Vilja on maailman suurin ravinnon energian lähde.

Kolme yleisimmin kulutettua tyyppiä ovat vehnä, riisi ja maissi.

Huolimatta laajasta kulutuksesta viljan terveysvaikutukset ovat varsin kiistanalaisia.

Jotkut uskovat, että ne ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota, kun taas toisten mielestä ne aiheuttavat haittaa.

Yhdysvalloissa terveysviranomaiset suosittelevat, että naiset kuluttavat 5–6 annosta viljaa päivässä ja miehet 6–8 (1).

Jotkut terveysasiantuntijat kuitenkin uskovat, että meidän tulisi välttää viljaa niin paljon kuin mahdollista.

Viljat eliminoivan paleo-ruokavalion kasvavan suosion myötä ihmiset ympäri maailmaa välttävät nyt viljaa, koska he uskovat sen olevan epäterveellistä.

Kuten ravitsemuksessa usein tapahtuu, molemmilla puolilla on hyviä väitteitä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan perusteellisesti viljoja ja niiden terveysvaikutuksia sekä hyviä että huonoja puolia.

Mitä ovat viljat?

Viljan jyvät (tai yksinkertaisesti jyvät) ovat pieniä, kovia, syötäviä kuivia siemeniä, jotka kasvavat nurmikasveilla, joita kutsutaan viljoiksi.

Ne ovat peruselintarvike useimmissa maissa ja tarjoavat maailmanlaajuisesti paljon enemmän ruokaenergiaa kuin mikään muu elintarvikeryhmä.

Viljalla on ollut tärkeä rooli ihmiskunnan historiassa, ja viljanviljely on yksi suurimmista edistysaskeleista, joka ruokkii sivilisaation kehitystä.

Ihmiset kuluttavat niitä, ja niitä käytetään myös karjan ruokkimiseen ja lihotukseen. Sitten jyvät voidaan jalostaa erilaisiksi elintarviketuotteiksi

Nykyään eniten tuotettu ja kulutettu vilja on maissi (tai maissi), riisi ja vehnä.

Muita pienempinä määrinä kulutettuja viljoja ovat ohra, kaura, durra, hirssi, ruis ja monet muut.

Sitten on myös pseudoviljoiksi kutsuttuja ruokia, jotka eivät teknisesti ole jyviä, vaan ne valmistetaan ja syödään kuin jyviä. Näitä ovat kvinoa ja tattari.

Viljapohjaisia ​​ruokia ovat leipä, pasta, aamiaismurot, mysli, kaurapuuro, tortillat ja roskaruoat, kuten leivonnaiset ja keksit. Viljatuotteista valmistetaan myös ainesosia, joita lisätään kaikenlaisiin jalostettuihin elintarvikkeisiin.

Esimerkiksi korkeafruktoosipitoinen maissisiirappi, joka on amerikkalaisen ruokavalion tärkein makeutusaine, valmistetaan maissista.

Rivin lopussa:

Jyvät ovat viljoiksi kutsuttujen kasvien kuivia syötäviä siemeniä. Ne tarjoavat maailmanlaajuisesti enemmän ruokaenergiaa kuin mikään muu elintarvikeryhmä. Yleisimmin kulutetut viljat ovat maissi (maissi), riisi ja vehnä.

Täysjyvät vs. puhdistetut jyvät

Kuten useimmat muutkin ruoat, kaikki viljat eivät ole samanarvoisia.

On tärkeää erottaa täysjyväviljat ja jalostetut jyvät.

Täysjyvä koostuu 3 pääosasta (2, 3):

• kuitu: Viljan kova ulkokerros. Se sisältää kuituja, mineraaleja ja antioksidantteja.
• Bakteeri: Ravinnerikas ydin, joka sisältää hiilihydraatteja, lipidejä, proteiineja, vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja erilaisia ​​fytoravinteita. Alkio on kasvin alkio, osa, joka synnyttää uuden kasvin.
• Endospermi: Suurin osa viljasta sisältää pääasiassa hiilihydraatteja (tärkkelyksen muodossa) ja proteiinia.

