Ynhâld ynhâld
De sûnenseffekten fan verzadigde fetten binne in kontroversjeel ûnderwerp.
Yn it ferline waard breed leaud dat verzadigd fet in wichtige oarsaak fan hert sykte wie. Hjoed, wittenskippers binne net hielendal oertsjûge.
Ien ding is dúdlik: verzadigd fet is gjin inkele fiedingsstof. It is in groep fan ferskate fatty soeren mei ferskate effekten op sûnens en metabolisme.
Dit artikel nimt in yngeande blik op de 10 meast foarkommende verzadigde fatty soeren, ynklusyf harren sûnens effekten en dieet boarnen.
Wat is verzadigd fet?
Saturearre en ûnfersêde fetten binne de twa haadklassen fan fetten.
Dizze groepen ferskille wat yn har gemyske struktuer en eigenskippen. Bygelyks, verzadigde fetten binne oer it algemien bêst by keamertemperatuer, wylst ûnfersêde fetten floeiber binne.
De wichtichste fiedingsboarnen fan verzadigde fetten binne fet fleis, lard, talg, tsiis, crème, kokosnotoalje, palmoalje en kakaobutter.
Alle fetten binne opboud út molekulen neamd fatty soeren, dat binne keatlingen fan koalstofatomen. De ferskillende soarten verzadigde fatty soeren wurde ûnderskieden troch de lingte fan harren koalstof keatlingen.
Hjir binne de meast foarkommende verzadigde fatty soeren yn it minsklik dieet:
- Stearinezuur: 18 koalstofatomen lang
- Palmitinezuur: 16 koalstofatomen lang
- Myristinezuur: 14 koalstofatomen lang
- Lauric acid: 12 koalstofatomen lang
- Capric acid: 10 koalstofatomen lang
- Caprylsoer: 8 koalstofatomen lang
- Caproic acid: 6 koalstofatomen lang
It is seldsum om oare verzadigde fatty soeren dan dizze yn it dieet te finen.
Saturearre fatty soeren mei minder dan seis koalstofatomen wurde kollektyf neamd.
Dizze wurde produsearre as darmbaktearjes fermentearje. Se wurde makke yn jo darm út 'e glêstried dy't jo ite en kinne ek fûn wurde yn spoarmjitten yn guon fermentearre fiedingsprodukten.
SOMMAIRE Saturearre fatty soeren binne ien fan twa grutte kategoryen fan fet. Algemiene dieet verzadigde fatty soeren omfetsje stearinezuur, palmitinezuur, myristinezuur, en laurinezuur.
Hoe beynfloedzje verzadigde fetten sûnens?
De measte wittenskippers akseptearje no dat verzadigde fetten net sa ûnsûn binne as earder leaude.
Bewiis suggerearret dat se net feroarsaakje hert sykte, hoewol't harren krekte rol wurdt noch debattearre en studearre (, ).
It ferfangen fan verzadigde fetten troch unsaturated fetten, lykas , kin jo risiko op hertoanfal lykwols ferminderje (, ).
Dit betsjut net unweardich dat sâtteare fetten net sûn binne. Dit suggerearret gewoan dat guon unsaturated fetten bydrage oan jo sûnens.
Om dizze reden is it iten fan lege hoemannichten unsaturated fet wierskynlik gjin goed idee. Om jo risiko op hertsykte te ferminderjen, soargje derfoar dat ûnfersêde fetten in substansjeel diel útmeitsje fan jo totale fetyntak.
Yn ferliking jout it ferfangen fan verzadigde fetten troch koalhydraten gjin sûnensfoardielen. It feroaret sels jo bloedlipideprofyl, wat in maatregel is fan 'e nivo's fan lipiden yn jo bloed, lykas triglyceride ().
Hoewol it dúdlik is dat bepaalde verzadigde fetten LDL-cholesterol (minne cholesterol) nivo's kinne ferheegje, is de ferbining tusken cholesterolnivo's en hert sykte komplekser.
Bygelyks, verzadigd fet fergruttet nivo's fan grutte LDL-cholesteroldieltsjes, dy't net sa sterk ferbûn binne mei hert sykte as lytsere, tichtere dieltsjes (, ).
SOMMAIRE Saturearre fetten binne net sa skealik as earder leaud. Groeiend bewiis suggerearret dat d'r gjin sterke keppelings binne tusken verzadigd fet en hert sykte.
1. Stearinezuur
Stearinezuur is it twadde meast foarkommende verzadigde fet yn it Amerikaanske dieet ().
Yn ferliking mei koalhydraten of oare verzadigde fetten, ferleget stearinezuur LDL (minne) cholesterol in bytsje of hat neutrale effekten. As sadanich kin it sûner wêze as in protte oare verzadigde fetten (, , ).
Undersyk lit sjen dat jo lichem stearinesoer foar in part konvertearret yn oleïnezuur, in sûn ûnfersêde fet. Lykwols, neffens guon rûzings, de konverzje taryf is mar 14% en kin net hawwe folle relevânsje foar sûnens (, ).
