Proteiinia tarvitaan lihasten korjaamiseen ja kasvuun.
Tästä syystä monet ihmiset käyttävät proteiinilisäravinteita pirtelöiden muodossa treenatessa.
Optimaalinen aika proteiinipirtelön nauttimiselle on kuitenkin kiivasta keskustelunaihe.
Jotkut ajattelevat, että on parasta juoda proteiinipirtelö ennen harjoittelua, kun taas toisten mielestä se on ihanteellinen harjoituksen jälkeen.
Tässä artikkelissa kerrotaan, onko parempi nauttia proteiinipirtelö ennen treeniä vai sen jälkeen.
Sisällysluettelo
Harrastavat ihmiset tarvitsevat enemmän proteiinia
Proteiinin suositeltu päiväannos (RDA) on 0,36 grammaa painokiloa kohden (0,8 g/kg) (1).
RDA on arvioitu ravintoaineen määrä, jonka ihminen tarvitsee välttääkseen puutoksen. Se ei määrittele kehon koostumuksen tai terveyden optimoimiseen tarvittavaa määrää (2).
Proteiinin osalta on selvää, että RDA on aivan liian alhainen edistämään lihasten palautumista ja kasvua (3, 4, 5, 6).
Itse asiassa tutkimukset viittaavat siihen, että säännöllisesti harjoittavat ihmiset saattavat tarvita kaksinkertaisen RDA:n eli 0,72 grammaa kiloa kohden (1,6 g/kg) tukeakseen lihasten palautumista ja kasvua (3, 7).
68 kg (150 puntaa) painavalle henkilölle tämä vastaa 109 grammaa proteiinia päivässä.
Tulosten optimoimiseksi jaa tämä määrä kolmelle neljälle aterialle, joka syödään kolmen tai neljän tunnin välein (8, 9).
Proteiinipirtelö on hyvä valinta aterioiden välillä, joko välipalaksi tai treenin ympärille. Ne sisältävät tyypillisesti 25-30 grammaa proteiinia kauhaa kohti.
Tiivistelmä Säännöllisesti treenaavat ihmiset tarvitsevat enemmän proteiinia tukeakseen lihasten palautumista ja kasvua. Syö proteiinia tasaisin väliajoin koko päivän.
Onko "anabolinen ikkuna" tärkeä?
Monet ihmiset ajattelevat, että proteiinipirtelön juominen 30 minuutin sisällä harjoittelusta maksimoi heidän tulokset kuntosalilla.
Tämä 30 minuutin ikkuna, joka tunnetaan yleisesti nimellä "anabolinen ikkuna", on lyhyt ajanjakso, jolloin lihaksesi ovat kuin proteiinisieni.
Ajatuksena on, että jos kulutat proteiinia anabolisen ikkunan ulkopuolella, kehosi ei käytä sitä tehokkaasti tai rakenna lisää lihaksia (10).
Tutkimukset viittaavat nyt siihen, että tämä anabolisten mahdollisuuksien ikkuna on paljon pidempi kuin 30 minuuttia, eikä se välttämättä rajoitu harjoituksen jälkeen (11).
Itse asiassa sillä, juotko proteiinipirtelön ennen harjoittelua vai sen jälkeen, ei voi olla juurikaan merkitystä lihasten korjauksen ja kasvun optimoinnissa.
Tiivistelmä Aikaisemmin ajateltiin, että proteiinia on kulutettava 30 minuutin sisällä harjoituksesta, jotta kehosi voisi käyttää sitä. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että näin ei ehkä ole.
Proteiinipirtelö ennen tai jälkeen harjoituksen
Tähän mennessä vain yhdessä tutkimuksessa on verrattu proteiinin syömisen vaikutuksia ennen treeniä tai sen jälkeen lihasvoimaan ja -kokoon.
Tutkijat jakoivat 21 miestä kahteen ryhmään, jotka molemmat saivat 25 grammaa proteiinia sisältävän proteiinipirtelön. Yksi ryhmä sai sen välittömästi ennen harjoittelua, kun taas toinen ryhmä sai sen heti sen jälkeen (12).
Jokainen suoritti koko kehon harjoituksen kolme kertaa viikossa 10 viikon ajan.
Mielenkiintoista on, että tutkimuksessa ei havaittu merkittäviä eroja lihasvoimassa tai ryhmän koossa. Nämä tulokset viittaavat siihen, että niin kauan kuin käytät proteiinia harjoituksen aikana, sillä ei ole väliä, onko se ennen harjoittelua vai sen jälkeen.
Voit siis valita itsellesi sopivan ajankohdan.
Tiivistelmä Juotpa proteiinipirtelön ennen harjoittelua tai sen jälkeen, sillä ei ole vaikutusta lihastesi vahvuuteen tai kokoon.
Päivittäinen proteiinin saanti voisi olla tärkeämpää
Tutkimus siitä, onko proteiinin saanti treenien aikana tärkeää voittojen maksimoimiseksi, on ristiriitaista.
Jotkut tutkimukset ovat kyseenalaistaneet, onko harjoituksen aikana edes tarpeen syödä proteiinia (11, 13).
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että se on hyödyllistä, kun taas toiset eivät osoita vaikutusta (14, 15, 16, 17).
Nämä vastakkaiset tulokset saivat tutkijat analysoimaan tuloksia 23 tutkimuksesta, jotka koskivat proteiinin kulutuksen vaikutuksia liikuntaan (18).
He havaitsivat, että proteiinin kokonaissaanti oli vahvin lihasvoiman ja koon ennustaja riippumatta siitä, söivätkö ihmiset sitä vai eivät.
