Uudet tutkimukset osoittavat kuitenkin, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat olla yhtä tehokkaita. Lisäksi vähähiilihydraattisten ruokavalioiden on osoitettu lisäävän rasvan menetystä, vähentävän nälkää ja tasapainottavan verensokeritasoja, joten saatat miettiä, mikä on paras painonpudotukseen.

Tässä artikkelissa verrataan vähähiilihydraattisia ja vähärasvaisia ​​ruokavalioita arvioidakseen niiden vaikutusta painoon.

Jokaisen ruokavalion perusteet

Vaikka ne molemmat on tarkoitettu auttamaan sinua laihduttamaan, vähähiilihydraattiset ja vähärasvaiset ruokavaliot ovat rakenteeltaan erilaisia.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio

rajoittaa hiilihydraattien saantia vaihtelevassa määrin. He ymmärtävät ():

• Erittäin vähähiilihydraattiset ruokavaliot: alle 10 % päivittäisistä kokonaiskaloreista tai 20-50 grammaa päivässä 2000 kalorin ruokavaliolla
• Vähähiilihydraattinen ruokavalio: alle 26 % päivittäisistä kokonaiskaloreista tai alle 130 grammaa päivässä 2000 kalorin ruokavaliolla
• Kohtalainen hiilihydraattiruokavalio: 26-44 % päivittäisistä kaloreista

Huomaa, että erittäin vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat usein ketogeenisiä, mikä tarkoittaa, että ne rajoittavat voimakkaasti hiilihydraattien saantia aiheuttaen ketoosin, aineenvaihduntatilan, jossa kehosi käyttää rasvaa energiana hiilihydraattien sijaan () .

Tyypillisesti vähähiilihydraattiset ruokavaliot rajoittavat elintarvikkeita, kuten sokeripitoisia juomia, leivonnaisia, karkkeja ja makeisia. Jotkut versiot voivat myös rajoittaa terveellisiä hiilihydraattilähteitä, kuten jyviä, tärkkelyspitoisia vihanneksia, runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä hedelmiä, pastaa ja palkokasveja.

Samalla sinun pitäisi lisätä proteiinin ja rasvojen saantia terveellisistä lähteistä, kuten lihasta, munista, pähkinöistä, täysrasvaisista maitotuotteista, käsittelemättömistä öljyistä ja ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista.

Vähärasvainen ruokavalio

Vähärasvainen ruokavalio sisältää rasvan saannin rajoittamisen alle 30 prosenttiin päivittäisistä kokonaiskaloreista ().

Rasvaiset ruoat, kuten ruokaöljyt, voi, avokadot, pähkinät, siemenet ja runsasrasvaiset maitotuotteet, ovat yleensä rajoitettuja tai kiellettyjä.

Sen sijaan sinun pitäisi syödä luonnollisesti, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, munanvalkuaisia, palkokasveja ja nahatonta siipikarjaa. Vähärasvaiset ruoat, kuten vähärasvainen jogurtti, rasvaton maito ja vähärasvaiset naudan- ja sianlihan palat, ovat myös joskus sallittuja.

On tärkeää huomata, että joissakin vähärasvaisissa tuotteissa, kuten jogurtissa, voi olla pakattuja tai keinotekoisia makeutusaineita.

yhteenveto

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot rajoittavat elintarvikkeita, kuten jyviä, pastaa ja palkokasveja, kun taas vähärasvainen ruokavalio rajoittaa elintarvikkeita, kuten öljyjä, voita, pähkinöitä, siemeniä ja täysrasvaisia ​​maitotuotteita.

Mikä on parempi terveydelle?

Useissa tutkimuksissa on verrattu vähähiilihydraattisten ja vähärasvaisten ruokavalioiden vaikutuksia painonpudotukseen sekä useisiin muihin terveysnäkökohtiin.

laihtuminen

Useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat olla tehokkaampia lyhytaikaisessa painonpudotuksessa kuin vähärasvaiset ruokavaliot (, ).

