Näkösi on luultavasti tärkein viidestä aististasi.

Silmien terveys kulkee käsi kädessä yleisen terveyden kanssa, mutta muutamat ravintoaineet ovat erityisen tärkeitä silmillesi.

Nämä ravintoaineet auttavat ylläpitämään silmien toimintaa, suojaamaan silmiäsi haitalliselta valolta ja vähentämään ikään liittyvien rappeutumissairauksien kehittymistä.

Tässä on 8 ravintoainetta, jotka hyödyttävät silmiäsi.

Yleiskatsaus yleisiin silmäsairauksiin

Riski sairastua silmäsairauksiin kasvaa iän myötä. Yleisimpiä silmäsairauksia ovat:

• Kaihi. Tila, jossa silmäsi tummuvat. Ikään liittyvä kaihi on johtava näkövammaisuuden ja sokeuden syy maailmanlaajuisesti.
• Diabeettinen retinopatia. Diabetekseen yhdistettynä näön heikkenemiseen ja sokeuteen liittyvään retinopatiaan kehittyy, kun korkea verensokeritaso vahingoittaa verkkokalvon verisuonia.
• Kuivan silmän sairaus. Tila, jolle on ominaista riittämätön kyynelneste, joka aiheuttaa silmien kuivumista ja aiheuttaa epämukavuutta ja mahdollisia näköongelmia.
• Glaukooma. Ryhmä sairauksia, joille on ominaista näköhermon progressiivinen rappeutuminen, joka siirtää visuaalista tietoa silmistä aivoihin. Glaukooma voi aiheuttaa huonon näön tai sokeuden.
• Silmänpohjan rappeuma. Makula on verkkokalvosi keskeinen osa. Ikään liittyvä silmänpohjan rappeuma (AMD) on yksi johtavista sokeuden syistä kehittyneissä maissa.

Vaikka riskisi sairastua näihin sairauksiin riippuu jossain määrin geeneistäsi, ruokavaliollasi voi myös olla tärkeä rooli.

YHTEENVETO

Yleisimmät silmäsairaudet ovat kaihi, silmänpohjan rappeuma, glaukooma ja diabeettinen retinopatia. Riskisi sairastua näihin sairauksiin riippuu iästäsi, genetiikastasi, kroonisista sairauksistasi ja elämäntavoistasi.

1. A -vitamiini

on yksi yleisimmistä sokeuden syistä maailmanlaajuisesti ().

Tämä vitamiini on välttämätön silmien valoherkkien solujen, joita kutsutaan myös valoreseptoreiksi, ylläpitämiseksi.

Jos et saa tarpeeksi A-vitamiinia, saatat kokea yösokeutta, silmien kuivumista tai jopa vakavampia sairauksia puutosi vakavuudesta riippuen ().

A-vitamiinia löytyy vain eläinperäisistä elintarvikkeista. Näitä ovat maksa, munankeltuaiset ja maitotuotteet.

Voit kuitenkin saada A-vitamiinia myös antioksidanttisista kasviyhdisteistä, joita kutsutaan provitamiini A -karotenoideiksi, joita on suuria määriä joissakin hedelmissä ja vihanneksissa.

A-provitamiinikarotenoidit tarjoavat keskimäärin noin 30 % väestön A-vitamiinin tarpeesta. Tehokkain näistä on beetakaroteeni, jota on suuria määriä lehtikaalissa, pinaatissa ja porkkanoissa ().

YHTEENVETO

A-vitamiinin puutos voi johtaa yösokeuteen ja silmien kuivumiseen. A-vitamiinia löytyy vain eläinruoista, mutta elimistö voi muuttaa tietyt kasvipohjaiset karotenoidit A-vitamiiniksi.

2-3. Luteiini ja zeaksantiini

ovat keltaisia ​​karotenoidiantioksidantteja, joita kutsutaan makulapigmenteiksi.

Ne ovat keskittyneet makulaan, verkkokalvosi keskiosaan, joka on valoherkkien solujen kerros silmämunan takaseinässä.

Luteiini ja zeaksantiini toimivat luonnollisena aurinkosuojana. Niiden uskotaan olevan keskeinen rooli silmiesi suojaamisessa ().

Kontrolloidut tutkimukset osoittavat, että luteiinin ja zeaksantiinin kulutus on verrannollinen niiden tasoihin verkkokalvossasi ().

