1 kalorin ruokavalio: ruokalistat, ateriasuunnitelma ja paljon muuta

Laihduttaa, on tarpeen luoda kalorivaje syömällä vähemmän tai lisäämällä fyysistä aktiivisuutta.

Monet ihmiset valitsevat 1 kalorin ruokavalion aloittaakseen painonpudotuksen ja hallitakseen ravinnonsaantiaan.

Tässä artikkelissa kerrotaan, miten noudatetaan 1 500 kalorin ruokavaliota, mukaan lukien mitä ruokia kannattaa syödä, mitä ruokia tulee välttää, ja vinkkejä terveelliseen ja kestävään laihtumiseen.

Kaloritarpeiden ymmärtäminen

Vaikka 1 kaloria voi olla hyvä opas monille ihmisille, muista laskea tarpeesi huolellisesti optimoidaksesi painonpudotusmatkasi.

Tarvitsemasi kalorimäärä riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien fyysinen aktiivisuus, sukupuoli, ikä, painonpudotustavoitteet ja yleinen terveys.

Tarpeitasi määritettäessä on tärkeää arvioida kehosi tarvitsemien kalorien määrä pysyäkseen ja laihtuakseen.

Kokonaiskaloritarpeesi laskemiseksi on tarpeen laskea päivässä tyypillisesti polttamiesi kalorien kokonaismäärä, jota kutsutaan päivittäiseksi kokonaisenergiankulutukseksi (TDEE) (1).

Helpoin tapa määrittää TDEE on käyttää online-laskinta tai Mifflin-St-ohjelmistoa. Jeor-yhtälö, kaava, johon liität pituutesi, painosi ja ikäsi.

Tämä on Mifflin-St. Jeor yhtälö miehille ja naisille:

• Miehet: Kalorit päivässä = 10x (paino kg) + 6.25x (pituus cm) - 5x (ikä) + 5
• Naiset: Kalorit päivässä = 10x (paino kg) + 6,25x (pituus cm) - 5x (ikä) - 161

TDEE:n laskemiseksi Mifflinin vastaus. St. Jeorin yhtälö kerrotaan sitten aktiivisuustasosi vastaavalla luvulla, jota kutsutaan aktiivisuuskertoimeksi (2).

Aktiviteettitasoja on viisi:

• Istuva: x 1,2 (istuvat ihmiset, jotka harrastavat vähän tai ei ollenkaan liikuntaa)
• Hieman aktiivinen: x 1,375 (kevyt liikunta alle 3 päivänä viikossa)
• Kohtalaisen aktiivinen: x 1,55 (kohtalainen harjoitus useimpina viikonpäivinä)
• Todella aktiivinen: x 1,725 ​​(päivittäinen liikunta)
• Extra aktiivinen: x 1,9 (intensiivinen harjoittelu vähintään 2 kertaa päivässä)

Kun olet määrittänyt TDEE:si kertomalla Mifflin-vastauksen. St-Jeorin yhtälö oikealla aktiivisuuskertoimella, kaloreita voidaan säätää painonpudotustavoitteidesi mukaan.

Luo kalorivaje laihtuaksesi

Vaikka laihtuminen on paljon monimutkaisempaa kuin "kalorit sisään, kalorit ulos" -ajattelutapa, yleensä kalorivaje on luotava kehon rasvan menettämiseksi.

Tyypillisesti 500 kalorin vähentämisellä päivässä suositellaan 450 gramman (1 punnan) laihduttamista viikossa.

Vaikka tämä merkitsisi 52 punnan (23,5 kg) painonpudotusta yhdessä vuodessa, tutkimukset osoittavat, että keskimääräinen painonpudotus on paljon hitaampaa.

Käyttäytymis- ja biologiset tekijät, kuten ruokavalion noudattaminen ja erot suolistobakteerien ja aineenvaihdunnan nopeuksissa, saavat ihmiset laihtumaan eri tahtiin (3, 4).

