On monia syitä haluta sisällyttää lihavaihtoehtoja ruokavalioosi, vaikka et noudattaisikaan kasviperäistä tai kasvipohjaista ruokavaliota.
Manger moins de viande est non seulement meilleur pour votre santé, mais aussi pour l’environnement (1).
Cependant, l’abondance de substituts de viande rend difficile de savoir lequel choisir.
Tässä on lopullinen opas vegaanisen lihan korvikkeen valitsemiseen kaikissa tilanteissa.
Sisällysluettelo
Kuinka valita
Mieti ensin vegaanisen korvikkeen tehtävää ateriessasi. Etsitkö proteiineja, makuja tai tekstuureja?
- Jos käytät vegaanista lihankorviketta ateriaasi pääasiallisena proteiinin lähteenä, etsi proteiinia sisältävä vaihtoehto tutkimalla etikettejä.
- Jos noudatat kasvipohjaista tai kasvipohjaista ruokavaliota, etsi ravintoaineita, jotka ovat tyypillisesti vähäisiä näissä ruokavalioissa, kuten rautaa, B12-vitamiinia ja kalsiumia (2, 3, 4).
- Jos noudatat erityisruokavaliota, joka kieltää gluteenin tai soijan, etsi tuotteita, jotka eivät sisällä näitä ainesosia.
Tiivistelmä Tuotteiden ravintoarvotietojen ja ainesosaluetteloiden lukeminen on välttämätöntä, jotta löydät ravintotarpeitasi ja ruokavaliotasi vastaavan tuotteen.
Tofu
Le tofu est un substitut des régimes végétariens depuis des décennies et un aliment de base dans les cuisines asiatiques depuis des siècles. Bien que manquant de saveur en soi, il reprend les saveurs des autres ingrédients d’un plat.
Sitä valmistetaan samalla tavalla kuin juustoa lehmänmaidosta: soijamaito koaguloidaan, minkä jälkeen muodostuva juustomassa puristetaan paloiksi.
Le tofu peut être fabriqué à l’aide d’agents, tels que le sulfate de calcium ou le chlorure de magnésium, qui affectent son profil nutritionnel. De plus, certaines marques de tofu sont enrichies de nutriments tels que le calcium, la vitamine B12 et le fer (5, 6, 7).
Esimerkiksi 4 unssia (113 grammaa) kiinteää Nasoya Lite -tofua sisältää (7):
- kalorit: 60
- Hiilihydraatit: 1,3 grammaa
- Proteiini: 11 grammaa
- Rasva: 2 grammaa
- kuitu: 1,4 grammaa
- kalsium: 200 mg – 15 % päivittäisestä viitemäärästä (RDI)
- Rauta: 2 mg – 25% de l’IDR pour les hommes et 11% pour les femmes
- B12-vitamiini: 2,4 mcg – 100 % TDI:stä
Jos olet huolissasi GMO:ista, valitse luomutuote, sillä suurin osa Yhdysvalloissa tuotetusta soijasta on muuntogeenistä (8).
Le tofu peut être coupé en cubes pour être utilisé dans un sauté ou émietté en remplacement d’oeufs ou de fromage. Essayez-le avec du tofu brouillé ou des lasagnes végétaliennes.
Tiivistelmä Tofu on monipuolinen soijapohjainen lihankorvike, joka sisältää runsaasti proteiinia ja voi sisältää ravintoaineita, kuten kalsiumia ja B12-vitamiinia, jotka ovat tärkeitä vegaaniselle ruokavaliolle. Tuotteiden ravintosisältö vaihtelee, joten etikettien lukeminen on tärkeää.
tempeh
Tempeh on perinteinen soijatuote, joka on valmistettu fermentoiduista soijapavuista. Soijapapuja kasvatetaan ja niistä tehdään kakkuja.
Toisin kuin tofu, joka on valmistettu soijamaidosta, tempeh on valmistettu kokonaisista soijapavuista. Siksi sillä on erilainen ravintoprofiili.
