Oft jo in serieuze atleet binne of gewoan begjinne mei jo workout, in reguliere yoga-rezjym sil jo helpe om sterkte, fleksibiliteit en ûntspanning op te bouwen. Hjir is in rappe searje yogaposysjes (as asanas) foar jo, fan bochten oant djippe streken oant hertopeners. Dizze asanas binne ûntworpen foar alle ûnderfiningsnivo's, dus earje jo lichem en meitsje it wirklik jo OM.
Útwreide tas foar bern
Berikke in tabletopposysje op jo hannen en knibbels. It skouder moat op 'e hannen steapele wurde en de heupen op' e knibbels. Nim jo teannen byinoar om jo efter te berikken. Rinne jo knibbels nei de breedte fan jo matte of wat it meast noflik is foar jo lichem. Nim jo heupen nei jo hakken en rêst jo boarst tusken jo skonken. Set de panne op 'e matte. Wreidzje jo earms rjocht foar jo út. Mei elke ynhalaasje wurdt de rêch langer en de fingertoppen bewege foarút. Mei elke útademing, triuw jo heupen nei jo hakken. Dit is in geweldige basisline om jo yoga-routine te begjinnen en jo kinne weromgean nei de heule joga-sekwinsje as in pauze nedich is.
Modifikaasje: Besykje de tradisjonele poppetas mei skonken ûnder de boarst en earms oan jo kanten.
Nei ûnderen rjochte hûn
Dit is in geweldige posysje foar lange rêch op 'e skonken, wylst de earms fersterkje. Op 'e nij, fan tafelopposysje mei skouders oer polsen en heupen oer knibbels, lift heupen en skonken langer, en meitsje in omkearde "V" foarm mei jo lichem. Palmen moatte skouderbreedte útinoar wêze en fuotten hipbreedte útinoar. Mei elke ynhale, triuw jo boarst werom nei jo skonken en jo biseps nei jo earen. Druk mei elke útademing jo hakken nei de matte (opmerking: jo hakken moatte de mat nea oanreitsje en dat is goed!).
Modifikaasje: Lit de knibbels in bytsje bûge as de hamstrings strak binne. It bûgjen fan jo knibbels sil ek wat fan 'e druk fan jo earms en legere rêch nimme.
Stoel posysje
Rinne nei de top fan jo mat. Grip teannen en heel byinoar foar touch. Bend nei jo knibbels en rôlje jo heupen werom as jo op in stoel sitte. Berikke dyn earms en cup dyn biceps tsjin dyn earen. Ferminderje it gewicht yn jo hakken, gryp de sturtbonke en ûntspanne yn jo skouderblêden. Jo sille fiele dat it fjoer fluch baarnt yn dizze posysje - jo binne de bouwkrêft!
Modifikaasje: Ferbreedzje jo earms en meitsje in "Y" foarm mei jo boppeliif. De fuotten kinne ek op ôfstân apart wurde.
Runner's Lung
Fan ûnderen hûn, bring jo rjochter foet tusken jo hannen. Pleats jo foet op 'e flier, mei alle tsien teannen foar en efter, nei foaren. Jo rjochter leg wurdt bûgd mei jo knibbel direkt oer jo ankel steapele. Hâld jo linker skonk efter jo útwreide. Stap jo rjochterfoet nei de rjochter boppeste hoeke fan jo mat en nim beide hannen nei de binnenkant fan jo rjochter leg. Jo kinne op jo palmen bliuwe of, foar in djipper bocht, op jo ûnderearm falle. Relax dyn nekke en sykheljen. Werhelje oan 'e oare kant.
Modifikaasje: Pleats jo rêch op jo knibbel op 'e flier.
Warrior 2
Prep foar Warrior 2 liket op 'e long fan' e runner troch jo rjochterfoet tusken jo hannen te pleatsen. Mar lift jo skouders oer jo heupen en draai jo heupen nei it gesicht. Draai jo rêch teannen nei de boppeste linker hoeke fan 'e mat, mei jo rjochter teannen nei foaren. Bend djip yn jo rjochter knibbel, steapele it direkt oer jo rjochter ankel. Wreidzje jo earms út nei de kant en berikke troch jo fingertoppen. Werhelje oan 'e oare kant.
Modifikaasje: minder bûgd oan 'e foarkant knibbel.
