wolkom Nutrition 10 Bewezen sûnensfoardielen fan Blueberries

10 Bewezen sûnensfoardielen fan Blueberries

950

Blueberries binne swiet, fiedend en tige populêr.

Faak oantsjutten as superfoods, se binne leech yn calorieën en ongelooflijk goed foar jo sûnens.

Se binne sa lekker en handich dat in protte minsken se beskôgje as har favorite fruit.

Hjir binne 10 bewiisde sûnensfoardielen fan blueberries.

Bewiisde foardielen fan Blueberries

1. Blueberries binne leech yn calorieën mar heech
yn fiedingsstoffen
De blueberry (Faksin sekte. Cyanokokus) is in bloeiende strûk dy't pearse en blauwich bessen produsearret, ek wol blueberries neamd.

It is nau besibbe oan ferlykbere strûken, lykas dyjingen dy't cranberries en blueberries produsearje.

Koarnblommen binne lyts - sa'n 5 oant 16 millimeter yn diameter - en hawwe in útwreide kroan oan 'e ein.

Se binne grien fan kleur as se earst ferskine, dan wurde pears en blau as se rypje.

De twa meast foarkommende soarten binne:

  • Highbush blueberries: De meast kultivearre ferskaat yn 'e Feriene Steaten.
  • Dwerch of "wylde" blueberries: Algemien lytser en riker yn bepaalde antioxidants.

Blueberries binne ien fan 'e meast fiedingstichte beien. In 1 beker (148 gram) tsjinje blueberries befettet (1):

  • Tried: 4 gram
  • Vitamine C: 24% fan RDI
  • Vitamine K: 36% fan RDI
  • Mangaan: 25% fan RDI
  • Lytse hoemannichten ferskate oare fiedingsstoffen

Se binne ek sa'n 85% wetter, en in heule beker hat gewoan 84 kaloaren en 15 gram koalhydraten.

Kalorie foar kalorie, dit makket it in poerbêste boarne fan ferskate wichtige fiedingsstoffen.

gearfetting De blueberry is in tige populêre berry. It is leech yn calorieën, mar heech yn glêstried, fitamine C en fitamine K.

2. Blueberries binne de antioxidant kening
food
Antioxidanten beskermje jo lichem fan frije radikalen, ynstabile molekulen dy't jo sellen kinne beskeadigje en bydrage oan fergrizing en sykten lykas kanker (2, 3).

Blueberries wurde tocht dat se ien fan 'e heechste antioxidantnivo's hawwe fan alle gewoane fruchten en grienten (4, 5, 6).

De wichtichste anty-oksidant-ferbiningen yn blueberries hearre ta in famylje fan polyphenol-antioxidanten neamd flavonoïden.

Ien groep flavonoïden yn it bysûnder - anthocyanins - wurdt tocht dat se ferantwurdlik binne foar de measte fan 'e sûnensfoardielen fan dizze beien (7).

Blueberries binne oantoand om direkt antioxidantnivo's yn jo lichem te ferheegjen (8, 9).

gearfetting Blueberries hawwe de heechste antioxidant kapasiteit fan alle populêre fruit en grienten. Flavonoïden lykje de meast ynfloedrike anty-oksidant te wêzen yn bessen.

3. Blueberries ferminderje DNA skea, dat kin
Helpt te beskermjen tsjin aging en kanker
Oxidative DNA-skea is in yntegraal ûnderdiel fan it deistich libben. It wurdt sein dat it tsientûzenen kearen deis foarkomt yn elke sel yn jo lichem (10).

DNA-skea is diel fan 'e reden dat wy âlder wurde. It spilet ek in wichtige rol yn 'e ûntwikkeling fan sykten lykas kanker (11).

Om't bosbessen ryk binne yn anty-oksidanten, kinne se guon fan 'e frije radikalen neutralisearje dy't jo DNA beskeadigje.

Yn ien stúdzje dronken 168 minsken elke dei 34 ounces (1 liter) fan in mingsel fan blueberry en appelsop. Nei fjouwer wiken waard oksidative skea oan DNA feroarsake troch frije radikalen mei 20% fermindere (12).