Esimerkiksi 35 tutkimuksen katsauksessa todettiin painonpudotus 0,004–2,5 kiloa (0,002–1,13 kg) viikossa, kun kalorit rajoitettiin 240–1 000 kaloriin päivässä (5).

Epärealistisen tavoitteen asettamisen sijaan pyri hitaaseen, tasaiseen painonpudotukseen 1-2 kg viikossa.

Koska painonpudotus kuitenkin vaihtelee suuresti henkilöittäin, on tärkeää, ettet lannistu, jos et laihdu niin nopeasti kuin odotettiin.

Fyysisen aktiivisuuden lisääminen, istumisen vähentäminen, lisättyjen sokereiden poistaminen ja kokonaisiin ruokiin keskittyminen auttavat nopeuttamaan painonpudotusta ja auttamaan sinua pysymään raiteilla.

Tiivistelmä Määritä kaloritarpeesi ja luo sitten alijäämä vähentämällä 500 kaloria TDEE:stäsi. Tavoitteena on hidas painonpudotus 1-2 puntaa (0,5-1 kg) viikossa.

Ruoat, joita voit syödä 1 500 kalorin ruokavaliolla

Painon pudottamiseksi ja parempien ruokailutottumusten omaksumiseksi on tärkeää valita kokonaisia, jalostamattomia ruokia.

Vaikka on täysin terveellistä syödä silloin tällöin herkkua, suurimman osan ruokavaliostasi tulisi koostua seuraavista ruoista:

• Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset: Lehtikaali, rucola, pinaatti, parsakaali, kukkakaali, paprika, sienet, parsa, tomaatit jne.
• Hedelmät: Marjat, omenat, päärynät, sitrushedelmät, meloni, viinirypäleet, banaanit jne.
• Tärkkelyspitoiset vihannekset: Perunat, herneet, bataatit, jauhobanaanit, kurpitsa jne.
• Kalat ja äyriäiset: Meribassi, lohi, turska, simpukat, katkaravut, sardiinit, taimen, osterit jne.
• Munat: Kokonaiset munat ovat ravintoainetihempiä kuin munanvalkuaiset.
• Siipikarja ja liha: Kana, kalkkuna, naudanliha, biisoni, lammas jne.
• Kasvipohjaiset proteiinilähteet: Tofu, tempeh, kasvipohjaiset proteiinijauheet.
• Kokojyvät: Kaura, ruskea riisi, farro, kvinoa, bulgur, ohra, hirssi jne.
• palkokasvit Kikherneet, munuaispavut, linssit, mustat pavut ja paljon muuta.
• Terveelliset rasvat: Avokadot, oliiviöljyä, makeuttamatonta kookospähkinä, avokadoöljyä, kookosöljyä jne.
• Maitotuotteet: Täysrasvainen tai vähärasvainen tavallinen jogurtti, kefiiri ja täysrasvaiset juustot.
• Siemenet, pähkinät ja pähkinävoi: Mantelit, makadamiapähkinät, kurpitsansiemenet, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet, luonnollinen maapähkinävoi, mantelivoi ja tahini.
• Makeuttamattomat kasvimaidot: Kookosmaito, manteli, cashew ja hamppu
• Mausteet: Kurkuma, valkosipuli, oregano, rosmariini, punapippuri, mustapippuri, suola jne.
• Mausteet: Omenaviinietikka, salsa, sitruunamehu, valkosipulijauhe jne.
• Kalorittomat juomat: Vesi, kivennäisvesi, kahvi, vihreä tee jne.

Varmista, että syöt runsaasti kuitupitoisia ruokia ja laadukkaita proteiinilähteitä jokaisen aterian yhteydessä.

Proteiini on täyttävin kolmesta makroravintoaineesta, ja proteiinin yhdistäminen täytekuidun, kuten ei-tärkkelyspitoisten vihannesten, papujen tai marjojen, kanssa voi auttaa estämään ylensyöntiä.

Tutkimukset osoittavat, että runsaasti kuitua ja proteiinia sisältävät ruokavaliot edistävät tehokkaasti rasvan menetystä (6, 7).