Yogi Squat
Fan ûnderen hûn, set jo fuotten nei de top fan jo mat, bûten jo hannen. Rêst jo heupen op jo hakken. Nim dyn hannen tegearre yn it hert. Druk jo elbows yn 'e knibbels en kom jo skouderblêden efter jo. Rjochtsje jo sturtbonke nei de grûn en sit heech.
Modifikaasje: Set in yogablok ûnder jo boom foar tafoege stipe.
Eagles
Yn in sittende posysje bringe de rjochter earm ûnder de lofter earm, krul de elbows en, as it mooglik is, de polsen. Wylst jo de bôge yn 'e lofter knibbel hâlde, til de rjochter leg op en oer de lofter earm, oerstekke de dij. Om in útdaging ta te foegjen, wrap de boppekant fan jo rjochterfoet om 'e rêch fan' e linkerkeal. As jo noch oan jo lykwicht wurkje, set de teannen op 'e rjochter teannen op' e flier, bûten it lofter leg. Gean it gewicht werom nei jo heel en til jo boarst om jo skouders oer jo heupen te stapeljen.
Modifikaasje: As jo pine yn 'e skouder hawwe, berikje jo rjochter earm ûnder jo linker elbow en berikke tsjinoerstelde skouders mei jo palmen.
Heal douwe
Fanôf nei ûnderen rjochte hûn, bring jo rjochterknibbel nei de rjochterpols en jo rjochterankel nei de lofterpols. Plak jo shin parallel oan 'e top fan jo mat. Lege heupen nei de matte. Flex jo rjochter ankel. Wreidzje jo linker skonk fier efter jo út. Begjin troch jo palmen tsjin jo heupen te gliden om heech te sitten. Folgjende, bûgje jo taille en bring jo boarst oer it rjochter leg. Fyn in plak om jo holle te rêstjen, itsij op 'e mat, steapele foarearmen of yn in blok. Lit josels hjir ûntspanne, fyn in djippe heupflexor stretch. Trochgean mei sykheljen djip yn 'e streek. Werhelje oan 'e oare kant.
Modifikaasje: Lizze op jo rêch. Bend beide knibbels en set jo fuotten plat op 'e flier. Grab de rjochter ankel boppe op 'e lofter knibbel. Gean no tusken de skonken en pak de efterkant fan 'e linker dij. Lift jo lofter leg en lûk it nei jo boarst.
Kamel
Fyn in tabletopposysje op jo hannen en knibbels. Kom op jo knibbels, knibbels oer heupbreedte útinoar, op 'e matte. Pleats jo palmen op jo legere rêch, mei jo elbows bûgd en jo rêch wiisd. Bring jo skouderblêden byinoar efter jo. Nim in djip sykheljen en begjin jo eagen te folgjen. Druk jo heupen nei foaren sadat se oer jo knibbels steapele bliuwe. Fokus mear op 'e boarst, ynstee fan werom te leanjen. Trochgean mei sykjen sa fier as noflik mooglik.
Modifikaasje: Ferminderje it bedrach fan opheffing en recoil.
Poaten oan 'e muorre
Beweegje om op jo rêch te lizzen, strek jo skonken lang. Sadree't jo ynderlike dijen byinoar binne, ferlingje beide skonken oant it plafond en meitsje in 90-graden hoeke. Wurkje om jo knibbels safolle mooglik te bûgen. Kleurje jo fuotten op jo gesicht. Altyd der foar mear sykheljen.
Modifikaasje: Folje deselde posysje tsjin in muorre.
Supinated twist
Wylst jo op jo rêch lizze, set jo rjochterknibbel yn jo boarst. Hâld de linker skonk foar in lange tiid útwreide. Ferbine jo fingers oan 'e boppekant fan jo kroonluchter en lit jo skonk knype. Los de handgreep los en brûk jo lofterhân om jo rjochterknibbel oer jo lichem te lieden, nei lofts. Wreidzje jo rjochter earm út nei jo kant en meitsje in "T" foarm mei jo lichem. Sjoch nei rjochts. Wreidzje de rêchbonke út mei elke ynhalaasje en draai in bytsje djipper mei elke azem. Werhelje oan 'e oare kant.
Modifikaasje: Ferminderje de mjitte fan twist.