Adzuki-pavut, joita kutsutaan myös azukiksi tai adukiksi, ovat pieniä papuja, joita kasvatetaan kaikkialla Itä-Aasiassa ja Himalajalla.
Vaikka punaiset adzuki-pavut ovat eri värejä, ne ovat tunnetuimpia.
Adzuki-pavut liittyvät useisiin terveyshyötyihin sydämen terveydestä ja painonpudotuksesta parantuneeseen ruoansulatukseen ja pienempään diabeteksen riskiin. Lisäksi ne on helppo yhdistää erilaisiin ruokiin.
Tämä artikkeli kertoo sinulle kaiken, mitä sinun tulee tietää adzuki-pavuista.
Kuten useimmat pavut, adzuki-pavut sisältävät runsaasti kuitua, proteiineja, monimutkaisia hiilihydraatteja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä.
3,5 unssin (100 gramman) annos sisältää (1):
- kalorit: 128
- Proteiini: 7,5 grammaa
- Rasva: Alle 1 gramma
- Hiilihydraatit: 25 grammaa
- kuitu: 7,3 grammaa
- folaatti: 30 % päivittäisestä arvosta (DV)
- Mangaani: 29 % DV:stä
- Fosfori: 17 % DV:stä
- kalium: 15 % DV:stä
- Kupari: 15 % DV:stä
- Magnesium: 13 % DV:stä
- Sinkki: 12 % DV:stä
- Rauta: 11 % DV:stä
- Tiamiini: 8 % DV:stä
- B6-vitamiini: 5%
- Riboflaviini: 4 % DV:stä
- Niasiini: 4 % DV:stä
- Pantoteenihappo: 4 % DV:stä
- Seleeni: 2 % DV:stä
Adzuki-pavut tarjoavat myös hyviä määriä antioksidantteja, hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka voivat suojata kehoasi ikääntymiseltä ja taudeilta (2, 3).
Tutkimukset osoittavat, että adzuki-pavut voivat sisältää jopa 29 erilaista antioksidanttia, mikä tekee niistä yhden antioksidanttirikkaimmista saatavilla olevista elintarvikkeista (4).
Kuitenkin, kuten kaikki pavut, adzuki-pavut sisältävät myös antiravinteita, jotka vähentävät kehosi kykyä imeä pavuista mineraaleja.
Papujen liottaminen, idtäminen ja käyminen ennen syömistä ovat kolme hyvää tapaa vähentää ravintoainetasoja ja tehdä papuista helpommin sulavia (5, 6, 7).
Tiivistelmä Adzuki-pavut sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä. Liotus, itäminen ja käyminen tekevät näistä ravintoaineista helpompia imeytyä.
Adzuki-pavut voivat parantaa ruoansulatusta ja suoliston terveyttä.
Tämä johtuu suurelta osin siitä, että pavut sisältävät erityisen paljon liukoista kuitua ja kestävää tärkkelystä. Nämä kuidut kulkevat suoliston läpi sulamattomina, kunnes ne saavuttavat paksusuolen, jossa ne toimivat ravinnoksi hyville suoliston bakteereillesi (8, 9, 10).
Kun ystävälliset bakteerit syövät kuitua, ne tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten butyraattia, jonka on yhdistetty terveempään suolistoon ja pienentyneeseen paksusuolensyövän riskiin (11, 12, 13). , 14).
Lisäksi eläintutkimukset viittaavat siihen, että papujen korkea antioksidanttipitoisuus voi vähentää suoliston tulehdusta ja tehostaa ruoansulatusta (15).
Tiivistelmä Adzuki-pavut sisältävät runsaasti terveellisiä kuituja ja antioksidantteja, jotka molemmat voivat auttaa parantamaan ruoansulatusta ja vähentämään suolistosairauksien, kuten paksusuolensyövän, riskiä.
Adzuki-pavut voivat myös auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Tämä johtuu osittain siitä, että ne sisältävät runsaasti kuitua, mikä auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä ja vähentämään verensokeripiikkejä aterioiden jälkeen (16, 17, 18, 19).
Lisäksi koeputki- ja eläintutkimukset osoittavat, että adzukipavuista löytyvät proteiinit voivat estää suoliston alfaglukosidaasien toiminnan.
Alfa-glukosidaasit ovat entsyymi, joka on välttämätön monimutkaisten hiilihydraattien hajottamiseksi pienemmiksi, helpommin imeytyviksi sokereiksi. Siksi niiden toiminnan estäminen voi vähentää verensokeripiikkejä, kuten jotkut diabeteslääkkeet (20, 21).
Adzuki-pavut ovat myös runsaasti antioksidantteja, joilla asiantuntijoiden mukaan voi olla joitain anti-inflammatorisia ja diabetesta ehkäiseviä vaikutuksia (3).
Tiivistelmä Runsaasti kuitua ja antioksidantteja sisältävä adzuki-papu voi auttaa estämään sokereiden imeytymistä suolistossa, mikä saattaa osaltaan parantaa verensokeritasoja ja vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Adzuki-pavut voivat auttaa sinua laihduttamaan.
Jotkut todisteet viittaavat siihen, että adzukipavuista löytyvät yhdisteet voivat lisätä nälkää vähentävien ja kylläisyyden tunnetta lisäävien geenien ilmentymistä (22).
Koeputki- ja eläintutkimukset viittaavat lisäksi siihen, että tietyt adzukipapuuutteista löytyvät yhdisteet voivat myös edistää painonpudotusta (23, 24).
Lisäksi pavut sisältävät myös runsaasti proteiinia ja kuitua, kaksi ravintoainetta, jotka auttavat vähentämään näläntunnetta ja lisäämään kylläisyyttä, mikä saattaa johtaa painonpudotukseen (25, 26).
Kuusi viikkoa kestäneen tutkimuksen aikana osallistujat, jotka söivät vähintään puoli kupillista (90 grammaa) palkokasveja päivässä, laihtuivat 6,4 kiloa (2,9 kg) verrattuna niihin, jotka eivät syöneet palkokasveja (27).
Lisäksi hiljattain tehdyssä satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten katsauksessa - ravitsemustutkimuksen kultastandardi - havaittiin, että pavut auttavat vähentämään painoa ja kehon rasvaa (28).
Tiivistelmä Adzuki-pavut sisältävät runsaasti kuitua, proteiinia ja hyödyllisiä yhdisteitä, jotka voivat vähentää nälkää, lisätä kylläisyyttä ja auttaa sinua laihtumaan pitkällä aikavälillä.
Adzuki-pavut voivat parantaa sydämesi terveyttä.
Koeputki- ja eläintutkimukset ovat yhdistäneet adzuki-papuuutteet alentamaan verenpainetta sekä alentamaan triglyseridien, kokonaiskolesterolin ja "pahan" LDL-kolesterolin tasoa – ja rasvan kertymistä maksaan (23, 29).
Ihmisillä tehdyt tutkimukset yhdistävät myös johdonmukaisesti säännöllisen palkokasvien kulutuksen alentamaan kolesterolitasoja ja vähentämään sydänsairauksien riskiä (30, 31).
Yhdessä pienessä tutkimuksessa naiset, joille annettiin adzuki-papumehua kuukautiskierron aikana, vähensivät veren triglyseridipitoisuuksia 15,4–17,9 % verrattuna kontrolliryhmän tasojen nousuun (32).
Lisäksi satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset osoittavat, että runsaasti papuja sisältävä ruokavalio voi vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten verenpainetta, kolesterolia ja triglyseridejä (33, 34).
Palkokasvien, mukaan lukien adzuki-pavut, sydänterveelliset vaikutukset voivat johtua niiden runsaasta kuitupitoisuudesta sekä niiden antioksidanteista ja muista kasviyhdisteistä (35).
Tiivistelmä Adzuki-pavuissa olevat yhdisteet voivat auttaa alentamaan verenpainetta, kolesteroli- ja triglyseriditasoja, jotka kaikki voivat edistää sydämen terveyttä.
Adzuki-pavut voivat tarjota lisäetuja. Eniten dokumentoituja ovat:
- Voi auttaa vähentämään synnynnäisiä epämuodostumia: Adzuki-pavut sisältävät runsaasti folaattia, joka on tärkeä ravintoaine raskauden aikana ja joka liittyy alentuneeseen hermoputkivaurioiden riskiin (36).
- Voi taistella syöpäsoluja vastaan: Koeputkitutkimukset osoittavat, että adzuki-pavut voivat olla muita tehokkaampia estämään syöpäsolujen leviämistä suolistossa, rinnassa, munasarjoissa ja luuytimessä (37, 38).
- Voi auttaa sinua elämään pidempään: Pavuissa on luonnostaan vähän aminohappoa metioniinia. Vähämetioniinipitoiset ruokavaliot voivat olla yhteydessä eliniän pidentämiseen (39, 40).
- Voi vahvistaa luita: Toistuva papujen kulutus voi auttaa vahvistamaan luita ja vähentämään lonkkamurtuman riskiä (41, 42).
Lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin näiden etujen vahvistamiseksi.
Tiivistelmä Adzuki-pavuilla voi olla useita muita terveyshyötyjä luun terveyden parantamisesta syöpäsolujen leviämisen estämiseen. Ne sisältävät myös runsaasti folaattia ja voivat auttaa sinua elämään pidempään, vaikka tarvitaan enemmän ihmisen tutkimusta.
Adzuki-pavut ovat ravinteikas lisä mihin tahansa ruokavalioon.
Suosittu valmiste on keittää pavut sokerin kanssa ja muussata ne makeaksi punaiseksi tahnaksi. Tätä tahnaa käytetään useiden suolaisten ruokien ja aasialaisten jälkiruokien täytteenä.
Adzuki-pavut voidaan myös jauhaa jauhoiksi ja keittää erilaisia tuotteita. Lisäksi ne täydentävät hyvin keittoja, salaatteja, tulipaprikaa ja riisiruokia.
Natto on toinen adzuki-pavuista valmistettu ruoka. Tämä suosittu japanilainen fermentoitu papuruoka valmistetaan yleensä fermentoiduista soijapavuista, mutta jotkut pitävät parempana fermentoitujen adzukipapujen miedompaa makua.
Tiivistelmä Punapapupasta on suosituin adzuki-pavuista valmistettu ruoka. Adzuki-pavut voidaan kuitenkin myös jauhaa jauhoiksi, käyttää natton valmistukseen tai helposti liittää moniin lämpimiin tai kylmiin ruokiin.
Adzuki-pavut on erittäin helppo valmistaa. Tässä on noudatettavat päävaiheet:
- Laita pavut siivilään ja huuhtele kylmällä vedellä.
- Poimi pois kaikki epämuodostuneet pavut ja hajahiukkaset.
- Laita pavut suureen kattilaan, peitä useita tuumaa vettä ja liota kahdeksan tuntia.
- Valuta pavut ja täytä kattilaan vähintään kolme kertaa niin paljon vettä kuin pavut.
- Kuumenna kiehuvaksi ja keitä 45–60 minuuttia tai kunnes pavut ovat kypsiä.
- Käytä keitetyt pavut välittömästi tai jäähdytä ne 3–5 päivän kuluessa. Pavut säilyvät myös pakastimessa jopa kahdeksan kuukautta.
Adzuki-papuja voi myös itää. Aseta tätä varten liotetut pavut lasipurkkiin. Peitä purkkisi suu nauhalla kiinnitetyllä sideharsolla, kuminauhalla tai Mason-purkin kansinauhalla.
Käännä sitten kattila ylösalaisin ja aseta se kulmaan, jotta vesi valuu ja ilma kiertää jyvien välillä.
Huuhtele ja valuta pavut kahdesti päivässä 3–4 päivän ajan ja palauta kattila samaan asentoon kuin ennen. Kun pavut ovat itäneet, huuhtele ne hyvin ja säilytä suljetussa purkissa jääkaapissa. Syö itäneet pavut 2-3 päivän kuluessa.
Tiivistelmä Adzuki-pavut on helppo valmistaa alusta alkaen. Ne voidaan keittää tai itää ennen kuin lisäät ne ruoallesi.
Adzuki-pavut sisältävät runsaasti ravintoaineita, kuten kuitua, proteiineja ja mangaania.
Ne liittyvät useisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien painonpudotukseen, ruoansulatuksen parantumiseen ja pienempään tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiin.
Voit muuttaa niistä punaisen papupastan, itää tai yksinkertaisesti keittää.
Kokeile näitä papuja tänään parantaaksesi terveyspeliäsi.