hege yntensiteit of foar lange perioaden. As jo ​​matig oefenje, hoege jo wierskynlik net jo kalorie-yntak te ferheegjen.

Gearfetting: Minsken dy't regelmjittich oefenje mei hege yntinsiteit of foar lange doer, hawwe de neiging om gruttere appetit en flugger metabolisme te hawwen. Dat, se kinne faaks honger fiele.

9. Jo drinke tefolle alkohol

Alkohol is bekend om syn appetit-stimulearjende effekten (43).

Stúdzjes hawwe oantoand dat alkohol hormonen kin ynhibearje dy't de appetit ferminderje, lykas leptine, foaral as it konsumearre foar of tidens iten. Om dizze reden kinne jo faaks honger fiele as jo tefolle alkohol drinke (43, 44, 45).

Yn ien stúdzje, 12 manlju dy't 1,5 ounces (40 ml) alkohol dronken foar it middeis konsumearren 300 mear calorieën by it miel as in groep dy't mar 0,3 ounces (10 ml) dronken. (46).

Derneist ieten dejingen dy't mear alkohol dronken de hiele dei 10% mear calorieën, yn ferliking mei de groep dy't minder dronken. Se wiene ek wierskynliker om grutte hoemannichten iten te konsumearjen mei hege fet en sâlt (46).

In oare stúdzje fûn dat 26 minsken dy't ien ounce (30 ml) alkohol dronken mei in miel konsumearre 30% mear calorieën, yn ferliking mei in groep dy't mijd alkohol (47).

Net allinich hat alkohol de krêft om jo honger te meitsjen, mar it kin ek skea dwaan oan it diel fan jo harsens dat it oardiel en selskontrôle kontrolearret. Dit kin jo liede om mear te iten, nettsjinsteande hoe honger jo binne (44).

Om de honger-inducerende effekten fan alkohol te ferminderjen, is it it bêste om it yn moderaasje te konsumearjen of it hielendal te foarkommen (48).

Gearfetting: It drinken fan tefolle alkohol kin jo faaks honger fiele fanwege har rol by it ferminderjen fan de produksje fan hormonen dy't folsleinens befoarderje.

Flüssige en fêste iten beynfloedzje jo appetit op ferskate manieren.

As jo ​​​​in protte floeibere fiedings ite, lykas smoothies, shakes foar mealferfanging en sûpen, kinne jo hongeriger fiele dan as jo mear fêst iten ieten.

In wichtige reden hjirfoar is dat floeistoffen flugger troch jo mage passe as fêste fiedings (49, 50, 51).

Derneist suggerearje guon stúdzjes dat floeibere fiedings net safolle ynfloed hawwe op it ûnderdrukken fan honger-befoarderjende hormonen as fêste fiedings (49, 52).

It iten fan floeibere iten hat ek de neiging om minder tiid te nimmen dan it iten fan fêste iten. Dit kin liede dat jo mear wolle ite, allinich om't jo harsens gjin tiid hat om sêdenssinjalen te ferwurkjen (53).

Yn ien stúdzje rapporteare minsken dy't in floeibere snack ieten minder gefoel fan folens en mear honger as dyjingen dy't in fêste snack ieten. Se konsumeare ek 400 mear calorieën per dei dan de fêste snackgroep (52).

Om faak honger te foarkommen, kin it helpe om mear fêste, folsleine fiedings yn jo dieet op te nimmen.

Gearfetting: Flüssige iten hawwe net deselde effekten op sêdens as fêste iten. Om dizze reden kinne jo faaks honger fiele as fluids in grut part fan jo dieet meitsje.

Wy witte dat oerstallige stress de appetit fergruttet.

Dit is benammen te tankjen oan syn effekten op tanimmende nivo's fan cortisol, in hormoan dat honger en begearten befoarderet. Om dizze reden kinne jo altyd honger fiele as jo faak stress ûnderfine (54, 55, 56, 57).

Yn ien stúdzje, 59 froulju bleatsteld oan stress konsumearre mear calorieën de hiele dei en konsumearre signifikant mear sugary iten as net-stressed froulju (57).

In oare stúdzje fergelike de ytgewoanten fan 350 famkes. Minsken mei hegere stressnivo's wiene mear kâns om te overeat as dy mei legere stressnivo's. Stressige famkes rapporteare ek hegere yntaken fan ûnsûne snacks lykas chips en koekjes (58).

D'r binne in protte strategyen dy't jo kinne brûke om jo stressnivo's te ferminderjen. Guon opsjes omfetsje oefening en djippe sykheljen (59, 60).

Gearfetting: Oermjittige stress is ien reden dat jo faaks honger fiele kinne, sjoen it fermogen om cortisolnivo's yn it lichem te ferheegjen.

Ferskate medisinen kinne jo appetit ferheegje as in side-effekt.

