Jos sinulla on lapsia tai hoidat heistä, haluat todennäköisesti varmistaa, että he saavat hyvää ravintoa, jotta he voivat elää terveellisintä elämäänsä.

Hyvä ravitsemus on tärkeää kaikille terveyden kannalta, mukaan lukien aivojen kasvulle ja toiminnalle.

Nopea aivokasvu tapahtuu lapsen kahden ensimmäisen elinvuoden aikana. Itse asiassa lapsesi aivot saavuttavat 80 % aikuisen painostaan, kun hän on 2-vuotias ().

Lapsesi aivot kehittyvät edelleen koko murrosiän ajan, erityisesti etuotsakuoressa, aivojen alueella, joka tunnetaan nimellä "persoonallisuuskeskus". Se on aivojen alue, joka liittyy suunnitteluun, muistiin, päätöksentekoon ja muihin toimeenpanotoimintoihin ().

Kaikki ravintoaineet ovat tärkeitä aivojen oikealle toiminnalle. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että tietyt ravintoaineet ja elintarvikkeet edistävät aivojen kehitystä ja hyödyttävät kognitiivisia toimintoja koko lapsuuden ja nuoruuden ajan (, ).

Tämä artikkeli kattaa 9 aivoruokaa lapsille ja antaa vinkkejä niiden sisällyttämiseen lapsiystävällisiin aterioihin ja välipaloihin.

Half Point Images/Getty Images

1. Munat

ovat yksi ravitsevimmista ruoista, joita voit syödä. Onneksi ne ovat myös erittäin suosittuja lasten keskuudessa. Munat ovat täynnä aivojen kehitykselle ja kognitiivisille toiminnoille välttämättömiä ravintoaineita, mukaan lukien koliini, B12-vitamiini, proteiini ja seleeni (, , , ).

on ravintoaine, joka on erityisen tärkeä aivojen kehitykselle.

Itse asiassa vuoden 2020 katsaus 54 tutkimukseen ehdotti, että koliinin lisääminen lapsen ruokavalioon ensimmäisen 1 elinpäivän aikana voisi edistää aivojen kehitystä, suojata hermosolujen vaurioilta ja parantaa kognitiivista toimintaa ().

Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että munia ja muita terveellisiä ruokia, kuten palkokasveja ja hedelmiä, sisältävät ruokailutottumukset liittyvät korkeampiin IQ-pisteisiin verrattuna ruokailutottumuksiin, joissa on paljon sokeria sisältäviä ruokia, kuten keksejä ja karkkeja (, ).

Kahdesta kokonaisesta munasta saadaan 294 grammaa koliinia, joka kattaa 100 % 1–8-vuotiaiden lasten koliinintarpeesta ja yli 75 % 9–13-vuotiaiden lasten ja nuorten tarpeesta (, ).

2. Marjat

ovat täynnä hyödyllisiä kasviyhdisteitä, joita kutsutaan antosyaaniineiksi.

Tutkijat ovat havainneet, että antosyaanit voivat edistää aivojen terveyttä monin tavoin.

Ne voivat lisätä verenkiertoa aivoihin, tarjota tulehdusta estäviä vaikutuksia ja edistää uusien hermosolujen tuotantoa ja tiettyjen proteiinien ilmentymistä. Tämä sisältää aivoista peräisin olevan neurotrofisen tekijän (BDNF), joka osallistuu oppimiseen ja muistiin ().

Useiden tutkimusten tulokset osoittavat, että marjojen nauttiminen vaikuttaa positiivisesti lasten kognitiiviseen toimintaan.

Esimerkiksi 14 7–10-vuotiaalla lapsella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka nauttivat 200 grammaa flavonoidipitoista mustikkajuomaa, suoriutuivat paremmin sananmuistotestissä kuin lapset, jotka joivat juomaa. todistaja ().

Lisäksi tutkimukset ovat yhdistäneet marjojen sekä muiden hedelmien ja vihannesten vähäisen syönnin huonompaan kognitiiviseen toimintaan 6–8-vuotiailla lapsilla (, ).

Runsas marjojen kulutus yhdistettiin myös parempaan akateemiseen suoritukseen tutkimuksessa, johon osallistui 2 432 nuorta poikaa ja tyttöä ().

3. Meren antimet

Merenelävät ovat hienoja monien toiminnan kannalta tärkeiden ravintoaineiden lähde aivojen, erityisesti jodin ja sinkin.