Il contient plus de protéines, de fibres et de vitamines que le tofu. De plus, en tant qu’aliment fermenté, il peut être bénéfique pour la santé digestive (9).
Puolet kuppia (83 grammaa) tempehiä sisältää (10):
- kalorit: 160
- Hiilihydraatit: 6,3 grammaa
- Proteiini: 17 grammaa
- Rasva: 9 grammaa
- kalsium: 92 mg – 7 % TDI:stä
- Rauta: 2 mg – 25% de l’IDR pour les hommes et 11% pour les femmes
Le tempeh est souvent complété par des céréales telles que l’orge. Si vous suivez un régime sans gluten, veillez à lire attentivement les étiquettes.
Le tempeh a une saveur plus forte et une texture plus ferme que le tofu. Il se marie bien avec les sauces à base d’arachides et peut facilement être ajouté à des sautés ou à une salade thaïlandaise.
Tiivistelmä Tempeh on fermentoidusta soijasta valmistettu vegaaninen lihankorvike. Siinä on paljon proteiinia ja se toimii erinomaisesti paistinpannuissa ja muissa aasialaisissa ruoissa.
Teksturoidut kasviproteiinit (TVP)
TVP on pitkälle jalostettu vegaanilihan korvike, jonka 1960-luvulla kehitti elintarvikealan yritys Archer Daniels Midland.
Se valmistetaan ottamalla soijapapujauho – soijaöljytuotannon sivutuote – ja poistamalla rasva liuottimilla. Lopputuloksena on runsaasti proteiinia ja vähän rasvaa sisältävä tuote.
Soijajauho ekstrudoidaan eri muotoihin, kuten kimpaleiksi ja paloiksi.
TVP:tä voi ostaa kuivatussa muodossa. Sitä löytyy kuitenkin yleisemmin jalostetuista ja pakastetuista kasvistuotteista.
Ravitsemuksellisesti puoli kuppia (27 grammaa) TVP:tä sisältää (11):
- kalorit: 93
- Hiilihydraatit: 8,7 grammaa
- Proteiini: 14 grammaa
- Rasva: 0,3 grammaa
- kuitu: 0,9 grammaa
- Rauta: 1,2 mg – 25% de l’IDR pour les hommes et 11% pour les femmes
TVP on valmistettu tavanomaisista soijapavuista ja sisältää todennäköisesti GMO:eja, koska suurin osa Yhdysvalloissa tuotetuista soijapavuista on geneettisesti muunneltuja (8).
Le TVP n’a pas de goût mais peut ajouter une texture charnue à des plats tels que le piment végétalien.
Tiivistelmä TVP est un substitut de viande végétalien hautement transformé à base de sous-produits de l’huile de soja. Il est riche en protéines et peut donner une texture charnue aux recettes végétaliennes.
seitan
Seitan tai vehnägluteeni on johdettu gluteenista, vehnän proteiinista.
Se valmistetaan lisäämällä vettä vehnäjauhoon ja poistamalla tärkkelys.
Seitan on tiheää ja pureskeltavaa, vähän makua. Se on usein maustettu soijakastikkeella tai muilla marinateilla.
Se löytyy supermarketin kylmäosastolta suikaleina ja paloina.
Seitan on runsaasti proteiinia, vähän hiilihydraatteja ja hyvä raudan lähde (12).
Kolme unssia (91 grammaa) seitania sisältää (12):
- kalorit: 108
- Hiilihydraatit: 4,8 grammaa
- Proteiini: 20 grammaa
- Rasva: 1,2 grammaa
- kuitu: 1,2 grammaa
- Rauta: 8 mg – 100% de l’IDR pour les hommes et 44% pour les femmes
Koska seitan koostuu pääasiassa vehnägluteenista, sitä ei suositella gluteenittoman ruokavalion noudattajille.
Seitania voidaan käyttää naudanlihan tai kanan sijasta melkein missä tahansa reseptissä. Kokeile sitä esimerkiksi vegaanisessa mongolialaisessa naudanlihassa.
