wolkom Nutrition 13 low-fat, sûn iten

13 low-fat, sûn iten

3116

As jo ​​​​in sûn, lykwichtich dieet folgje, is d'r oer it algemien gjin need nedich om jo fetyntak te beheinen.

Yn bepaalde omstannichheden kin it beheinen fan fet yn jo dieet lykwols foardielich wêze.

Bygelyks, leechfettige diëten wurde oanrikkemandearre as jo herstelle fan gallbladderchirurgie, gallbladdersykte, of pankoazesykte (1, 2, 3).

Dieet mei leech fet kin ek maagzuur foarkomme, gewicht ferminderje en cholesterol ferbetterje.

Hjir binne 13 fiedings mei leech fet dy't goed binne foar jo sûnens.

Sûne, leechfettige iten

1. Leafy Greens

Leafy greens befetsje praktysk gjin fet en binne fol mei nuttige mineralen en vitaminen, ynklusyf kalsium, kalium, folaat, en vitaminen A en K.

Se binne benammen ryk yn bepaalde plantferbiningen dy't ûntstekking yn jo lichem ferminderje (4, 5).

Net ferrassend suggerearje ûndersiken dat diëten dy't ryk binne oan griene greens kinne beskermje tsjin bepaalde sykten lykas hert sykte, diabetes en kanker (6, 7).

Common leafy greens omfetsje:

  • boerenkool
  • spinaazje
  • Raket
  • Griene koal
  • Switserske chard
  • romaine sla

Frisse leafy greens kinne wurde tafoege oan salades of smoothies. Jo kinne ek besykje se te stoomjen of te sautearjen mei jo favorite krûden en krûden foar in sûne side dish.

gearfetting Leafy greens befetsje praktysk gjin fet en binne ryk oan essensjele vitaminen, mineralen en anty-oksidanten. Ûndersyk suggerearret dat dieet ryk oan leafy greens kin foarkomme sykten lykas hert sykte, diabetes en kanker.

2. fruit

Fruit is in geweldige opsje as jo op syk binne nei in swiete, leechfettige snack. Hast alle fruchten binne leech yn fet en heech yn vitaminen, mineralen en glêstried.

Se binne ek benammen ryk oan plantferbiningen. Yn feite binne in protte fan dizze foardielige plantferbiningen ferantwurdlik foar de libbene kleuren fan fruchten.

Derneist is it bekend dat bepaalde plantferbiningen krêftige anty-oksidanten binne.

Yn jo lichem beskermje anty-oksidanten tsjin skealike en ynstabile molekulen bekend as frije radikalen. Sellulêre skea feroarsake troch frije radikalen is keppele oan aging, hert sykte, arthritis, kanker en oare betingsten (5, 8).

Gelokkich suggerearje in protte ûndersiken dat fiedings ryk oan fruchten en grienten frije radikale skea kinne ferminderje troch har hege antyxidantynhâld (9, 10).

De fruchten kinne fris, droege of kocht wurde. Besykje se ta te foegjen oan smoothies en salades of ite se mei ferskate dips.

gearfetting Fruchten binne swiete, leechfettige fiedings laden mei anty-oksidanten, dy't jo sellen beskermje tsjin skea fan frije radikalen.

3. Beantsjes en peulvruchten

Legumen - ek wol peulvruchten neamd - binne in klasse fan grienten dy't beantsjes, earte en linzen omfettet.

Se binne leech yn fet en befetsje gjin cholesterol. Plus, se befetsje in protte glêstried, proteïne, B-vitaminen, en essensjele mineralen lykas magnesium, sink en izer (11, 12).

Mei har heul fiedend profyl biede beantsjes en peulvruchten ferskate sûnensfoardielen.

Undersyk lit sjen dat se bloeddruk en cholesterol kinne ferminderje, en ek bloedsûkernivo's beheare (12, 13).