Esimerkiksi elimistö tarvitsee sinkkiä hermosolujen tuotantoon ja kehittymiseen, kun taas omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä normaalille aivotoiminnalle. Keho tarvitsee jodia tuottaakseen kilpirauhashormoneja, joilla on tärkeä rooli aivojen kehityksessä ().

Monet tutkimukset ovat yhdistäneet merenelävien kulutuksen lasten ja nuorten kognitiivisten toimintojen parantamiseen. Itse asiassa tutkimukset ovat yhdistäneet korkeamman älykkyysosamäärän ja parantuneen akateemisen suorituskyvyn lapsilla (, ).

Lisäksi alhainen veren omega-3-rasvahappopitoisuus voi vaikuttaa negatiivisesti lasten kognitiiviseen toimintaan ().

Tutkijat ovat kuitenkin ehdottaneet, että liiallinen kalan kulutus voi vaikuttaa negatiivisesti kognitiivisiin toimintoihin tietyntyyppisiin mereneläviin keskittyvien saasteiden, kuten elohopean, vuoksi ().

Tästä syystä on hyvä idea tarjota lapsellesi vähän elohopeaa sisältäviä mereneläviä, kuten simpukoita, katkarapuja, lohta, taimenta ja silliä (, ).

4. Vihreät lehtivihannekset

Lapsi saaminen syömään lehtivihanneksia voi olla vaikeaa, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että nämä ravitsevat vihannekset ovat tärkeitä lasten aivojen terveydelle.

Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali ja salaatti, sisältävät aivoja suojaavia yhdisteitä, mukaan lukien flavonoideja, karotenoideja sekä E- ja K1-vitamiinia (, ).

Yksi tutkimus osoitti, että riittävästi folaattia saavilla lapsilla oli paremmat kognitiiviset pisteet kuin lapsilla, joilla oli riittämätön folaatin saanti ().

Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että ruokavalio, joka sisältää runsaasti karotenoideja sisältäviä ruokia, kuten lehtivihanneksia, voi parantaa lasten kognitiivista toimintaa.

Karotenoidit, kuten luteiini ja zeaksantiini, ovat keskittyneet lehtivihanneksiin. Kun syöt ne, ne kerääntyvät silmäsi osaan, jota kutsutaan verkkokalvoksi. Makulan pigmentin optinen tiheys (MPOD) on mitta näiden pigmenttien määrästä silmässä.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että MPOD liittyy positiivisesti lasten kognitiiviseen toimintaan (, ).

5. Kaakao

Kaakao ja kaakaotuotteet, kuten kaakao, ovat flavonoidiantioksidanttien, mukaan lukien katekiini ja epikatekiini () väkevämpiä ravinnon lähteitä.

Näillä yhdisteillä on anti-inflammatorisia ja aivoja suojaavia ominaisuuksia, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että ne voivat hyödyttää aivojen terveyttä ().

Kaakaoflavonoidit lisäävät verenkiertoa aivoihin ja parantavat visuaalista prosessointia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne parantavat suorituskykyä tietyissä kognitiivisissa tehtävissä aikuisilla ().

Lisäksi kaakaon kulutus voi parantaa nuorten kognitiivista suorituskykyä.

11 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että lyhyt- ja pitkäaikainen kaakaonkulutus vaikutti suotuisasti lasten ja nuorten aikuisten kognitiiviseen suorituskykyyn ().

Tutkijat ovat ehdottaneet, että kaakaon kulutus voi parantaa kognitiivista suorituskykyä verbaaliseen oppimiseen ja muistiin liittyvissä tehtävissä. Tutkijoiden on kuitenkin tehtävä enemmän tutkimusta tästä ().

6. appelsiinit

Appelsiinit ovat erittäin suosittuja lasten keskuudessa makean makunsa ansiosta. Appelsiinien lisääminen lapsesi ruokavalioon voi parantaa hänen yleistä terveyttään, mukaan lukien kognitiivinen terveys.

Appelsiinit sisältävät runsaasti flavonoideja, kuten hesperidiiniä ja narirutiinia. Itse asiassa appelsiinimehu on yksi yleisimmin kulutetuista flavonoidien lähteistä ().

Tutkimukset ovat ehdottaneet, että flavonoidipitoisten ruokien ja juomien, kuten appelsiinien ja appelsiinimehun, nauttiminen lisää hermotoimintaa ja verenkiertoa aivoihin, mikä voi tehostaa kognitiivista toimintaa ().