Tiivistelmä Seitan, vegaaninen lihankorvike, joka on valmistettu vehnägluteenista, tarjoaa runsaasti proteiinia ja rautaa. Sitä voidaan käyttää kanan tai naudanlihan korvikkeena lähes kaikissa resepteissä, mutta se ei sovellu gluteenittoman ruokavalion noudattajille.
sienet
Sienet ovat loistava lihankorvike, jos etsit jalostamatonta täysruokavaihtoehtoa.
Ne maistuvat luonnollisesti lihavilta, runsaasti umamia – suolaista makua.
Les chapeaux de champignons Portobello peuvent être grillés ou grillés à la place d’un hamburger ou tranchés et utilisés dans des sautés ou des tacos.
Sienet ovat vähän kaloreita ja runsaasti kuitua, joten ne ovat hyvä valinta laihduttaville ihmisille. Ne eivät kuitenkaan sisällä paljon proteiinia (13).
Yksi kuppi (121 grammaa) grillattuja portabella-sieniä sisältää (13):
- kalorit: 42
- Hiilihydraatit: 6 grammaa
- Proteiini: 5,2 grammaa
- Rasva: 0,9 grammaa
- kuitu: 2,7 grammaa
- Rauta: 0,7 mg – 9% de l’IDR pour les hommes et 4% pour les femmes
Lisää sieniä pastoihin, friteereihin ja salaatteihin tai valitse vegaaninen portobello-hampurilainen.
Tiivistelmä Les champignons peuvent être utilisés comme substitut de viande et confèrent une saveur et une texture consistantes. C’est une excellente option si vous souhaitez réduire votre consommation d’aliments transformés. Cependant, ils sont assez faibles en protéines.
jakkipuu
Bien que le jacquier soit utilisé dans les cuisines du sud-est asiatique depuis des siècles, il n’est que récemment devenu populaire aux États-Unis en tant que substitut de la viande.
Se on suuri trooppinen hedelmälihainen hedelmä, jolla on hienovarainen ja hedelmäinen maku, joka muistuttaa ananasta.
Jackfruitilla on sitkeää rakennetta, ja sitä käytetään usein grillattujen sianlihan korvikkeena.
Sitä voi ostaa raakana tai purkitettuna. Jotkut säilötyt jakkihedelmät suljetaan siirappiin. Lue etiketit huolellisesti saadaksesi selville lisätyn sokerin pitoisuuden.
Comme le fruit du jacquier est riche en glucides et pauvre en protéines, ce n’est peut-être pas le meilleur choix si vous recherchez une source de protéines à base de plantes. Cependant, lorsqu’il est servi avec d’autres aliments riches en protéines, il constitue un substitut convaincant de la viande (14).
Yksi kuppi (154 grammaa) raakaa jakkipuuta sisältää (14):
- kalorit: 155
- Hiilihydraatit: 40 grammaa
- Proteiini: 2,4 grammaa
- Rasva: 0,5 grammaa
- kuitu: 2,6 grammaa
- kalsium: 56 mg – 4 % TDI:stä
- Rauta: 1,0 mg – 13% de l’IDR pour les hommes et 6% pour les femmes
Jos olet kiinnostunut jakkipuusta, tee itsellesi grillivoileipä.
Tiivistelmä Jackfruit on trooppinen hedelmä, joka voi korvata sianlihan grilliresepteissä. Se sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja vähän proteiinia, mikä tekee siitä huonon ravitsemuksellisen lihan korvikkeen.
Pavut ja palkokasvit
Pavut ja palkokasvit ovat edullisia kasviperäisen proteiinin lähteitä, jotka toimivat runsaina ja ravitsevina lihan korvikkeina.
Lisäksi se on joukko jalostamattomia elintarvikkeita.
On olemassa useita paputyyppejä: kikherneitä, mustia papuja, linssejä ja paljon muuta.
Chaque fève a une saveur légèrement différente, de sorte qu’ils fonctionnent bien dans une variété de cuisines. Par exemple, les haricots noirs et les haricots pinto complètent les recettes mexicaines, tandis que les pois chiches et les haricots cannellini conviennent bien aux saveurs méditerranéennes.