Dêrnjonken kin regelmjittich konsumpsje fan beanen en peulen helpe mei gewichtsverlies, om't de hege hoemannichten glêstried jo kinne helpe om langer fol te fielen (13).

gearfetting Beanen en leguminten binne leech yn fet en fol mei aaiwyt en glêstried. Undersyk lit sjen dat diëten ryk oan beantsjes en leguminten bloeddruk en cholesterol kinne ferminderje, en ek helpe by gewichtsverlies en bloedsûkerbehear.

4. Sweet Potatoes
Swiete ierappels binne in robúste, leechfettige woartelgriente. In medium swiete ierappel befettet mar 1,4 gram fet (14).

Neist it leech yn fet, jouwe swiete ierappels vitamine A, vitamine C, en ferskate vitaminen B. Se binne ek ryk oan mineralen, lykas potassium en mangaan (15).

Har ljochte oranje kleur is te tankjen oan hege hoemannichten beta-carotene, in plantpigment dat bekend is om te beskermjen tsjin sel skea feroarsake troch frije radikalen (16).

Beta-carotene liket benammen foardielich te wêzen foar jo eagen. Stúdzjes suggerearje dat diëten ryk oan beta-karotene binne assosjeare mei in fermindere risiko fan eachproblemen lykas katarakten en leeftydsrelatearre makulêre degeneraasje (AMD) (17, 18).

gearfetting Swiete ierappel is in fegetarysk woartelgriente ryk oan fitamine A en C. It is ek ryk oan beta-karotene, in anty-oksidant dy't it risiko fan bepaalde eachomstannichheden ferminderje kin.

5. Cherry Juice Tart
Soere kersen, ek wol soere of Montmorency-kersen neamd, binne in fetfrije frucht ryk oan anty-inflammatoare ferbiningen neamd polyfenolen (19, 20).

Tart kersen kinne foardielich wêze foar fysike aktive minsken. Stúdzjes suggerearje dat tart kersensap ferminderet spierûntstekking en pine nei ynspannende oefening (21).

It kin ek foardielich wêze foar it ferminderjen fan arthritissymptomen. Yn ien stúdzje fermindere deistige konsumpsje fan tart kersensap bloednivo's fan inflammatoare markers yn froulju mei osteoarthritis - de meast foarkommende foarm fan arthritis (22).

gearfetting Tart kersen en har sap binne fetfrij en ryk oan plantferbiningen neamd polyfenolen. Dizze frucht kin oefening-relatearre spierpine ferminderje, it jaan fan bysûndere foardielen foar fysyk aktive minsken.

6. Cruciferous grienten
Cruciferous grienten binne in fêste boarne fan fiedingsstoffen, ynklusyf glêstried, folate, oare mineralen, en vitaminen C, E, en K (23).

Guon gewoane krúsferige grienten binne:

  • broccoli
  • blomkoal
  • sprútsjes
  • Chou
  • Bok choy
  • Turnips

Al dizze grienten befetsje praktysk gjin fet, wêrtroch't se in geweldige oanfolling binne op in leechfet dieet.

Njonken har fiedingsstoffen leverje cruciferous grienten sulfur-befette stoffen, neamd glucosinolates, dy't ferantwurdlik binne foar de bittere smaak fan griente (24).

Glucosinolates hawwe anty-kanker-effekten oantoand yn testbuis- en dierstúdzjes (23).

Tal fan observaasjeûndersiken yn minsken hawwe ek hege konsumpsje fan krúsfroulike grienten keppele oan in fermindere risiko fan ferskate kankers, ynklusyf blaas-, boarst-, kolon-, lever-, long- en longkankers. de mage (24, 25, 26, 27).

Unthâld dat koken metoaden kinne beynfloedzje it oantal glucosinolates beskikber yn cruciferous grienten. Jo kinne de measte glucosinolates opfange as jo dizze griente rau, steame of stir-fried ite ynstee fan se te sieden (24, 28).

gearfetting Krusige grienten binne leech yn fet en heech yn swevel, glucosinolaten neamd, dy't anty-kanker-effekten hawwe kinne.

7. Paddestoelen
Mushrooms binne in lekker, fetfrij iten mei in protte sûnensfoardielen.

Ynteressant binne se gjin diel fan 'e tradisjonele fiedingsgroepen - se binne gjin fruchten, grienten, nôtprodukten of dierprodukten.

Yn feite binne paddestoelen paddestoelen dy't ieuwenlang brûkt binne as iten en medisinen (29).

Algemiene soarten ytbere paddestoelen omfetsje:

  • Witte knop
  • misdie
  • portabella
  • shiitake
  • Oester

De fiedingsstoffen yn paddestoelen ferskille ôfhinklik fan it type - mar se befetsje allegear potassium, glêstried en ferskate vitaminen en mineralen fan B. Guon soarten befetsje ek in signifikant bedrach fan fitamine D (29).

Dêrneist binne paddestoelen de wichtichste dieetboarne fan ergothioneine, in antyoksidant dy't leaude krêftige anty-inflammatoire effekten te hawwen (30, 31).

Undersyk suggerearret dat paddestoelen jo ymmúnsysteem kinne fersterkje en beskermje tsjin bepaalde kankers (29, 32).

gearfetting Mushrooms binne paddestoelen dy't in protte vitaminen en mineralen befetsje, lykas in unike anty-inflammatoare ferbining neamd ergothioneine. Se kinne ymmúnfersterkende en kankerbestridende effekten hawwe.

8. Knoflook
Knoflook's fette smaak en aroma meitsje it in populêr yngrediïnt. Plus, it befettet heul pear kaloaren en hast gjin fet (33).

Yn 'e rin fan' e skiednis is knoflook brûkt foar medyske doelen (34).

Undersyk lit sjen dat knoflook jo ymmúnsysteem kin stimulearje en helpe by it foarkommen fan verkoudheid as se regelmjittich konsumeare (35).

Guon stúdzjes hawwe ek aktive knoflookferbiningen keppele oan bloeddruk en cholesterol, hoewol hege hoemannichten knoflooksupplementen of konsintraten binne ferplicht om in effekt te hawwen (36).

gearfetting Knoflook wurdt faak brûkt yn koken en foar medyske doelen. Undersyk suggerearret dat de aktive ferbiningen yn knoflook kinne helpe om jo ymmúnsysteem te fersterkjen en jo bloeddruk en cholesterol te ferleegjen.

9. Alde Grains
Alde kerrels wurde los definiearre as kerrels dy't yn 'e ôfrûne pear ieuwen frijwol net feroare binne bleaun, yn tsjinstelling ta modernere kerrels lykas weet en mais (37).

Guon populêre âlde granen omfetsje:

  • fjoertoer
  • Bulgur
  • Stavere
  • quinoa

Hoewol elk nôt in unyk fiedingsprofyl hat, binne se allegear leech yn fet en heech yn fiedingsstoffen, lykas protein, glêstried, fitamine E, B-vitaminen, sink, fosfor en izer.

It is bekend dat hiele kerrels, ynklusyf âlde kerrels, foardielich binne foar jo sûnens.

Oan 'e iene kant stipet de hege fezelynhâld fan âlde kerrels in sûne spiisfertarring, hâldt jo langer fol fiele, en kin helpe by it behearen fan diabetes (38, 39, 40).

Diäten ryk oan folsleine kears binne ek ferbûn mei in fermindere risiko fan hert sykte en beroerte (41, 42).

gearfetting Alde kerrels biede in powerhouse fan fiedingsstoffen, ynklusyf proteïne, glêstried, B-vitaminen, fitamine E en essensjele mineralen. Se kinne diabetes beheare, jo risiko op hert sykte ferminderje, folsleinens befoarderje en sûnens fan it spijsverteringskanaal befoarderje.

10. Lean wite fisk
Wite en magere fisk omfetsje schelvis, kabeljauw, baarch en pollock.

Dizze soarten fisken binne leech yn fet, befetsje heul pear kaloaren, en binne in poerbêste boarne fan heechweardich proteïne.

