Terveellinen ruoka : Kun tunnet olosi masentuneeksi, voi olla houkuttelevaa kääntyä ruoan puoleen piristääksesi sinua. Sokerisilla, korkeakalorisilla herkuilla, joihin monet ihmiset turvautuvat, on kuitenkin omat kielteiset seurauksensa.

Joten saatat ihmetellä, voivatko terveelliset ruoat parantaa mielialaasi.

Viime aikoina on ilmestynyt tutkimusta ravinnon ja mielenterveyden välisestä suhteesta. On kuitenkin tärkeää huomata, että mielialaan voivat vaikuttaa monet tekijät, kuten stressi, ympäristö, huono uni, genetiikka, mielialahäiriöt ja ravitsemukselliset puutteet (, , ).

Siksi on vaikea määrittää tarkasti, voiko ruoka kohottaa moraalia ().

Siitä huolimatta tiettyjen ruokien on osoitettu parantavan yleistä aivojen terveyttä ja tietyntyyppisiä mielialahäiriöitä.

Tässä on 9 terveellistä ruokaa, jotka voivat parantaa mielialaasi.

1. Rasvainen kala

Omega-3-rasvahapot ovat joukko välttämättömiä rasvoja, joita sinun on saatava ruokavaliosi kautta, koska elimistö ei pysty tuottamaan niitä itse.

Rasvaiset kalat, kuten lohi ja valkotonnikala, sisältävät runsaasti kahdenlaisia ​​omega-3-rasvahappoja – dokosaheksaeenihappoa (DHA) ja eikosapentaeenihappoa (EPA) –, jotka liittyvät alhaisempaan masennukseen (, , ).

edistävät aivojen solukalvon sujuvuutta ja näyttävät olevan avainrooli aivojen kehityksessä ja solujen signaloinnissa (, , ).

Vaikka tutkimus on ristiriitaista, kliinisten tutkimusten katsaus osoitti, että joissakin tutkimuksissa omega-3:n nauttiminen kalaöljyn muodossa alensi masennuspisteitä ().

Vaikka vakioannosta ei ole, useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että useimpien aikuisten tulisi saada vähintään 250–500 mg EPA:ta ja DHA:ta yhdessä ().

Koska 3,5 unssin (100 gramman) annos sisältää 2260 XNUMX mg EPA:ta ja DHA:ta, tämän kalan syöminen useita kertoja viikossa on loistava tapa saada nämä rasvat ruokavalioosi ().

yhteenveto

Rasvaiset kalat, kuten lohi, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka voivat vähentää masennuksen riskiä.

2. Tumma suklaa

Suklaassa on runsaasti mielialaa kohottavia yhdisteitä.

Sen sokeri voi parantaa mielialaa, koska se on nopea polttoaineen lähde aivoille (, ).

Lisäksi se voi vapauttaa sarjan hyvänolon yhdisteitä, kuten kofeiinia, teobromiinia ja N-asyylietanoliamiinia – kemiallisesti kannabinoideja muistuttavaa ainetta, jonka on yhdistetty mielialan paranemiseen (, ).

Jotkut asiantuntijat kuitenkin kyseenalaistavat, sisältääkö suklaa tarpeeksi näitä yhdisteitä laukaisemaan psykologisen vasteen (, ).

Joka tapauksessa se sisältää runsaasti terveyttä edistäviä flavonoideja, joiden on osoitettu lisäävän verenkiertoa aivoihin, vähentävän tulehdusta ja jotka kaikki voivat auttaa säätelemään mielialaa. (, ).

Lopuksi suklaalla on korkea hedoninen indeksi, mikä tarkoittaa, että sen miellyttävä maku, rakenne ja tuoksu voivat myös edistää hyvää mielialaa (, ).

Koska maitosuklaa sisältää lisättyjä ainesosia, kuten sokeria ja rasvaa, on parasta valita maitosuklaa - joka sisältää enemmän flavonoideja ja vähemmän lisättyä sokeria. Sinun tulee aina pitää kiinni 1-2 pienestä neliöstä (vähintään 70 % kaakaon kuiva-ainetta) kerrallaan, koska se on korkeakalorinen ruoka.

yhteenveto

Tumma suklaa sisältää runsaasti yhdisteitä, jotka voivat lisätä hyvän olon kemikaaleja aivoissasi.

3. Fermentoidut ruoat

, jotka sisältävät kimchiä, jogurttia, kefiiriä, kombuchaa ja hapankaalia, voivat parantaa suoliston terveyttä ja mielialaa.

Käymisprosessi mahdollistaa elävien bakteerien menestymisen elintarvikkeissa, jotka pystyvät sitten muuttamaan sokerit alkoholiksi ja hapoiksi ().

Tämän prosessin aikana luodaan. Nämä elävät mikro-organismit edistävät terveiden bakteerien kasvua suolistossasi ja voivat lisätä serotoniinitasoja (, ).