Vaikka pavut ovat hyvä kasviperäisen proteiinin lähde, ne eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Ne sisältävät kuitenkin runsaasti kuitua ja ovat erinomainen kasvissyöjä raudan lähde (15).
Esimerkiksi yksi kuppi (198 grammaa) keitettyjä linssejä sisältää (15):
- kalorit: 230
- Hiilihydraatit: 40 grammaa
- Proteiini: 18 grammaa
- Rasva: 0,8 grammaa
- kuitu: 15,6 grammaa
- kalsium: 37,6 mg – 3 % TDI:stä
- Rauta: 6,6 mg – 83% de l’IDR pour les hommes et 37% pour les femmes
Papuja voidaan käyttää keittoissa, muhennuksissa, hampurilaisissa ja monissa muissa resepteissä. Kun seuraavan kerran haluat proteiinipitoisen aterian, valitse linsseistä valmistettu kasvislinssimehu.
Tiivistelmä Pavut ovat täydellinen korvike lihalle ja vegaaniselle lihalle, joka sisältää runsaasti proteiinia, kuitua ja rautaa. Niitä voidaan käyttää keittoissa, muhennoissa ja hampurilaisissa.
Suosittuja lihankorvikemerkkejä
Markkinoilla on satoja lihankorvikkeita, mikä tekee proteiinipitoisista lihattomista aterioista erittäin käteviä.
Kaikki lihaton ei kuitenkaan välttämättä ole vegaanista. Siksi, jos noudatat tiukkaa vegaaniruokavaliota, etkä vain etsi vaihtelua, on tärkeää lukea etiketit huolellisesti.
Voici une sélection d’entreprises qui fabriquent des substituts de viande populaires, bien que toutes ne se concentrent pas uniquement sur les produits végétaliens.
Lihan lisäksi
Beyond Meat est l’une des sociétés les plus récentes en matière de substituts de viande. On dit que leur Beyond Burger ressemble, cuit et goûte comme de la viande.
Heidän tuotteet ovat vegaanisia eivätkä sisällä GMO:ita, gluteenia ja soijaa.
Beyond Burger on valmistettu herneproteiinista, rypsiöljystä, kookosöljystä, perunatärkkelyksestä ja muista ainesosista. Yksi pihvi sisältää 270 kaloria, 20 grammaa proteiinia, 3 grammaa kuitua ja 30 % raudan RDI:stä (16).
Beyond Meat valmistaa myös makkaroita, kanankorvikkeita ja lihamuruja.
Gardein
Gardein fabrique une variété de substituts de viande prêts à l’emploi et largement disponibles.
Leurs produits incluent des substituts au poulet, au bœuf, au porc et au poisson, allant des hamburgers aux lanières en passant par les boulettes de viande. Beaucoup de leurs articles comprennent des sauces telles que l’arôme teriyaki ou mandarine.
Ultimate Beefless Burger on valmistettu soijaproteiinin, vehnägluteenin ja monien muiden ainesosien tiivisteestä. Jokainen pihvi sisältää 140 kaloria, 15 grammaa proteiinia, 3 grammaa kuitua ja 15 % raudan RDI:stä (17).
Les produits Gardein sont certifiés végétaliens et sans produits laitiers; Cependant, on ignore s’ils utilisent des ingrédients génétiquement modifiés.
Vaikka heidän päätuoteperheensä sisältää gluteenia, Gardein valmistaa myös gluteenitonta linjaa.
Tofurky
Kiitospäiväpaististaan kuuluisa Tofurky valmistaa lihavaihtoehtoja, kuten makkaroita, deliviipaleita ja jauhelihaa.
Heidän tuotteet on valmistettu tofusta ja vehnägluteenista, joten ne eivät sovellu gluteenittomaan ja soijattomaan ruokavalioon.
Une seule de leurs saucisses italiennes originales contient 280 calories, 30 grammes de protéines, 14 grammes de graisse et 20% de l’apport quotidien recommandé en fer (18).
