Mustasilmäherneet (lehmänherne): ravintoarvo ja hyödyt

Cowpea : Black-eyed herne, joka tunnetaan myös nimellä cowpea, on yleinen palkokasvi, jota kasvatetaan ympäri maailmaa.

Nimestään huolimatta mustasilmäiset herneet eivät ole herneitä, vaan pikemminkin paputyyppi.

Ne ovat yleensä hyvin vaaleat ja niissä on suuri musta, ruskea tai punainen täplä, joka näyttää silmältä.

Mustasilmäherneillä on voimakas, suolainen maku, ja niitä pidetään usein intialaisen ja perinteisen eteläisen keittiön perusruokana.

Tässä artikkelissa tarkastellaan mustasilmäisten herneiden ravitsemustietoja, etuja ja käyttötarkoituksia.

Ravitsemusprofiili

Mustasilmäherneet ovat uskomattomia, ja ne sisältävät paljon kuitua ja proteiinia jokaisessa annoksessa.

Ne ovat myös hyvä lähde useille tärkeille mikroravintoaineille, mukaan lukien folaatti, kupari, tiamiini ja rauta.

Yksi kuppi (170 grammaa) keitettyjä mustasilmäherneitä sisältää seuraavat ravintoaineet ():

• kalorit: 194
• Proteiini: 13 grammaa
• Rasva: 0,9 grammaa
• Hiilihydraatit: 35 grammaa
• kuitu: 11 grammaa
• folaatti: 88 % DV:stä
• Kupari: 50 % DV:stä
• Tiamiini: 28 % DV:stä
• Rauta: 23 % DV:stä
• Fosfori: 21 % DV:stä
• Magnesium: 21 % DV:stä
• Sinkki: 20 % DV:stä
• kalium: 10 % DV:stä
• B6-vitamiini: 10 % DV:stä
• Seleeni: 8 % DV:stä
• Riboflaviini: 7 % DV:stä

Yllä lueteltujen ravintoaineiden lisäksi mustasilmäherneet sisältävät runsaasti yhdisteitä, jotka toimivat elimistössä antioksidantteina estämään soluvaurioita ja suojaamaan sairauksilta ().

yhteenveto

Mustasilmäherneet sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua sekä mikroravinteita, kuten folaattia, kuparia ja tiamiinia.

Mahdolliset edut

Mustasilmäherneet on yhdistetty useisiin tehokkaisiin terveyshyötyihin.

Tukee painonpudotusta

Proteiinipitoisuutensa ansiosta mustasilmäherneiden lisääminen ruokavalioon on loistava tapa tehostaa painonpudotusta.

Erityisesti proteiinin on osoitettu vähentävän nälän tunnetta stimuloivan greliinin tasoja (, ).

Samaan aikaan liukoinen kuitu on eräänlainen kuitu, joka muodostaa geelimäisen koostumuksen ja liikkuu hitaasti ruoansulatuskanavan läpi auttaakseen sinua tuntemaan olosi kylläiseksi aterioiden välillä ().

1475 23 ihmisen tutkimuksen mukaan niillä, jotka söivät säännöllisesti papuja, oli 22 % suurempi riski liikalihavuuteen ja XNUMX % pienempi riski liikalihavuuteen kuin ei-kuluttajilla ().

Toisessa 21 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että palkokasvien, kuten mustasilmäherneiden, sisällyttäminen ruokavalioon voisi olla tehokas painonpudotusstrategia ja auttaa vähentämään kehon rasvaprosenttia ().

Edistää ruoansulatuskanavan terveyttä

Mustasilmäherneet ovat erinomainen liukoisen kuidun lähde, joka on keskeinen ravintoaine, kun se tulee.

Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että liukoisen kuidun saannin lisääminen voi auttaa edistämään säännöllisyyttä ja lisäämään suolen liikkeiden tiheyttä ihmisillä, joilla on ummetus ().

Muut tutkimukset osoittavat, että kuitu voi auttaa estämään ruoansulatushäiriöitä, kuten refluksitautia, peräpukamia ja mahahaavoja ().

Liukoinen kuitu, jota löytyy mustasilmäherneistä ja muista kasveista, voi myös toimia suoliston hyödyllisten bakteerien kasvua stimuloivana aineena ja edistää tervettä mikrobiomia ().

Nämä hyödylliset bakteerit eivät vain tue ruuansulatuksen terveyttä, vaan niiden on myös osoitettu vähentävän tulehdusta, parantavan immuunijärjestelmää ja alentavan kolesterolitasoja ().

Parantaa sydämen terveyttä

Mustasilmäherneiden syöminen osana tasapainoista ruokavaliota on loistava tapa auttaa pitämään kehosi ja voimasi vahvana, sillä ne voivat auttaa vähentämään useita sydänsairauksien riskitekijöitä.

Kymmenen tutkimuksen katsauksessa palkokasvien säännöllinen nauttiminen yhdistettiin kokonais- ja LDL-kolesterolin (huono) tasoon, jotka molemmat voivat edistää sydänsairauksia ().

Toinen 42 naisen tutkimus osoitti, että vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen, johon oli lisätty 1 kuppi palkokasveja päivässä 6 viikon ajan, pienensi merkittävästi vyötärön ympärysmittaa sekä triglyseridien ja verenpainetta verrattuna ryhmän todistajaan ().

Palkokasvien säännöllinen käyttö on myös yhdistetty alhaisempiin tulehdusmerkkiaineisiin, mikä voi myös auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä (, , ).

yhteenveto

Mustasilmäiset herneet voivat auttaa lisäämään painonpudotusta, parantamaan ruoansulatuskanavan terveyttä ja tukemaan sydämen terveyttä.

Kuinka sisällyttää ne ruokavalioosi

Sen lisäksi, että mustasilmäherneet ovat terveellisiä ja herkullisia, ne ovat erittäin monipuolisia ja helppoja nauttia erilaisissa resepteissä.

Jos käytät kuivattuja papuja, muista liottaa niitä vedessä vähintään 6 tuntia, mikä nopeuttaa kypsennysaikaa ja tekee niistä helpommin sulavia.

Huomaa, että kuivatut mustasilmäherneet eroavat muista kuivatuista papuista siinä, että pitkää tai yön yli liottamista kylmässä vedessä ei tarvita, vaan kypsennysaikaa voidaan lyhentää entisestään, jos niitä liotetaan 1-2 tuntia kuumassa vedessä.

Peitä ne sitten vedellä tai kiehauta, vähennä lämpöä ja keitä pavut 45 minuuttia tai kunnes ne ovat kypsiä.

Perinteisessä eteläisessä keittiössä keitetyt pavut sekoitetaan lihaan, mausteisiin ja lehtivihanneksiin.

Ne ovat kuitenkin myös loistava lisä keittoihin, muhennoksiin ja salaatteihin.

yhteenveto

Mustasilmäherneet ovat erittäin monipuolisia, ja niitä voidaan lisätä moniin resepteihin, kuten keittoihin, muhennoksiin ja salaatteihin.

Varotoimet

Joillekin ihmisille mustasilmäiset herneet voivat aiheuttaa vatsakipua ja turvotusta niiden raffinoosipitoisuuden vuoksi, joka on eräänlainen kuitu, joka voi edistää ruoansulatusongelmia ().

Kuivattujen papujen liottaminen ja keittäminen voi vähentää raffinoosipitoisuutta ja helpottaa niiden sulamista ().

Tabletteja ja pillereitä, jotka voivat auttaa estämään kaasun muodostumista ja vähentämään oireita, on myös laajalti saatavilla apteekeista ja supermarketeista.

Mustasilmäherneet sisältävät myös, kuten fytiinihappoa, joka sitoutuu mineraaleihin, kuten rautaan, sinkkiin, magnesiumiin ja kalsiumiin ja estää niiden imeytymisen elimistöön ().

Onneksi mustasilmäherneiden liottaminen ja keittäminen ennen syömistä voi vähentää merkittävästi niiden fytiinihappopitoisuutta ja auttaa tehostamaan ravinteiden imeytymistä ().

yhteenveto

Mustasilmäherneet sisältävät runsaasti antiravinteita ja voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia joillekin ihmisille. Niiden liottaminen ja keittäminen voi kuitenkin auttaa minimoimaan sivuvaikutuksia.

Olennaiset

Mustasilmäherneet ovat erittäin ravitsevia ja niihin liittyy monia vaikuttavia terveyshyötyjä.

Erityisesti ne voivat auttaa tukemaan, parantamaan sydämen terveyttä ja edistämään ruoansulatuskanavan terveyttä.

Ne ovat myös monipuolisia, herkullisia ja helppoja sisällyttää useisiin resepteihin osana terveellistä ruokavaliota.