De wichtichste dieetboarne fan stearinezuur is dierfet. Stearic acid nivo's binne oer it generaal leech yn plantaardige fetten, mei útsûndering fan kakaobutter en palmkearn oalje.
Stearic acid wurdt beskôge as in sûn verzadigd fet en liket net it risiko fan hert sykte te ferheegjen.
Dit waard fûn te wêzen wier sels yn in 40-dagen stúdzje yn minsken waans stearic acid intake wie oant 11% fan harren totale caloric intake ().
SOMMAIRE Stearinezuur is it twadde meast foarkommende verzadigde fet yn it Amerikaanske dieet. It liket neutrale effekten te hawwen op jo bloedlipideprofyl.
2. Palmitinezuur
Palmitinezuur is it meast foarkommende verzadigde fet fûn yn planten en bisten.
Dizze soer kin mear as de helte fan 'e totale ynname fan verzadigde fet yn' e Feriene Steaten ().
De rykste fiedingsboarne is , mar palmitinesoer makket ek sa'n kwart fan it fet yn read fleis en suvelprodukten út.
Yn ferliking mei koalhydraten en unsaturated fetten, palmitine soer fergruttet totale cholesterol en LDL (minne) cholesterol nivo sûnder beynfloedzje HDL (goede) cholesterol (, , ).
Hege nivo's fan LDL-cholesterol binne in bekende risikofaktor foar hert sykte.
Net alle LDL-cholesterol is lykwols itselde. Krekter markers fan hert sykte binne de oanwêzigens fan grutte oantallen LDL dieltsjes en lytse, dichte LDL dieltsjes (, , ).
Hoewol palmitinesoer it totale LDL-cholesterol fergruttet, komt dit benammen troch in ferheging fan grutte LDL-dieltsjes. In protte ûndersikers beskôgje hege nivo's fan grutte LDL-dieltsjes minder fan in soarch, hoewol oaren it net iens binne (, , ).
As linoleic acid, in soarte fan unsaturated fet, tagelyk konsumearre wurdt, kin it guon fan 'e effekten fan palmitinezuur op cholesterol kompensearje ().
Palmitic acid kin ek ynfloed op oare aspekten fan jo metabolisme. Stúdzjes yn mûzen en minsken jouwe oan dat in dieet heech yn palmitinsäure kin skea oan 'e stimming en ferminderje fysike aktiviteit (, ).
Ferskate minsklike ûndersiken suggerearje dat it konsumearjen fan hegere hoemannichten palmitinsäure it oantal kaloaren dy't jo ferbaarne ferminderet, yn ferliking mei it konsumearjen fan mear unsaturated fetten, lykas oleic acid (, , ).
Dizze aspekten fan palmitinesoer moatte fierder bestudearre wurde foardat dúdlike konklúzjes lutsen wurde kinne.
SOMMAIRE Palmitinezuur is de meast foarkommende verzadigde fatty acid, goed foar mear as de helte fan alle verzadigde fet konsumearre yn 'e Feriene Steaten. It fergruttet LDL-cholesterol (minne cholesterol) sûnder ynfloed op HDL (goede) cholesterol.
3. Myristinezuur
Myristic acid feroarsaket in signifikante ferheging fan totale cholesterol en LDL (minne) cholesterol yn ferliking mei palmitinezuur of koalhydraten. It liket lykwols gjin ynfloed op HDL (goede) cholesterolnivo's (, ).
Dizze effekten binne folle sterker as dy fan palmitinezuur. Dochs, krekt as palmitinsûr, liket myristic acid jo nivo's fan grutte LDL-dieltsjes te ferheegjen, wat in protte wittenskippers beskôgje as minder fan in soarch ().
Myristic acid is in relatyf seldsume fatty acid, net fûn yn grutte hoemannichten yn de measte iten. Dochs befetsje guon in fatsoenlik bedrach.
Hoewol kokosnota-oalje en palmkearn-oalje relatyf hege hoemannichten myristic acid befetsje, leverje se ek oare soarten fet, dy't de effekten fan myristic acid op jo bloedlipideprofyl kinne kompensearje. ().
SOMMAIRE Myristic acid is in lange keten verzadigde fatty acid. It ferheget LDL cholesterol mear as oare fatty soeren.
4. Lauric acid
Mei 12 koalstofatomen is laurinezuur de langste fan 'e mediumketen fatty soeren.
It ferheget totale cholesterol mear as de measte oare fatty soeren. Dizze ferheging is lykwols foar in grut part te tankjen oan in ferheging fan HDL (goed) cholesterol.
Mei oare wurden, laurinezuur ferminderet de hoemannichte totale cholesterol yn ferliking mei HDL cholesterol. Dizze wizigingen wurde ferbûn mei in fermindere risiko fan ().
Yn feite liket laurinesoer foardieliger effekten te hawwen op HDL-cholesterolnivo's dan elke oare verzadigde fatty acid ().