Jalostetusta jyvästä on poistettu leseet ja alkiot, jättäen jäljelle vain endospermi (4).

Jotkut jyvät (kuten kaura) syödään tyypillisesti kokonaisina, kun taas toiset syödään tyypillisesti jalostettuina.

Monet jyvät kulutetaan ensisijaisesti sen jälkeen, kun ne on jauhettu erittäin hienoiksi jauhoiksi ja jalostettu eri muotoon. Tämä sisältää vehnän.

Tärkeää: Muista, että elintarvikepakkausten täysjyvämerkintä voi olla hyvin harhaanjohtava. Nämä jyvät on usein jauhettu erittäin hienoiksi jauhoiksi, ja niillä odotetaan olevan samanlaiset aineenvaihduntavaikutukset kuin jalostetuilla vastineilla.

Esimerkkejä ovat käsitellyt aamiaismurot, kuten "täysjyvävilja" Froot Loops ja Cocoa Puffs. Nämä ruoat EIVÄT ole terveellisiä, vaikka ne voivat sisältää pieniä määriä (jauhettua) täysjyväviljaa.

Päätelmä:

Täysjyvä sisältää jyvän leseitä ja alkioita, jotka tarjoavat kuitua ja kaikenlaisia ​​tärkeitä ravintoaineita. Jalostetuista jyvistä on poistettu nämä ravintoaineosat, jolloin jäljelle jää vain hiilihydraattirikas endospermi.

Jotkut täysjyvät ovat erittäin ravitsevia

Vaikka puhdistetut jyvät sisältävät vähän ravintoaineita (tyhjät kalorit), täysjyvät eivät.

Täysjyväviljat sisältävät yleensä runsaasti monia ravintoaineita, mukaan lukien kuitua, B-vitamiineja, magnesiumia, rautaa, fosforia, mangaania ja seleeniä (5, 6).

Riippuu myös viljalajista. Jotkut jyvät (kuten kaura ja täysjyvä) ovat ravinnetiheitä, kun taas toiset (kuten riisi ja maissi) eivät ole kovin ravitsevia, edes koko muodossaan.

Muista, että jalostettuja jyviä on usein täydennetty ravintoaineilla, kuten raudalla, folaatilla ja B-vitamiineilla, jotta ne korvaavat osan käsittelyn aikana menetetyistä ravintoaineista (7).

Päätelmä:

Jalostetut jyvät sisältävät vähän ravintoaineita, mutta jotkut täysjyvät (kuten kaura ja vehnä) sisältävät monia tärkeitä ravintoaineita.

Puhdistetut viljat ovat erittäin epäterveellisiä

Jalostetut jyvät ovat kuin täysjyvät, paitsi kaikki hyvät asiat on poistettu.

Jäljellä on vain hiilihydraatti- ja kaloririkas endospermi, jossa on paljon tärkkelystä ja pieniä määriä proteiinia.

Kuitu ja ravinteet on poistettu, ja puhdistetut viljat luokitellaan siksi "tyhjiksi" kaloreiksi.

Koska hiilihydraatit on erotettu kuiduista ja ehkä jopa jauhettu jauhoiksi, ne ovat nyt helposti kehon ruoansulatusentsyymien saatavilla.

Tästä syystä ne hajoavat ruuvija voi aiheuttaa nopeita verensokeripiikkejä nautittaessa.

Kun syömme jalostettuja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, verensokerimme nousee nopeasti ja laskee taas pian sen jälkeen. Kun verensokeritaso laskee, meillä on nälkä ja himo (8).

Monet tutkimukset osoittavat, että tämäntyyppisten ruokien syöminen johtaa ylensyömiseen ja voi siten johtaa painonnousuun ja liikalihavuuteen (9, dix).