Keski-ikäisillä ja vanhemmilla aikuisilla tehdyssä havainnointitutkimuksessa havaittiin, että luteiinin ja/tai zeaksantiinin 6 mg:n nauttiminen päivässä vähensi merkittävästi AMD:n riskiä.

Tutkijat havaitsivat myös, että eniten luteiinia ja zeaksantiinia kuluttaneilla oli 43 % pienempi silmänpohjan rappeumariski kuin vähiten kuluttaneilla ().

Todisteet eivät kuitenkaan ole täysin johdonmukaisia. Kuuden havainnointitutkimuksen meta-analyysi viittaa siihen, että luteiini ja zeaksantiini suojaavat vain myöhäisvaiheen AMD:ltä, eivät sen varhaiselta kehitysvaiheelta ().

Luteiinia ja zeaksantiinia esiintyy yleensä yhdessä elintarvikkeissa. Pinaatti, sveitsi mangoldi, lehtikaali, persilja, pistaasipähkinät ja vihreät herneet ovat parhaita lähteitä ().

Lisäksi munankeltuaiset, sokerimaissi ja punaiset viinirypäleet voivat myös sisältää runsaasti luteiinia ja zeaksantiinia ().

Itse asiassa munankeltuaisia ​​pidetään yhtenä parhaista lähteistä niiden korkean rasvapitoisuuden vuoksi. Karotenoidit imeytyvät paremmin, kun niitä syödään rasvan kanssa, joten on parasta lisätä terveellisiä öljyjä lehtivihannessalaattiin (, , ).

YHTEENVETO

Runsas luteiinin ja zeaksantiinin saanti voi vähentää silmäsairauksien, kuten silmänpohjan rappeuman ja kaihien, riskiä.

4. Omega-3-rasvahapot

Pitkäketjuiset EPA ja DHA ovat tärkeitä silmien terveydelle.

DHA:ta löytyy suuria määriä verkkokalvossasi, missä se voi auttaa ylläpitämään silmien toimintaa. Se on myös tärkeä aivojen ja silmien kehitykselle varhaislapsuudessa. Näin ollen DHA:n puute voi heikentää näkökykyä erityisesti lapsilla (, , , ).

Todisteet osoittavat myös, että siitä voi olla hyötyä ihmisille, joilla on kuivasilmäisyys (, , , ).

Tutkimuksessa ihmisillä, joilla oli kuivat silmät, havaittiin, että EPA- ja DHA-lisäravinteiden päivittäinen käyttö kolmen kuukauden ajan vähensi merkittävästi kuivasilmäisyyden oireita lisäämällä kyynelnesteen muodostumista ().

Omega-3-rasvahapot voivat myös auttaa ehkäisemään muita silmäsairauksia. Keski-ikäisillä ja iäkkäillä diabeetikoilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että vähintään 500 mg:n pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen päivittäinen nauttiminen voi vähentää diabeettisen retinopatian riskiä ().

Sitä vastoin omega-3-rasvahapot eivät ole tehokas hoito AMD:lle ().

Paras EPA:n ja DHA:n lähde ravinnosta on rasvainen kala. Lisäksi kalasta tai mikrolevistä peräisin olevia omega-3-lisäravinteita on laajalti saatavilla.

YHTEENVETO

Riittävä määrä pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja EPA- ja DHA-rasvahappoja rasvaisesta kalasta tai ravintolisistä voi vähentää useiden silmäsairauksien, erityisesti kuivien silmien, riskiä.

5. Gamma-linoleenihappo

Gamma-linoleenihappo (GLA) on omega-6-rasvahappo, jota esiintyy pieninä määrinä nykyaikaisessa ruokavaliossa.

Toisin kuin monilla muilla omega-6-rasvahapoilla, GLA:lla näyttää olevan ominaisuuksia (, ).

Rikkaimmat GLA:n lähteet ovat helokkiöljy ja tähtikukkaöljy.

Jotkut todisteet viittaavat siihen, että helokkiöljyn ottaminen voi vähentää kuivasilmäisyyden oireita.

Satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa kuivasilmäisille naisille annettiin päivittäinen iltahelokkiöljy, jossa oli 300 mg GLA:ta. Tutkimuksessa todettiin, että heidän oireensa paranivat 6 kuukauden aikana ().

YHTEENVETO

GLA, jota löytyy suuria määriä helokkiöljyssä, voi vähentää kuivasilmäisyyden oireita.

6. C -vitamiini

Silmäsi tarvitsevat suuria määriä antioksidantteja, enemmän kuin monet muut elimet.