Lauric acid makket sa'n 47% út fan palmkearnoalje en 42% fan kokosnotoalje. Yn ferliking jouwe oare gewoan konsumearre oaljes of fetten allinich spoarbedragen.
SOMMAIRE Lauric acid is it langste fatty acid mei middellange keten. Hoewol it totale cholesterol signifikant fergruttet, is dit foar in grut part te tankjen oan in ferheging fan HDL-cholesterol, wat foardielich is foar jo sûnens.
5–7. Caproic, caprylic en capric acid
Caproic, caprylic en capric soeren binne medium-chain fatty soeren (MCFA).
Harren nammen binne ôflaat fan it Latynske "capra", wat "froulike geit" betsjut. Se wurde soms neamd capra fatty soeren, fanwege harren oerfloed yn.
MCFA's wurde oars metabolisearre as fatty soeren mei lange keten. Se wurde makliker opnomd en direkt nei jo lever ferfierd, wêr't se fluch metabolisearre wurde.
Bewiis suggerearret dat MCFA's de folgjende foardielen kinne hawwe:
- Gewichtsferlies. Ferskate ûndersiken jouwe oan dat se it oantal kaloaren dy't jo ferbaarne en befoarderje, in bytsje ferheegje kinne, foaral yn ferliking mei fatty soeren mei lange keten (, , , , ).
- Fergrutte insulinsensibiliteit. Guon bewiis suggerearret dat MCFA's insulinsensibiliteit ferheegje, fergelike mei lange keten fatty soeren ().
- Anticonvulsant effekten. MCFA's, benammen capric acid, kinne anty-epileptyske effekten hawwe, benammen as kombineare mei (, , ).
Fanwegen har potensjele sûnensfoardielen wurde MCFA's ferkocht yn oanfollingfoarm, neamd . Dizze oaljes besteane yn 't algemien benammen út capric acid en caprylic acid.
Capric acid is de meast foarkommende fan dizze. It bestiet út likernôch 5% fan palmkearn oalje en 4% fan kokosnoot oalje. Lytsere hoemannichten wurde fûn yn dierlike fet. Oars is it seldsum yn iten.
SOMMAIRE Capric, caprylic en caproic soeren binne medium-chain fatty soeren mei unike eigenskippen. Se kinne gewichtsverlies befoarderje, insulinsensibiliteit ferheegje en it risiko fan krampen ferminderje.
8-10. Koarte keten fatty soeren
Saturearre fatty soeren dy't befetsje minder as seis koalstof atomen wurde neamd (SCFA).
De wichtichste SCFA's binne:
- Butyric acid: 4 koalstofatomen lang
- Propionzuur: 3 koalstofatomen lang
- Jittiksoer: 2 koalstofatomen lang
SCFA's foarmje as foardielige darmbaktearjes glêstried fermentearje yn jo kolon.
Har dieetyntak is minimaal yn ferliking mei de hoemannichten SCFA's produsearre yn jo dikke darm. Se binne seldsum yn iten en allinich fûn yn lytse hoemannichten yn suvelfetten en guon fermentearre fiedings.
SCFA's binne ferantwurdlik foar in protte fan 'e sûnensfoardielen dy't ferbûn binne mei glêstriedopname. Bygelyks, butyric acid is in wichtige boarne fan fieding foar de sellen lining jo colon ().
Soarten glêstried dy't de foarming fan koarte-keten fatty soeren befoarderje wurde neamd. Se befetsje pektine, inuline en arabinoxylan (, ).
SOMMAIRE De lytste verzadigde fatty soeren wurde neamd short-chain fatty soeren (SCFAs). Se foarmje as freonlike baktearjes glêstried fermentearje yn jo dikke darm en hawwe in protte potensjele sûnensfoardielen.
De ûnderste rigel
Ferskillende verzadigde fatty soeren hawwe ferskate effekten op sûnens.
De measte stúdzjes hawwe sjoen nei sûnens effekten as gehiel, sûnder ûnderskied tusken ferskillende soarten.
It bewiis bestiet foar in grut part út observaasjeûndersiken dy't ferienings ûndersiikje. In protte fan harren keppelje hege konsumpsje fan verzadigde fetten oan ferhege risiko fan hert sykte, mar it bewiis is net hielendal konsekwint.
Hoewol bepaalde soarten sâtteare fetten mei lange keten jo LDL-cholesterol (minne cholesterol) kinne ferheegje, is d'r gjin oertsjûgjend bewiis dat ien fan har hertsykte feroarsaakje. Mear heechweardich ûndersyk is nedich.
De measte offisjele sûnensorganisaasjes advisearje minsken lykwols om har yntak fan verzadigde fetten te beheinen en te ferfangen mei ûnfersêde fet.
Hoewol de skealike effekten fan verzadigde fetten noch in kwestje fan diskusje binne, binne de measte it iens dat it ferfangen fan verzadigde fetten mei ûnfersêde fet foardielen hat foar hertsûnens.