Urheilijat ja kuntoilijat etsivät aina tapoja parantaa suorituskykyään ja saavuttaa tavoitteensa.
Hyvä ravitsemus voi auttaa kehoasi toimimaan paremmin ja palautumaan nopeammin jokaisen harjoituksen jälkeen.
Optimaalinen ravintoaineiden saanti ennen harjoittelua ei ainoastaan auta sinua optimoimaan suorituskykyäsi, vaan myös minimoi lihasvaurioita (1).
Tässä on kaikki mitä sinun tulee tietää treeniä edeltävästä ravinnosta.
Sisällysluettelo
On tärkeää tietää, mitä syödä
Ruokkimalla kehosi oikeilla ravintoaineilla ennen harjoittelua saat energiaa ja voimaa, joita tarvitset suorituskyvyn parantamiseen.
Jokaisella makroravinteella on erityinen rooli ennen harjoittelua. Suhde, jossa sinun tulisi käyttää niitä, vaihtelee kuitenkin yksilöstä ja harjoitustyypistä riippuen (2).
Alla on yleiskatsaus kunkin makroravinteen rooliin.
hiilihydraatit
Lihaksesi käyttävät polttoaineena hiilihydraattien glukoosia.
Glykogeeni on tapa, jolla keho prosessoi ja varastoi glukoosia, pääasiassa maksaan ja lihaksiin.
Lyhyissä tai korkean intensiteetin harjoituksissa glykogeenivarastot ovat tärkein energian lähde lihaksille (3).
Mutta pidemmissä harjoituksissa hiilihydraattien käyttöaste riippuu useista tekijöistä. Näitä ovat intensiteetti, harjoittelutyyppi ja yleinen hoito-ohjelmasi (3).
Lihaksesi glykogeenivarastot ovat rajalliset. Kun nämä varannot loppuvat, tuotantosi ja intensiteettisi vähenevät (4, 5, 6).
Tutkimukset ovat johdonmukaisesti osoittaneet, että hiilihydraatit voivat lisätä glykogeenivarastoja ja niiden käyttöä samalla kun ne stimuloivat hiilihydraattien hapettumista harjoituksen aikana (6, 7, 8).
Hiilihydraattikuormitus, johon kuuluu runsashiilihydraattisen ruokavalion nauttiminen 1–7 päivän ajan, on hyvin tunnettu menetelmä glykogeenivarastojen maksimoimiseksi (7, 8).
proteiini
Lukuisat tutkimukset ovat dokumentoineet harjoittelua edeltävän proteiinin kulutuksen potentiaalin parantaa urheilullista suorituskykyä.
Proteiinin kulutuksen (yksin tai hiilihydraattien kanssa) ennen harjoittelua on osoitettu lisäävän lihasten proteiinisynteesiä (9, 10, 11).
Yksi tutkimus osoitti positiivisen anabolisen vasteen sen jälkeen, kun osallistujat söivät 20 grammaa heraproteiinia ennen harjoittelua (9).
Muita proteiinin kulutuksen etuja ennen harjoittelua ovat
- Parempi anabolinen vaste tai lihasten kasvu (11, 12)
- Parempi lihasten palautuminen (12)
- Lisääntynyt lujuus ja vähärasvainen massa (13)
- Lisääntynyt lihasten suorituskyky (11, 12, 13)
rasva
Vaikka glykogeenia käytetään lyhyen tai korkean intensiteetin harjoituksen aikana, rasva on energianlähde pidempään, keskivaikeaan tai matalan intensiteetin harjoitteluun (14).
Jotkut tutkimukset ovat tutkineet rasvan kulutuksen vaikutuksia urheilulliseen suorituskykyyn. Näissä tutkimuksissa tarkasteltiin kuitenkin runsaasti rasvaa sisältäviä ruokavalioita pitkän ajan kuluessa, eikä ennen harjoittelua (15, 16).
Esimerkiksi yksi tutkimus osoitti, kuinka neljän viikon ruokavalio, joka sisälsi 40 % rasvaa, lisäsi kestävyyttä terveillä, koulutetuilla juoksijoilla (15).
Tiivistelmä Hiilihydraatit auttavat maksimoimaan glykogeenivarastoja intensiivistä harjoittelua varten, kun taas rasvat ruokkivat kehoasi pidempään ja vähemmän intensiiviseen harjoitteluun. Samaan aikaan proteiini parantaa lihasten proteiinisynteesiä ja auttaa palautumaan.
Treenia edeltävän aterian ajoittaminen on tärkeää
Aterioiden ajoitus on myös tärkeä osa harjoittelua edeltävää ravintoa.
Maksimoidaksesi harjoittelusi tulokset, yritä syödä täysi ateria, joka sisältää hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa 2-3 tuntia ennen harjoittelua.
Joissakin tapauksissa et kuitenkaan pysty syömään täyttä ateriaa 2–3 tuntia ennen harjoittelua.
Tässä tapauksessa voit aina syödä hyvän aterian ennen harjoittelua. Muista kuitenkin, että mitä aikaisemmin syöt ennen harjoittelua, sitä pienempi ja yksinkertaisempi ateria tulee olla.
Jos syöt 45-60 minuuttia ennen harjoittelua, valitse helposti sulavia ruokia, jotka sisältävät pääasiassa hiilihydraatteja ja proteiineja.
Tämä auttaa estämään vatsavaivoja harjoituksen aikana.
Tiivistelmä On suositeltavaa syödä täysi ateria 2-3 tuntia ennen harjoittelua. Jos haluat syödä lähempänä harjoitteluasi, valitse yksinkertaisempia hiilihydraatteja ja proteiinia.
Muutamia esimerkkejä treeniä edeltäneistä aterioista
Mitä ruokia ja kuinka paljon syödä, riippuu harjoituksen tyypistä, kestosta ja intensiteetistä.
Hyvä sääntö on syödä sekoitus hiilihydraatteja ja proteiineja ennen harjoittelua.
Jos syöt rasvaa harjoittelua edeltävän aterian yhteydessä, sinun tulee syödä se vähintään muutama tunti ennen harjoittelua (2).
Tässä on esimerkkejä tasapainoisista aterioista ennen harjoittelua:
Jos harjoituksesi alkaa 2-3 tunnin sisällä tai enemmän
- Voileipä täysjyväleivän, vähärasvaisen proteiinin ja salaatin päälle
- Munamunakasta ja täysjyväpaahtoleipää avokadolla ja hedelmäkupillisella
- Vähärasvaista proteiinia, ruskeaa riisiä ja grillattuja kasviksia
Jos harjoituksesi alkaa 2 tunnin sisällä
- Maitosta, proteiinijauheesta, banaanista ja marjasekoituksista valmistettu proteiinismoothie
- Viljat ja täysmaito
- Kupillinen kaurapuuroa, jonka päällä on banaania ja viipaloituja manteleita
- Luonnollinen mantelivoita ja hedelmävoileipä täysjyväleivällä
Jos harjoituksesi alkaa tunnin sisällä tai vähemmän
- Kreikkalainen jogurtti ja hedelmät
- Proteiinia ja terveellisiä ainesosia sisältävä ravintopatukka
- Hedelmä, kuten banaani, appelsiini tai omena
Muista, että sinun ei tarvitse syödä montaa ennen treeniä aterioita eri aikoina. Valitse vain yksi niistä.
Parhaan tuloksen saat kokeilemalla erilaisia kestoja ja ravinnekoostumuksia.
Tiivistelmä Hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmää suositellaan treeniä edeltäviin aterioihin. Myös rasvasta voi olla hyötyä, mutta sitä tulisi nauttia vähintään kaksi tuntia ennen harjoittelua.
Lisäravinteet voivat myös olla hyödyllisiä ennen harjoittelua
Lisäravinteiden käyttö on yleistä urheilussa. Nämä tuotteet voivat parantaa suorituskykyä, parantaa voimaa, lisätä laihaa massaa ja vähentää väsymystä.
Alla on joitain parhaita harjoittelua edeltäviä lisäravinteita.
Kreatiini
Kreatiini on luultavasti yleisimmin käytetty urheilulisä.
Sen on osoitettu lisäävän lihasmassaa, lihaskuitujen kokoa ja lihasvoimaa ja -voimaa samalla, kun se viivyttää väsymystä (17, 18).
Vaikka on hyödyllistä ottaa kreatiinia ennen harjoittelua, se näyttää olevan vielä tehokkaampi, kun sitä otetaan harjoituksen jälkeen (18).
Kreatiinimonohydraatin ottaminen 2–5 grammaa päivässä on tehokasta.
kofeiini
Monien muiden etujen lisäksi kofeiinin on osoitettu parantavan suorituskykyä, lisäävän voimaa ja tehoa, auttavan vähentämään väsymyksen tunnetta ja stimuloivan rasvanpolttoa (17, 19).
Kofeiinia voidaan nauttia kahvissa, teessä ja energiajuomissa, mutta sitä löytyy myös ravintolisistä ja harjoittelua edeltävistä pillereistä.
Sillä ei ole väliä kuinka käytät sitä, koska sen vaikutukset suorituskykyyn ovat yleensä samat.
Kofeiinin huippuvaikutukset havaitaan 90 minuutin kuluttua nauttimisesta. Sen on kuitenkin osoitettu olevan tehokas jopa nieltynä 15–60 minuuttia ennen harjoittelua (20).
Haaroittuneet aminohapot (BCAA)
BCAA:t viittaavat välttämättömiin aminohappoihin valiiniin, leusiiniin ja isoleusiiniin.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että BCAA:iden ottaminen ennen harjoittelua auttaa vähentämään lihasvaurioita ja lisäämään lihasten proteiinisynteesiä (10, 21).
Annos 5 grammaa tai enemmän, vähintään tuntia ennen harjoittelua, on tehokas (21).
Beeta-alaniini
Beeta-alaniini on aminohappo, joka lisää karnosiinivarastoja lihaksissa. Sen on osoitettu olevan erityisen tehokas lyhyissä ja korkean intensiteetin harjoituksissa.
Se tekee tämän lisäämällä harjoituskapasiteettia ja lihaskestävyyttä vähentäen samalla väsymystä (22, 23, 24).
Suositeltu päiväannos on 2-5 grammaa, josta vähintään 0,5 grammaa tulisi nauttia ennen harjoittelua (25).
Useista ainesosista koostuvat lisäravinteet ennen harjoittelua
Jotkut suosivat tuotteita, jotka sisältävät sekoituksen yllä mainittuja lisäravinteita.
Näiden ainesosien yhdistelmällä voi olla synergistisiä vaikutuksia ja ne voivat parantaa suorituskykyä merkittävästi (26).
Kofeiini, kreatiini, beeta-alaniini, haaraketjuiset aminohapot, arginiini ja B-vitamiinit ovat näiden tuotteiden yleisimmin käytettyjä ainesosia (26, 27).
Näiden harjoittelua edeltävien lisäravinteiden on osoitettu lisäävän suorituskykyä, voimaa, kestävyyttä, anaerobista voimaa, reaktioaikaa, keskittymistä ja valppautta (26, 27).
Annos riippuu tuotteesta, mutta yleensä suositellaan ottamista noin 30-45 minuuttia ennen harjoittelua.
Tiivistelmä Kreatiinia, kofeiinia, BCAA:ta ja beeta-alaniinia suositellaan usein ennen harjoittelua. Useista ainesosista koostuvat treeniä edeltävät lisäravinteet yhdistävät monia eri ainesosia optimaalisen hyödyn saavuttamiseksi.
Nesteytys on myös tärkeää
Kehosi tarvitsee vettä toimiakseen.
Hyvä nesteytys auttoi ylläpitämään tai jopa parantamaan suorituskykyä, kun taas nestehukka liittyi merkittävään suorituskyvyn heikkenemiseen (28, 29, 30, 31).
On suositeltavaa juoda vettä ja natriumia ennen harjoittelua. Tämä parantaa nestetasapainoa (32, 33).
American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelee juomaan 16–20 unssia (0,5–0,6 litraa) vettä vähintään neljä tuntia ennen harjoitusta ja 8–12 unssia (0,23–0,35 litraa) vettä 10–15 minuuttia ennen harjoitusta. (32 tuntia). ).
Lisäksi he suosittelevat natriumia sisältävän juoman nauttimista nesteiden säilyttämiseksi (32).
Tiivistelmä Vesi on tärkeä suorituskyvyn kannalta. Vettä ja natriumia sisältäviä juomia suositellaan juomaan ennen harjoittelua nestetasapainon edistämiseksi ja liiallisen nestehukan estämiseksi.
Laita kaikki yhteen
Suorituskykysi ja palautumisesi optimoimiseksi on tärkeää antaa kehollesi oikeat ravintoaineet ennen harjoittelua.
Hiilihydraatit auttavat maksimoimaan kehosi kyvyn käyttää glykogeenia lyhyen ja korkean intensiteetin harjoituksen ruokkimiseen, kun taas rasva auttaa kehoasi pitämään polttoaineena pidempiä harjoituksia varten.
Proteiinin syöminen parantaa lihasproteiinisynteesiä, ehkäisee lihasvaurioita ja edistää palautumista.
Oikea nesteytys liittyy myös parantuneeseen suorituskykyyn.
Treeniä edeltävän aterian voi syödä missä tahansa kolmesta tunnista 30 minuuttiin ennen harjoittelua. Valitse kuitenkin helposti sulavia ruokia, varsinkin jos harjoitus alkaa tunnin sisällä tai vähemmän. Tämä auttaa sinua välttämään vatsavaivoja.
Lisäksi monet lisäravinteet voivat auttaa suorituskykyä ja palautumista.
Loppujen lopuksi yksinkertaiset harjoittelua edeltävät ravitsemuskäytännöt voivat auttaa sinua parantamaan suorituskykyäsi ja palautumaan nopeammin.
