Vakautuspallopiiriharjoittelu

Tiedätkö sen suuren, usein värikkään pallon, jonka näet kuntosalilla? Se on vakaus tai sveitsiläinen pallo. Saatat myös kuulla terapiapallosta, syntymäpallosta, tasapainopallosta tai vartalopallosta. Vakauspallo on erittäin monipuolinen ja usein vajaakäyttöinen työkalu. Pallon sisällyttäminen harjoituksiin voi parantaa ydintoimintojasi ja testata tasapainoasi.

Tämän päivän 25 minuutin pikatreeni keskittyy koko kehon polttamiseen, joka edistää voimaa ja tasapainoa. Saat parhaat tulokset tarkistamalla, voitko suorittaa koko harjoituskierroksen ennen tauon ottamista. Mutta muista, että muoto on tärkeä. Ole varovainen, kun vaakaa testataan!

Vakauspallo

Mitä tarvitset: painosi ja pallo!

Temps: 25 minuuttia

Suositeltu intensiteetti: 12 toistoa harjoitusta kohti, 2 kierrosta | 60 sekunnin lepo kierrosten välillä

1. Jaettu kyykky

1. Seiso toinen jalka pallon päällä takanasi, kädet lähellä vartaloasi.
2. Laske vartalosi lattiaa kohti, taivuta lantiota ja polvia ja kallista vartaloasi hieman eteenpäin.
3. Paina etujalan läpi palataksesi aloitusasentoon. Suorita kaikki toistot toisella puolella ennen kuin vaihdat toiselle.

2. Push Up

1. Tue vartaloasi kädet pallolla, kyynärpäät koukussa ja rinta lähes kosketuksessa, jalat suorina, varpailla.
2. Työnnä käsivartesi suoraksi pitäen selkä tasaisena ja lantio samassa linjassa hartioiden kanssa.
3. Laske vartalosi aloitusasentoon ja toista.

*Muokkaus: Tee punnerruksia vakaalla alustalla ja käytä palloa parhaaksi katsomallasi tavalla.

3. Ab Crunch

1. Makaa selän keskiosa pallon päällä, kädet pään sivuilla ja jalat litteinä, polvet koukussa.
2. Nosta päätäsi ja hartiasi irti pallosta supistaen vatsalihaksia. Älä vedä päätä käsilläsi.
3. Laske pää ja hartiat alas ja toista.

4. Maastaveto

1. Aloita kyykkyasennosta pallo maassa edessäsi.
2. Seiso pystyssä ja nosta pallo pään yläpuolelle ojentaen käsivarret kokonaan.
3. Laske pallo lattialle ja palaa kyykkyasentoon.

5. Triceps Dip

1. Aseta kätesi pallon päälle takanasi, kädet suorina, jalat tasaisesti edessä.
2. Laske vartaloasi, taivuta kyynärpäistä ja polvista, kunnes alaselkäsi koskettaa palloa.
3. Nouse ylös ja palaa lähtöasentoon.

*Muokkaus: Tee triceps-dippejä kovalle, vakaalle alustalle ja käytä palloa.

6. Vuorikiipeilijä

1. Aseta kätesi pallon päälle, kädet suoriksi ja jalat suoraan taakse, lepää varpaillesi.
2. Tuo toinen polvi kohti palloa ja pidä muu kehosi työntöasennossa.
3. Suorista tämä jalka ja toista toisella puolella. Pidä selkä tasaisena ja lantio linjassa hartioiden kanssa koko ajan.

7. Jalkojen nosto

1. Makaa selällesi jalat suorina ja pallo jalkojen välissä, kädet sivuillasi.
2. Nosta jalkojasi nostaen hieman alaselkää.
3. Laske jalkojasi napauttaaksesi palloa maahan ja toista pitäen ylävartalosi vakaana ja jalat suorina koko liikkeen ajan.

8. Ota käyttöön

1. Polvistu lattialle niin, että kyynärvarret ovat pallon päällä ja rintakehäsi käsivarsilla.
2. Työnnä palloa eteenpäin ja pyöritä sitä kyynärvarsia pitkin samalla kun ojennat käsiäsi pitäen selkäsi neutraalina/litteänä.
3. Vedä pallo takaisin lähtöasentoon.

9. Selän jatke

1. Makaa pääsi palloa vasten, kädet ristissä rintakehän yläpuolella ja jalat ojennettuna taaksepäin.
2. Nosta rintasi irti pallosta ja tule pystyasentoon.
3. Älä pomppi ylös ja alas palloa suorittaessasi jokaista toistoa.

10. Glute Bridge

1. Makaa selälläsi kantapäät pallon päällä, jalat suorina ja kädet sivuillasi.
2. Nosta lantiosi irti lattiasta suorassa linjassa, kuten jalkojen ja hartioiden välillä.
3. Laske kehosi lattialle ja toista.