Monet ihmiset syövät ruokansa nopeasti ja huolimattomasti.
Tämä voi johtaa painonnousuun ja muihin terveysongelmiin.
Hitaasti syöminen voi olla paljon älykkäämpi lähestymistapa, koska se voi tarjota monia etuja.
Tässä artikkelissa tarkastellaan hitaasti syömisen etuja.
Valokuvaaja Aya Brackett
Sisällysluettelo
Liian nopea syöminen voi johtaa painonnousuun
Ihmiset, jotka syövät nopeasti, painavat yleensä enemmän kuin ne, jotka eivät syö (, , , , ).
Itse asiassa nopeasti syövät ovat jopa 115 % todennäköisemmin lihavia kuin hitaasti syövät ().
Heillä on myös tapana tehdä tämä ajan myötä, mikä voi osittain johtua liian nopeasta syömisestä.
Yli 4 000 keski-ikäisen aikuisen tutkimuksessa ne, jotka sanoivat syövänsä hyvin nopeasti, olivat yleensä raskaampia ja olivat lihoneet eniten 20-vuotiaana ().
Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin painonmuutosta 529 miehen 8 vuoden aikana. Ne, jotka ilmoittivat olevansa nopeasti syöviä, lihoivat yli kaksi kertaa niin paljon kuin itse kuvailevat hitaita tai keskimääräisiä syöjiä ().
YHTEENVETO
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät nopeasti, ovat yleensä raskaampia ja lihovat ajan myötä enemmän kuin hitaammin syövät.
Syöminen hitaasti auttaa sinua syömään vähemmän
Ruokahaluasi ja kulutustasi säätelevät suurelta osin hormonit.
Aterian jälkeen suolistosi tukahduttaa greliini-nimisen hormonin, joka säätelee nälän tunnetta ja vapauttaa kylläisyyden tunnetta hormoneja ().
Nämä hormonit kertovat aivoille, että olet syönyt, saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja auttavat sinua lopettamaan syömisen.
Tämä prosessi kestää noin 20 minuuttia, joten hidastuminen antaa aivoille aikaa näiden signaalien vastaanottamiseen.
Hidas syöminen voi lisätä kylläisyyden tunnetta
Liian nopea syöminen johtaa usein väsymykseen, koska aivoillasi ei ole tarpeeksi aikaa vastaanottaa kylläisyyssignaaleja.
Lisäksi hitaasti syömisen on osoitettu vähentävän aterian aikana kulutetun ruoan määrää kylläisyyden hormonien lisääntymisen vuoksi (, , ).
Eräässä tutkimuksessa 17 tervettä normaalipainoista ihmistä söi 10,5 unssia (300 grammaa) jäätelöä kahdesti. Ensimmäisen aikana he söivät jäätelön 2 minuutissa, mutta toisella 5 minuuttia ().
Heidän raportoidut kylläisyyden ja kylläisyyden hormonipitoisuudet nousivat merkittävästi jäätelön hitaasti syömisen jälkeen.
Seurantatutkimuksessa tällä kertaa diabeetikoilla sekä ylipainoisilla tai lihavilla ihmisillä hidastuminen ei lisännyt kylläisyyden tunnetta. Se kuitenkin lisäsi merkittävästi täyteysastetta ().
Muut tutkimukset osoittavat, että lihavilla nuorilla on korkeammat kylläisyyshormonitasot, kun he syövät hitaasti (, ).
Hidas syöminen voi vähentää kalorien saantia
Eräässä tutkimuksessa normaalipainoiset ja ylipainoiset ihmiset söivät eri tahtiin. Molemmat ryhmät söivät vähemmän kaloreita hitaamman aterian aikana, vaikka ero oli tilastollisesti merkitsevä vain normaalipainoisessa ryhmässä ().
Kaikki osallistujat tunsivat olonsa kylläisiksi myös pidempään syötyään hitaammin. Nälkä oli pienempi 60 minuuttia hitaan aterian jälkeen kuin pika-aterian jälkeen.
Tämän spontaanisuuden pitäisi johtaa painonpudotukseen ajan myötä.
YHTEENVETO
Hitaasti syöminen lisää kylläisyyden tunteesta vastaavien suolistohormonien määrää, mikä voi auttaa vähentämään kalorien saantia.
Hidas syöminen edistää täydellistä pureskelua
Jos haluat syödä hitaasti, sinun on pureskeltava ruoka hyvin ennen sen nielemistä.
