Cardio jooga on joogaa ja kardiovaskulaarisia harjoituksia yhdistävä suosittu liikuntamuoto, josta on tullut yhä suositumpi joogan rentouttavista eduista nauttivien, mutta enemmän intensiivisyyttä vaativien keskuudessa.

Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun on tiedettävä kardiojoogasta, mukaan lukien sen edut, tietyt harjoitukset ja sen vertailu muihin kardiomuotoihin.

Kilito Chan / Getty Images

Mitä on kardiojooga?

Intialaiseen filosofiaan juurtunut jooga keskittyy asentoihin, hengitystekniikoihin ja meditaatiokäytäntöihin tietoisuuden lisäämiseksi ja ().

Käytännöstä on tullut yhä suositumpi ympäri maailmaa keinona lievittää stressiä, parantaa unta, parantaa henkistä ja emotionaalista terveyttä sekä lievittää yleistä alaselän ja niskakipua (, ).

Vaikka joogatyyppejä on monia, Hatha-jooga on yleisimmin harjoitettu, mikä viittaa mihin tahansa joogaan, joka opettaa fyysisiä asentoja ().

Useimmat joogatunnit – ashtanga, vinyasa ja power jooga – ovat hathajoogaa.

Vaikka nämä eroavat fyysisten asentojen sarjasta, liikkeestä ja rytmistä, niitä ei yleensä pidetä kardio- tai aerobisina harjoituksina ().

Tämä johtuu siitä, että ne keskittyvät hengitystekniikoihin, kehon virtaukseen ja asentoihin dynaamisten liikkeiden sijaan, jotka lisäävät intensiteettiä ja lisäävät sykettäsi.

Sitä vastoin kardiojoogaharjoitteluihin kuuluu joogan inspiroimien liikkeiden suorittaminen nopeammalla tahdilla ja jatkuvalla virtauksella, joka aktivoi enemmän lihaksia ja haastaa sydän- ja verenkiertoelimistösi.

Tiivistelmä

Toisin kuin perinteinen jooga, joka keskittyy hengitystekniikoihin, kehon virtaukseen ja asentoihin, kardiojooga sisältää dynaamisempia liikkeitä, jotka lisäävät intensiteettiä ja lisäävät sykettäsi.

Erityiset kardio-joogaharjoitukset

Koska kardiojoogalle ei ole hyväksyttyä määritelmää, ohjaajat voivat sekoittaa omia suosikkiliikkeitään ja liikesarjojaan.

Vaikka jooga on yleensä turvallista, varmista, että olet tasaisella alustalla etkä ole olosuhteita, jotka voisivat häiritä tasapainoa, kuten neuropatiaa tai ortopedisia rajoituksia ().

Tässä on joitain kohtalaisen intensiivisiä kardiojoogaharjoituksia kaikkien tärkeimpien lihasryhmien, mukaan lukien käsien, rintakehän, selän ja jalkojen (, ), harjoittamista varten.

Surya Namaskar (aurinkotervehdys)

Surya Namaskar, joka tunnetaan yleisesti nimellä aurinkotervehdys, on sarja asentoja, jotka suoritetaan peräkkäin ().

Gifit: Active Body, Creative Mind.

Täällä on :