Dizze resultaten binne konsekwint mei lytsere ûndersiken dy't farske of poeierde blueberries brûke (13, 14).

gearfetting Ferskate stúdzjes suggerearje dat blueberries en blueberry sap DNA-skea ferminderje, in haadfaktor yn fergrizing en kanker.

4. Blueberries beskermje cholesterol yn dyn
Bloed wurdt skansearre
Oxidative skea is net beheind ta jo sellen en DNA.

It is ek problematysk as jo "minne" LDL-cholesterol wurdt oksidearre.

Yn feite is de oksidaasje fan "minne" LDL-cholesterol in krúsjale stap yn it proses fan hert sykte.

De anty-oksidanten yn blueberries binne sterk keppele oan it ferminderjen fan oksidearre LDL-nivo's. Dit makket blueberries tige foardielich foar jo hert (15).

In deistige 50 ml tsjinje fan blueberries fermindere LDL-oksidaasje mei 27% yn acht wiken yn obese obese minsken (16).

In oare stúdzje fûn dat it konsumearjen fan 75 gram bosbessen mei in haadmiel de oksidaasje fan "minne" LDL-cholesterol signifikant fermindere (17).

gearfetting De anty-oksidanten fûn yn blueberries binne oantoand om in oerhearskjende risikofaktor foar hert sykte te ferminderjen troch it foarkommen fan oksidative skea fan "minne" LDL-cholesterol.

5. Blueberries meie legere bloeddruk
Blueberries lykje wichtige foardielen te hawwen foar minsken mei hege bloeddruk, wat in wichtige risikofaktor is foar hert sykte.

Yn in acht wiken stúdzje, obese minsken mei hege risiko fan hert sykte notearre in 4 oant 6 prosint reduksje fan bloeddruk nei konsumpsje fan 50 gram blueberries per dei (18).

Oare stúdzjes hawwe ferlykbere effekten waarnommen, benammen yn postmenopausale froulju (19, 20).

gearfetting Regelmjittige konsumpsje fan blueberries is keppele oan lege bloeddruk yn in protte stúdzjes.

6. Blueberries Mei Help Prevent Heart Disease
Hoewol it iten fan blueberries de bloeddruk kin ferleegje en oksideare LDL-cholesterol ferminderje, is it wichtich om te hâlden dat dit risikofaktoaren binne - net werklike sykten.

It soe folle mear ynformatyf wêze om te witten as blueberries helpe by it foarkommen fan serieuze side-effekten lykas hertoanfallen, dy't de liedende oarsaak fan 'e dea wrâldwiid binne (21).

In stúdzje fan 93 ferpleechkundigen fûn dat it risiko fan hertoanfal 600% leger wie as de meast anty-oksidant-rike anthocyaninen - de wichtichste anty-oksidant yn blueberries - (32).

Om't dit in observaasjeûndersyk is, kin it net bewize dat anthocyaninen allinich de risikoreduksje feroarsake.

Mear stúdzjes binne nedich foardat alle oanspraken kinne wurde makke.

gearfetting Guon bewiis jout oan dat it iten fan fruchten ryk oan anthocyaninen - lykas blueberries - assosjeare is mei in fermindere risiko fan hertoanfallen.

7. Blueberries kinne helpe om harsens sûnens te behâlden
Wurket en ferbetteret ûnthâld
Oxidative stress kin it fergrizingproses yn jo harsens fersnelle en it funksjonearjen negatyf beynfloedzje.

Neffens dierstúdzjes kinne de anty-oksidanten yn bosbessen ynfloed hawwe op gebieten fan 'e harsens dy't essensjeel binne foar yntelliginsje (23, 24).

Se lykje te profitearjen fan âldere neuroanen, wat liedt ta ferbetteringen yn selsignalisaasje.

Minsklike stúdzjes hawwe ek kânsrike resultaten toand.

Yn ien fan dizze stúdzjes konsumeare njoggen âldere folwoeksenen mei mild kognitive beheining elke dei blueberry sap. Nei 12 wiken waarden ferskate markers fan harsensfunksje ferbettere (25).

In seisjierrige stúdzje fan mear as 16 âldere folwoeksenen fûn dat blueberries en aardbeien keppele wiene oan fertragingen yn mentale fergrizing fan oant 000 jier (2,5).

gearfetting De anty-oksidanten yn blueberries lykje jo harsens te profitearjen troch harsenfunksje te fasilitearjen en mentale ferfal te fertrage.

8. Anthocyanins yn blueberries kinne antidiabetyske effekten hawwe
Blueberries jouwe moderate hoemannichten sûker yn ferliking mei oare fruchten.

Ien beker (148 gram) befettet 15 gram sûker, wat lykweardich is oan ien lytse appel of ien grutte oranje (1).

De bioaktive ferbiningen fûn yn blueberries lykje lykwols alle negative ynfloed fan sûker op bloedzuckerkontrôle te kompensearjen.

Undersyk suggerearret dat anthocyaninen yn blueberries foardielige effekten hawwe op insulinsensibiliteit en glukoazemetabolisme. Dizze antidiabetyske effekten komme foar mei sawol blueberry sap as ekstrakt (27, 28, 29).

Yn in stúdzje fan 32 obese minsken mei ynsulinresistinsje, resultearren twa blueberry-smoothies mei blueberries yn in signifikante ferbettering fan insulinsensibiliteit (30).

Ferbetterjen fan insulinsensibiliteit wurdt ferwachte dat it risiko fan metabolike syndroom en type 2-diabetes, twa fan 'e grutste sûnensproblemen fan' e wrâld, sil ferminderje.

gearfetting Ferskate ûndersiken litte sjen dat bosbessen antidiabetyske effekten hawwe, it ferbetterjen fan insulinsensibiliteit en it ferleegjen fan bloedsûkernivo's.

9. Mei help te fjochtsjen urinary traktaat ynfeksjes
Urinêre traktaatynfeksjes (UTI's) binne in mienskiplik probleem ûnder froulju.

It is wiid bekend dat cranberry sap kin helpe om dizze soarten ynfeksjes te foarkommen.

Om't blueberries nau besibbe binne mei cranberries, befetsje se in protte fan deselde aktive yngrediïnten as cranberry sap (31).

Dizze stoffen wurde anty-sticks neamd en helpe baktearjes lykas E. coli te binen oan 'e muorre fan jo blaas.

Blueberries binne selden studearre foar har ynfloed op UTI's, mar se hawwe wierskynlik ferlykbere effekten as cranberries (32).

gearfetting Lykas cranberries, blueberries befetsje stoffen dy't kinne foarkomme dat bepaalde baktearjes hechtsje oan 'e muorre fan jo blaas, dat kin helpe foarkomme UTIs.

10. Blueberries meie ferminderjen spier skea nei ynspannende oefening
Intense oefening kin liede ta spierpine en wurgens.

Dit is foar in part te tankjen oan lokale ûntstekking en oksidative stress yn jo spierweefsels (33).

Blueberry-supplementen kinne skea op molekulêr nivo ferminderje, pine minimalisearje en spierprestaasjes ferminderje.

Yn in lytse stúdzje fan 10 froulike atleten fersnelle blueberries spierherstel nei ynspannende skonkoefeningen (34).

gearfetting Ien stúdzje suggerearret dat blueberries kinne helpe mei spierherstel nei ynspannende oefening, hoewol mear ûndersyk nedich is.

It einresultaat
Blueberries binne ongelooflijk sûn en voedzaam.

Se ferbetterje jo hertsûnens, harsensfunksje, en in protte oare aspekten fan jo lichem.

Plus, se binne swiet, kleurich, en maklik te genietsjen fan farsk of beferzen.

LIT IN REAKSJE EFTER

Fier jo kommentaar yn!
Fier hjir jo namme yn