Jalostetut viljat on myös yhdistetty moniin aineenvaihduntasairauksiin. Ne voivat aiheuttaa insuliiniresistenssiä ja ovat yhteydessä tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin (11, 12, 13).

Ravitsemusnäkökulmasta katsottuna on Rien positiivinen jalostetuille jyville.

Ne ovat vähän ravintoaineita, lihottavia ja haitallisia, ja useimmat ihmiset syövät niitä aivan liikaa.

Valitettavasti suurin osa viljan kulutuksesta tulee jalostetusta lajikkeesta. Hyvin harvat ihmiset länsimaissa kuluttavat merkittäviä määriä täysjyväviljaa.

Rivin lopussa:

Jalostetut jyvät sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, jotka sulavat ja imeytyvät hyvin nopeasti, mikä johtaa nopeisiin verensokeripiikkeihin ja nälkään ja himoon. Ne liittyvät liikalihavuuteen ja moniin aineenvaihduntasairauksiin.

Täysjyväviljalla on monia terveyshyötyjä

Kokonaiset ruoat ovat aina parempia kuin prosessoidut ruoat. Viljat eivät ole poikkeus.

Täysjyväviljoissa on yleensä paljon kuitua ja monia tärkeitä ravintoaineita, eikä niillä ole samoja aineenvaihduntavaikutuksia kuin jalostetuilla jyvillä.

Totuus on, sadat Tutkimukset yhdistävät täysjyväviljan kulutuksen kaikenlaisiin terveyshyötyihin (14, 15, 16):

• Pitkäikäisyys: Harvardin tutkimukset osoittivat, että ihmiset, jotka söivät eniten täysjyvätuotteita, kuolivat 9 % pienemmällä todennäköisyydellä tutkimusjaksojen aikana, ja sydänsairauksiin kuolleisuus väheni 15 %.17).
• Liikalihavuus: Ne, jotka syövät enemmän täysjyväviljaa, ovat vähemmän todennäköisesti lihavia ja niillä on yleensä vähemmän vatsan rasvaa (18, 19, 20, 21).
• Tyypin 2 diabetes: Ihmiset, jotka syövät enemmän täysjyvätuotteita, eivät todennäköisesti sairastu diabetekseen (22, 23, 24).
• Sydänsairaus: Ihmisillä, jotka syövät enemmän täysjyvätuotteita, on jopa 30 % pienempi riski sairastua sydänsairauksiin, jotka ovat maailman suurin tappaja (25, 26, 27, 28).
• Paksusuolen syöpä: Eräässä tutkimuksessa 3 annosta täysjyväviljaa päivässä yhdistettiin 17 % pienempään paksusuolensyövän riskiin. Monet muut tutkimukset ovat löytäneet samanlaisia ​​tuloksia (29, 30, 31).

Tämä kuulostaa vaikuttavalta, mutta muista, että suurin osa näistä tutkimuksista on luonteeltaan havainnointia. He eivät voi todistaa, että täysjyvä aiheutti vähensi sairastumisriskiä, ​​vain täysjyväviljaa syöneet ihmiset epätodennäköisempää nappaa ne.

Siitä huolimatta on olemassa myös kontrolloituja tutkimuksia (todellista tiedettä), jotka osoittavat, että täysjyvätuotteet voivat lisätä kylläisyyttä ja parantaa monia terveysmerkkejä, mukaan lukien tulehduksen ja sydänsairauksien riskin merkkiaineet (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Päätelmä:

Monet tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät eniten täysjyväviljaa, on pienempi riski sairastua liikalihavuuteen, sydänsairauksiin, diabetekseen, paksusuolensyöpään ja he elävät pidempään. Tätä tukevat kontrolloiduista kokeista saadut tiedot.

Jotkut viljat sisältävät gluteenia, joka aiheuttaa ongelmia monille ihmisille

Gluteeni on proteiinia, jota löytyy jyvistä, kuten vehnästä, speltistä, rukiista ja ohrasta.

