Healthline Diet -pisteet: 3,5/5

Sonoma-ruokavalio on Välimeren inspiroima ruokavalio, joka on suunniteltu edistämään painonpudotusta ja parantamaan yleistä terveyttä.

Vaikka se lupaa nopean painonpudotuksen painottaen annosten hallintaa ja monipuolista kokonaisten, ravinnepitoisten ruokien saantia, saatat miettiä, sopiiko tämä ruokavalio sinulle.

Tässä artikkelissa tarkastellaan Sonoma-ruokavaliota, mukaan lukien sen edut, haitat ja tehokkuus painonpudotuksessa.

ruokavalion arvostelun hallintapaneeli

• Kokonaispistemäärä: 3,5
• Painonpudotus: 4.0
• Tasapainoinen ruokavalio: 3,5
• Kestävyys: 2,5
• Koko kehon terveys: 3.0
• Ravitsemuslaatu: 5,0
• Todisteisiin perustuva: 3.0

BOTOM LINE: Välimeren ruokavalion inspiroima Sonoma-ruokavalio on vähäkalorinen ruokailusuunnitelma, joka sisältää erilaisia ​​ravintopitoisia ruokia. Vaikka se voi olla tarpeettoman rajoittava, se todennäköisesti edistää painonpudotusta, jos sitä seurataan tarkasti.

Mikä on Sonoma-ruokavalio?

Sonoma Diet on laihdutusohjelma, jonka on kehittänyt rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kirjailija Dr. Connie Guttersen.

Alkuperäinen ruokavaliokirja julkaistiin vuonna 2005, mutta tarkistettu versio nimeltä "The New Sonoma Diet" tuli saataville vuonna 2011.

Guttersenin kirja lupaa painonpudotusta ja parempaa terveyttä ruokavalion 10 ensimmäisen päivän aikana. Se sisältää myös oppitunteja siitä, kuinka voit hemmotella itseäsi ja tyydyttää himosi terveellisellä ruoalla ohjelman loppuosan aikana.

Dieetti on saanut nimensä kuuluisalta Kalifornian viinialueelta, jolla Guttersen asuu.

Välimeren ruokavalion inspiroima Sonoma-ruokavalio edistää hedelmien, vihannesten, vähärasvaisen proteiinin, täysjyväviljojen, palkokasvien, pähkinöiden ja oliiviöljyn tasapainoista saantia. Sitten se lisää erityiset annosvalvontaohjeet ja kolme erillistä ruokavalion vaihetta ().

Vaikka Gutterson ei pidä Sonoma-ruokavaliota vähähiilihydraattisena ruokavaliona, osa ruokavaliosta poistaa tai rajoittaa tiettyjä korkeahiilihydraattisia ruokia.

Liiallinen tyydyttyneiden rasvojen, alkoholin käyttö, eikä myöskään ole suositeltavaa.

Tiivistelmä

Sonoma Diet on tohtori Connie Guttersenin suunnittelema painonpudotusohjelma. Se on saanut inspiraationsa Välimeren ruokavaliosta, mutta sisältää annosten hallintaohjeet.

Kuinka se toimii

Sonoma-ruokavalio on jaettu kolmeen erilliseen vaiheeseen, joita kutsutaan aalloksi. Ensimmäinen aalto on lyhin ja rajoittavin, minkä jälkeen rajoituksia kevennetään vähitellen.

Jokainen aalto keskittyy seuraaviin 10 "voimaruokaan":

• mustikat
• mansikoita
• Viinirypäleet
• parsakaali
• paprikat
• Epinard
• kokojyvät
• oliiviöljyä
• tomaatit
• mantelit

Nämä ruoat muodostavat ruokavalion perustan, koska ne ovat minimaalisesti prosessoituja ja täynnä tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua.

Sinua kannustetaan syömään kolme ateriaa päivässä ja vain, jos olet nälkäinen aterioiden välillä. Vaikka sinun ei tarvitse laskea kaloreita, annosten hallinta on syömisen ytimessä.

Sinun odotetaan korvaavan tavalliset astiasi 17,8 tuuman (7 cm) lautasella tai 2 kupin (475 ml) kulholla aamiaisella ja 9 tuuman (22,8 cm) lautasella lounaalla ja illallisella. Jokainen kulho tai lautanen jaetaan sitten osiin, jotka täytetään tietyillä elintarvikkeilla.

Epämääräinen 1

Wave 1 on Sonoma-dieetin ensimmäinen ja rajoittavin vaihe.

Se kestää 10 päivää ja se on suunniteltu edistämään nopeaa painonpudotusta, auttamaan sinua lopettamaan sokerin syönnin ja opettamaan annosten hallintaa.

Tässä aallossa poistat kaikki seuraavat ruoat:

• Lisätty sokeri: hunaja, valkoinen sokeri, vaahterasiirappi, agave, jälkiruoat, makeat herkut, sooda ja hillo
• Puhdistetut jyvät: valkoista riisiä, valkoista leipää ja jalostetuista jyvistä valmistettuja muroja
• Rasvat: laardi, margariini, majoneesi, kermaiset salaattikastikkeet ja useimmat ruokaöljyt (paitsi ekstra-neitsytoliiviöljy, rypsiöljy ja pähkinäöljyt)
• Maitomies: jogurtti (kaikki tyypit), kokonaiset juustot ja
• Tietyt hedelmät: banaani, mango, granaattiomena ja persikat
• Tietyt vihannekset: perunat, maissi, herneet, kesäkurpitsa, artisokka, porkkanat ja punajuuret
• Keinotekoisesti makeutetut ruoat: kaikenlaisia
• Alkoholi: kaikenlaisia

Vaikka alkuperäinen Sonoma-ruokavalio kielsi kaikki hedelmät Wave 1:n aikana, tarkistettu versio sallii yhden hedelmäannoksen hyväksytystä luettelosta.

Tässä on joitain esimerkkejä ruoista, jotka sallitaan aallon 1 aikana – ja koko ohjelman aikana:

• Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset: purjo, parsa, selleri, kukkakaali, parsakaali, tomaatti, pinaatti ja paprika
• Hedelmät (yksi annos päivässä): mansikoita, mustikoita, omenoita ja aprikooseja
• Täysjyvät (enintään kaksi annosta päivässä): kauraa, villiriisiä ja täysjyväleipää, pastaa ja aamiaismuroja
• Maitomies: vähärasvainen raejuusto, parmesaani, rasvaton maito
• Proteiini: munat (1 kokonainen ja 2 valkuaista päivässä), äyriäiset, pavut (rajoitettu 1/2 kuppiin tai 30 grammaan päivässä) ja vähärasvaiset naudan-, sian- ja kananpalat
• rasvat (enintään kolme annosta päivässä): , mantelit, avokado, maapähkinävoi ja saksanpähkinät
• Juomat: musta kahvi, makeuttamaton tee ja vesi

Vaikka kalorien laskemista ei kannusteta, useimmat ihmiset kuluttavat noin 1 000–1 200 kaloria päivässä Wave 1:ssä, koska annoskoot ovat erittäin rajalliset.

Epämääräinen 2

Aalto 2 alkaa dieetin 10 ensimmäisen päivän jälkeen. Se kestää paljon kauemmin kuin aalto 1, koska sinun pitäisi pysyä siellä, kunnes saavutat tavoitepainosi.

Kaikki aallon 1 aikana sallitut ruoat ovat edelleen sallittuja tässä vaiheessa, mutta joitain aiemmin kiellettyjä ruokia otetaan uudelleen käyttöön.

Ruokavalinnoistasi riippuen voit kuluttaa jopa 1 500–2 000 kaloria Wave 2:n aikana. Huomaa, että tämä luku on vain arvio, koska kalorien laskenta ei ole osa Sonoma-ruokavaliota.

Voit lisätä seuraavat ruoat uudelleen aaltoon 2:

• Viiniä: punainen tai valkoinen, jopa 6 unssia (180 ml) päivässä
• Vihannekset: kaikki vihannekset paitsi valkoiset perunat
• hedelmä: kaikki kokonaiset hedelmät, mutta ei hedelmämehua
• Maitomies: rasvaton jogurtti
• Karkkia: ja sokerittomia herkkuja

Hiilihydraattisten hedelmien ja vihannesten, kuten banaanien ja bataattien, annos on rajoitettu yhteen päivässä, vaikka niitä voidaan syödä useammin.

Wave 2 esittelee myös erityisiä elämäntapamuutoksia, kuten säännöllistä liikuntaa ja mindfulness-käytäntöjä, jotka kannustavat sinua nauttimaan aterioistasi.

Epämääräinen 3

Aalto 3 on pohjimmiltaan Sonoma-ruokavalion aalto. Suurin osa Wave 2:n säännöistä pätee edelleen, mutta siellä on enemmän joustavuutta ja joitain lisäruokavaihtoehtoja.

Siirryt tähän vaiheeseen, kun olet saavuttanut painonpudotustavoitteesi.

Wave 3 sallii tietyt runsaasti hiilihydraatteja ja rasvoja sisältävät ruoat, kuten jälkiruoat, hedelmämehut, puhdistetut viljat, rasvaiset maitotuotteet ja – vaikkakin hyvin kohtalaisesti.

Jos huomaat painosi nousevan, on suositeltavaa palata aaltoon 2, kunnes saavutat taas tavoitepainosi.

Tiivistelmä

Sonoma-ruokavalio koostuu kolmesta erillisestä vaiheesta, jotka muuttuvat vähitellen vähemmän rajoittaviksi, kun lähestyt tavoitepainoasi ja saavutat sen.

Lisääkö se painonpudotusta?

Anekdoottisten raporttien lisäksi ei ole olemassa muodollista tieteellistä näyttöä siitä, että Sonoma-ruokavalio helpottaisi painonpudotusta.

Useat tutkimukset osoittavat kuitenkin, että vähäkalorinen Välimeren tyylinen ruokavalio on tehokas pitkän aikavälin painonhallinnassa (, , ).

Koska Sonoma-ruokavalio on mallinnettu sen mukaan, se voi tarjota samanlaisia ​​​​tuloksia.

Erityisesti se minimoi prosessoitujen elintarvikkeiden ja lisätyn sokerin saannin samalla kun rohkaisee monenlaisia ​​hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia ​​proteiineja ja terveellisiä rasvoja.

Nämä ruoat ovat luonnollisesti vähemmän kaloreita kuin niiden prosessoidummat vastineet. Lisäksi ne tarjoavat tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua ja proteiineja, jotka voivat auttaa säätelemään ruokahaluasi ja.

Lisäksi aallon 1 tiukan annosvalvonnan ansiosta kalorien saanti todennäköisesti laskee merkittävästi. Kuten minkä tahansa muun ruokavalion yhteydessä, sinun on kulutettava vähemmän kaloreita kuin kehosi kuluttaa painon pudottamiseksi Sonoma-ruokavaliolla.

Muista, että laihtuminen on monimutkainen prosessi, johon vaikuttavat myös fyysinen aktiivisuus, unen laatu, aineenvaihdunta, ikä ja muut tekijät.

yhteenveto

Sonoma-ruokavalio edistää todennäköisesti painonpudotusta, koska se muistuttaa Välimeren ruokavaliota, mutta erityisiä tutkimuksia ei ole saatavilla.

Muita mahdollisia terveyshyötyjä

Koska Sonoma-ruokavalio jäljittelee Välimeren ruokavaliota monin tavoin, se voi tarjota samanlaisia ​​terveyshyötyjä.

Vuosikymmenten tutkimus on osoittanut, että Välimeren ruokavalio on yksi parhaista ruokailutottumuksista yleisen terveyden edistämiseksi ja kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, ehkäisemisessä.

Saattaa lisätä ravintoaineiden saantia

Sonoma-ruokavalio voi lisätä tärkeiden ravintoaineiden saantia.

Tutkimus yhdistää kokonaisia, minimaalisesti prosessoituja elintarvikkeita sisältävän ruokavalion parantuneeseen ruokavalion laatuun ja lisääntyneeseen vitamiinien, kivennäisaineiden, proteiinien ja ().

Ennen kaikkea vihannekset, hedelmät ja täysjyvät ovat Sonoma-ruokavalion kulmakiviä.

Voi tukea sydämen terveyttä

Useat tutkimukset osoittavat, että Välimeren tyyliset ruokavaliot tukevat vähäistä tyydyttynyttä rasvaa, mutta runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ja kokonaisia ​​kasviruokia ().