Antioksidantti näyttää olevan erityisen tärkeä, vaikka kontrolloituja tutkimuksia sen roolista silmien terveydessä ei ole.

C-vitamiinin pitoisuus on korkeampi silmän nesteessä kuin missään muussa kehon nesteessä. Vesipitoinen neste on neste, joka täyttää silmäsi uloimman osan.

C-vitamiinipitoisuudet vesipitoisessa nesteessä ovat suoraan verrannollisia sen ravinnosta saatavaan määrään. Toisin sanoen voit lisätä sen pitoisuutta ottamalla lisäravinteita tai syömällä (, ).

Havaintotutkimukset osoittavat, että kaihia sairastavilla ihmisillä on yleensä alhainen antioksidanttitila. Ne osoittavat myös, että ihmisillä, jotka käyttävät C-vitamiinilisää, on vähemmän todennäköistä kaihia (, ).

Vaikka C-vitamiini näyttää olevan suojaava rooli silmissäsi, on epäselvää, tarjoavatko lisäravinteet lisäetuja niille, joilla ei ole puutetta.

Suuria määriä C-vitamiinia löytyy monista hedelmistä ja vihanneksista, mukaan lukien paprikat, sitrushedelmät, lehtikaali ja parsakaali ().

YHTEENVETO

C-vitamiini on välttämätön silmien terveydelle, ja tämän antioksidantin riittävä saanti voi suojata kaihia vastaan.

7. E -vitamiini

on ryhmä rasvaliukoisia antioksidantteja, jotka suojaavat rasvahappoja haitallisilta hapettumisilta.

Koska verkkokalvossasi on korkea rasvahappopitoisuus, riittävä E-vitamiinin saanti on tärkeää optimaalisen silmien terveyden kannalta ().

Vaikka vakava E-vitamiinin puutos voi johtaa verkkokalvon rappeutumiseen ja sokeuteen, on epäselvää, tarjoavatko lisäravinteet lisähyötyjä, jos ruokavaliosi on jo riittävä (, ).

Eräs analyysi viittaa siihen, että yli 7 mg:n E-vitamiinin päivittäinen nauttiminen voi vähentää ikääntymiseen liittyvien kaihien riskiä 6 % ().

Sitä vastoin satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset osoittavat, että E-vitamiinilisät eivät hidasta tai estä kaihien etenemistä ().

Parhaita E-vitamiinin ruokalähteitä ovat auringonkukansiemenet ja kasviöljyt, kuten pellavansiemenöljy ().

YHTEENVETO

E-vitamiinin puutos voi johtaa näön rappeutumiseen ja sokeuteen. Niille, joilla ei ole puutetta, lisäravinteet eivät todennäköisesti tarjoa lisähyötyä.

8. sinkki

Silmäsi sisältävät runsaasti sinkkiä ().

on osa monia tärkeitä entsyymejä, mukaan lukien superoksididismutaasi, joka toimii antioksidanttina.

Se näyttää myös osallistuvan visuaalisten pigmenttien muodostumiseen verkkokalvossasi. Tästä syystä sinkin puute voi johtaa yösokeuteen ().

Yhdessä tutkimuksessa vanhemmille aikuisille, joilla oli varhainen silmänpohjan rappeuma, annettiin sinkkilisää. Heidän silmänpohjan heikkeneminen hidastui ja he säilyttivät näöntarkkuutensa paremmin kuin lumelääkettä saaneet ().

Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia ennen kuin voidaan tehdä vankkoja johtopäätöksiä.

Luonnonsinkki sisältää osterit, lihan, kurpitsansiemenet ja maapähkinät ().

YHTEENVETO

Sinkillä on tärkeä rooli silmien toiminnassa. Tutkimus viittaa siihen, että lisäravinteet voivat hidastaa silmänpohjan rappeuman varhaista kehittymistä iäkkäillä aikuisilla.

Tärkeintä

Terveelliset elämäntavat, kuten terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta, voivat auttaa estämään monia kroonisia sairauksia, mukaan lukien silmäsairaudet.

Riittävä yllä lueteltujen ravintoaineiden saanti voi auttaa vähentämään riskiäsi. Muut voivat myös vaikuttaa silmien terveyteen.

Älä kuitenkaan unohda muuta kehoasi. Ruokavalio, joka pitää sinut terveenä, pitää todennäköisesti myös silmäsi terveinä.