Antipsychotika, lykas clozapine en olanzapine, lykas antidepresinten, stimmingsstabilisatoren, kortikosteroïden, en anty-epileptyske medisinen (61, 62, 63, 64) binne de meast brûkte medisinen om appetit te stimulearjen.

Derneist binne bepaalde diabetesmedikaasjes, lykas ynsuline, insulinsekretagogen, en thiazolidinediones, bekend om jo honger en appetit te ferheegjen (65).

D'r is ek anekdoatyske bewiis dat bertekontrôle-pillen appetit-stimulearjende eigenskippen hawwe, mar dit wurdt net stipe troch solide wittenskiplik ûndersyk.

As jo ​​tinke dat medisinen de oarsaak binne fan jo faak honger, kin it nuttich wêze om mei jo dokter te praten oer oare behannelingopsjes. D'r kinne alternative medisinen wêze dy't jo net honger meitsje.

Gearfetting: Guon medisinen feroarsaakje ferhege appetit as in side-effekt. Op har beurt kinne se faak honger feroarsaakje.

13. Jo yt te fluch

De snelheid wêrop jo ite kin in rol spylje yn jo honger.

Ferskate ûndersiken hawwe oantoand dat snelle eaters in gruttere appetit hawwe en in oanstriid hawwe om te iten by iten, yn ferliking mei stadige eaters. Se binne ek mear kâns te wêzen oergewicht of obese (66, 67, 68, 69).

Yn in stúdzje fan 30-froulju ferbrûkte snelle eaters 10% mear calorieën by it miel en rapportearre signifikant minder folle as stadige eaters (70).

In oare stúdzje fergelike de effekten fan konsumpsjeprizen ûnder diabetika. Dejingen dy't in miel ieten, fielden har rapper fol en rapporteare minder honger 30 minuten nei it miel, yn ferliking mei snelle eaters (71).

Dizze effekten binne foar in part te tankjen oan gebrek oan kôgjen en fermindere bewustwêzen dat optreedt as jo te fluch ite, beide faktoaren dy't nedich binne om gefoelens fan honger te ferleegjen (72, 73, 74).

Derneist, it iten stadich en yngeand kôgjen jout jo lichem en harsens mear tiid om honger-fjochtsjende hormonen frij te litten en sêdenssinjalen oer te stjoeren (72, 75).

As jo ​​faaks honger fiele, kin it helpe om stadiger te iten. Om dit te dwaan, nim in pear djippe sykheljen foar it iten, set jo foarke del tusken beten en ferheegje de mjitte fan kauwen op jo iten.

Gearfetting: Te fluch iten jout jo lichem gjin tiid om folsleinens te erkennen, wat gefoelens fan oermjittige honger kin befoarderje.

Frequent honger kin in symptoom wêze fan 'e sykte.

Earst is faak honger in klassyk teken fan diabetes. It resultaat fan ekstreem hege bloedsûkernivo's en wurdt normaal begelaat troch oare symptomen, ynklusyf oermjittige toarst, gewichtsverlies en wurgens (76).

Hyperthyroïdisme, karakterisearre troch overaktiviteit fan 'e skydroaze, is ek ferbûn mei ferhege honger. Dit is om't it oermjittige produksje fan skydroemhormonen feroarsaket, bekend om appetit te befoarderjen (77, 78).

Dêrnjonken is oermjittige honger faak in symptoom fan in pear oare betingsten, lykas depresje, eangst en premenstrueel syndroom (56, 80).

As jo ​​​​tinke dat jo ien fan dizze betingsten hawwe, is it wichtich dat jo mei jo dokter prate foar in goede diagnoaze en behannelingopsjes.

Gearfetting: Oermjittige honger is in symptoom fan guon spesifike sûnensproblemen, dy't moatte wurde útsletten as jo faaks honger fiele.

It einresultaat

Oermjittige honger is in teken dat jo lichem mear iten nedich is.

Dit is faak te tankjen oan in honger hormonale ûnbalâns, dat kin foarkomme foar in ferskaat oan redenen, ynklusyf ûnfoldwaande dieet en bepaalde libbensstyl gewoanten.

Jo kinne faaks honger fiele as jo dieet proteïne, glêstried of fet mist, dy't allegear eigenskippen hawwe dy't sêdens befoarderje en de appetit ferminderje. Ekstreme honger is ek in teken fan ûnfoldwaande sliep en chronike stress.

Derneist is it bekend dat bepaalde medisinen en sykten faak honger feroarsaakje.

As jo ​​​​faak honger fiele, kin it nuttich wêze om jo dieet en libbensstyl te evaluearjen om te bepalen as d'r feroaringen binne dy't jo kinne meitsje dy't jo helpe kinne jo better fiele.

Jo honger kin ek in teken wêze dat jo net genôch ite, wat kin wurde oplost gewoan troch it fergrutsjen fan jo fiedingsyntak.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn