wolkom Nutrition 12 Ideeën foar lekker lunch foar wurkjende manlju

12 Ideeën foar lekker lunch foar wurkjende manlju

13

 

As jo ​​​​in drok wurkskema hawwe, is it net altyd maklik om jo hannen te krijen op in stevige en voedzame lunch.

Sûn ite kostet ynspanning en planning - en wurdt faaks oan 'e kant skood yn drokke wurkwiken. Derneist, as jo in pear pauzes hawwe tidens de wurkdei, hawwe jo minder tiid om in folslein miel te iten.

Dat is de reden wêrom't manlju dy't lange oeren wurkje faaks taflecht ta fastfood, heech ferwurke snacks lykas chips en koekjes, of take-out mielen om harsels tefreden te hâlden yn har lunchpauzes.

Hoewol dizze opsjes handich binne en gjin planning nedich binne, binne se net altyd de meast fiedendste lunchkeuzes en kinne jo jo wallet ek sear meitsje.

Gelokkich binne d'r genôch sûne en lekkere lunchopsjes om út te kiezen, ynklusyf maklik te meitsjen resepten en deli-opsjes.

Hjir binne 12 ienfâldige mielideeën foar manlju op it wurk, plus wat tips.

quinoa bowl mei squash, brokkoli, avokado en poached aai

Tips foar it meitsjen fan in sûne lunch

 

Oft jo kieze foar take-out fan in lokale deli of lunch ynpakke thús, it is wichtich om te begjinnen mei de basis.

Hoewol't manlju ferskate dieetbehoeften hawwe en spesifike diëten kinne folgje om har sûnensomstannichheden te behearjen, moat in fiedend en lykwichtich miel oer it generaal boarnen fan proteïne, fet en glêstried befetsje.

Protein is de meast fillende makronutrient, dus it is foaral wichtich om ien of mear proteïneboarnen ta te foegjen oan jo lunch. Dit sil jo fol hâlde tusken iten, wêrtroch jo de enerzjy jouwe dy't jo nedich binne om jo wurkdei oan te gean (1).

Fibrous fiedings lykas grienten en fruit binne ek foljen en leverje foardielen foar darmsûnens en gewichtsbehear (2).

Nettsjinsteande it belang fan glêstried konsumearje de measte Amerikaanske manlju mar de helte fan 'e op it stuit oanrikkemandearre glêstriedyntak, 38 gram per dei, foar folwoeksen manlju fan 19 oant 50 jier. Lege glêstriedopname kin it risiko ferheegje op sûnensproblemen lykas dikke darmkanker, constipatie en hert sykte (2, 3).

Derneist kinne moarnsiten dy't fiedingsdichte yngrediïnten befetsje manlju helpe te foldwaan oan har behoeften oan vitaminen, mineralen en oare foardielige ferbiningen, wêrfan guon tekoart binne yn moderne diëten mei hege ferwurke fiedings.

Bygelyks, ûndersiken litte sjen dat manlju miskien net genôch krije fan bepaalde essensjele fiedingsstoffen, lykas magnesium en fitamine C. Vitamin C-tekoart is meastentiids keppele oan lege yntak fan fruit en griente (4, 5, 6).

Unfoldwaande ynname fan fiedingsstoffen kin skea oan 'e algemiene sûnens en enerzjynivo's en sels it risiko ferheegje fan ferskate sûnensproblemen (5, 6).

It is lykwols maklik om jo fiedingsyntak te ferheegjen troch in pear lytse feroaringen oan jo dieet te meitsjen, lykas kieze foar in sûnere lunchopsje.

By it plannen fan in sûne lunch, beskôgje ferskate makronutriënten en hoe't jo se kinne kombinearje om in folslein miel te foarmjen.

Macronutrient boarnen

Hjir binne wat boarnen fan fiber-rike fetten, aaiwiten, en koalhydraten dy't meitsje grutte lunch karren:

  • Fiberrike koalhydraten: grienten, fruit, beantsjes en hiele granen lykas quinoa en farro
  • Eiwit: chicken, fisk, shellfish, turkije, linzen, tofu en aaien
  • sûne fetten: olive oalje, noten en sied, avocado, fol fet Grykske yoghurt en goat tsiis

It meitsjen fan in miel mei folsleine, fiedende yngrediïnten lykas de hjirboppe kin jo helpe oan jo fiedingsbehoeften te foldwaan, wylst jo in handige, lekkere, wurkfreonlike lunch leverje.