Vanhemman 6 kuukautta kestäneen 132 lihavan ihmisen tutkimuksen mukaan vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat laihtivat yli 3 kertaa enemmän painoa kuin vähärasvaista ja vähäkalorista ruokavaliota noudattavat ().

Pienessä 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaneet ylipainoiset teini-ikäiset laihtuivat keskimäärin 21,8 paunaa (9,9 kg), kun taas vähärasvaista ruokavaliota noudattaneet laihtuivat vain 9 kiloa (4,1 kg).

Vastaavasti kaksivuotinen tutkimus antoi 2 lihaville ihmisille joko vähärasvaista, vähähiilihydraattista tai. Vähähiilihydraattinen ryhmä laihtui 322 kiloa (4,7 kiloa), vähärasvainen ryhmä 10,4 kiloa (6,4 kiloa) ja Välimeren ryhmä laihtui 2,9 kiloa (9,7 kiloa) ().

Muut tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että vähähiilihydraattiset ja vähärasvaiset ruokavaliot voivat olla yhtä tehokkaita pitkällä aikavälillä.

17 tutkimuksen katsauksen mukaan osallistujat menettivät huomattavasti enemmän painoa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla kuin vähärasvaisella ruokavaliolla. Vaikka vähähiilihydraattinen ruokavalio oli edelleen tehokkaampi 12 kuukauden jälkeen, ero näiden kahden välillä pieneni hitaasti ajan myötä ().

Lisäksi 2 vuotta kestäneessä 61 ihmisen tutkimuksessa havaittiin, että vähähiilihydraattiset ja vähärasvaiset ruokavaliot johtivat samanlaisiin painonmuutoksiin ().

Laaja meta-analyysi 48 tutkimuksesta totesi myös, että vähärasvainen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio johti samanlaiseen painonpudotukseen, ja todettiin, että ruokavalion löytäminen, josta voit pitää kiinni, voi olla tärkein tekijä onnistuneen painonhallinnassa ().

Rasvan menetys

Useimmat tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat hyödyllisempiä rasvanpudotuksessa.

Pienessä 16 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavien kehon kokonaisrasva ja vatsan rasva vähenivät enemmän kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattavilla ().

Vuoden kestäneessä 148 ihmisen tutkimuksessa havaittiin samanlaisia ​​tuloksia ().

Lisäksi useat muut tutkimukset viittaavat siihen, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat suuremmassa määrin kuin vähärasvaiset (, , ).

Lisäksi 14 tutkimuksen analyysi osoitti, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot – ja erityisesti erittäin vähähiilihydraattiset ruokavaliot – vähentävät lihavien ihmisten rasvamassaa ().

Nälkä ja ruokahalu

Tutkimukset osoittavat yleensä, että vähähiilihydraattiset ja proteiinipitoiset ruokavaliot parantavat mielialaa vähärasvaisiin ruokavalioihin verrattuna, mikä saattaa helpottaa niiden pitkän aikavälin ylläpitämistä (, ).

Esimerkiksi 148 ihmisen tutkimuksessa vähärasvainen ruokavalio yhdistettiin enemmän peptidi YY -hormonin, joka vähentää ruokahalua ja edistää kylläisyyden tunnetta, tasoa kuin vähähiilihydraattinen ruokavalio ().

Tämä voi johtua proteiinin ja rasvan täytevaikutuksista. Nämä kaksi makroravintoainetta hidastavat vatsasi tyhjenemistä ja auttavat pitämään olosi pidempään (, ).

Proteiinin ja rasvan on myös osoitettu vaikuttavan useisiin hormoneihin, jotka säätelevät nälkää ja ruokahalua.

Pienessä tutkimuksessa runsaasti proteiinia ja rasvaa sisältävät ateriat lisäsivät kylläisyyden tunnehormonin glukagonin kaltaisen peptidin 1 (GLP-1) tasoa ja laskivat nälänhätähormonin greliinin tasoa suuremmassa määrin. paljon enemmän kuin hiilihydraattipitoinen ateria () .