Appelsiinit sisältävät myös runsaasti C-vitamiinia, joka on aivojen terveydelle välttämätön ravintoaine. C-vitamiini on välttämätön aivojen oikealle kehitykselle, välittäjäaineiden tuotantoon ja muuhun ().

Aikuisilla tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että optimaalinen veren C-vitamiinitaso liittyy C-vitamiinin puutteeseen verrattuna parempaan suoritukseen keskittymiseen, työmuistiin, tarkkaavaisuuteen, muistamiseen, päätöksentekonopeuteen ja tunnistamiseen liittyvissä tehtävissä ().

7. Jogurtti

Makeuttamattoman aamiaisen tai proteiinipitoisen välipalan tarjoaminen lapselle on loistava tapa tukea aivojen terveyttä.

Maitotuotteet, kuten jogurtti, ovat hyvä jodin lähde, ravintoaine, jota keho tarvitsee aivojen kehitykseen ja kognitiiviseen toimintaan.

Tutkimukset osoittavat, että lapset, jotka eivät käytä tarpeeksi jodia, kärsivät todennäköisemmin kognitiivisista häiriöistä kuin lapset, joilla on riittävästi jodia sisältävää ruokavaliota (, , ).

On tärkeää huomata, että tämä on yleisempää raskaana olevilla naisilla ja lapsilla, erityisesti köyhillä alueilla ().

Sen lisäksi, että jogurtti on hyvä jodin lähde, se sisältää monia muita aivojen kehitykselle ja toiminnalle tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien proteiinia, sinkkiä, B12-vitamiinia ja seleeniä ().

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että aamiainen on tärkeä lasten aivojen toiminnalle. Säännölliset jatkuvaa energiaa antavat ateriat ovat lapsille tärkeämpiä kuin aikuisille, koska lasten aivot tarvitsevat enemmän glukoosia ().

Tämä tarkoittaa, että lasten tulisi ruokkia aamuisin tasapainoisella aamiaisella energiatasojen ja aivojen toiminnan tukemiseksi ().

Siksi aivoille hyödyllisiä ruokia sisältävän ravintoainerikkaan aamiaisen valmistaminen on loistava tapa tukea lapsesi aivojen terveyttä. Harkitse makeuttamattoman jogurtin tarjoamista marjojen, kotitekoisen granolan, kaakaonsiementen ja kurpitsansiementen kera.

8. Runsasta rautaa sisältävät elintarvikkeet

rikkaat ruoat rauta on yleinen kaikkialla maailmassa ja erityisesti lapsilla. Matala rautataso voi vaikuttaa negatiivisesti lasten kognitiiviseen kehitykseen ja akateemiseen suorituskykyyn (, ).

Raudanpuute on yhdistetty myös (, , ).

Alle 7-vuotiaiden lasten katsotaan olevan suurin riski sairastua raudanpuutteeseen ().

Raudanpuutteen ehkäisemiseksi varmista, että lapsesi ruokavalio sisältää runsaasti rautaa sisältäviä ruokia. Näitä ovat punainen liha, siipikarja, merenelävät, pavut ja pinaatti.

Muista, että elimistö imee eläinruoassa olevaa hemirautaa paremmin kuin ei-hemirautaa, jota löytyy kasviperäisistä ruoista.

Lapsesi ruokavalion tulisi mieluiten sisältää sekoitus hemi- ja ei-heemisiä raudan lähteitä. C-vitamiinin lähteiden lisääminen ruokiin, joissa on runsaasti ei-hemi-rautaa, voi auttaa tehostamaan imeytymistä. Voit esimerkiksi lisätä sitruunamehua pinaattisalaattiin ().

9. Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet ovat erittäin ravitsevia ja sisältävät suuria pitoisuuksia monia ravintoaineita, jotka liittyvät parantuneeseen kognitiiviseen toimintaan. Näitä ovat E-vitamiini, sinkki, folaatti, rauta ja proteiini ().

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että pähkinöiden nauttiminen voi auttaa parantamaan lasten ruokavalion laatua ja lisäämään heidän välttämättömien ravintoaineiden, kuten terveellisten rasvojen, proteiinien ja kuidun, saantia. Ruokavalion laatu liittyy parempaan akateemiseen suoritukseen ja kognitiiviseen toimintaan (, , ).