In 3-ounce (85-gram) tsjinje fan kocht wyt fisk befettet sa'n 1 gram fet, 70 oant 100 kaloaren en 16 oant 20 gram protein (43, 44, 45, 46).

Dizze fisken leverje ek ferskate essensjele vitaminen en mineralen, ynklusyf vitamine B12, fosfor, selenium en niacin.

Fanwege har mylde smaak, wite fisk pearen goed mei fette krûden. Se binne lekker yn fisk tacos of swart, bakt of grilled.

gearfetting Lean, wite fisk binne in poerbêste boarne fan heechweardich, leechfet proteïne. Se befetsje ek hege hoemannichten vitamine B12, fosfor, selenium en niacin.

11. Chicken Breast
Chicken breast is in populêr, leechfet iten dat in yndrukwekkende hoemannichte proteïne fan hege kwaliteit yn ien tsjinje leveret.

It boarst is it meagerste diel fan in hin. In 85-ounce (3 g) tsjinje fan skinless geroosterde kip boarst befettet mar 3 g fet, mar leveret 26 g proteïne (47).

Neist proteïne befettet kip hege hoemannichten niacin, vitamine B6, selenium en fosfor (47).

gearfetting De boarst is it meagerste diel fan 'e hin en leveret in yndrukwekkende hoemannichte proteïne per tsjinje. Elke tsjinje biedt ek hege hoemannichten niacin, vitamine B6, selenium en fosfor.

12. Low-fat suvelprodukten
Leechfette suvelprodukten omfetsje skiere of fetfrije molke en leechfettige farianten fan yoghurt en kwark.

Yn 't algemien wurde suvelprodukten beskôge as poerbêste boarnen fan proteïne, ferskate mineralen, en de B-vitaminen riboflavin, niacin, B6, en B12 (48).

Fersterke molke is benammen ryk yn kalzium en fitamine D, twa fiedingsstoffen dy't essensjeel binne foar bonkensûnens (49).

Derneist befetsje guon yoghurt probiotika, baktearjes dy't foardielich binne foar de sûnens fan jo darmen. Wês wis dat jo it produktlabel kontrolearje foar libbene en aktive kultueren (48).

Unthâld, fersterke sojamolke en sojayoghurt binne ek leech yn fet en biede ferlykbere foardielen oan floeiende molke en yoghurt.

gearfetting Low-fat fersterke molke is in oerfloedich boarne fan fitamine D en kalsium, essensjeel foar bonken sûnens. Derneist befetsje guon leechfettige yoghurt probiotika dy't jo darmsûnens ferbetterje.

13. aaiwyt
Hoewol hiele aaien wurde net beskôge as in leechfet iten, binne aaiwiten.

Dit is om't it fet en cholesterol yn aaien konsintrearre binne yn 'e djerre.

Yn feite befettet it wyt fan in grut aai 0 gram fet, wylst in hiel grut aai, ynklusyf de djerre, 5 gram fet befettet (49, 50).

Eiwitten binne ek leech yn calorieën en in goede boarne fan heechweardige proteïne, wêrtroch't se in ideale opsje binne foar it ferminderjen fan fet en calorieën út jo dieet.

gearfetting Eiwitten binne in leechfet alternatyf foar hiele aaien, om't it fet en cholesterol konsintrearre binne yn 'e djerren. Whites binne praktysk fetfrij en leverje hege hoemannichten proteïne.

It einresultaat
In dieet mei leech fet kin jo oansprekke om persoanlike of medyske redenen.

Bygelyks, leechfettige diëten kinne oanrikkemandearre wurde foar spijsverteringsproblemen, gewichtsverlies, en betingsten fan 'e lever, gallbladder of panko's.

Elk item op 'e list hjirboppe is leech yn fet en kaloaren en kin in protte unike sûnensfoardielen leverje.

As jo ​​​​jo fetyntak wolle ferminderje, beskôgje dan it opnimmen fan dizze fiedings yn jo dieet.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn