Maailmanlaajuinen liikalihavuusepidemia on johtanut voimakkaaseen lisääntymiseen pyrkimyksissä löytää tehokkaita ja helppokäyttöisiä painonpudotusstrategioita.
Tämän seurauksena uusia ruokavaliotrendejä tulvii jatkuvasti markkinoille, joista osa lupaa auttaa sinua laihduttamaan nukkuessasi.
Tässä artikkelissa tarkastellaan, voitko laihtua yhdessä yössä ja kuinka voit käyttää unirytmiäsi terveellisen ja kestävän painonpudotuksen edistämiseen.
Voitko laihtua yössä?
Sisällysluettelo
Veden paino
Jos olet koskaan seurannut painoasi, olet ehkä huomannut, että painat hieman vähemmän aamulla kuin myöhemmin päivällä.
Tästä syystä monet ihmiset haluavat punnita itsensä aamuisin, vaikka tämä pienempi luku ei johdu pelkästään rasvan menetyksestä. Jos jokin, se todennäköisesti heijastaa enemmän veden menetystä.
Tämä ei tarkoita, ettet polta kaloreita yhdessä yössä. Kun nukut, kehosi täytyy ruokkia monimutkaisia aineenvaihduntaprosesseja, jotka pitävät sinut hengissä ja terveenä. Tänä aikana menetät vettä myös hengityksen ja hien kautta (1, 2).
Yksi kuppi (237 ml) vettä painaa lähes 240 grammaa. Kehosi on noin 55-75 prosenttia vettä, mikä muodostaa merkittävän osan painostasi (2, 3).
Joidenkin arvioiden mukaan yli 80 % päivittäisestä painonpudotuksesta voi johtua veden menetyksestä. Siitä huolimatta menetys unen aikana vaihtelee kehon koostumuksen ja aineenvaihdunnan mukaan (4).
yhteenveto
Suurin osa päivittäisestä painonpudotuksestasi johtuu vedestä, jonka menetät hikoilun ja hengityksen kautta.
Unen laatu ja kesto
Vaikka monet tehokkaimmista painonpudotusstrategioista keskittyvät ruokavalioon ja liikuntaan, varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että unesi laadulla ja määrällä voi myös olla tärkeä rooli siinä, kuinka hyvin pystyt säätelemään painoaan.
Useat väestöpohjaiset tutkimukset ovat löytäneet yhteyden kroonisen unen puutteen ja korkeamman painoindeksin (BMI) välillä, joka on painosi osoitus pituudestasi (1).
Tutkimus 67–99-vuotiailla aikuisilla osoitti, että ne, jotka nukkuivat viisi tuntia tai vähemmän yössä, saivat keskimäärin kolme kertaa todennäköisemmin liikalihavuuden kuin ne, jotka nukkuivat 5–XNUMX tuntia yössä (XNUMX).
Siksi saattaa olla hyödyllistä priorisoida riittävä uni osana painonpudotussuunnitelmaasi.
Unetottumukset voivat vaikuttaa nälkähormoneihin
Unen ja kehon painon välinen yhteys voidaan selittää osittain sillä, kuinka univaje vaikuttaa kehosi nälkähormonien tuotantoon.
Leptiini ja greliini ovat hormoneja, jotka säätelevät nälän ja kylläisyyden tunnetta. Leptiiniä vapautuu rasvasoluista ja se vähentää ruokahalua, kun taas greliiniä vapautuu mahalaukusta ja se saa sinut nälkäiseksi1).
Ihannetapauksessa nämä hormonit toimivat yhdessä kertoakseen sinulle, milloin tarvitset lisää energiaa ja milloin olet kuluttanut tarpeeksi kaloreita. Jotkut tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että ilman riittävää unta näiden kahden välinen tasapaino voi häiriintyä.
Pieni tutkimus, jossa oli mukana 12 tervettä miestä, havaitsi, että univaje vähensi kiertävää leptiiniä 18 % ja lisäsi greliinin tuotantoa 28 %, mikä johti 23 %:n lisäntymiseen ruokahalua (6).
Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kaipaat erittäin maukkaita ruokia, mukaan lukien kaloreita sisältäviä herkkuja, kuten makeisia ja suolaisia välipaloja, kun unesi on huono (1).
Yhdessä riittämättömän unen aiheuttamat muutokset hormonituotannossa, ruokahalussa ja ruokahalussa voivat lisätä painoa ja liikalihavuuden riskiä.
Näiden tekijöiden välinen suhde on kuitenkin epäselvä, ja lisätutkimuksia tarvitaan, jotta ymmärrettäisiin paremmin, kuinka terveellisiä nukkumistottumuksia voidaan käyttää tasapainoisen ruokavalion ja liikuntaohjelman rinnalla painonpudotuksen edistämiseksi.turvallista ja kestävää.
yhteenveto
Huonot nukkumistottumukset liittyvät lisääntyneeseen liikalihavuuden riskiin. Tämä voi johtua nälänhätää ja ruokahaluasi säätelevien hormonien tason muutoksista. Silti lisätutkimusta tarvitaan.
Nukkumaanmenorutiinisi parantaminen voi edistää pitkäaikaista painonpudotusta
Terveellisen nukkumaanmenorutiinin luominen voi olla loistava tapa tukea pitkän aikavälin painonpudotustavoitteitasi. Aikataulun asettaminen, rauhoittavan rituaalin luominen ennen nukkumaanmenoa ja rentoutumista edistävän ympäristön luominen voivat auttaa parantamaan unesi laatua.
Pidä kiinni aikataulusta
Jatkuva tiedon ja toiminnan virta yhdistettynä tuottavuuden kysyntään voi vaikeuttaa uniaikataulun laatimista, mutta tutkimusten mukaan se voi olla vaivan arvoista.
Eräässä tutkimuksessa yhdistettiin epäsäännölliset unirytmit, vuorokausirytmihäiriöt ja unen laatu, riippumatta nukkumiseen käytetystä kokonaisajasta (7).
Siksi unen laadun parantaminen voi olla yksinkertaista ja tehokasta asettamalla nukkumaanmenoaika ja pitämällä siitä kiinni, jopa viikonloppuisin.
Käytä rentoutustekniikoita
Vaikka yrität mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta, nukahtaminen voi olla haaste sinänsä.
Tässä on joitain yksinkertaisia toimintoja, jotka voivat auttaa sinua nukahtamaan nopeammin:
- meditoi (8)
- juo kupillinen kamomillateetä (9)
- soittaa rauhoittavaa musiikkia (kymmenen)
- harjoittele syvähengitysharjoituksia (11)
- löydä aromaterapia (12)
Jos sinulla on vaikeuksia rauhoittua ennen nukkumaanmenoa, harkitse nukkumaanmenorituaalin toteuttamista käyttämällä yhtä tai useampaa näistä tekniikoista rauhoittaaksesi itsesi ja valmistaaksesi aivosi nukkumaan.
Sammuta valot
Melatoniini on hormoni, joka auttaa säätelemään uni-valveilujaksoja kertomalla kehollesi, kun on aika nukkua (13).
Aivojen tuottaman melatoniinin määrään vaikuttaa voimakkaasti altistuminen valolle. Erityisesti sininen valo, kuten auringosta, LEDeistä ja loisteputkista, estää melatoniinin tuotantoa enemmän kuin punainen valo (14).
Voit tukea melatoniinin tuotantoa ja auttaa kehoasi valmistautumaan paremmin nukkumaan himmentämällä kodin valot tuntia tai kaksi ennen nukkumaanmenoa.
Tietokonenäytöt, televisiot ja älypuhelimet lisäävät merkittävästi sinistä valoa. Joten voit myös välttää näiden laitteiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa. Kokeile sen sijaan lukea kirjaa tai kuunnella podcastia.
Laske lämpötilaa
Makuuhuoneen lämpötila voi myös vaikuttaa unen laatuun.
Ruumiinlämpö laskee luonnollisesti nukkumaan valmistautuessa ja nousee herääessäsi. Jos huoneesi on liian lämmin, kehosi voi olla vaikeampaa päästä univaiheeseen, mikä vaikeuttaa nukahtamista tai nukahtamista (15).
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ihanteellinen huonelämpötila unen edistämiseksi on 19–21 °C (66–70 °F) (16).
Jos pystyt hallitsemaan makuuhuoneesi lämpötilaa, yritä laskea termostaattia muutaman pykälän verran parantaaksesi unen laatua.
yhteenveto
Voit parantaa unesi laatua säätelemällä nukkumaanmenoaikaasi, alentamalla makuuhuoneen lämpötilaa, rajoittamalla valoa ennen nukkumaanmenoa ja toteuttamalla rentoutumisrituaalia, joka auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.
Lopputulos
Jotkut suositut laihdutusdieetit viittaavat siihen, että voit laihtua nukkuessasi. Suurin osa nukkuessasi menettämästäsi painosta voi kuitenkin olla vesipainoa.
Riittävä säännöllinen uni voi kuitenkin edistää pitkäaikaista painonpudotusta.
Paranna unesi laatua ottamalla käyttöön yksinkertaisia strategioita, kuten asettamalla säännöllinen nukkumaanmenoaika, vähentämällä valolle altistumista ennen nukkumaanmenoa ja luomalla rauhallinen uniystävällinen ympäristö kotiin.
Jos tavoitteesi on laihtua kestävästi, muista yhdistää hyvät nukkumistottumukset tasapainoiseen ruokavalioon ja liikuntarutiineihin.