As jo ​​​​nij binne by it koken of net witte wat te bestellen by jo lokale deli, besykje dan in opsje te kiezen út elke kategory hjirboppe.

As jo ​​​​bygelyks besykje in sûner alternatyf te finen foar jo fried chicken sandwich en deli-fries, besykje dan in heule plaat te meitsjen mei grille kip, roastere ierappels en mingde grienten.

De folgjende mielideeën binne lykwichtige opsjes dy't in ferskaat oan fiedende yngrediïnten befetsje. Jo kinne in protte fan 'e resepten en mielideeën hjirûnder oanpasse om te passen by in protte diëten, ynklusyf fegetarysk en leech-carb.

 

1–5. Tariede lunches

 

It plannen fan jo lunches foarôf is in goed idee om ferskate redenen.

Bygelyks, it tarieden fan jo lunches thús mei ienfâldige resepten kin de kwaliteit fan jo dieet ferbetterje en jo in protte tiid en jild besparje (7, 8, 9).

Meal prepping kin jo ek helpe om in sûn gewicht te berikken of te behâlden. Yndied, minsken dy't thús mear mielen tariede, hawwe de neiging om yn 't algemien minder kaloaren te konsumearjen en sûnerere iten te kiezen dan dyjingen dy't mear mielen fuort fan hûs ite (dix).

As jo ​​​​nij binne foar it tarieden fan iten, begjin dan mei it meitsjen fan in pear lunches op jo frije dagen. Jo kinne sels in gruttere partij meitsje dy't sawol lunch as diner foar in pear dagen dekt.

Hjir binne ferskate lunchopsjes dy't maklik te tarieden binne en perfekt om mei te nimmen oan it wurk.

1. Gryksk Chicken Meal Prep Bowls

Ces Grykske Chicken Meal Prep Bowls by Damn Delicious binne in perfekte kar foar dyjingen dy't nij binne foar itenpreparaasje.

Dit skûtel is fol mei sûne yngrediïnten, duorret mar 1 oere om te tarieden, en fereasket minimale kokenfeardigens.

It hat in protte proteïne fan 'e kip en Grykske yoghurt-basearre tzatziki saus. It befettet ek yngrediïnten ryk oan vitaminen, mineralen en glêstried, lykas brune rys en griente.

2. Chipotle Sweet Potato en Turkije Chili

As jo ​​​​op syk binne nei in stevige lunch dy't perfekt is foar kâld waar, sjoch dan net fierder. Chipotle Sweet Potato en Turkije Chili echte iten diëtisten.

Dizze chili is beanfrij, wêrtroch it in goede kar is foar manlju dy't gjin beanen ite. Fansels, as jo fan beantsjes hâlde, kinne jo se altyd tafoegje.

Hoewol it gjin beanen befettet, is dit skûtel fol mei glêstried, vitaminen en mineralen troch de turkije, swiete ierappels en tomaten. Dit resept is perfekt foar slow cookers en Instant Pots. Jo kinne in grutte partij meitsje en it opslaan yn 'e kuolkast of friezer foar in flugge lunch opsje.

3. Middellânske salm

Salm is in poerbêste boarne fan proteïne, sûne fetten en mineralen lykas potassium en selenium, dy't benammen wichtich binne foar de sûnens fan manlju.

In protte manlju binne leech yn kalium. Om't it in fitale rol spilet by it regulearjen fan bloeddruk, kin ûnfoldwaande kaliumyntak jo risiko op hert sykte ferheegje (11).

Salmon is ek ryk yn selenium, dat fungearret as antyoksidant en beskermet tsjin sel skea. Hegere bloednivo's fan selenium kinne helpe om it risiko fan prostaatkanker te ferminderjen, suggerearret ûndersyk (12).

It is maklik Middellânske salm It resept fan Fit Foodie Finds kombinearret salm mei in glêstriedrike Grykske salade en in kant fan couscous. It is in perfekte kar foar meals tarieding.

4. Stuffed swiete ierpels

Swiete ierappels binne in geweldige kar foar in hertlik lunch, om't se maklik te meitsjen binne, goed mei in protte oare fiedings te kombinearjen, kinne fan tefoaren kocht wurde en in geweldige basis meitsje foar gerjochten foar meallen.

Dizze woartelgriente is ek in goede boarne fan vitaminen en mineralen lykas fitamine C, kalium en mangaan, lykas glêstried (13).

