La D-vitamiinin on erittäin tärkeä vitamiini, mutta sitä löytyy hyvin harvoista elintarvikkeista ja sitä on vaikea saada pelkällä ruokavaliolla.
Koska suurella osalla maailman väestöstä on puutosriski, D-vitamiini on yksi yleisimmistä ravintolisistä.
Monet tekijät voivat kuitenkin vaikuttaa sen tehokkuuteen, mukaan lukien milloin ja miten otat päivittäisen annoksesi.
Sisällysluettelo
Tässä artikkelissa tarkastellaan parasta aikaa ottaa D-vitamiinia sen imeytymisen ja tehokkuuden maksimoimiseksi.
Miksi ihmisten pitäisi täydentää?
D-vitamiini erottuu muista vitamiineista, koska sitä pidetään hormonina ja iho tuottaa sitä auringolle altistumisen jälkeen (1).
Riittävä D-vitamiinin saanti on välttämätöntä terveydelle, sillä tutkimukset osoittavat, että sillä voi olla merkitystä immuunijärjestelmän toiminnalle, luuston terveydelle, syövän ehkäisyyn ja muulle. (2, 3, 4).
D-vitamiinia löytyy kuitenkin vain harvoista ravintolähteistä, joten tarpeitasi on vaikea täyttää, jos et ole säännöllisesti auringossa.
Vanhemmilla aikuisilla ja ihmisillä, joilla on tummempi iho, ylipainoinen tai jotka asuvat alueilla, joilla on rajoitettu auringonvalo, puutosriski on vielä suurempi (5).
Yhdysvalloissa noin 42 prosentilla aikuisista on tämän välttämättömän vitamiinin puutos (6).
Lisäravinteet ovat yksinkertainen ja tehokas tapa täyttää D-vitamiinitarpeesi, varsinkin jos sinulla on puutosvaara.
Tiivistelmä Vaikka iho tuottaa D-vitamiinia vastauksena auringolle, sitä löytyy luonnostaan hyvin harvoista elintarvikkeista. D-vitamiinilisä on tehokas tapa vastata tarpeisiisi ja ehkäistä puutteita.
Imeytyy paremmin aterioiden yhteydessä
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, eli se ei liukene veteen ja imeytyy parhaiten verenkiertoon yhdistettynä runsaasti rasvaa sisältäviin ruokiin.
Tästä syystä on suositeltavaa ottaa D-vitamiinilisä aterian yhteydessä imeytymisen parantamiseksi.
17 ihmisen tutkimuksen mukaan D-vitamiinin ottaminen päivän suurimman aterian yhteydessä nosti veren D-vitamiinipitoisuutta noin 50 % jo 2–3 kuukauden jälkeen (7).
Toisessa tutkimuksessa 50 iäkkäällä aikuisella, D-vitamiinin nauttiminen rasvaisen aterian kanssa nosti veren D-vitamiinipitoisuutta 32 % 12 tunnin jälkeen verrattuna rasvattomaan ateriaan (8).
Avokadot, pähkinät, siemenet, täysrasvaiset maitotuotteet ja munat ovat ravitsevia rasvanlähteitä, jotka auttavat lisäämään D-vitamiinin imeytymistä.
Tiivistelmä Tutkimukset osoittavat, että D-vitamiinin nauttiminen runsaan aterian tai rasvalähteen kanssa voi lisätä imeytymistä merkittävästi.
Sisällytä se aamuusi
Monet ihmiset ottavat mieluummin lisäravinteita, kuten D-vitamiinia, ensimmäisenä aamuna.
Tämä ei ole vain usein kätevämpää, vaan on myös helpompi muistaa vitamiinit aamulla kuin myöhemmin päivällä.
Tämä pätee erityisesti, jos käytät useita lisäravinteita, koska voi olla vaikeaa levittää lisäravinteita tai lääkkeitä pitkin päivää.
Tästä syystä saattaa olla parasta tottua D-vitamiinilisän nauttimiseen terveellisen aamiaisen kera.
Pillerirasia, hälytyksen asettaminen tai ravintolisien säilyttäminen lähellä pöytää on yksinkertainen tapa muistuttaa itseäsi D-vitamiinin ottamisesta.
Tiivistelmä Joillekin saattaa olla helpompaa ja helpompaa muistaa ottaa D-vitamiinia aamulla kuin ottaa se myöhemmin.
Sen ottaminen myöhään päivällä voi vaikuttaa uneen
Tutkimukset yhdistävät D-vitamiinitasot unen laatuun.
Itse asiassa useat tutkimukset yhdistävät alhaisen veren D-vitamiinipitoisuuden suurempaan unihäiriöiden riskiin, huonompaan unen laatuun ja lyhentyneeseen unen kestoon (9, 10, 11).
Päinvastoin, pieni tutkimus ehdotti, että korkeammat veren D-vitamiinitasot voivat olla yhteydessä alhaisempiin melatoniinitasoihin – unisykliä säätelevän hormonin – ihmisillä, joilla on MS-levyt (12).
Jotkut anekdoottiset raportit väittävät, että D-vitamiinin ottaminen yöllä voi vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun häiritsemällä melatoniinin tuotantoa.
Tällä hetkellä ei kuitenkaan ole saatavilla tieteellistä tutkimusta, jonka tarkoituksena on selvittää D-vitamiinilisän haitallisia vaikutuksia yöllä.
Ennen kuin tutkimuksia on olemassa, voi olla parasta kokeilla ja löytää sinulle parhaiten sopiva.
Tiivistelmä D-vitamiinin puute voi heikentää unen laatua. Jotkut anekdoottiset raportit väittävät, että D-vitamiinin lisääminen yöllä voi häiritä unta, mutta tieteellistä tietoa tästä ei ole saatavilla.
Milloin on ihanteellinen aika ottaa se?
D-vitamiinin nauttiminen aterian yhteydessä voi parantaa sen imeytymistä ja nostaa veren tasoa tehokkaammin.
On kuitenkin vähän tutkimusta siitä, voiko sen ottaminen yöllä tai aamulla olla tehokkaampaa.
Tärkein askel on sisällyttää D-vitamiini rutiiniin ja ottaa sitä säännöllisesti sen tehokkuuden optimoimiseksi.
Kokeile ottaa se aamiaisen tai välipalan kanssa ennen nukkumaanmenoa, kunhan se ei häiritse untasi.
Tärkeintä on löytää itsellesi sopiva ja pysyä siinä varmistaaksesi, että täytät D-vitamiinitarpeesi.
Tiivistelmä D-vitamiinin ottaminen aterian yhteydessä voi lisätä sen imeytymistä, mutta ajoitusta koskevat tutkimukset ovat rajallisia. Parhaan tuloksen saat kokeilemalla erilaisia aikatauluja löytääksesi itsellesi sopivan.
Lopputulos
Lisäravinteet voivat olla tehokas tapa lisätä veren D-vitamiinipitoisuutta, joka on välttämätöntä terveydelle.
D-vitamiinin nauttiminen ruoan kanssa voi parantaa sen tehokkuutta, koska se on rasvaliukoinen.
Vaikka parasta aikaa ei ole vielä vahvistettu, tieteellisiä tietoja, jotka tukevat anekdoottisia raportteja, joiden mukaan yöravinteet saattavat häiritä unta, ei ole saatavilla.
Nykyiset tutkimukset viittaavat siihen, että voit sisällyttää D-vitamiinia rutiiniin milloin tahansa.