1. Samasthiti. Aloita seisominen suorassa jalat yhdessä ja painosi tasaisesti jakautuneena. Hartiat tulee kääriä ylös ja käsien tulee roikkua sivuillasi niin, että leuka on yhdensuuntainen lattian kanssa.
2. Urdhva hastasana. Hengitä sisään ja taivuta polviasi hieman nostaen kädet pään yläpuolelle. Tuo kämmenet yhteen ja katso peukaloitasi.
3. Uttanasana. Hengitä ulos ja suorista jalat. Nojaa eteenpäin lantiosta ja laske kädet alas. Rentouta niska.
4. Urdvah uttanasana. Hengitä sisään ja pidennä selkärankaa, katso eteenpäin ja avaa hartiat.
5. Chaturanga dandasana. Hengitä ulos ja hyppää tai astu jalkasi taaksepäin. Taivuta kyynärpääsi ja pidä ne sivuillasi. Laske vartaloasi. Voit joko pitää polvet lattialla tai muokata harjoitusta tuomalla polvet lattialle.
6. Urdhva mukha svanasana. Hengitä sisään ja vedä varpaat pois kehostasi. Nosta rintaasi polvien ollessa irti lattiasta. Avaa hartiat ja katso taivaalle.
7. Adho mukha svanasana. Hengitä ulos ja työnnä varpaat alle, nosta lantiota ja laske hartiat alas. Katso napaa. Voit halutessasi pysyä tässä asennossa jopa viisi syvää hengitystä.
8. Urdhva uttanasana. Hengitä sisään ja hyppää tai laita jalat käsien väliin, pidennä selkärankaa ja katso eteenpäin samalla kun avaat hartiat (kuten vaiheessa 4).
9. Uttanasana. Hengitä ulos ja laske pään kruunu lattiaa kohti ja rentouta niska (kuten vaiheessa 3).
10. Urdhva hastasana. Hengitä sisään ja taivuta polviasi, nosta kädet pään yläpuolelle ja tuo kämmenet yhteen samalla kun katsot peukaloitasi (kuten vaiheessa 2).
11. Samasthiti. Hengitä ulos ja suorista jalkojasi tuomalla kädet sivuille (kuten vaiheessa 1).

Suorita tämä sarja suhteellisen nopealla tahdilla ja toista se 20 minuuttia ilman lepoa välillä pitääksesi sykkeesi korkeana.

Muut liikkeet

Tässä on joitain muita liikkeitä, joita voit tehdä osana sarjaa:

• . Aloita polvillaan lankkuasennosta, suorita polvillaan punnerrus ja istu sitten kantapäällesi kädet ojennettuna eteen (lapsen asento). Tuo kehosi polvistuvaan lankkuasentoon ja toista.
• . Aloita lankkuasennosta, nosta lantiota hieman nostamalla vasenta jalkaa kohti kattoa. Vedä hitaasti vasenta jalkaasi alas ja poikki, työntämällä polveasi rintaasi kohti. Nosta vasen jalkasi uudelleen kattoa kohti ja vetämällä tällä kertaa vasen polvi läpi, anna vasemman jalan ulkoosan levätä lattialla, kun lasket vasenta pakaralihasta. Palaa lähtöasentoon ja toista oikealla letkulla.
• . Aloita seisoma-asennosta, taivuta lantiosta ja laske lankku-asentoon. Työnnä itsesi alaspäin osoittavaan koiraan työntämällä lantiota taivasta kohti. Pysy tässä asennossa 1-2 sekuntia. Astu hitaasti taaksepäin pitäen käsikosketusta maahan. Palaa seisoma-asentoon ja toista.

Suorita jokainen liike 10-15 kertaa ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.

Voit katkaista nämä liikkeet 30 sekunnin toimilla, kuten kyykkyillä ja paikallaan olevilla syöksyillä, jotta kehosi pysyy liikkeessä ja sykkeesi korkealla.

Tiivistelmä

Nämä kardiojoogatunnit ovat kohtalaisen aerobisia ja käyttävät kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä.

laihtuminen

Vaikka joogan on ehdotettu auttavan, tutkimukset ovat löytäneet ristiriitaisia ​​tuloksia.

Katsaus 30 tutkimuksesta, joihin osallistui yli 2000 XNUMX osallistujaa, havaitsi, että jooga ei vaikuttanut painoon, painoindeksiin (BMI), vyötärön ympärysmittaan tai kehon rasvaprosenttiin ().

Kuitenkin, kun tutkijat analysoivat tutkimuksia ylipainoisilla tai lihavilla ihmisillä, joogan havaittiin vähentävän merkittävästi BMI:tä.

Tietyt muuttujat, kuten erityyppiset harhakuvat tutkimusten välillä, ovat kuitenkin saattaneet vaikuttaa tutkimustuloksiin.

Kummassakin tapauksessa, vaikka aloittelijan ja keskitason joogatunteja ei yleensä pidetä riittävinä parantamaan kardiovaskulaarista kuntoa, intensiivisemmät joogamuodot, kuten kardiojooga, voivat harjoittaa sydäntäsi samalla kun ne lisäävät poltettuja kaloreita ja auttavat laihtumaan ().