Untdek se Plant-Based Stuffed Sweet Potato Recipe Ideas fan Love & Lemons of meitsje jo eigen gerjocht troch it laden fan in bakte swiete ierappel mei yngrediïnten lykas beantsjes, kip en roastere grienten.

5. Cereal bowls

Cereal bowls binne in must-have foar in protte meal prep-entûsjasters, om't se maklik te meitsjen binne en ekstreem alsidich.

Begjin by it koekjen fan in grutte partij fan in nôt fan jo kar, lykas brune rys, quinoa, of boekweit. Tariede dan oare fibers as proteïnerike yngrediïnten om in lekkere kom te meitsjen dy't jo meinimme kinne oan it wurk.

Hjir binne wat resepten foar nôtkom dy't wis in lunchtime hit binne:

gearfetting

Meal prepping kin jo tiid besparje en sels bepaalde aspekten fan jo sûnens ferbetterje. De boppesteande lykwichtige resepten binne geskikt foar prep fan iten en binne in tûke keuze foar lunch foar manlju.

 

6-8. Ideeën foar it bestellen

 

Foar dagen dat jo gjin tiid hawwe om thús lunch te meitsjen, kinne jo in sûne lunch tariede yn in deli as restaurant, omtinken te jaan oan fiedende en fillende yngrediïnten.

Hjir binne wat ideeën foar iten dy't jo ûnderweis kinne bestelle.

6. Hot lunch fan kâlde besunigings of boadskippen

De measte delis en boadskippen drage in protte waarme tarete mielen.

As jo ​​​​lunch meitsje fan in hjitte bar, meitsje dan in lykwichtich miel troch in proteïneboarne te kombinearjen mei in net-zetmeelhoudende griente en in fiberrike koalhydraatboarne lykas in setmoal of cereal.

Manlju op in leech-carb dieet kinne gewoan fergrutsje it diel fan net-zetmeelhoudende grienten en aaiwiten en kieze in lytser part fan high-carb yngrediïnten, of hielendal gjin.

Hjir binne wat kombinaasjes dy't jo kinne besykje:

  • roast chicken, roast ierpels en kant salade
  • turkije boarst, cereal salade en roastere brokkoli
  • swarte beanen oer brune rys en griente

7. Salade bars

Guon boadskippen en restaurants biede salade bars, dat binne in handige lunch opsje.

Opsjes foar saladebaren ferskille breed, mar de measte biede ferskate soarten greens, granen en salade-toppen.

It kiezen fan in salade foar it middeis kin jo helpe om jo yntak fan grienten te ferheegjen lykas leafy greens, lykas ek oare sûne fiedings lykas beantsjes en sied. In salade moat lykwols hertlik wêze en genôch kaloaren befetsje om as in sûne lunchopsje beskôge te wurden.

By it meitsjen fan in salade, kies in griene grientebasis lykas spinaazje of mingde greens, dan in proteïneboarne lykas hurd-sean aaien, grilled hin, of linzen. Foegje dan toppings ta as roastere grienten, sinneblompitten en in bytsje tsiis.

As it mooglik is, mije sûkerige dressings lykas huning mosterd en frambozen vinaigrette en ynstee boppe dyn salade mei olive-oalje en balsamyske jittik of in leech-sûker dressing fan jo kar.

8. Burrito bowls

In protte Meksikaanske restaurantketens, lykas Chipotle, biede sûne lunchopsjes dy't jo kinne oanpasse oan jo dieetbehoeften.

Bygelyks, Chipotle's burrito bowls et lifestyle bowls binne maklik te wizigjen foar keto-, paleo-, Whole30-, en heech-proteïne-diëten.

gearfetting

As jo ​​​​gjin tiid hawwe om thús lunch te meitsjen of jo lunch foar de dei fergetten binne, binne bars foar iten iten, saladebars en burrito-bollen sûne keuzes te krijen op in protte gebieten.

 

9-12. Lunchopsjes dy't jo op it wurk kinne litte

 

As jo ​​​​tagong hawwe ta in keuken op it wurk, kinne jo miskien beferzen mielen opslaan yn 'e friezer dêr.

It hâlden fan lunches sûn en klear om op it wurk te ferwaarmjen kin jo fiedingsyntak ferheegje en it bedrach ferminderje dat jo besteegje oan takeout en lunchferliening.

Dizze sûne beferzen mielen binne maklik te bewarjen en te meitsjen foar wurk.