Tiivistelmä Kokonaisten elintarvikkeiden, kuten vihannesten, hedelmien, kananmunien, kalan ja pähkinöiden, tulisi muodostaa suurin osa kaikesta terveellisestä ruokavaliosta.

Vältettävät elintarvikkeet

Jalostetut elintarvikkeet ja lisätty sokeri tulee pitää mahdollisimman vähäisinä kaikissa terveellisissä painonpudotusohjelmissa.

Seuraavien elintarvikkeiden leikkaaminen tai rajoittaminen voi auttaa sinua laihtumaan ja parantamaan yleistä terveyttäsi.

• Pikaruoka: Kananuggetit, ranskalaiset, pizzat, hot dogit jne.
• Puhdistetut hiilihydraatit: Valkoinen leipä, sokeriset murot, valkoinen pasta, sämpylät, keksejä, maissilastuja, tortilloja jne.
• Lisätyt sokerit: Makeat välipalat, karkit, leivonnaiset, karamellit, pöytäsokeri, agave jne.
• Prosessoitu ruoka: Pakatut ruoat, jalostetut lihat (leivekkeet, pekoni), säilykepastaruoat, muropatukat jne.
• Paistettu ruoka: Sirut, paistetut ruoat, munkit, mozzarellatangot jne.
• Ruokavalio ja vähärasvaiset ruoat: Dieettipatukat, vähärasvainen jäätelö, vähärasvaiset perunalastut, pakastetut dieettiateriat, vähäkaloriset karkit jne.
• Sokeriset juomat: Sooda, hedelmämehut, energiajuomat, maustetut maidot, sokeripitoiset kahvijuomat jne.

Vaikka lempiruoan tai -juoman nauttiminen silloin tällöin ei estä painonpudotustavoitetta, säätelet sitä säännöllisesti.

Jos sinulla on esimerkiksi tapana syödä jäätelöä joka ilta päivällisen jälkeen, vähennä syöntiäsi yhteen jäätelöannokseen kerran tai kahdesti viikossa.

Painonpudotusta hidastavien tapojen vähentäminen voi viedä aikaa, mutta se on välttämätöntä hyvinvointitavoitteidesi saavuttamiseksi.

Tiivistelmä Pikaruokaa, puhdistettuja hiilihydraatteja ja lisättyjä sokereita tulee rajoittaa, kun noudatetaan ravitsevaa laihdutusruokavaliota.

Esimerkki 1 viikon ateriasuunnitelmasta

Tässä on ravitseva viikon ruokalista, joka sisältää 1 kaloria.

Ateriat voidaan räätälöidä jokaiseen makuun, mukaan lukien kasvissyöjät ja gluteenittomat syöjät.

Seuraavat ateriat sisältävät noin 500 kaloria (8):

Maanantaina

Aamiainen – paahtoleipää kananmunalla ja avokadolla

• 2-munat
• 1 siivu Hesekielin paahtoleipää
• 1/2 avokaatia

Lounas - Grillattua kanasalaattia

• 2 kuppia (40 grammaa) pinaattia
• 4 unssia (112 grammaa) grillattua kanaa
• 1/2 kuppia (120 grammaa) kikherneitä
• 1/2 kuppia (25 grammaa) raastettua porkkanaa
• 1 unssi (28 grammaa) vuohenjuustoa
• Balsamietikka

Illallinen – turska kvinoan ja parsakaalin kera

• 5 unssia (140 grammaa) paistettua turskaa
• 1 ruokalusikallinen (15 ml) oliiviöljyä
• 3/4 kuppia (138 grammaa) kvinoaa
• 2 kuppia (176 grammaa) paahdettua parsakaalia

Mardi

Aamiainen – Terveellinen jogurttikulho

• 1 kuppi (245 grammaa) vahvaa tavallista jogurttia
• 1 kuppi (123 grammaa) vadelmia
• 2 ruokalusikallista (28 grammaa) viipaloituja manteleita
• 2 ruokalusikallista (28 grammaa) chia-siemeniä
• 1 ruokalusikallinen (14 grammaa) makeuttamatonta kookosta

