Valmistautuminen on avainasemassa kaiken kaliiperin juoksijoille.
Juoksun oikea tankkaus auttaa vähentämään väsymystä ja nopeuttamaan palautumista.
Toisaalta, tankkaaminen väärillä ruoilla tai ei ollenkaan ennen kilpailua voi aiheuttaa vatsakramppeja tai johtaa pelättyyn "seinään" – ilmiöön, jossa energiatasot laskevat.
Tässä on joitain ohjeita siitä, kuinka voit lisätä juoksuasi oikeilla aterioilla ja välipaloilla.
Sisällysluettelo
Kilpailua edeltävä ateria
On tärkeää tankata kolme tai neljä tuntia etukäteen, varsinkin jos olet pitkän matkan juoksija (1).
Matkakilpailuihin kuuluvat tapahtumat, kuten 10 km (6,2 mailia), puolimaraton (21 km tai 13,1 mailia) ja maraton (42 km tai 26,2 mailia).
Jos juokset alle 60–90 minuuttia, valmiiksi valmistettu ateria vähenee (1).
Valmistelevalla aterialla on kaksi tavoitetta. Yksi on estää itseäsi tuntemasta nälkää ennen juoksua ja sen aikana ja toinen on ylläpitää optimaalista verensokeritasoa harjoittelevia lihaksia varten.
Aterian tulee sisältää runsaasti hiilihydraatteja, proteiinia ja vähän ruoansulatusta hidastavia ravintoaineita, pääasiassa rasvaa ja kuitua.
Muista juoda 17-20 ml vettä esisekoitetun aterian kanssa, jotta pysyt hyvin hydratoituneena (500).
Tässä on esimerkkejä etukäteen valmistetuista aterioista:
- Viisi munanvalkuaista ja kokonainen muna sekä kaksi viipaletta paahtoleipää hyytelöineen ja banaani.
- Yksi kuppi (225 grammaa) vähärasvaista raejuustoa ja yksi kuppi (150 grammaa) mustikoita ja yksi siivu valkoista paahtoleipää ja yksi ruokalusikallinen hunajaa.
- Yksi keskikokoinen valkoinen bagel, jossa on kaksi viipaletta kalkkunaa ja sinappi (haluttaessa) 30 rusinalla.
- Yksi keskikokoinen uuniperuna smetanalla ja 85 grammaa grillattua kananrintaa pullon kera.
- Yksi kuppi (200 grammaa) keitettyä pastaa, 1/2 kupillista (130 grammaa) marinarakastiketta, 3 unssia (85 grammaa) kananrintaa ja viipale kevyesti voideltua leipää.
Vältettävät ruoat:
- Runsaasti rasvaisia ruokia: Raskaat kastikkeet ja kermat, paistetut tai runsaalla voilla tai öljyllä valmistetut ruoat.
- Runsaasti kuitua sisältävät ruoat: Kuitupitoiset täysjyvät, pavut ja ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali ja kukkakaali.
Tiivistelmä Kolmesta neljään tuntia ennen kilpailua tai harjoittelua matkajuoksijan tulisi syödä ateria, joka on helposti sulava ja elimistön imeytyvä. Ihanteellinen ennen ateriaa sisältävä ateria sisältää runsaasti hiilihydraatteja, proteiinia ja vähän rasvaa ja kuitua.
Kisaa edeltävä välipala
Valmiiksi syöty välipala, joka on syöty 30–60 minuuttia ennen, antaa kehollesi nopeaa polttoainetta.
Jos aiot juosta yli 60 minuuttia, välipala ennen juoksua on vain välttämätöntä, mutta on myös ok, jos haluat mieluummin tehdä sen lenkin pituudesta riippumatta.
Se palvelee samaa tarkoitusta kuin ennen kilpailua valmistettu ateria hillitsemällä nälkää ja varmistamalla optimaaliset verensokeritasot.
Kisaa edeltävä välipala koostuu pääasiassa hiilihydraateista ja sisältää paljon vähemmän kaloreita kuin kilpailua edeltävä ateria.
Pidä välipala pienenä, koska harjoittelu liian suuren ruoan kanssa vatsassa voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, pahoinvointia ja oksentelua (2).
Tässä on esimerkkejä valmiista välipaloista:
- Hedelmä, kuten banaani tai appelsiini
- Puolet urheiluenergiapatukat
- Puolet englantilaista muffinia hunajalla tai hyytelöllä
- 15 suolakeksiä tai pretzeliä
- Puoli kupillista kuivattua viljaa
Valmistamasi välipalan lisäksi juo 150–295 ml (5–10 unssia) vettä pysyäksesi hydratoituneena (2, 3).
Rajoita samoja ruokia kuin esisyödyssä ateriassa, erityisesti runsaasti rasvaa ja kuitua sisältäviä ruokia.
Voit myös haluta välttää maitotuotteita, varsinkin jos et ole varma, kuinka siedät niitä. Maitotuotteet valmistetaan maidosta ja sisältävät laktoosia.