Kuitenkin kardiojoogan tekeminen vähintään 5 kertaa viikossa 30 minuutin ajan voi auttaa sinua laihtumaan, jos se on tavoitteesi ().

Muista kuitenkin, että pelkkä liikunta harvoin riittää pudottamaan merkittävästi painoa ja pitämään sen poissa – sinun on myös (, ).

Yleensä päivittäisen kalorinsaannin vähentäminen 500:lla riittää laihtumiseen ().

Voit arvioida kaloritarpeesi käyttämällä a.

Tiivistelmä

Kardiojooga voi nopeuttaa kalorienpolttoa ja auttaa painonpudotuksessa yhdessä vähäkalorisen ruokavalion kanssa.

Vertailu muihin kardioharjoituksiin

Se on mittaus, jota tutkijat käyttävät arvioidakseen toiminnan aikana poltettujen kalorien määrää ().

MET edustaa levossa polttamiesi kalorien määrää kuluttamasi happimäärän perusteella.

Harjoitus, joka on 3 METs, vaatii noin kolme kertaa enemmän happea kuin 1 MET (levossa), mikä tarkoittaa, että se vaatii enemmän energiaa ja polttaa enemmän kaloreita.

Katsaus 17 tutkimuksesta osoitti, että jooga MET:t vaihtelevat 2 MET:stä perusjoogatunnin aikana 6 MET:iin Surya Namaskarin kanssa keskimäärin 2,9 MET:llä ().

Vertailun vuoksi tässä ovat yleisten kardiomuotojen MET:t (,,):

• kävely, maltillinen tahti: 4,8 MET
• elliptinen, kohtalainen ponnistus: 5 MET
• lenkkeily, keskivauhti: 7 MET
• pyöräily, keskivauhti: 7 MET
• vaellus: 7,8 MET
• portaiden nousu, nopea vauhti: 8,8 MET
• juoksu, keskivauhti: 9,8 MET

MET-arvojen perusteella jooga 2,9 MET:llä on huomattavasti vähemmän tehokasta energiankulutuksen ja siten poltettujen kalorien kannalta.

Kuitenkin 6 MET-vuotiaana Surya Namaskar ja muut joogan inspiroimat kardiotreenit voivat olla verrattavissa harjoitteluun kohtuullisella ponnistelulla, mutta vähemmän intensiivisemmällä kuin hölkkä keskivauhdilla, mitä tulee kulutettujen kalorien määrään ().

Mielenkiintoista on, että Surya Namaskar ei voi vain lisätä poltettuja kaloreita, vaan myös auttaa rakentamaan lihaksia.

Yhdessä tutkimuksessa osallistujat suorittivat 24 Surya Namaskar -sykliä 6 päivää viikossa 6 kuukauden ajan ().

Tutkimuksen lopussa osallistujat osoittivat lisääntynyttä lihasvoimaa penkki- ja olkapäiden puristuksen aikana.

Tutkimuksesta puuttui kuitenkin kontrolliryhmä, mikä esti syy-seuraus-suhteen.

Lisätutkimuksia tarvitaan sen selvittämiseksi, voivatko jooga tai intensiivisemmät kardiojooga-istunnot lisätä lihasvoimaa tai kokoa.

Tiivistelmä

Voimakkaammat joogan versiot, kuten kardiojooga, kuluttavat saman määrän kaloreita kuin elliptisellä harjoittelulla kohtuullisella vaivalla, mutta vähemmän kaloreita kuin lenkkeily.

Lopputulos

Kardiojooga on intensiivisempi versio perinteisestä joogasta, jota ei yleensä pidetä sellaisena.

Siinä yhdistyvät joogan inspiroimat ja dynaamiset liikkeet eri sarjoissa nostaakseen ja ylläpitääkseen kohonnutta sykettä, mikä auttaa harjoittelemaan sydäntäsi ja polttamaan kaloreita.

Kardiojooga päihittää poltettujen kalorien suhteen kohtuullisella tahdilla kävelyn tai elliptisellä lenkillä harjoittelemisen kohtuullisella ponnistuksella – mutta ei lenkkeilyä, vaellusta tai juoksua.