Monet ihmiset ovat gluteeni-intolerantteja. Tämä sisältää ihmiset, joilla on keliakiavakava autoimmuunisairaus sekä ihmiset, jotka ovat herkkiä gluteenille (39).

Keliakia sairastaa 0,7-1 % ihmisistä, kun taas gluteeniherkkyysluvut vaihtelevat 0,5-13 %:n välillä, ja useimmat laskevat noin 5-6 %.40, 41).

Kaiken kaikkiaan luultavasti alle 10 % väestöstä on herkkiä gluteenille. Tämä tulee taas asiaan miljoonia vain Yhdysvalloissa, eikä sitä pidä ottaa kevyesti.

Tämä on erittäin raskas sairauden taakka, joka johtuu yhdestä ruoka-aineesta (vehnästä).

Jotkut jyvät, erityisesti vehnä, sisältävät myös runsaasti FODMAP-yhdisteitä, hiilihydraatteja, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä monille ihmisille (42, 43).

Se, että gluteeni aiheuttaa ongelmia monille ihmisille, ei kuitenkaan tarkoita, että "viljat" olisivat huonoja, sillä monet muut täysjyväviljatuotteet ovat gluteenittomia.

Tämä sisältää riisiä, maissia, kvinoaa ja kauraa (kaura tulee merkitä "gluteenittomaksi" keliakiapotilaille, koska joskus vehnän jäämiä sekoittuu käsittelyn aikana).

Päätelmä:

Gluteeni, proteiini, jota löytyy monista jyvistä (erityisesti vehnästä), voi aiheuttaa ongelmia ihmisille, jotka ovat herkkiä sille. On kuitenkin monia muita luonnollisesti gluteenittomia viljoja.

Viljat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, eivätkä ne todennäköisesti sovellu diabeetikoille

Viljat sisältävät erittäin paljon hiilihydraatteja.

Tästä syystä ne voivat aiheuttaa ongelmia ihmisille, jotka eivät siedä paljon hiilihydraatteja ruokavaliossaan.

Tämä pätee erityisesti diabeetikoihin, jotka pärjäävät yleensä erittäin hyvin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla (44).

Kun diabeetikot syövät paljon hiilihydraatteja, heidän verensokerinsa nousevat pilviin, elleivät he käytä lääkkeitä (kuten insuliinia) alentamaan niitä.

Ihmiset, joilla on insuliiniresistenssi, metabolinen oireyhtymä tai diabetes, saattavat siksi haluta välttää viljaa, erityisen hienostunut lajike.

Kaikki jyvät eivät kuitenkaan ole tässä suhteessa samanlaisia, ja jotkut niistä (kuten kaura) voivat jopa olla hyödyllisiä (45, 46).

Pieni tutkimus osoitti, että päivittäinen kaurapuuro alensi diabetespotilaiden verensokeritasoja ja vähensi insuliinin tarvetta 40 % (47).

Vaikka kaikkien jyvien välttäminen voi olla hyvä idea diabeetikoille (hiilihydraattien takia), täysjyväviljat ovat ainakin "vähemmän huonoja" kuin puhdistetut viljat (48).

Päätelmä:

Viljat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, joten ne eivät sovellu vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaville. Diabeetikot eivät ehkä siedä monia jyviä suuren hiilihydraattimäärän vuoksi.

Jyvät sisältävät antiravinteita, mutta ne voidaan hajottaa

Yleinen argumentti viljoja vastaan ​​on, että ne sisältävät antiravinteita (49).

Antiravinteet ovat elintarvikkeissa, erityisesti kasveissa, olevia aineita, jotka häiritsevät ruoansulatusta ja muiden ravintoaineiden imeytymistä.

Tämä sisältää fytiinihapon, lektiinit ja monet muut.

Fytiinihappo voi sitoa mineraaleja ja estää niiden imeytymisen, ja lektiinit voivat vahingoittaa suolistoa (50, 51).