Verensokeri

Matala verensokeri voi lisätä nälän tunnetta ja aiheuttaa vakavia sivuvaikutuksia, kuten vapinaa, väsymystä ja tahattomia painonmuutoksia ().

Hiilihydraattien saannin rajoittaminen on yksi strategia, joka auttaa ().

Tutkimuksessa, johon osallistui 56 ihmistä, joilla oli tyypin 2 diabetes, todettiin, että vähähiilihydraattinen ruokavalio oli tehokkaampi verensokerin hallinnassa, lisää painonpudotusta ja vähentää insuliinin tarvetta kuin vähärasvainen ruokavalio. ().

Toinen pieni tutkimus, jossa 31 ihmistä vertaili näiden kahden ruokavalion vaikutuksia, havaitsi, että vain vähähiilihydraattinen ruokavalio alensi verenkierrossa olevaa insuliinitasoa, mikä johti lisääntyneeseen insuliiniherkkyyteen ().

voi parantaa kehosi kykyä kuljettaa sokeria verenkierrosta soluihisi, mikä parantaa verensokerin hallintaa ().

Vaikka 3 diabeetikon 102 kuukauden tutkimuksessa havaittiin, että vähähiilihydraattinen ruokavalio oli tehokkaampi kuin vähärasvainen ruokavalio, verensokeritasoissa ei ollut merkittävää eroa ().

Sellaisenaan tarvitaan lisää tutkimusta verensokerin vaikutuksista vähähiilihydraattisissa ja vähärasvaisissa ruokavalioissa.

yhteenveto

Tutkimukset viittaavat siihen, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat tehokkaampia lyhytaikaisessa painonpudotuksessa kuin vähärasvaiset ruokavaliot, ja ne voivat johtaa enemmän kehon rasvan ja nälän vähenemiseen.

Muut terveysvaikutukset

Vähärasvainen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio voi vaikuttaa muihin terveyteen eri tavoin. Nämä sisältävät:

• Kolesteroli. Kahdeksan tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot parantavat HDL-kolesterolitasoja (hyvää) ja alensivat triglyseridipitoisuuksia tehokkaammin kuin vähärasvaiset ruokavaliot. Kumpikaan ruokavalio ei vaikuttanut merkittävästi (huonoon) LDL:ään ().
• Valtimopaine. Vaikka tutkimukset osoittavat, että molemmat ruokavaliot voivat alentaa verenpainetta lyhyellä aikavälillä, tutkimus niiden pitkän aikavälin vaikutuksista verenpaineeseen on ollut ristiriitaista (, , , ).
• Triglyseridit. Useat tutkimukset huomauttavat, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi johtaa rasvaisempaan ruokavalioon kuin vähärasvainen ruokavalio (, , ).
• Insuliini. Tutkimukset vähähiilihydraattisten ja vähärasvaisten ruokavalioiden vaikutuksista insuliinitasoihin ovat tuottaneet ristiriitaisia ​​tuloksia. Lisätutkimusta tarvitaan sen määrittämiseksi, onko toinen hyödyllisempi kuin toinen (, , , ).

yhteenveto

Vähähiilihydraattiset ja rasvaiset ruokavaliot voivat vaikuttaa kolesteroli-, verenpaine-, triglyseridi- ja insuliinitasoihin.

Lopputulos

Vähärasvaista ruokavaliota pidetään suosituna menetelmänä.

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat kuitenkin yhteydessä suurempaan lyhytaikaiseen painonpudotukseen, nälän vähenemiseen ja parempaan verensokerin hallintaan.

Vaikka tarvitaan lisää tutkimuksia kunkin ruokavalion pitkäaikaisvaikutuksista, tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat olla yhtä tehokkaita painonpudotuksessa kuin vähärasvaiset ruokavaliot – ja voivat tarjota useita lisähyötyjä painonpudotuksessa.

Valitsetpa vähähiilihydraattisen tai vähärasvaisen ruokavalion, muista, että ruokavaliosuunnitelman noudattaminen pitkällä aikavälillä on yksi kriittisimmistä onnistumisen tekijöistä sekä painonpudotuksessa että yleisessä terveydessä ().