Siksi päivittäin käyttämäsi proteiinin määrä on luultavasti tärkeämpi kuin silloin, kun käytät sitä lihaskoon ja voiman kasvattamiseksi.
Tiivistelmä Päivittäin syömäsi proteiinin kokonaismäärä on tärkeämpi lihasten kasvulle ja voimalle kuin silloin, kun syöt sitä.
Kuinka saavuttaa proteiinitavoitteesi
Eläin- ja kasviperäiset ruoat sisältävät proteiinia ja voivat auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen proteiinitavoitteesi.
Liha, siipikarja, maitotuotteet ja kala ovat laadukkaita proteiinin lähteitä eläimille. Samaan aikaan pähkinät, pavut, palkokasvit ja soija ovat hyviä kasviproteiinin lähteitä.
Tutkimukset viittaavat siihen, että eläinproteiini on parempi kuin kasviproteiini lihaksen rakentamisessa, mutta on hyödyllistä käyttää näiden kahden yhdistelmää (19, 20, 21, 22).
Proteiinipirtelöt voivat myös olla kätevä tapa lisätä proteiinin saantia, varsinkin kun et saa tarpeeksi ruoalla.
Markkinoiden yleisimpiä proteiinijauhetyyppejä ovat:
- Heraproteiini: Heraproteiini on maitoproteiini, joka imeytyy nopeasti elimistöön, mikä tekee siitä hyödyllisen ennen treeniä tai sen jälkeen. Se sisältää myös bioaktiivisia proteiineja, jotka voivat tarjota muita terveyshyötyjä (23).
- Kaseiiniproteiini: Kaseiini on toinen maitoproteiini, joka hajoaa paljon hitaammin kuin hera, joten se on ihanteellinen paasto-aikoina, kuten unen aikana. Lisäksi jotkin kaseiiniproteiinimerkit tarjoavat jopa 60 % RDA:stasi kalsiumia kohden.
- Munaproteiini: Munaproteiinijauheet on valmistettu puhtaasta munanvalkuaisproteiinista. Ne sulavat keskimääräisellä nopeudella ja ovat yksi markkinoiden kalleimmista proteiinilisistä.
- Soijaproteiini: Soijaproteiini on yksi harvoista kasviproteiineista, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joten se on täydellinen proteiinilähde kasvissyöjille.
- Riisi- ja herneproteiinit: Riisi- ja herneproteiinit eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, mutta niiden yhdistelmä tekee niistä täydellisen proteiinin. Ne ovat vähän allergeenisia, mikä tekee niistä houkuttelevia ihmisille, jotka ovat allergisia kananmunalle, maitotuotteille tai soijalle.
Tiivistelmä Eläin- ja kasvituotteet ovat hyviä ravinnon proteiinin lähteitä. Proteiinipirtelöt voivat myös auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen proteiinitavoitteesi.
Proteiinipitoiset ruokavaliot ovat turvallisia useimmille ihmisille
Terveet ihmiset voivat turvallisesti juoda proteiinipirtelöitä (24).
Pirtelöitä ei kuitenkaan ole suunniteltu korvaamaan aterioita. Niitä käytetään parhaiten aterioiden välillä ja halutessasi harjoitusten aikana.
Monet ihmiset ovat huolissaan siitä, että proteiinilisän ottaminen yhdessä proteiinipitoisen ruokavalion kanssa vahingoittaa heidän terveyttään.
Tämä johtuu siitä, että proteiinipitoinen ruokavalio on virheellisesti yhdistetty munuaissairauteen ja osteoporoosiin, joka on sairaus, jolle ovat ominaisia heikot ja hauraat luut.
Ei kuitenkaan ole näyttöä siitä, että proteiinipitoinen ruokavalio voi vahingoittaa ihmisiä, joilla on terveet munuaiset (25, 26, 27, 28).
Jopa niillä, jotka syövät säännöllisesti runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota, kuten painonnostajat, on terveet munuaiset (29, 30, 31).
Päinvastoin, proteiinipitoinen ruokavalio liittyy luuston paranemiseen. Tämä voi johtua siitä, että proteiini lisää luun mineraalitiheyttä ja vähentää murtumien riskiä, varsinkin kun se yhdistetään voimaharjoitteluun (32, 33, 34, 35).
Siksi, ellei lääkäri tai ravitsemusterapeutti pyydä sinua rajoittamaan proteiinin saantia sairauden vuoksi, sinun ei tarvitse pelätä proteiinipitoista ruokavaliota.
Tiivistelmä Voit käyttää proteiinipirtelöitä aterioiden välillä lisätäksesi proteiinin saantia. Suurin osa terveistä ihmisistä voi turvallisesti noudattaa proteiinipitoista ruokavaliota.
Lopputulos
Proteiinilla on tärkeä rooli lihasten korjaamisessa ja uudelleenrakentamisessa harjoituksen jälkeen. Monet ihmiset käyttävät proteiinipirtelöitä harjoituksensa jälkeen auttaakseen tätä prosessia.
Tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että sillä ei ole väliä, juotko proteiinipirtelön ennen treeniä vai sen jälkeen. Mielenkiintoista on, että päivittäinen proteiinin saanti on tärkeintä.
Vaikka proteiinipirtelöt harjoitusten ympärillä ja aterioiden välillä ovat hyödyllisiä, varmista, että saat tarpeeksi koko päivän. Ruoat ja lisäravinteet voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Terveille ihmisille proteiinipirtelöiden käyttäminen proteiinipitoista ruokavaliota noudattaen ei aiheuta terveysriskejä juuri lainkaan.
Itse asiassa nykyistä RDA:ta suuremman proteiinin kulutuksella on monia terveyshyötyjä.