Siksi, vaikka ne ovat runsaasti proteiinia sisältävä vaihtoehto, ne ovat myös runsaasti kaloreita.
Heidän tuotteet ovat ei-GMO-varmennettuja ja vegaanisia.
Yves kasviskeittiö
Yves Veggie Cuisine -vegaanituotteita ovat hampurilaiset, deliviipaleet, hot dogit ja makkarat sekä jauhettu "naudanliha" ja "makkarat".
Niiden Veggie Ground Round on valmistettu "soijaproteiinituotteista", "vehnäproteiinituotteista" ja monista muista ainesosista, mukaan lukien vitamiinit ja kivennäisaineet.
Kolmannes kupista (55 grammaa) sisältää 60 kaloria, 9 grammaa proteiinia, 3 grammaa kuitua ja 20 % raudan RDI:stä (19).
Jotkut heidän tuotteistaan näyttävät olevan ei-GMO-varmennettuja, kun taas toisilla ei ole tätä sertifikaattia.
Heidän tuotteet valmistetaan sekä soijasta että vehnästä, joten ne eivät sovellu soija- tai gluteenittoman ruokavalion noudattajille.
Lightlife
Lightlife, pitkäaikainen lihan vaihtoehtoinen yritys, valmistaa hampurilaisia, deliviipaleita, hot dogeja ja makkaroita sekä jauhettua "naudanlihaa" ja "makkaroita". Se valmistaa myös pakasteaterioita ja lihattomia jerkyjä.
Leur Gimme Lean Veggie Ground est fabriqué à partir de concentré de protéines de soja texturé. Il contient également du gluten de blé, bien qu’il apparaisse plus loin dans la liste des ingrédients.
Kaksi unssia (56 grammaa) sisältää 60 kaloria, 8 grammaa proteiinia, 3 grammaa kuitua ja 6 % raudan RDI:stä (20).
Heidän tuotteet ovat ei-GMO-varmennettuja ja sertifioituja vegaaneja.
Koska heidän ruokansa ovat soija- ja vehnäpohjaisia, niiden, jotka eivät käytä näitä ainesosia, tulisi välttää niitä.
suu
Kraftin omistamat Boca-tuotteet ovat laajalti saatavilla olevia lihankorvikkeita, vaikka kaikki eivät ole vegaanisia. Valikoima sisältää hampurilaisia, makkaroita, lihamuruja ja paljon muuta.
Ne ovat pitkälle prosessoituja, valmistettu soijaproteiinitiivisteestä, vehnägluteenista, hydrolysoidusta maissiproteiinista ja maissiöljystä pitkän ainesosan joukossa.
Beaucoup de leurs produits contiennent du fromage, qui n’est pas végétalien. De plus, le fromage contient des enzymes qui ne sont pas d’origine végétarienne.
Lue etiketit huolellisesti varmistaaksesi, että ostat todella vegaanisen Boca-tuotteen, jos noudatat vegaanista elämäntapaa.
Une galette Boca Chik’n Vegan (71 grammes) contient 150 calories, 12 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et 10% du RDI pour le fer (21).
Boca Burgers contient du soja et du maïs, qui proviennent probablement de sources génétiquement modifiées, bien qu’ils contiennent des produits clairement identifiés ne contenant pas d’OGM.
MorningStar Farms
Kelloggin omistama MorningStar Farms väittää olevansa "Amerikan #1 kasvisburgeribrändi", mikä johtuu todennäköisesti sen laajasta saatavuudesta eikä sen mausta tai ravintosisällöstä (22).
He tekevät eri makuisia kasvishampurilaisia, kanavaihtoehtoja, kasvismakkareita, kasviskulhoja, alkupaloja ja aamiaisen "lihaa".
Vaikka suurin osa heidän tuotteistaan ei ole vegaanisia, he tarjoavat vegaanisia hampurilaisia.
Esimerkiksi heidän Meat Lovers -vegaanihampurilaiset valmistetaan erilaisista kasviöljyistä, vehnägluteenista, soijaproteiini-isolaatista, soijajauhoista ja muista ainesosista (23).