On tärkeää huomata, että kaikki fermentoidut ruoat eivät ole tärkeitä probioottien lähteitä, kuten olut, jotkut leivät ja viini, kypsennyksen ja suodatuksen vuoksi.

on välittäjäaine, joka vaikuttaa moniin ihmisen käyttäytymisen puoliin, kuten mielialaan, stressivasteeseen, ruokahaluun ja libidoon. Jopa 90 % elimistösi serotoniinista on suoliston mikrobiomi tai terveiden bakteerien kokoelma suolistossasi (, , , ).

Lisäksi suoliston mikrobiomilla on rooli aivojen terveydessä. Tutkimukset alkavat osoittaa yhteyttä terveiden suolistobakteerien ja alhaisemman masennuksen välillä (, , ).

Silti tarvitaan lisää tutkimusta ymmärtääkseen, kuinka probiootit voivat säädellä mielialaa ().

yhteenveto

Koska jopa 90 % kehosi serotoniinista tuotetaan suolistossasi, terve suolisto voi tarkoittaa hyvää mielialaa. Fermentoidut ruoat, kuten kimchi, jogurtti, kefiiri, kombucha ja hapankaali, sisältävät runsaasti probiootteja, jotka tukevat suoliston terveyttä.

4. Banaanit

Banaanit voivat auttaa kääntymään nurinpäin.

Ne sisältävät runsaasti B6-vitamiinia, joka auttaa syntetisoimaan hyvän olon välittäjäaineita, kuten dopamiinia ja serotoniinia ().

Lisäksi suuri (136 grammaa) sisältää 16 grammaa sokeria ja 3,5 grammaa kuitua ().

Yhdessä kuidun kanssa sokeri vapautuu hitaasti verenkiertoon, mikä johtaa vakaaseen verensokeritasoon ja parempaan mielialan hallintaan. Liian alhainen verensokeri voi johtaa ärtyneisyyteen ja mielialan vaihteluihin ().

Lopuksi, tämä kaikkialla esiintyvä trooppinen hedelmä, varsinkin kun se on vielä vihreä iholla, on erinomainen kuidun lähde, eräänlainen kuidun tyyppi, joka auttaa ruokkimaan terveitä bakteereita suolistossasi. Vankka suoliston mikrobiomi liittyy alhaisempaan mielialahäiriöiden määrään ().

yhteenveto

Banaanit ovat loistava luonnollisen sokerin, B6-vitamiinin ja prebioottisen kuidun lähde, jotka yhdessä pitävät verensokerin ja mielialan vakaana.

5. kaura

Kaura on täysjyvä, joka voi pitää sinut hyvällä tuulella koko aamun. Voit nauttia niistä monissa muodoissa, kuten kaurapuuro, mysli ja granola.

Ne ovat erinomainen kuidun lähde, sillä ne tarjoavat 8 grammaa yhdessä raakakupissa (81 grammaa) ().

Kuitu auttaa hidastamaan hiilihydraattien sulamista, mikä mahdollistaa sokerin asteittaisen vapautumisen verenkiertoon, jotta energiatasosi pysyy vakaana.

Eräässä tutkimuksessa ne, jotka söivät 1,5-6 grammaa kuitua aamiaisella, ilmoittivat paremmasta mieliala- ja energiatasosta. Tämän on katsottu johtuvan vakaammista verensokeritasoista, mikä on tärkeää mielialan vaihteluiden ja ärtyneisyyden hallinnassa (, ).

Vaikka muilla täysjyväviljalähteillä voi olla tämä vaikutus, kaura voi olla erityisen hyödyllinen, sillä se on myös erinomainen raudan lähde, sillä 1 kuppi raakana (81 grammaa) vastaa 19 % päivittäisestä tarpeesta ().

Raudanpuuteanemia, yksi yleisimmistä, liittyy vähäiseen raudan saantiin. Sen oireita ovat väsymys, hitaus ja mielialahäiriöt (, ).

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset kokevat näiden oireiden paranemista syötyään runsaasti rautaa sisältäviä tai rautaa sisältäviä ruokia, mutta lisää tutkimusta tarvitaan ().

yhteenveto

Kaura tarjoaa kuitua, joka voi stabiloida verensokeria ja parantaa mielialaa. Ne sisältävät myös runsaasti rautaa, mikä voi parantaa mielialan oireita ihmisillä, joilla on raudanpuuteanemia.

6. Marjat

Mielenkiintoista on, että enemmän hedelmiä ja vihanneksia syöminen liittyy alhaisempaan masennukseen (, ).

Vaikka mekanismi on epäselvä, antioksidantteja sisältävä ruokavalio voi auttaa hallitsemaan masennukseen ja muihin mielialahäiriöihin liittyvää tulehdusta ().

sisältää laajan valikoiman antioksidantteja ja fenolisia yhdisteitä, joilla on avainrooli torjuttaessa oksidatiivista stressiä – elimistön haitallisten yhdisteiden epätasapainoa ().

Niissä on erityisen paljon antosyaaneja, pigmenttiä, joka antaa tietyille marjoille niiden väriä. Eräässä tutkimuksessa antosyaanipitoinen ruokavalio yhdisti 39 % pienempään masennuksen oireiden riskiin ().