Tämä voi auttaa sinua vähentämään kalorien saantia ja.
Itse asiassa useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, joilla on painoongelmia, pureskelevat ruokaa vähemmän kuin normaalipainoiset (, ).
Yhdessä tutkimuksessa tutkijat pyysivät 45 ihmistä syömään kylläisiksi ja pureskelemaan eri tahdilla – normaalisti, 1,5 kertaa normaalia enemmän ja kaksi kertaa normaalia nopeammin ().
Keskimääräinen kalorien saanti laski 9,5 %, kun ihmiset pureskelivat 1,5 kertaa normaalia enemmän ja lähes 15 %, kun he pureskelivat kaksi kertaa tavallista enemmän.
Toisessa pienessä tutkimuksessa todettiin, että kalorien saanti väheni ja kylläisyyden tunnehormonitasot nousivat, kun pureskelumäärä suupalaa kohti nousi 15:stä 40:een ().
Kuitenkin, kuinka paljon voit pureskella aterian nauttimisen aikana, voi olla raja. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että jokaisen pureman pureskelu 30 sekunnin ajan vähensi myöhempää välipalaa, mutta myös merkittävästi aterianautinnon ().
YHTEENVETO
Ruoan pureskelu hidastaa syömistahtia ja vähentää kalorien määrää, mikä voi johtaa laihtumiseen.
Muita hitaasti syömisen etuja
Hidas syöminen voi myös parantaa terveyttäsi ja elämänlaatuasi muilla tavoilla, mukaan lukien:
- lisää syömisen iloa
- parantaa
- auttaa imemään ravintoaineita paremmin
- saa sinut tuntemaan olosi rauhallisemmaksi ja hallitsevammaksi
- alenna tasojasi
YHTEENVETO
On monia muita hyviä syitä syödä hitaammin, mukaan lukien parempi ruoansulatus ja vähentää stressiä.
Kuinka hidastaa ja laihtua
Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit aloittaa syömisen hitaammin:
- Vältä äärimmäistä nälkää. On vaikeaa syödä hitaasti, kun on kova nälkä. Äärimmäisen nälän välttämiseksi pidä niitä käsillä.
- Pureskella enemmän. Laske kuinka monta kertaa normaalisti pureskelet suupalan, ja tuplaa sitten määrä. Saatat yllättyä kuinka vähän yleensä pureskelet.
- Laita välineet alas. Haarukan asettaminen puremien väliin auttaa sinua syömään hitaammin ja nauttimaan jokaisesta puremasta.
- Syö ruokia, jotka täytyy pureskella. Keskity kuitupitoisiin ruokiin, jotka vaativat paljon pureskelua, kuten vihanneksia, hedelmiä ja pähkinöitä. voi myös edistää painonpudotusta.
- Juoda vettä. Muista juoda runsaasti vettä tai muita kalorittomia juomia aterioiden yhteydessä.
- Käytä ajastinta. Aseta keittiön ajastin 20 minuutiksi ja tee parhaasi, jotta et lopeta ennen kuin summeri soi. Pyri hitaaseen, tasaiseen tahtiin koko aterian ajan.
- Sammuta näytöt. Yritä välttää elektronisia laitteita, kuten televisiota ja älypuhelimia, syödessäsi.
- Hengittää syvään. Jos aloitat syömisen liian nopeasti, hengitä syvään. Tämä auttaa sinua keskittymään uudelleen ja palaamaan raiteilleen.
- Harjoittele tietoista syömistä. Nämä tekniikat auttavat sinua kiinnittämään enemmän huomiota siihen, mitä syöt, ja hallitsemaan himojasi.
- Ole kärsivällinen. Muutos vie aikaa, sillä kestää noin 66 päivää ennen kuin uudesta käyttäytymisestä tulee tapa ().
YHTEENVETO
Harjoittelun ja muutaman hyväksi havaitun tekniikan avulla hitaasti syömisestä tulee helpompaa ja kestävämpää.
Tärkeintä
voi johtaa painonnousuun ja syömisen nautinnon vähenemiseen.
Hidastuminen voi kuitenkin lisätä kylläisyyttä ja edistää painonpudotusta. Se tarjoaa myös muita terveyshyötyjä.
Jos lyhennät ruutuaikaasi, pureskelet enemmän ja keskityt syömiseen, syöt hitaammin.