317 lapsen tutkimuksessa havaittiin, että pähkinöiden syöminen liittyi Symbolic Digit Modality Test (SDMT) -testin parannuksiin. SDMT sisältää numeroiden yhdistämisen geometristen fs-arvojen kanssa 90 sekunnin jaksossa. Tutkijat käyttävät tätä testiä aivojen toiminnan mittaamiseen ().

Tutkimukset ovat osoittaneet, että pähkinöiden kulutus liittyy myös joidenkin kognitiivisten ominaisuuksien parannuksiin korkeakouluikäisillä opiskelijoilla ().

Lisäksi pähkinät, siemenet sekä pähkinä- ja siemenvoi ovat monipuolisia, lapsille sopivia ruokia, jotka voivat auttaa parantamaan aterioiden ja välipalojen ravitsemuksellista laatua.

Lapsiystävällisiä välipaloja ja aterioita, jotka ovat hyviä aivoille

Useimmat vanhemmat tietävät, mitkä ruoat ovat hyödyllisiä lapsensa yleiselle terveydelle, mutta monet kamppailevat saadakseen lapsensa kokeilemaan ravitsevia ruokia.

Lapset voivat olla nirsoja, ja tietyt värit, tekstuurit ja maut voivat sammuttaa heidät.

Vanhempien ja huoltajien tulee tietää, että tutkimukset osoittavat, että toistuva altistuminen sellaisille elintarvikkeille, kuten hedelmille ja vihanneksille, voi kannustaa lastasi hyväksymään nämä ruoat ja lisätä mahdollisuuksia, että lapsesi pitää näistä ruoista myöhemmin elämässä ().

Tässä on joitain tapoja sisällyttää terveellisiä, aivoja tehostavia ruokia lapsesi ruokavalioon.

• Marja-, pähkinävoita ja jogurttiparfait. Kerrostele täys- tai vähärasvainen makeuttamaton jogurtti tuoreiden marjojen, manteli- tai maapähkinävoita ja hienonnettujen pähkinöiden kanssa. Ripottele päälle tummaa suklaalastuja lisätäksesi mielenkiintoa ja ylimääräisen annoksen antioksidantteja.
• Vihreä hirviö smoothie. Vihreiden lisääminen hedelmäsmoothieihin on loistava tapa lisätä lapsesi vihannesten syöntiä. Kokeile tätä, joka yhdistää useita aivoille hyödyllisiä ainesosia, kuten pinaattia, appelsiinia, mansikoita ja jogurttia.
• Lohisalaattivoileipä. Lisää lapsesi merenelävien saantia tarjoamalla hänelle tämä herkullinen herkku. Tarjoile se lapsesi suosikkihedelmien ja -vihannesten kanssa tasapainoisen aterian saavuttamiseksi.
• Munamuffinsseja. Lapsen päivän aloittaminen tällaisella ravintoainerikkaalla aamiaisella voi antaa hänelle tarvitsemaansa energiaa. Ota lapsesi mukaan ruoanlaittoon pyytämällä häntä valitsemaan munamuffinseihinsa haluamasi ainekset.
• Lapsille sopivat broilerin lihapullat. Nämä ovat täynnä kasviksia ja ovat herkullinen, proteiinipitoinen vaihtoehto lapsille. Tarjoile marinara-dipin kanssa saadaksesi lisäannoksen aivoja suojaavia yhdisteitä, kuten ().

On tärkeää tarjota lapsellesi erilaisia ​​ravitsevia ruokia, jotta varmistetaan, että hänen ruokavalionsa on tasapainoinen ja että hän kuluttaa optimaalisen määrän makro- ja mikroravinteita.

Jos olet huolissasi siitä, että lapsesi ei saa tarpeeksi ravintoaineita ruokavaliostaan, keskustele lapsesi lastenlääkärin kanssa. He voivat neuvoa sinua ja auttaa sinua päättämään, pitäisikö lapsesi ottaa lisäravinteita.

Tärkeintä

Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio on välttämätöntä lapsesi yleiselle terveydelle, mukaan lukien aivojen terveydelle.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tietyt ravintoaineet ja ruoat, mukaan lukien merenelävät, munat, marjat ja muut tässä luettelossa olevat, ovat erityisen tärkeitä aivotoiminnan ja kognitiivisen suorituskyvyn kannalta.

Yllä lueteltujen ruokien sisällyttäminen lapsesi ruokavalioon auttaa tarjoamaan ravintoaineita, joita he tarvitsevat, jotta hänen aivonsa kehittyvät ja toimivat parhaalla mahdollisella tavalla.