Lounas - Mozzarella-kääre

• 2 unssia (46 grammaa) tuoretta mozzarellaa
• 1 kuppi (140 grammaa) punaista paprikaa
• 2 siivua tomaattia
• 1 ruokalusikallinen (15 grammaa) pestoa
• 1 pieni paketti täysjyviä

Illallinen - Lohi ja vihannekset

• 1 pieni bataatti (60 grammaa)
• 1 tl (5 grammaa) voita
• 4 unssia (112 grammaa) luonnonvaraista lohta
• 1 kuppi (88 grammaa) paahdettua ruusukaalia

Keskiviikko

Aamiainen - Kaurapuuro

• 1 kuppi (81 grammaa) kaurajauhoa 1 kupissa (240 ml) makeuttamatonta mantelimaitoa
• 1 kuppi (62 grammaa) viipaloitua omenaa
• 1/2 tl kanelia
• 2 ruokalusikallista (32 grammaa) luonnollista maapähkinävoita

Lounas – Kasvis- ja hummusrulla

• 1 pieni kirjekuori täysjyväviljaa
• 2 ruokalusikallista (32 grammaa) hummusta
• 1/2 avokaatia
• 2 siivua tomaattia
• 1 kuppi (20 grammaa) tuoretta rucolaa
• 1 unssi (28 grammaa) Muenster-juustoa

Illallinen - Chili

• 3 unssia (84 grammaa) jauhettua kalkkunaa
• 1/2 kuppia (120 grammaa) mustia papuja
• 1/2 kuppia (120 grammaa) punaisia ​​papuja
• 1 kuppi (224 grammaa) murskattuja tomaatteja

Torstai

Aamiainen – Maapähkinävoita ja banaanipaahtoleipää munien kanssa

• 2 paistettua munaa
• 1 siivu Hesekielin paahtoleipää
• 2 ruokalusikallista (32 grammaa) luonnollista maapähkinävoita
• 1/2 viipaloitua banaania

Lounas – Sushia tien päällä

• 1 rulla kurkku-avokado-sushia ruskealla riisillä
• 1 kasvisrulla ruskean riisin kanssa
• 2 palaa lohisashimia ja vihreä salaatti

Illallinen – Black Bean Burger

• 1 kuppi (240 grammaa) mustia papuja
• 1-muna
• Leikattu sipuli
• Hienonnettu valkosipuli
• 1 ruokalusikallinen (14 grammaa) korppujauhoja
• 2 kupillista (20 grammaa) vihannessekoituksia
• 1 unssi (28 grammaa) fetajuustoa

Perjantai

Aamiainen – Aamiaissmoothie

• 1 lusikallinen herneproteiinijauhetta
• 1 kuppi (151 grammaa) pakastettuja karhunvatukoita
• 1 kuppi (240 ml) kookosmaitoa
• 1 ruokalusikallinen (16 grammaa) cashewvoita
• 1 ruokalusikallinen (14 grammaa) hampunsiemeniä

Lounas – Lehtikaalisalaatti grillatun kanan kanssa

• 2 kuppia (40 grammaa) lehtikaalia
• 4 unssia (112 grammaa) grillattua kanaa
• 1/2 kuppia (120 grammaa) linssejä
• 1/2 kuppia (25 grammaa) raastettua porkkanaa
• 1 kuppi (139 grammaa) kirsikkatomaatteja
• 1 unssi (28 grammaa) vuohenjuustoa
• Balsamietikka

Illallinen - Katkarapu Fajitas

• 4 unssia (112 grammaa) grillattua katkarapua
• 2 kupillista (278 grammaa) sipulia ja paprikaa paistettuna 1 rkl (15 ml) oliiviöljyssä
• 2 pientä maissitortillaa
• 1 rkl rasvaista smetanaa
• 1 unssi (28 grammaa) juustoraastetta

samedi

Aamiainen - Kaurapuuro

• 1 kuppi (81 grammaa) kaurajauhoa 1 kupissa (240 ml) makeuttamatonta mantelimaitoa
• 1 kuppi (123 grammaa) mustikoita
• 1/2 tl kanelia
• 2 ruokalusikallista (32 grammaa) luonnollista mantelivoita