Sonoma-ruokavalio sisältää erittäin vähän tyydyttyneitä rasvoja ja suosii sydämelle terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja oliiviöljystä, avokadosta ja kalasta. Se on myös erittäin runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita, jotka kaikki voivat auttaa vähentämään tulehdusta, verenpainetta ja (, , ).

Nämä tekijät puolestaan ​​voivat vähentää sydänsairauksien riskiä.

Saattaa alentaa verensokeria

Ruokavaliot, jotka vähentävät sokerin ja jalostettujen viljojen kulutusta samalla kun edistävät kuitua, proteiineja ja kokonaisia ​​kasviruokia, voivat rohkaista ().

Sonoma-ruokavalio rajoittaa kaikkia tärkeimpiä jalostettujen viljojen ja sokerien lähteitä. Lisäksi Sonoma-ruokavalion hiilihydraattipitoisuus on paljon pienempi kuin tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa, ja se tulee pääasiassa kuitupitoisista ruoista, kuten täysjyväviljasta, hedelmistä ja palkokasveista.

Alempi verensokeri voi puolestaan ​​vähentää diabeteksen, sydänsairauksien ja muiden sairauksien riskiä.

Tiivistelmä

Sonoma-ruokavalio voi parantaa ravintoaineiden saantia, sydämen terveyttä ja verensokerin hallintaa. Muista, että itse ruokavaliota ei ole tutkittu.

Mahdolliset haitat

Vaikka Sonoma-ruokavaliolla on useita etuja, se ei sovi kaikille. Ennen sukellusta on otettava huomioon useita haittoja.

Voi rajoittaa merkittävästi kalorien saantia

Sonoma-dieetin aalto 1 tähtää nopeaan painonpudotukseen.

Silti tämä 10 päivän törmäysvaihe voi vähentää kalorien saantiasi, mikä ei ole välttämätöntä terveen ja kestävän painonpudotuksen edistämiseksi. Vaikka tarkkoja lukuja ei anneta, syöt todennäköisesti vain 1 000–1 200 kaloria päivässä ensimmäisen aallon aikana äärimmäisen annoksen hallinnan vuoksi.

Jos syöt niin vähän kaloreita, voit saada voimakkaan nälän ja syömishäiriöt ().

Lisäksi ei ole tieteellistä näyttöä, joka osoittaisi tämän tarpeellisuuden. Vaikka jotkut ihmiset saattavat pitää nopeat tulokset rohkaisevina, useimmat tällaisen lähestymistavan aiheuttamat painonpudotukset liittyvät veden painon pudotukseen, ei rasvaan ().

Joten useimpien ihmisten voi olla parasta ohittaa aalto 1 ja aloittaa aallon 2 tasapainoisemmalla lähestymistavalla.

Erityiset ruokavaliorajoitukset eivät perustu tieteeseen

Sonoma Diet Book sanoo, että kaiken välttäminen aaltojen 1 ja 2 aikana on välttämätöntä sokeririippuvuuden torjumiseksi.

Vaikka tutkimukset viittaavat siihen, että makeilla ruoilla on riippuvuutta aiheuttavia ominaisuuksia ja makeisten suurien määrien syöminen voi aiheuttaa himoa, äärimmäiset toimenpiteet, kuten sokerin poistaminen tai makeiden ruokien liiallinen rajoittaminen, eivät välttämättä ole tarpeellisia useimmille ihmisille (, , , ).

Lisäksi joitain terveellisiä ruokia, kuten valkoista perunaa, demonisoidaan epäoikeudenmukaisesti ohjelman puitteissa.

Vaikka jotkut tutkimukset ovat yhdistäneet tietyntyyppiset perunatuotteet painonnousuun, terveellisesti valmistettujen, paistettujen tai paahdettujen valkoisten perunoiden kohtuullinen käyttö ei todennäköisesti johda painonnousuun.

Lisäksi valkoiset perunat ovat paljon täyttävämpiä kuin muut hiilihydraattilähteet, kuten pasta ja riisi, ja ne voidaan sisällyttää terveelliseen ruokavalioon ().