Yksi hampurilainen (113 grammaa) sisältää 280 kaloria, 27 grammaa proteiinia, 4 grammaa kuitua ja 10 % raudan RDI:stä (23).
Tous leurs produits ne sont pas certifiés exempts d’ingrédients OGM, bien que le burger végétalien Meat Lovers soit fabriqué à partir de soja sans OGM.
Morningstar-tuotteet sisältävät sekä soijaa että vehnää, joten soija- tai gluteenittomat henkilöt eivät saa käyttää niitä.
Quorn
Quorn valmistaa kasvislihavaihtoehtoja käyttämällä mykoproteiinia, maaperässä olevaa fermentoitunutta sientä.
Bien que la mycoprotéine semble être sans danger pour la consommation, plusieurs symptômes d’allergie et de troubles gastro-intestinaux ont été rapportés après avoir consommé des produits Quorn (24).
Les produits Quorn comprennent les sols, les offres, les galettes et les côtelettes. Bien que la plupart de leurs produits soient fabriqués à partir de blancs d’œufs, ils offrent des options végétaliennes.
Heidän vegaaniset kana- ja paljaat kanankyljykset on valmistettu mykoproteiinista, perunaproteiinista ja hernekuidusta, ja ne on maustettu karrageenilla ja vehnägluteenilla.
Yksi kyljys (63 grammaa) sisältää 70 kaloria, 10 grammaa proteiinia ja 3 grammaa kuitua (25).
Certains produits Quorn sont certifiés non-OGM, d’autres non.
Quorn est fabriqué à partir d’une source de protéines unique, mais de nombreux produits contiennent également du blanc d’œuf et du gluten de blé. Veillez donc à lire attentivement les étiquettes si vous suivez un régime particulier.
Tiivistelmä Il existe de nombreuses marques populaires de substituts de viande sur le marché. Cependant, beaucoup contiennent des ingrédients de blé, de soja et d’OGM, et ne sont pas tous végétaliens, alors lisez attentivement les étiquettes pour trouver le produit approprié à votre alimentation.
Mitä välttää
Les personnes souffrant d’allergies ou d’intolérances alimentaires peuvent être amenées à lire attentivement les étiquettes afin d’éviter des ingrédients comme le gluten, les produits laitiers, le soja, les œufs et le maïs.
En outre, ne supposez pas qu’un produit est végétalien simplement parce qu’il est sans viande. De nombreux produits sans viande comprennent des œufs, des produits laitiers et des arômes naturels provenant de produits animaux et d’enzymes, pouvant inclure de la présure animale (26).
Bien qu’il existe de nombreux produits certifiés biologiques et non-OGM, ceux qui sont le plus largement disponibles, tels que MorningStar Farms et Boca Burgers, sont probablement fabriqués à partir de maïs et de soja génétiquement modifiés.
Lisäksi, kuten useimmissa jalostetuissa elintarvikkeissa, monet vegaanilihavaihtoehdot sisältävät runsaasti natriumia. Muista siis lukea etiketit, jos tarkkailet natriumin saantiasi.
Terveellinen ruokavalio perustuu mahdollisimman vähän prosessoituihin elintarvikkeisiin. Joten ole varovainen pitkien ainesosaluetteloiden kanssa, jotka sisältävät sanoja, joita et tunnista.
Tiivistelmä Choisissez des substituts de viande végétaliens peu transformés et contenant des ingrédients reconnaissables. Évitez les articles hautement transformés qui ne sont pas vérifiés comme étant exempts de produits d’origine animale.
Lopputulos
Nykyään on saatavilla satoja vegaanisia lihankorvikkeita, sekä luonnollisia että prosessoituja.
Näiden tuotteiden ravintoprofiili vaihtelee suuresti, joten valitse omien ruokavalio- ja ravitsemustarpeesi mukaan.
Avec autant d’options parmi lesquelles choisir, trouver des substituts de viande végétaliens qui répondent à vos besoins devrait être simple.