Joillekin ihmisille liiallinen laktoosin kulutus voi aiheuttaa vatsavaivoja, kuten turvotusta, kaasua tai ripulia (4, 5).
Runsaasti laktoosipitoisia ruokia ovat ne, jotka sisältävät maitoa, juustoa, voita tai kermaa. Jogurtti on myös maitotuote, mutta se on yleensä paremmin siedetty, koska se sisältää vähemmän laktoosia (6, 7, 8).
Tiivistelmä Saapumista edeltävä välipala koostuu pääasiassa helposti sulavista hiilihydraateista, kuten hedelmistä tai keksistä. Maitotuotteiden sietokyvystäsi riippuen voi olla parasta välttää niitä ennen kilpailua.
Juoksun sisäinen välipala
Glykogeenivarastosi voivat tyhjentyä yhden tai kahden tunnin kuluessa kävelystä (9).
Glykogeeni on glukoosin eli verensokerin varastoitunut muoto, johon kehosi luottaa, kun se tarvitsee enemmän energiaa.
Tankkauksen lisäämiseksi ja väsymyksen viivyttämiseksi on kuitenkin suositeltavaa syödä 30–60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa 15–20 minuutin välein, jos kilpailu kestää yli 90 minuuttia (2).
Juokseva välipala voi sisältää:
- Urheilujuomat: Nämä juomat sisältävät elektrolyyttejä, joita menetät hikoilun kautta, ja suuren prosenttiosuuden hiilihydraatteja palauttamaan energiasi.
- Energiageelit: Nämä tiivistetyt hiilihydraattilähteet sisältävät sokeria ja muita ainesosia, kuten elektrolyyttejä tai kofeiinia. Ne toimitetaan pienissä, kertakäyttöisissä kertakäyttöpakkauksissa.
- Energiapatukat: Näissä on yleensä runsaasti hiilihydraatteja ja kohtalaista proteiinia. Proteiini auttaa lihaksia palautumaan ja rakentumaan.
- Muut välipalat: Kuivatut hedelmät, hunajapussit, kumikarhut ja muut karamellit ovat yhtä hyödyllisiä kuin niiden kalliimmat vastineet energian palauttamisessa.
Riippumatta valinnastasi kilpailun sisäisestä välipalasta, varmista, että voit ottaa sen tai pitää sen saatavillasi kilpailun aikana.
Riippuen siitä, kuinka hikinen olet, haluat myös juoda vettä koko lenkin ajan. Tee tämä juomalla 17–34 unssia (500–1 000 ml) vettä tunnissa (2).
Mutta varo, ettet kosteuta liikaa. Jos juot 240 ml (8 unssia) urheilujuomaa tunnissa, vältä juomasta 500–1 ml (000–17 unssia) vettä tämän määrän lisäksi.
Tiivistelmä Jos juoksee yli 90 minuuttia, muista varata hiilihydraatteja, geelejä, patukkoja tai muita käteviä vaihtoehtoja väsymyksen viivyttämiseksi.
Juoksua edeltävä ja sen jälkeinen ravinto on kokeilua ja virhettä
Kun kyse on juoksujen tankkaamisesta, muista kokeilla, mikä toimii sinulle parhaiten.
Saatat esimerkiksi huomata, että valkoinen riisi uuniperunan sijasta on parempi vatsallesi.
Saatat huomata, että banaanin syöminen ennen juoksua välipalaksi ei aiheuta vatsakramppeja juoksun aikana kuten omena.
Harjoitukset ovat parasta aikaa kokeilla erilaisia ruokia saadaksesi selville, mikä sopii sinulle parhaiten (10).
Älä koskaan tee uusia asioita, joita et tehnyt kilpailupäivänä, koska et ehkä tiedä, kuinka kehosi reagoi muutokseen.
Tiivistelmä Harjoittelu tarjoaa täydellisen mahdollisuuden kokeilla erilaisia ruokia ja nähdä, kuinka kehosi reagoi näihin ruokiin.
Lopputulos
Mikä tahansa kestävyysharrastus vaatii huolellista huomiota ravintoon ennen kilpailua ja sen aikana.
Varaa runsaasti hiilihydraatteja ja proteiinia sisältäviä aterioita 3–4 tuntia ennen kilpailua tai pitkän matkan harjoittelua.
Syö kevyt, runsaasti hiilihydraattia sisältävä välipala 30–60 minuuttia ennen kilpailua.
Jos kilpailu kestää yli 90 minuuttia, muista varata urheilujuomia tai muita välipaloja kilpailun aikana.
Rajoita rasvan ja kuidun saanti esisyötyyn ateriaan ja välipalaan, jotta ruoansulatukselle ja imeytymiselle jää riittävästi aikaa.
On tärkeää kokeilla erilaisia ruokia ja juomia harjoittelun aikana nähdäksesi, mikä ruokailustrategia sopii sinulle parhaiten.