9. Primal Kitchen Frozen Bowls en pannen

Primal Kitchen makket paleo-freonlike produkten, ynklusyf beferzen bowls en skillets dy't meitsje grutte wurk lunch opsjes.

Jo kinne beferzen bakjes en pannen yn 'e mikrofoave opnij ferwaarmje of se op' e stovetop koekje.

It produkt line omfiemet pesto chicken, steak fajitas en chicken fried blomkool. Hâld der rekken mei dat guon mielen miskien net genôch calorieën per tsjinje foar guon manlju, benammen as jo hawwe in fysyk easket baan.

Derneist binne guon opsjes heech yn natrium, dus wês der wis fan dat jo it fiedingsetiket lêze foardat jo keapje. As it mooglik is, kieze mielen mei minder dan 800 mg natrium per tsjinje.

Jo kinne keapje Primal Kitchen meals en ligne of by winkels lykas Target en Whole Foods.

10. Tattooed Chef Bowls

De lekkere plant-basearre beferzen mielen fan Tattooed Chef binne in tûke keuze foar lunch foar manlju dy't sykje om har yntak fan grienten te ferheegjen.

dit is beferzen bowls komme mei in ferskaat oan yngrediïnten, ynklusyf:

  • Buddha Bowl: chili-coated swiete ierpels, boerenkool en chickpeas oer blomkoal rys
  • Vegetarian Hemp Bowl: swiete ierappels, boerenkool, kikkererwten en himp sied oer blomkoal rys en reade quinoa

Hoewol dizze mielen binne in goede boarne fan wichtige fiedingsstoffen lykas glêstried, aaiwyt, vitaminen en mineralen, se befetsje minder as 350 calorieën, dat sil nei alle gedachten net genôch wêze foar fysyk aktive manlju.

Jo kinne se lykwols kombinearje mei snacks of oare gerjochten om it oantal kalorie te ferheegjen. Se binne ek maklik te meitsjen, om't jo se gewoan yn 'e mikrofoave kinne.

11. The Good Kitchen Frozen Meals

The Good Kitchen is in tsjinstferliening foar miel dy't heechweardige, duorsum boarne yngrediïnten brûkt om fiedend glutenfrije mielen te meitsjen. Jo kinne har beferzen mielen keapje yn pakjes fan fiif fan ferskate retailers, ynklusyf Amazon en Walmart.

Derneist binne har beferzen mielen ryk oan proteïne en glêstried. Opsjes omfetsje:

  • Chicken Chimichurri
  • Fennel garnalen
  • Roastbeef mei aardappelpuree
  • Pastured Bison Burger mei romige Gypsy Kool en Mashed Sweet Potatoes

Pop dizze beferzen mielen gewoan yn 'e mikrofoave en jo hawwe in heule, fiedende lunch klear yn minuten.

12. Deistich rispinge

Daily Harvest biedt ferskate beferzen mielen en smoothies dy't jo kinne mingje en oerienkomme om in sûne lunch foar wurk te meitsjen, foaral as jo in fegetarysk of feganesk dieet folgje.

Daily Harvest-produkten kinne manlju ek helpe om mear fruit en griente te iten.

Jo kinne bygelyks ien fan har fegetaryske flatbreads kombinearje mei in fruitsmoothie foar in nutritioneel folslein miel, klear yn minder dan 10 minuten. Daily Harvest biedt ek snacks.

It nijste produkt fan it bedriuw, Harvest Bakes, makket ek in geweldige kar foar wurklunch. Dizze bakke produkten binne heech yn glêstried en proteïne en kinne wurde ferwaarme yn in broodrooster of gewoane oven.

gearfetting

Foar manlju dy't tagong hawwe ta in keuken op it wurk, binne beferzen mielen in tûke kar foar lunch, foaral as jo lunchpauze beheind is.

 

It wêzentlike

 

It iten fan in hertlik en voedzaam lunch is wichtich foar wurkjende manlju.

In lykwichtich moarnsiten helpt jo net allinich oan jo deistige fiedingsbehoeften te foldwaan, mar kin jo ek helpe om jo better te fielen by it wurkjen. De lunchideeën op dizze list binne geweldige karren om jo fol en enerzjy te hâlden.

LÊS MEAR LÊS MEAR LÊS MEAR LÊS MEAR LÊS MEAR LÊS MEAR LÊS MEAR LÊS MEAR LÊS MEAR

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn