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Fréquence optimale des repas – Combien de repas devez-vous manger par jour?

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Il y a beaucoup de conseils déroutants sur la fréquence «optimale» des repas.

Selon de nombreux experts, la prise de petit-déjeuner commence à brûler les graisses et 5 à 6 petits repas par jour empêchent votre métabolisme de ralentir.

Mais les études montrent des résultats mitigés et il n’est pas évident que des repas plus fréquents vous aident à perdre du poids.

Cet article explore le nombre de repas que vous devriez manger et discute de la pertinence générale de la fréquence des repas pour la santé.

Les repas plus fréquents augmentent-ils le taux métabolique?

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Le taux métabolique est le nombre de calories que votre corps brûle au cours d'une période donnée.

L'idée que manger des repas plus fréquents et plus petits augmente le taux métabolique est un mythe persistant.

Il est vrai que la digestion d'un repas augmente légèrement le métabolisme et ce phénomène est connu sous le nom d'effet thermique de la nourriture. Cependant, c'est la quantité totale d'aliments consommée qui détermine la quantité d'énergie dépensée pendant la digestion.

Manger 3 repas de 800 calories aura le même effet thermique que de manger 6 repas de 400 calories. Il n'y a littéralement aucune différence.

Plusieurs études ont comparé la consommation de nombreux repas plus petits et moins nombreux, et ont conclu à l'absence d'effet significatif sur le taux métabolique et la quantité totale de graisse perdue (1, 2).

Résumé Manger plus souvent n'augmente pas votre taux métabolique global, ni le nombre de calories que vous brûlez au cours de la journée.

Manger plus souvent permet-il d'équilibrer la glycémie et de réduire les fringales?

Un des arguments que je vois souvent est que les gens devraient manger souvent pour équilibrer leur taux de sucre dans le sang.

On pense que manger de gros repas entraîne des hauts et des bas rapides dans la glycémie, alors que manger des repas plus petits et plus fréquents devrait stabiliser la glycémie tout au long de la journée.

Ceci, cependant, n'est pas soutenu par la science. Des études montrent que les personnes qui consomment moins de repas copieux ont en moyenne une glycémie plus basse (3).

Ils peuvent avoir de plus fortes pointes de sucre dans le sang, mais dans l'ensemble, leurs niveaux sont beaucoup plus bas. Ceci est particulièrement important pour les personnes souffrant de problèmes de glycémie, car une glycémie élevée peut causer toutes sortes de problèmes.

Il a également été démontré que des repas moins fréquents amélioraient la satiété et réduisaient la faim par rapport aux repas plus fréquents (4).

En ce qui concerne le contrôle de la glycémie, le petit-déjeuner semble également jouer un rôle. Des études montrent que le plus gros repas de la journée, pris tôt le matin ou en début de journée, abaisse la glycémie moyenne quotidienne (5).

Résumé Des repas moins nombreux et plus volumineux réduisent votre glycémie quotidienne moyenne. Manger plus de calories le matin et manger moins l'après-midi et le soir semblent également réduire la glycémie moyenne.

Prendre un petit-déjeuner ou ne pas en prendre

"Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée…" ou est-ce?

La sagesse conventionnelle veut que le petit-déjeuner soit une nécessité, qu'il lance votre métabolisme pour la journée et vous aide à perdre du poids.

De plus, les études d’observation montrent invariablement que les capitaines de petit-déjeuner sont plus susceptibles d’être obèses que les personnes prenant leur petit-déjeuner (6).

Pourtant, la corrélation ne signifie pas la causalité. Ces données ne prouver ce petit-déjeuner vous aide à perdre du poids, mais le fait de prendre un petit-déjeuner est associé à un risque moins élevé d'être obèse.

Cela est probablement dû au fait que les skippers de petit-déjeuner ont tendance à être moins soucieux de leur santé, optant peut-être pour un beignet au travail et ensuite pour un grand repas au McDonald's pour le déjeuner.

Tout le monde "sait" que le petit-déjeuner est bon pour la santé, alors les personnes qui ont des habitudes saines dans l'ensemble sont plus susceptibles de le prendre.

Cependant, rien ne prouve que le petit-déjeuner «accélère» le métabolisme et vous fasse perdre du poids.

Néanmoins, le petit-déjeuner peut être bénéfique pour certains aspects de la santé. Il semble que le contrôle de la glycémie soit mieux le matin (7).

Par conséquent, un petit-déjeuner riche en calories entraîne une glycémie quotidienne moyenne inférieure à celle d'un repas riche en calories (5).

En outre, une étude chez des personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que le jeûne jusqu'à midi augmentait la glycémie après le déjeuner et le dîner (8).

Ces effets sont médiés par l'horloge biologique, également appelée rythme circadien, mais des études supplémentaires sont nécessaires avant que les scientifiques puissent comprendre pleinement son fonctionnement.

Les personnes atteintes de diabète et les personnes préoccupées par leur taux de sucre dans le sang devraient envisager de prendre un petit déjeuner sain.

Mais comme conseil général: si vous n'avez pas faim le matin, sautez le petit-déjeuner. Assurez-vous simplement de manger sainement pour le reste de la journée.

Résumé Rien ne prouve que sauter le petit-déjeuner est nocif pour les personnes en bonne santé. Toutefois, les personnes atteintes de diabète devraient envisager de prendre un petit-déjeuner sain ou d’obtenir la plupart de leurs calories tôt dans la journée.

Sauter des repas de temps en temps a des avantages pour la santé

Le jeûne intermittent est un sujet à la mode en nutrition de nos jours.

Cela signifie que vous vous abstenez stratégiquement de manger à certaines heures, par exemple en sautant le petit-déjeuner et le déjeuner chaque jour ou en faisant deux jeûnes de 24 heures plus longs chaque semaine.

Selon la sagesse conventionnelle, cette approche vous placerait en "mode famine" et vous ferait perdre votre précieuse masse musculaire.

Cependant, ce n'est pas le cas.

Des études sur le jeûne à court terme montrent que le taux métabolique peut augmenter au début. Après un jeûne prolongé, il diminue (9, 10).

En outre, des études chez l'homme et chez l'animal ont montré que le jeûne intermittent présentait divers avantages pour la santé, notamment une amélioration de la sensibilité à l'insuline, une diminution du glucose, une diminution de l'insuline et divers autres avantages (11).

Le jeûne intermittent induit également un processus de nettoyage cellulaire appelé autophagie, au cours duquel les cellules du corps éliminent les déchets qui s'accumulent dans les cellules et contribuent au vieillissement et aux maladies (12).

Résumé Sauter des repas de temps en temps vous aide à perdre du poids et peut améliorer votre contrôle de la glycémie au fil du temps.

Le résultat final

Manger plus souvent ne présente aucun avantage pour la santé. Cela n'augmente pas le nombre de calories brûlées et ne vous aide pas à perdre du poids.

Manger plus souvent n'améliore pas le contrôle de la glycémie. Au contraire, manger moins de repas est meilleur pour la santé.

Il semble bien évident que le mythe des petits repas fréquents n’est qu’un mythe.

Je vais donc proposer une nouvelle idée radicale pour chronométrer vos repas:

  1. Quand faim, manger
  2. Lorsque plein, arrêtez
  3. Répéter indéfiniment

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