On kuitenkin tärkeää pitää mielessä, että antiravinteet eivät ole ominaisia ​​viljoille. Niitä löytyy myös kaikenlaisista terveellisistä elintarvikkeista, mukaan lukien pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista, mukuloista ja jopa hedelmistä ja vihanneksista.

Jos välttäisimme kaikkia antiravinteita sisältäviä ruokia, syötävää ei olisi paljon.

Eli perinteinen valmistusmenetelmiä kuten liotus, itäminen ja käyminen voivat hajottaa useimpia antiravinteita (52, 53, 54).

Valitettavasti suurin osa nykyään kulutetuista jyvistä ei ole läpikäynyt näitä käsittelymenetelmiä, joten ne voivat sisältää merkittäviä määriä antiravinteita.

Silti se, että ruoka sisältää antiravinteita, ei tarkoita, että se olisi sinulle haitallista. Jokaisella ruoalla on hyvät ja huonot puolensa, ja todellisten kokonaisten ruokien hyödyt ovat yleensä paljon suuremmat kuin antiravinteiden haitalliset vaikutukset.

Päätelmä:

Kuten muutkin kasviruoat, jyvät sisältävät yleensä antiravinteita, kuten fytiinihappoa, lektiinejä ja muita. Nämä voidaan hajottaa käyttämällä valmistusmenetelmiä, kuten liotusta, itämistä ja käymistä.

Joillakin viljattomilla ruokavalioilla on voimakkaita terveyshyötyjä

Useita tutkimuksia on tehty ruokavalioista, jotka eivät sisällä viljaa.

Tämä sisältää vähähiilihydraattisen ruokavalion ja paleo-ruokavalion.

Paleo-ruokavaliossa vältetään viljaa periaatteessa, mutta vähähiilihydraattinen ruokavalio eliminoi ne niiden hiilihydraattipitoisuuden vuoksi.

Lukuisat tutkimukset vähähiilihydraattisista ja paleosta ovat osoittaneet, että nämä ruokavaliot voivat johtaa painonpudotukseen, vatsan rasvan vähenemiseen ja merkittäviin parannuksiin erilaisissa terveysmarkkereissa (55, 56, 57).

Nämä tutkimukset muuttavat yleensä monia asioita samanaikaisesti, joten emme voi sanoa niin seulement jyvien poistaminen aiheutti terveyshyötyjä.

Mutta ne osoittavat selvästi, että ruokavalio tarvitsee sisältää viljaa ollaksesi terveellistä.

Toisaalta meillä on monia tutkimuksia Välimeren ruokavaliosta, joka sisältää (pääasiassa täysjyvätuotteita).

Välimeren ruokavaliolla on myös merkittäviä terveyshyötyjä ja se vähentää sydänsairauksien ja ennenaikaisen kuoleman riskiä (58, 59).

Näiden tutkimusten mukaan sekä viljaa sisältävät ruokavaliot että niiden ulkopuolelle jättävät ruokavaliot voivat olla yhteensopivia erinomaisen terveyden kanssa.

Kuten useimmat ravitsemusasiat, tämä kaikki riippuu täysin yksilöstä.

Jos pidät viljasta ja tunnet olosi hyväksi syödä niitä, ei näytä olevan hyvää syytä välttää niitä niin kauan kuin syöt niitä enimmäkseen. entier viljat.

Toisaalta, jos et pidä viljasta tai jos ne vahingoittavat sinua, ei ole myöskään haittaa niiden välttämisestä.

Viljat eivät ole välttämättömiä, eikä niissä ole ravinteita, joita et saa muista elintarvikkeista.

Tärkeintä on, että vilja on hyvä joillekin, mutta ei hyvä toisille.

Jos pidät muroista, syö sitä. Jos et pidä niistä tai jos ne saavat sinut tuntemaan olosi huonoksi, vältä niitä. Se on niin yksinkertaista.