Lounas – tonnikalasalaatti

• 5 unssia (140 grammaa) purkitettua tonnikalaa
• 1 ruokalusikallinen (16 grammaa) majoneesia
• Raastettu selleri
• 2 kupillista (40 grammaa) vihannessekoituksia
• 1/4 viipaloitua avokadoa
• 1/2 kuppia (31 grammaa) viipaloitua vihreää omenaa

Illallinen - Kanaa vihanneksilla

• 5 unssia (120 grammaa) paistettua kanaa
• 1 kuppi (205 grammaa) paahdettua kurpitsaa 1 rkl (15 ml) oliiviöljyssä
• 2 kuppia (176 grammaa) paahdettua parsakaalia

Sunnuntai

Aamiainen - Omelette

• 2-munat
• 1 unssi (28 grammaa) cheddarjuustoa
• 1 kuppi (20 grammaa) pinaattia 1 rkl (15 ml) kookosöljyssä
• 1 kuppi (205 grammaa) paistettua bataattia

Lounas – Chipotle mukaan

• 1 chipotle burrito kulho, joka on valmistettu rooma-salaattia, Barbacoa-kanaa, ruskeaa riisiä, 1/2 annosta guacamolea ja tuoretta salsaa

Illallinen - Pesto ja papupasta

• 1 kuppi (140 grammaa) ruskea riisipastaa tai täysjyväpastaa
• 1 ruokalusikallinen (14 grammaa) pestoa
• 1/4 kuppia (60 grammaa) cannellini-papuja
• 1 kuppi (20 grammaa) pinaattia
• 1 kuppi (139 grammaa) kirsikkatomaatteja
• 1 ruokalusikallinen (5 grammaa) raastettua parmesaania

Kuten näet, terveellisen syömisen ei tarvitse olla tylsää.

Lisäksi, vaikka ruoanlaitto ja aterioiden pakkaaminen kotona pitäisi olla etusijalla, noutoruokaan on monia terveellisiä vaihtoehtoja.

Jos tiedät syöväsi ulkona, tutustu menuun etukäteen ja valitse herkullinen ja ravitseva vaihtoehto.

Tällä tavalla et todennäköisesti teet epäterveellistä viime hetken ateriavalintaa.

Tiivistelmä 1500 kalorin ruokavalion tulisi sisältää runsaasti tuoretuotteita, proteiinia ja kuitua. Vaikka ateriat on parasta valmistaa kotona, ulkona syödessä on mahdollista tehdä terveellisiä valintoja tutustumalla ruokalistaan ​​etukäteen.

Vinkkejä onnistuneeseen painonpudotukseen

Vaikka 1 kalorin ruokavaliosta kiinni pitäminen voi varmasti johtaa painonpudotukseen, on olemassa useita muita tapoja varmistaa, että saavutat painonpudotustavoitteesi terveellä ja kestävällä tavalla.

Ole tietoinen kalorimäärästäsi

Vaikka saatat ajatella syöväsi vähemmän, on yleistä aliarvioida syömäsi ruoan määrää (9).

Helppo tapa varmistaa, että pysyt kaloritarpeesi alapuolella, on käyttää ruokapäiväkirjaa tai kaloriseurantasovellusta.

Aterioiden, välipalojen ja juomien sekä niiden sisältämien kalorien kirjaaminen voi auttaa sinua pysymään oikeilla jäljillä ja vähentämään mahdollisuuksia aliarvioida kalorien saantisi.

Vaikka ruoan seuranta on hyödyllinen työkalu ensimmäisen aterian suunnittelussa, se voi luoda joillekin ihmisille epäterveellisen suhteen ruokaan.