Jos et löydä niitä tuoreina, kokeile ostaa pakastettuja marjoja – jotka pakastetaan parhaimmillaan, jotta ne säilyttävät mahdollisimman paljon antioksidantteja ().

yhteenveto

Marjat sisältävät runsaasti sairauksia taistelevia antosyaaneja, jotka voivat vähentää masennuksen riskiä.

7. Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti kasviperäisiä proteiineja, terveellisiä rasvoja ja kuituja.

Lisäksi ne tarjoavat tryptofaania, aminohappoa, joka vastaa mielialaa lisäävän serotoniinin tuotannosta. Mantelit, cashewpähkinät, maapähkinät ja saksanpähkinät sekä kurpitsan-, seesamin- ja auringonkukansiemenet ovat erinomaisia ​​lähteitä ().

Lisäksi pähkinät ja siemenet ovat tärkeä osa Välimeren ruokavaliota ja Välimeren ruokavaliota, jotka voivat tukea terveitä aivoja. Jokainen näistä ruokavalioista suosii tuoreita, kokonaisia ​​ruokia ja rajoittaa prosessoitujen tuotteiden kulutusta (, , , ).

Lisäksi 10 vuotta kestänyt 15 980 ihmisen tutkimus yhdisti kohtuullisen pähkinöiden käytön 23 % pienempään masennuksen riskiin ().

Lopuksi, tietyt pähkinät ja, kuten parapähkinät, mantelit ja pinjansiemeniä, ovat hyviä sinkin ja seleenin lähteitä. Näiden aivojen toiminnalle tärkeiden kivennäisaineiden puute liittyy korkeampiin masennukseen – vaikka lisätutkimusta tarvitaan ().

yhteenveto

Jotkut pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti tryptofaania, sinkkiä ja seleeniä, jotka voivat tukea aivojen toimintaa ja vähentää masennuksen riskiä.

8. Kahvi

Kahvi on maailman suosituin juoma ja voi myös tehdä maailmasta hieman onnellisemman.

Tämä estää luonnollisen yhdisteen, nimeltään adenosiini, kiinnittymästä aivojen reseptoreihin, jotka edistävät väsymystä, mikä lisää valppautta ja tarkkaavaisuutta ().

Lisäksi se lisää mielialaa lisäävien välittäjäaineiden, kuten dopamiinin ja norepinefriinin, vapautumista.

Tutkimuksessa, johon osallistui 72 ihmistä, havaittiin, että sekä kofeiinipitoinen että merkittävästi paransi mielialaa lumelääkkeeseen verrattuna, mikä viittaa siihen, että kahvi sisältää muita mielialaan vaikuttavia yhdisteitä ().

Tutkijat selittivät tämän asenteen lisääntymisen erilaisten fenoliyhdisteiden, kuten klorogeenihapon, ansioksi. Silti lisätutkimusta tarvitaan ().

yhteenveto

Kahvi sisältää monia yhdisteitä, kuten kofeiinia ja klorogeenihappoa, jotka voivat parantaa mielialaasi. Tutkimukset viittaavat siihen, että kofeiinittomalla kahvilla voi jopa olla vaikutusta.

9. Pavut ja linssit

Sen lisäksi, että se sisältää runsaasti kuitua ja kasviperäisiä proteiineja, se on täynnä lohduttavia ravintoaineita.

Ne ovat erinomainen B-vitamiinien lähde, joka auttaa parantamaan mielialaa lisäämällä välittäjäaineiden, kuten serotoniinin, dopamiinin, norepinefriinin ja gamma-aminovoihapon (GABA) tasoja, jotka kaikki ovat tärkeitä mielialan säätelylle (, , ).

Lisäksi niillä on keskeinen rooli hermosignalointissa, mikä mahdollistaa oikean viestinnän hermosolujen välillä. Näiden vitamiinien, erityisesti B12:n ja folaatin, alhaiset tasot on yhdistetty mielialahäiriöihin, kuten masennukseen ().

Lopuksi ne ovat hyvä sinkin, magnesiumin, seleenin ja ei-hemiraudan lähde, jotka voivat myös kohottaa mielialaasi (, , ).

yhteenveto

Pavut ja linssit ovat runsaasti mielialaa kohottavien ravintoaineiden, erityisesti B-vitamiinien, lähteitä.

Olennaiset

Kun tunnet olosi sinisilmäiseksi, saatat haluta paljon kaloreita ja paljon sokeria sisältäviä ruokia, kuten keksejä, jotta voit piristää sinua.

Vaikka tämä voi antaa sinulle sellaisen, se ei todennäköisesti auta sinua pitkällä aikavälillä – ja sillä voi myös olla kielteisiä seurauksia.

Sen sijaan sinun tulisi pyrkiä terveellisiin elintarvikkeisiin, joiden on todistetusti parantaa mielialaasi, mutta myös yleistä terveyttäsi. Kokeile joitain yllä olevista ruoista saadaksesi positiivisuuden rutiinisi käyntiin.