Jotkut näistä ongelmista voidaan lievittää, jos omaksut joustavan lähestymistavan ruokavalioon.

Erittäin aikaa vievää

Yksi ruokavalion tärkeimmistä kritiikistä on, että se ja ruoanvalmistus vievät paljon aikaa.

Koska Sonoma-ruokavalio perustuu lähes yksinomaan kokonaisiin ruokiin, sinun odotetaan valmistavan melkein kaikki ateriat itse.

Vaikka ruoanlaitto on monille ihmisille nautinnollista, toiset saattavat suosia vähemmän intensiivistä laihdutusohjelmaa, joka sopii paremmin heidän elämäntapaansa. Jos pitkät työtunnit keittiössä eivät kestä sinua, tämä ruokavalio ei ole sinua varten.

Voi olla kallista

Ruokavalion alussa sinun pitäisi heittää pois tai lahjoittaa ei-sopivia ruokia ruokakomerostasi ja korvata ne sitten yhteensopivalla versiolla. Ruokakomerosi sisällöstä riippuen tämä pyyntö voi johtaa suureen ruokalaskuun ja paljon sitä.

Lisäksi monet Sonoma Diet -hyväksytyt ruoat ovat kalliita, mikä rajoittaa saatavuutta ja voi ylittää ruokabudjettisi.

Erityisesti ruokavalio rajoittaa palkokasvien ja perunoiden kaltaisia ​​ruokia kalliimpien tuotteiden, kuten merenelävien ja korkealaatuisen viinin, hyväksi.

yhteenveto

Sonoma-ruokavaliolla on useita haittoja, mukaan lukien korkeat kustannukset ja liialliset kalorien ja tiettyjen elintarvikkeiden rajoitukset.

Esimerkki 3 päivän menusta

Sonoma Diet -kirja ja keittokirja tarjoavat erilaisia ​​reseptejä ohjelman jokaiseen vaiheeseen. Tässä on esimerkkivalikko 3 päivän ajalta aallon 2 aikana:

Päivä yksi

• Aamiainen: 100 % täysjyvävilja rasvattomalla maidolla
• Lounas: Paahdettua kalkkunaa ja viipaloituja vihanneksia täysjyvätortillassa mustikoiden kanssa
• Illallinen: grillattu kvinoalla, paahdetulla parsakaalilla ja 6 unssia (180 ml) valkoviiniä

Päivä kaksi

• Aamiainen: kinkkua, pippuria ja sekoita täysjyväpaahtoleivän kanssa
• Lounas: pinaattisalaatti grillatun kanan, manteliviipaleiden ja mansikoiden kera
• Illallinen: tofua ja kasvispaistetta 6 unssin (180 ml) punaviinin kanssa

Kolmas päivä

• Aamiainen: munakas
• Lounas: Kreikkalainen salaatti vihannessekoituksella, tuoreilla yrteillä, tomaateilla, oliiveilla ja grillattua kanaa
• Illallinen: grillattua laihapihviä mustilla papuilla, paahdetulla viipaloidulla paprikalla ja 6 unssia (180 ml) punaviiniä

yhteenveto

Yllä oleva esimerkkivalikko tarjoaa yleiskatsauksen Sonoma-dieetin aallon 2 ravitsevista aterioista.

Lopputulos

Sonoma Diet on painonpudotusohjelma, joka on kuvattu tohtori Connie Guttersenin samannimisessä kirjassa. Se perustuu Välimeren ruokavalioon ja painottaa erilaisia ​​kokonaisia ​​terveellisiä ruokia, kuten hedelmiä, vähärasvaista lihaa ja oliiviöljyä.

Ruokavalio on todennäköinen poistamalla prosessoidut elintarvikkeet ja valvomalla tiukasti annoskokoja.

Tämä on kuitenkin aikaa vievää ja kallista. Lisäksi sen ensimmäinen vaihe saattaa rajoittaa kaloreita liikaa, ja jotkin sen erityisistä ruokavaliorajoituksista eivät perustu vankkaan tieteeseen.

Jos olet kiinnostunut Sonoma-ruokavaliosta, voit harkita pieniä muutoksia varmistaaksesi, että se vastaa tarpeitasi.