Keskittyminen annosten hallintaan, kokonaisten ruokien syöminen, terveellinen syöminen ja riittävä liikunta ovat parempia tapoja laihtua pitkällä aikavälillä (10, 11).

Syö kokonaisia ​​ruokia

Kaikki terveelliset ateriasuunnitelmat tulisi keskittyä kokonaisiin, luonnollisiin ruokiin.

Jalostetut ruoat ja juomat, kuten pikaruoat, karamellit, leivonnaiset, valkoinen leipä ja sooda, ovat epäterveellisiä ja edistävät suuresti liikalihavuusepidemiaa (12).

Vaikka prosessoidut ruokavaliot ja vähärasvaiset välipalat ja ateriat saattavat tuntua järkevältä valinnalta painonpudotukseen, nämä ruoat sisältävät usein ainesosia, kuten lisättyjä sokereita, jotka voivat edistää tulehdusta ja painonnousua (13).

Kokonaiset ruoat, kuten vihannekset, hedelmät, kala, munat, siipikarja, pähkinät ja siemenet, ovat täynnä ravintoaineita ja ovat yleensä täyttävämpiä kuin jalostetut elintarvikkeet.

Aterioiden perustaminen yhden ainesosan kokonaisiin ruokiin on yksi parhaista tavoista edistää kestävää painonpudotusta tai ylläpitää terveellistä painoa.

Ole aktiivisempi

Vaikka on mahdollista laihtua yksinkertaisesti vähentämällä kaloreita, harjoituksen lisääminen rutiiniin ei vain edistä painonpudotusta, vaan myös parantaa yleistä terveyttä.

Uuden kunto-ohjelman aloittaminen voi tuntua pelottavalta tehtävältä, mutta sen ei tarvitse olla.

Jos et ole koskaan ennen harjoitellut, puolen tunnin kävely kolme kertaa viikossa riittää lisäämään fyysistä aktiivisuutta.

Kun olet paremmassa fyysisessä kunnossa, lisää erilaisia ​​harjoituksia tai aktiviteetteja, kuten pyöräilyä, uintia, patikointia tai lenkkeilyä.

Liikunnan lisääminen voi parantaa mielialaasi ja vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja tiettyjen syöpien riskiä (14).

Älä anna painosi pudottaa sinua

Vaikka ihmiset yleensä sanovat haluavansa laihtua, he tarkoittavat usein laihduttamista.

Kun omaksut terveellisen, kestävän painonpudotussuunnitelman, joka sisältää runsaasti liikuntaa, sinun pitäisi saada lihasmassaa.

Vaikka tämä johtaa hitaampaan painonpudotukseen, lisääntynyt lihasmassa auttaa kehoasi polttamaan rasvaa (15).

Älä luota enää vähempään vaakaan, vaan kokeile erilaisia ​​menetelmiä rasvan menetyksen seuraamiseksi, kuten mittaamalla reisisi, lantio, vatsa, rintakehä ja käsivarret.

Tämä voi osoittaa, että vaikka asteikko näyttää hidasta painonpudotusta, menetät silti rasvaa ja lisäät lihaksia.

Tiivistelmä Kalorien saannin tiedostaminen, kokonaisten ruokien syöminen, fyysisen aktiivisuuden lisääminen ja painon välttäminen ovat yksinkertaisia ​​tapoja saavuttaa painonpudotustavoitteesi.

Lopputulos

Riippumatta siitä, kuinka paljon painoa sinun on pudotettava, on välttämätöntä poistaa ylimääräiset kalorit ja lisätä fyysistä aktiivisuutta.

1 kalorin ruokavalio täyttää monien ihmisten tarpeet, jotka haluavat laihtua ja parantaa terveyttään. Kuten minkä tahansa terveellisen ruokavalion, sen tulisi sisältää enimmäkseen kokonaisia, jalostamattomia ruokia.

Ylimääräisten kalorien vähentäminen ja muutaman yksinkertaisen vinkin käyttäminen tässä artikkelissa voi auttaa sinua onnistumaan painonpudotusmatkallasi.